Podstawowe ćwiczenia łagodzące ból kaletki biodrowej

Zawartość

• Mosty biodrowe
• Wejdź na wyższy poziom
• Leżąca boczna noga unosi się
• Leżące kręgi nóg
• Na wynos

Przegląd

Zapalenie kaletki biodrowej jest stosunkowo częstym stanem, w którym wypełnione płynem worki w stawach biodrowych ulegają zapaleniu.

Jest to wrodzona reakcja twojego ciała na podnoszenie większych ciężarów, więcej ćwiczeń lub po prostu wykonywanie ruchów, które wymagają więcej pracy z bioder. Zapalenie kaletki stawu biodrowego może stać się szczególnie trudne dla biegaczy.

Częsty i powtarzający się gwałtowny ruch podczas biegu ma tendencję do ścierania się z czasem na stawach biodrowych, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz dobrej formy. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby przeciwdziałać temu zużyciu.

Utrzymanie muskularnego podłoża ud i tułowia jest najważniejsze. Posiadanie silnej muskularnej podstawy wspierającej biodra pozwoli Ci wykonywać te same ruchy z mniejszą liczbą urazów samego stawu. Zamiast tego twoje mięśnie pochłoną uderzenie.

Chodzi o to, aby zaangażować mięśnie do stabilizacji bioder, zamiast pozwalać biodrom na doświadczanie jakichkolwiek wstrząsających ruchów. Jeśli chodzi o łagodzenie bólu kaletki maziowej, lekarstwem jest trening siłowy.

Biodro jest jednym z trzech najczęściej występujących stawów, na które może wpływać zapalenie kaletki, a pozostałe dwa to ramię i łokieć.

Mosty biodrowe

Mostki biodrowe angażują zginacze bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Wszystkie te mięśnie odgrywają rolę we wspieraniu stawów biodrowych, dzięki czemu ćwiczenie to jest idealne dla siły bioder.

Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie

Pracowały mięśnie: zginacze bioder, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach ze stopami płasko na ziemi blisko pośladków i ugiętymi nogami.
2. Kontrolowanym ruchem przenieś ciężar ciała na pięty, aby unieść biodra do góry, tak aby znalazły się na jednej linii z ramionami i kolanami.
3. Powinieneś czuć ten ruch w górę przede wszystkim w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
4. Powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
5. Wykonaj 5 zestawów po 20 powtórzeń.

Wejdź na wyższy poziom

Możesz zwiększyć wyzwanie związane z mostkami biodrowymi, wykonując 5 zestawów „do porażki”.

1. Wykonaj mostek biodrowy jak opisano powyżej.
2. Pamiętaj, aby nie narażać swojej formy, ponieważ powtórzenia stają się trudniejsze.
3. Wypełnij 5 zestawów. W każdym zestawie idź, aż osiągniesz niewydolność mięśni. Innymi słowy, idź, aż nie będziesz mógł zrobić kolejnego powtórzenia. Możesz dodać ciężarek i usiąść na miednicy, aby zwiększyć trudność.

Leżąca boczna noga unosi się

Uniesienie bocznych nóg w pozycji leżącej pomoże wzmocnić i rozwinąć napinacz powięzi szerokiej (TFL) i pas biodrowo-piszczelowy (ITB), który obejmuje zewnętrzną część górnej części nogi.

Ta opaska naczyniowa jest częściowo odpowiedzialna za ruch nóg na boki. Często jest zaniedbywany podczas rutyny biegowej, ponieważ krok biegania jest do przodu i do tyłu. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na poprawę stabilności i siły, jaką zapewnia.

Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie

Pracowały mięśnie: gluteus maximus, gluteus minimus, mięsień czworogłowy, TFL i ITB

1. Połóż się na prawym boku z wyciągniętą prawą ręką, aby zachować równowagę.
2. Podnieś nogę tak daleko, jak możesz ją wyprostować, starając się uzyskać jak największy zakres ruchu.
3. Kontrolowanym ruchem opuść lewą nogę, tak aby znalazła się w jednej linii z prawą.
4. Wykonaj 15 powtórzeń tą nogą, następnie przewróć się na lewą stronę i wykonaj 15.
5. Zakończ 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze.

Leżenie na boku może podrażniać zapalenie kaletki biodrowej. Jeśli ta pozycja Cię irytuje, spróbuj położyć poduszkę lub matę piankową między podłogą a stawem biodrowym. Jeśli nadal jest to irytujące, możesz wykonać to ćwiczenie na stojąco.

Leżące kręgi nóg

Wykonywanie kręgów nóg w pozycji leżącej pomoże promować zakres ruchu, elastyczność i siłę we wszystkich małych mięśniach, które umożliwiają rotację bioder i nóg.

Potrzebny sprzęt: brak, mata do jogi opcjonalnie

Pracowały mięśnie: zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i pośladkowe

1. Zacznij od położenia płasko na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś lewą nogę do około 3 cali nad ziemią, a następnie wykonaj małe kółka, trzymając całą nogę prosto i w linii.
3. Przełącz się na prawą nogę i wykonaj ten sam ruch.
4. Wykonaj 3 serie po 5 obrotów na każdej nodze, wykonując łącznie 30 powtórzeń na każdą nogę.

Na wynos

Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się wykonywać te ćwiczenia cztery do pięciu razy w tygodniu. Zwiększenie siły mięśni bioder i nóg niewątpliwie zminimalizuje ryzyko rozwoju zapalenia kaletki i może pomóc w bólu związanym z zapaleniem kaletki biodrowej.

Oprócz ćwiczenia skutecznego schematu treningu siłowego ważne jest, aby rozciągać się, stosować lód i odpoczywać. Odpoczynek jest kluczowy, ponieważ nadszedł czas, aby Twój organizm skupił się na odbudowie, odmłodzeniu i naprawie części, które opodatkowujesz podczas ćwiczeń.

Jesica Salyer ukończyła Midwestern State University z tytułem licencjata z kinezjologii. Posiada 10-letnie doświadczenie w coachingu i mentoringu siatkówki, 7 lat pracy w treningu fitness i koordynacji oraz doświadczenie w grze w siatkówkę kolegialną na Rutgers University. Stworzyła również RunOnOrganic.com i była współzałożycielką Additional Faster Forever, społeczności zachęcającej aktywne osoby do stawiania sobie wyzwań.<