18 Zdrowych dla serca przekąsek i napojów

Zawartość

• 1. Herbata Matcha
• 2. Sardynki pakowane w oliwie z oliwek
• 3. Mieszanka szlaku orzecha i kwaśnej wiśni
• 4. Tęczowy hummus otacza
• 5. Koktajl kawowy
• 6. Ugryzienia masła orzechowego czekoladowo-chia
• 7. Łodzie Papaya
• 8. Gorąca czekolada kakaowa
• 9. Przyprawy z rozmarynem i kurkumą
• 10. Sałatka z buraków, ciecierzycy i awokado
• 11. Sałatka z pieczonej komosy ryżowej
• 12. Kubki jajeczne i jarmuż
• 13. Herbata z hibiskusa
• 14. Sałatka Łososiowa
• 15. Budyń z nasion chia kokosowo-granatowy
• 16. Dip z karczocha i paluszki z czerwonej papryki
• 17. Sałatka z pomidorów, fety i białej fasoli
• 18. Woda cytrusowa
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Twoje serce jest częścią układu sercowo-naczyniowego twojego organizmu, który obejmuje także żyły, tętnice i naczynia włosowate (1).

Cały czas pracuje nad dostarczeniem tkanek i narządów tlenu i krwi bogatej w składniki odżywcze. W rzeczywistości przeciętne dorosłe serce bije w spoczynku od 60 do 80 razy na minutę, utrzymując stale każdą komórkę w ciele (2,3).

Twoje serce utrzymuje cię przy życiu i dobrze, a ochrona jego zdrowia powinna być najwyższym priorytetem. Na szczęście przestrzeganie diety bogatej w zdrowe dla serca składniki odżywcze może drastycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i promować optymalne funkcjonowanie układu krążenia.

Oto 18 zdrowych dla serca przekąsek i napojów.

1. Herbata Matcha

Matcha to rodzaj zielonej herbaty, która zawiera wysoki poziom galusanu epigalokatechiny (EGCG). EGCG to związek polifenoli w zielonej herbacie, który ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (4).

Spożywanie herbaty matcha bogatej w EGCG może pomóc poprawić zdrowie serca. Badania pokazują, że EGCG pomaga zapobiegać miażdżycy naczyń, gromadzeniu się substancji tłuszczowych na ścianach tętnic i może pomóc zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenie komórek (4).

Dlatego w wielu badaniach spożycie zielonej herbaty jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (5, 6, 7).

Kup herbatę matcha online.

2. Sardynki pakowane w oliwie z oliwek

Przekąski na sardynach zapakowanych w oliwie z oliwek dają sercu ogromną dawkę zdrowych tłuszczów, białek, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Sardynki to małe, tłuste ryby, które są jednym z najbogatszych źródeł przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, jakie można zjeść.

Korzyści zdrowotne wynikające z tłuszczów omega-3 dla zdrowia są dobrze udokumentowane, a badania pokazują, że wzorce żywieniowe bogate w omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i jego czynników ryzyka, takich jak wysoki poziom trójglicerydów (8, 9, 10, 11) .

Spożycie oliwy z oliwek jest również silnie powiązane z poprawą zdrowia serca.

Badanie, w którym wzięło udział 7216 osób dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca, wykazało, że na każdy 10-gramowy wzrost ilości oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia dziennie ryzyko chorób serca spadło o 10%. Dla porównania, 1 łyżka oliwy z oliwek to 14 gramów (12, 13).

Kupuj sardynki w oliwie z oliwek online.

3. Mieszanka szlaku orzecha i kwaśnej wiśni

Orzechy i nasiona są zdrowe. W szczególności orzechy włoskie poprawiają czynność naczyń krwionośnych i zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak zapalenie, wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cholesterolu (14).

Wiśnie tarta są pełne przeciwutleniaczy polifenolowych, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, zapobiec uszkodzeniu komórek i chronić twoje serce (15).

