Ostateczna lista produktów wysokobiałkowych, które powinieneś spożywać co tydzień

Zawartość

• Pokarmy wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe
• Pokarmy wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe
• Pokarmy wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe
• Pokarmy wysokobiałkowe i niskotłuszczowe
• Recenzja dla

Liczenie makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – może nie być jeszcze w pełni mainstreamowe, ale ludzie są zacząłem zwracać na to większą uwagę. I chociaż niektóre diety wymagają ograniczenia węglowodanów lub tłuszczu, prawie każdy program żywieniowy – od diety ketonowej i diety śródziemnomorskiej po Whole30 i dietę DASH – daje zielone światło dla produktów wysokobiałkowych. Czemu?

„Aminokwasy, organiczne cząsteczki tworzące białka, są zasadniczo budulcem życia” – mówi Abby Olson, RD, właściciel Encompass Nutrition w St. Paul, MN. „W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczu, twoje ciało nie przechowuje dodatkowych aminokwasów i muszą być spożywane codziennie”.

Innymi słowy, jeśli nie osiągniesz zalecanego spożycia pokarmów wysokobiałkowych, ucierpią Twoje narządy wewnętrzne i zewnętrzne.

„Potrzebujesz białka, aby wytworzyć włosy, krew, enzymy i wiele więcej” – wyjaśnia Brooke Alpert, R.D. Detoks dietetyczny. „Zalecana dzienna porcja to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, więc ważąca 130 funtów kobieta potrzebowałaby co najmniej 48 gramów białka. W mojej praktyce stwierdziłem, że te liczby są nieco skromne [więc] skupiając się na gramach, po prostu proszę moich klientów, aby upewnili się, że w każdym posiłku jest jedna porcja białka”.

Twoja talia może również ucierpieć, jeśli nie będziesz codziennie regularnie spożywać pokarmów wysokobiałkowych. Nauka pokazuje związek między zdrowym spożyciem białka w diecie a niższą wagą, większą beztłuszczową masą ciała, lepszym cholesterolem, zdrowszym stosunkiem talii do bioder i niższym ciśnieniem krwi.

Osiągnij swój limit dzięki tej liście zatwierdzonych przez dietetyków produktów wysokobiałkowych, które pasują do każdego stylu żywienia.

Pokarmy wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe

1. Pełnotłusty jogurt grecki

Pomiń kartony „zero” i przekąskę na jogurcie zrobionym z pełnego mleka (zwykle około 4 procent tłuszczu). Oprócz tłuszczu oswajającego apetyt, każda porcja dostarcza około 20 gramów białka. „W porównaniu do zwykłych jogurtów, pełnotłusty grecki jest o wiele bardziej satysfakcjonujący, ponieważ pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi” – ​​mówi Alpert. Trzymaj się odmian o prostym smaku (możesz dodać własne naturalne słodziki, jeśli są zbyt cierpkie), aby upewnić się, że dodany cukier nie podkradnie się do ciebie.

Spróbuj tego: Dip ze słodkich ziemniaków i szczypiorku

2. Orzechy

Niezależnie od tego, czy wolisz zwykłe orzechy pekan, masło migdałowe na kanapce w południe, czy chrupiące orzechy nerkowca w domowej mieszance szlakowej, zdobędziesz satysfakcjonującą ilość białka (około 5 gramów na uncję), tłuszczu i błonnika z orzechów. „Orzechy to trifecta zdrowego odżywiania” – mówi Alpert. „Oferują mieszankę wszystkich trzech makroskładników odżywczych, co ponownie pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i jest wegańskim źródłem białka”. (Oto więcej produktów wysokobiałkowych dla wegan.)

Spróbuj tego: Tilapia w panierce pistacjowej

Pokarmy wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe

3. Fasola

Dzięki fasoli naprawdę możliwe jest osiągnięcie zalecanej dziennej ilości białka bez mięsa. Wypełnij spiżarnię fasolą garbanzo, groszkiem, soczewicą i fasolą cannellini, aby wrzucić je do sałatek, wymieszać z zupami i zmieszać z hummusem. (Te 13 domowych przepisów na hummus jest szczególnie smaczne.) Nie tylko zdobędziesz około 15 gramów białka na filiżankę, w zależności od konkretnej odmiany, ale „zdrowe dla serca białka roślinne [również] dostarczają błonnika, witamin z grupy B, żelaza, kwas foliowy, wapń, potas, fosfor i cynk” – mówi Olson. Poza tym nie musisz obawiać się liczby węglowodanów, dodaje Alpert. „Większość węglowodanów jest związana z wysoką zawartością błonnika, więc nadal są całkiem zdrowe i stanowią świetną opcję dla białka bezmięsnego”.

Spróbuj tego: Wysokobiałkowa wegańska sałatka południowo-zachodnia

4. Makaron z soczewicy

Wypełnianie diety pokarmami wysokobiałkowymi nie oznacza, że ​​miska makaronu jest niedostępna. 2-uncjowa porcja makaronu na bazie roślin strączkowych (impulsy to suszony groszek, soczewica, fasola i ciecierzyca) oferuje rozsądny stosunek węglowodanów do białka wynoszący 2,5:1 (odpowiednio 35 gramów i 14 gramów), plus więcej błonnika niż mąki kuzyn. „Korzystanie z różnych źródeł białka w ciągu dnia pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na białko, jednocześnie zmniejszając zapotrzebowanie na tłuszcze, węglowodany i witaminy” – mówi Olson.

Spróbuj tego: Bolognese Green Chile Sos Chorizo ​​Pasta Rigatoni (z soczewicą rigatoni)

Pokarmy wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe

5. Jajka

Rozkoszuj się tą szybko gotującą się, niezwykle wszechstronną, przyjazną dla wegetarian opcją. Jedno jajko dostarcza 6 gramów białka i mniej niż 1 gram węglowodanów, i nie, nie powinieneś przerażać się nad 190 miligramami cholesterolu: Brytyjskie czasopismo medyczne nie znaleziono związku między spożyciem jaj a chorobami serca związanymi z cholesterolem lub ryzykiem udaru mózgu. Rodzaj sprawia, że ​​chcesz śniadanie na kolację, prawda? (Mleko jest również dobrym źródłem białka, a mleko beztłuszczowe oferuje aż 8,4 grama na szklankę o pojemności 8 uncji).

Spróbuj tego: Śniadaniowa Pizza Quiche

6. Dziki łosoś

Chociaż każde białko zwierzęce ma naturalnie niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, zarówno Alpert, jak i Olson lubią dzikiego łososia ze względu na jego silne statystyki omega-3. „Wymieszaj swoją dietę z chudymi białkami i opcjami o większej zawartości tłuszczu, takimi jak ryby, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na niezbędne mikroelementy, takie jak żelazo, witaminy z grupy B i cynk” – mówi Olson. Jeden 3-uncjowy filet dodaje 17 gramów białka do twojego dziennego Rx. (Przy okazji, oto różnica między łososiem hodowanym na farmie a łososiem złowionym na wolności.) Istnieją inne opcje owoców morza, które oferują wysoką zawartość białka w zaledwie 4 uncji porcji: pstrąg tęczowy (27,5 g), tuńczyk błękitnopłetwy (34 g), i tuńczyk w puszce (26g).

Spróbuj tego: Łosoś Miso-Limonka z Kuskusem, Brokułami i Papryką

Pokarmy wysokobiałkowe i niskotłuszczowe

7. Piersi z kurczaka

Grillowany kurczak jest ulubionym wyborem kulturystów nie bez powodu: jedna 3,5-uncjowa porcja piersi z kurczaka bez kości i skóry ma mniej niż 4 gramy tłuszczu, a jednocześnie oferuje obfite 31 gramów białka, a wszystko to za jedyne 165 kalorii. Jeśli zwracasz uwagę na spożycie tłuszczu, trzymaj się grillowania, pieczenia lub pieczenia zamiast smażenia na patelni lub smażenia w głębokim tłuszczu. Inne opcje mięsa wysokobiałkowego to krojona pierś z indyka (6 g na 1 uncję) i chuda polędwica wołowa (34 g na porcję 4 uncji).

Spróbuj tego: Kanapki z Bruschettą z Kurczakiem Z Otwartą Twarzą

8. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest popularna na liście produktów wysokobiałkowych, ponieważ jest również bezglutenowa, wegetariańska i ma niską zawartość tłuszczu, mówi Alpert. Starożytne zboże oferuje aż 8 gramów białka na każdą ugotowaną filiżankę, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. Jeśli szukasz innych wysokobiałkowych produktów pochodzenia roślinnego, rozważ kremowe masło orzechowe (8 g na 2 łyżki stołowe), edamame (11 g na 1/2 szklanki) i twarde tofu (20 g na 1/2 szklanki).

Spróbuj tego: Sałatka Wegańska Tęczowa Komosa

Recenzja dla