Spróbuj zmieszać orzechy włoskie i kwaśne wiśnie, aby uzyskać pożywną, przenośną przekąskę lub sprawdź ten przepis na mieszankę orzechów i kwaśnych wiśni.

4. Tęczowy hummus otacza

Okłady hummusu szwajcarskiego dostarczają ważnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby utrzymać się w jak najlepszej kondycji. Zielone warzywa liściaste, takie jak szwajcarski chard, są wypełnione folianem, potasem, magnezem i witaminą K, z których wszystkie są potrzebne do prawidłowego ciśnienia krwi i przepływu krwi (16).

Chard szwajcarski ma również wysoką zawartość azotanów w diecie, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć obciążenie serca (17, 18).

Wypróbuj ten przepis na sajgonki szwajcarskie, które łączą tę gęstą w składniki zielone zieleń z hummusem wypełnionym białkami, aby uzyskać sycącą przekąskę.

5. Koktajl kawowy

Kawa może nie tylko zapewnić bardzo potrzebny poranny odbiór, ale wiąże się również z imponującymi korzyściami zdrowotnymi dla serca.

Liczne badania wiązały regularne spożywanie kawy ze znacznie zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

W rzeczywistości, jeden duży przegląd 218 badań wykazał, że ludzie, którzy pili 3 filiżanki kawy dziennie, mieli o 19% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca, w porównaniu z osobami nie pijącymi (19, 20).

Zamiast wybierać napełniony cukrem napój kawowy, podnieś swój poranny smak kawy, tworząc ten koktajl, który łączy kawę z innymi zdrowymi dla serca składnikami, takimi jak banan, masło migdałowe i proszek kakaowy.

6. Ugryzienia masła orzechowego czekoladowo-chia

Te gryzące, czekoladowe ugryzienia z masła orzechowego są wykonane z całych, gęstych składników odżywczych, które mogą pomóc chronić twoje serce.

W przeciwieństwie do słodyczy czekoladowych smakołyków, takich jak cukierki lub batony energetyczne, które mogą zaszkodzić zdrowiu serca, gdy są spożywane w nadmiarze, te ugryzienia są pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dodatkowo są naturalnie słodzone datami.

Owies, orzechy włoskie i nasiona chia są gwiazdami tego przepisu i wykazano, że obniżają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom LDL (zły) cholesterol i ciśnienie krwi (14, 21, 22).

7. Łodzie Papaya

Żywy pomarańczowy miąższ papai jest wypełniony związkiem zwanym likopenem, karotenoidowym pigmentem roślinnym, który ma wiele korzystnych właściwości.

Likopen ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i może pomóc w zapobieganiu miażdżycy tętnic i poprawić przepływ krwi, co czyni go ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że stosowanie diety bogatej w likopen może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i chronić przed śmiercią związaną z chorobami serca (23).

Spróbuj zastosować się do wskazówek zawartych w tym przepisie, aby stworzyć kolorowe łódki papai pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i błonnika.

8. Gorąca czekolada kakaowa

Kakao to czysta forma kakao, która jest na ogół mniej przetworzona i zawiera więcej składników odżywczych niż większość innych produktów kakaowych (24).

Kakao jest pełne minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie twojego serca. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze flawonoidowe, które są znane ze swoich korzyści sercowo-naczyniowych.

Według badań naukowych spożywanie produktów kakaowych może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcję naczyń krwionośnych i zmniejszyć ryzyko chorób serca (25, 26, 27).

Aby stworzyć pożywny napój gorącej czekolady bez dużych ilości dodanego cukru, dodaj 1 łyżkę proszku kakaowego do wybranego kubka gorącego mleka. Na wierzch posypujemy cynamonem i osłodzimy odrobiną miodu lub syropu klonowego - lub przestrzegaj tego przepisu.

9. Przyprawy z rozmarynem i kurkumą

Orzechy dostarczają organizmowi białka roślinne, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów. Ponadto są doskonałym przenośnym wyborem przekąsek, które poprawią zdrowie twojego serca.

Co więcej, wykazano, że przekąski na orzechach sprzyjają odchudzaniu i zdrowemu utrzymaniu wagi, co jest niezbędne do utrzymania twojego serca w najlepszej formie (28).

W tym przepisie orzechy są powlekane oliwą z oliwek wraz z przeciwzapalnymi przyprawami i ziołami, takimi jak rozmaryn, kurkuma, imbir i pieprz cayenne, zanim zostaną upieczone do perfekcji.

10. Sałatka z buraków, ciecierzycy i awokado

Połączenie buraków z awokado i ciecierzycą zapewnia kolorową przekąskę, która zaspokoi Twój głód. Buraki są obciążone silnymi przeciwutleniaczami i azotanami, które mogą poprawić przepływ krwi i obniżyć ciśnienie krwi (29).

Ponadto buraki, ciecierzyca i awokado są doskonałym źródłem błonnika. Przegląd 31 badań wykazał, że osoby spożywające największe ilości błonnika mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu nawet o 24% (30).

Postępuj zgodnie z tym przepisem, aby stworzyć tę satysfakcjonującą, bogatą w błonnik przekąskę.

11. Sałatka z pieczonej komosy ryżowej

Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły i produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jest ważne dla zdrowia serca. Brokuły są bogatym źródłem witamin i minerałów poprawiających zdrowie serca i zawierają związki siarki o silnym działaniu przeciwzapalnym (31).

Ten przepis na sałatkę łączy chrupiące, bogate w składniki odżywcze brokuły z komosą ryżową, pseudoziarnistą bogatą w składniki odżywcze potrzebne do zdrowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, takich jak magnez i potas (32).

Badania pokazują, że zjedzenie warzyw krzyżowych i ziaren bogatych w błonnik może być pysznym sposobem na obniżenie ryzyka chorób serca (31, 33).

12. Kubki jajeczne i jarmuż

Jajka stanowią ważne źródło składników odżywczych, w tym zdrowych tłuszczów, białka i selenu, minerału niezbędnego dla zdrowego serca. Selen działa jako silny przeciwutleniacz w twoim ciele i chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (34).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niewydolności serca (34, 35).

Ten przepis łączy jajka, jarmuż i słodkie ziemniaki, aby stworzyć nieodpartą opcję przekąsek, która z pewnością zapewni ci pełny posiłek między posiłkami.

13. Herbata z hibiskusa

Herbata z hibiskusa to kwaśny napój wykonany z kwiatów roślin hibiskusa, a mianowicie Hibiskus Sabdariffa. Kwiaty hibiskusa są silnym źródłem przeciwutleniaczy polifenolowych, a wykazano, że ekstrakt z hibiskusa ma właściwości obniżające ciśnienie krwi i obniżające poziom cholesterolu (36).

Badanie przeprowadzone na 25 mężczyznach wykazało, że spożywanie około 8 uncji (250 ml) napoju z wyciągiem z hibiskusa dziennie znacznie poprawia przepływ krwi oraz obniża ciśnienie krwi i poziom zapalenia w porównaniu z piciem czystej wody (36).

Herbatę z hibiskusa można kupić w torebkach lub jako luźną herbatę liściastą i smakować na ciepło lub na zimno.

Kup herbatę z hibiskusa online.

14. Sałatka Łososiowa

Łosoś to tłusta ryba wypełniona tłuszczami omega-3, białkiem, witaminami B, żelazem, selenem, potasem i magnezem, z których wszystkie mają korzystny wpływ na zdrowie serca (37).

Randomizowane badanie z udziałem 92 chińskich mężczyzn z wysokimi lipidami we krwi wykazało, że ci, którzy spożywali 18 uncji (500 gramów) łososia dziennie przez 8 tygodni, doświadczyli znacznego zmniejszenia poziomu trójglicerydów i markerów stanu zapalnego.

Zauważyli także znaczny wzrost cholesterolu HDL chroniącego serce w porównaniu z mężczyznami, którzy spożywali inne białka zwierzęce (38).

Inne badania powiązały również regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, ze zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom trójglicerydów (39, 40).

Postępuj zgodnie z tym łatwym przepisem na sałatkę z łososia i ciesz się nią na zielonych liściach o dużej zawartości składników odżywczych dla zdrowej przekąski dla serca.

15. Budyń z nasion chia kokosowo-granatowy

Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę bez dodatku cukru, ten przepis na pudding z nasion chia i orzechów granatu jest idealną opcją.

Przepis zawiera odżywcze, bogate w błonnik składniki, takie jak nasiona chia, nasiona konopi, śliwki kakaowca, posiekane orzechy kokosowe i granaty i nie zawiera dodatku cukru.

Granat dodaje słodkiego, ale cierpkiego smaku do przepisów, i jest pełen silnych przeciwutleniaczy, takich jak garbniki i antocyjany, które zwalczają miażdżycę - nagromadzenie tłuszczu - i promują zdrowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych (41, 42).

16. Dip z karczocha i paluszki z czerwonej papryki

Podczas gdy większość dipów z karczochów opiera się na bogatych składnikach, takich jak majonez i ser, zapewniających smak, ten przepis na dipy z karczochów jest pełen warzyw bogatych w błonnik i o wiele mniej kalorii niż tradycyjne dipy, co czyni go przyjazną dla serca alternatywą przekąsek.

Karczochy są szczególnie bogate w błonnik, witaminę C, kwas foliowy i witaminę K, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowia serca (43, 44).

Połączenie tej zdrowej receptury dipu z karczocha ze szczypcami czerwonej papryki bogatej w likopen i witaminę C jeszcze bardziej zwiększa spożycie składników odżywczych sprzyjających zdrowiu serca.

17. Sałatka z pomidorów, fety i białej fasoli

Połączenie świeżych pomidorów, słonego sera feta, świeżych ziół i kremowej białej fasoli stanowi idealną pikantną przekąskę, dzięki której Twoje ciało będzie zdrowe.

Pomidory są jednym z najbogatszych dietetycznych likopenów pigmentowych prozdrowotnych dla serca, a badania pokazują, że spożywanie pomidorów i produktów pomidorowych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Na przykład przegląd 28 badań wykazał, że wysokie spożycie pomidorów i wysoki poziom likopenu we krwi były związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca, 26% niższym ryzykiem udaru mózgu i 36% zmniejszonym ryzykiem śmierci (45).

Postępuj zgodnie z tym przepisem, aby stworzyć satysfakcjonującą przekąskę zatwierdzoną przez zdrowie serca.

18. Woda cytrusowa

Dodanie do wody plasterka świeżych owoców cytrusowych może pomóc w promocji zdrowia serca. Owoce cytrusowe, takie jak cytryny i pomarańcze, zawierają wiele korzystnych składników odżywczych i związków roślinnych, w tym olejków eterycznych i przeciwutleniaczy flawonoidowych.

Kilka badań wykazało, że codzienne spożywanie soku z cytrusów pomaga obniżyć poziom ciśnienia krwi, co jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca (46, 47).

Ponadto dodanie odrobiny cytrusów do wody może pomóc zwiększyć spożycie płynów. Właściwe nawodnienie jest niezbędne dla funkcjonowania serca, a odwodnienie może zwiększyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu (48, 49).

Spróbuj dodać do wody plastry cytryny, limonki, pomarańczy lub grejpfruta, aby uzyskać odrobinę smaku.

Dolna linia

Twoje serce zależy od właściwego odżywiania dla optymalnego funkcjonowania. Przestrzeganie zdrowej diety bogatej w pokarmy bogate w składniki odżywcze jest niezbędne, aby utrzymać układ sercowo-naczyniowy w najlepszej formie.

Wybór przekąsek zawierających zdrowe tłuszcze, białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, o których wiadomo, że wspierają serce, to doskonały sposób na dbanie o ogólny stan zdrowia.

Spróbuj dodać kilka wymienionych powyżej przekąsek do cotygodniowego menu, aby uzyskać doskonały sposób na zadbanie o swoje serce.