Ten podręcznikowy trening dowodzi, że naprawdę możesz być kreatywny dzięki sprzętowi domowemu

Zawartość

• Podręcznik Trening w domu AMRAP
• Przysiad sumo z Halo
• Obrót przysiadu
• Przełącznik skoku z samolotu do tyłu
• Przepustka do książki Hollow Hold
• Odbijanie wysokich kolan
• Recenzja dla

Na tym etapie życia w kwarantannie z dystansu społecznego, treningi w domu mogą zacząć wydawać się nieco powtarzalne. Na szczęście jest jeden trener, który wie dużo o nieszablonowym myśleniu, jeśli chodzi o wykorzystanie tego, co masz pod ręką w sprzęcie: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, jest twórcą wirusowego treningu na papier toaletowy i królową dodawania szyku każdemu ćwiczeniu . I znów to robi dzięki tej sprytnej rutynie, która wykorzystuje tylko ciężką książkę - pomyśl: ten ciężki podręcznik do chemii z college'u lub nową książkę kucharską Crissy Teigen.

Chwyć wybraną książkę i podążaj za tymi ruchami Keranena, aby trening w domu, który przyspiesza tętno, jednocześnie wzmacniając ramiona, nogi i rdzeń, jednocześnie koncentrując się na stabilności. Keranen oferuje również wskazówki, jak zwiększyć spalanie (lub zmniejszyć, jeśli tego potrzebujesz), dzięki czemu możesz wybrać własną podróż na podstawie swojego poziomu. Nie bój się wypróbować bardziej zaawansowanej odmiany ćwiczeń — po prostu odkręć ją, jeśli nie czujesz się dobrze.

„Nigdy nie wiesz, do czego zdolne jest twoje ciało, chyba że naprawdę tego spróbujesz” – mówi Keranen. „Przez większość czasu uważam, że nasze ciała zrobią na nas wrażenie. Podczas treningu pamiętaj, aby słuchać swojego ciała – ono wie, co jest najlepsze”. (Powiązane: Wypróbuj trening AMRAP w domu Boba Harpera, aby uzyskać szybką, ale skuteczną rutynę)

Jak to działa: Wykonuj każde poniższe ćwiczenie przez jedną minutę, a następnie powtarzaj od góry przez łącznie trzy rundy, aby uzyskać 15-minutowy trening. Utrzymuj silną formę, pracując tak szybko, jak potrafisz, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty. Odpoczywaj przez 60 sekund między rundami.

Co będziesz potrzebował: Ciężka książka i mata — ale możesz wykonywać wszystkie te ćwiczenia całego ciała, używając tylko swojej masy ciała.

Podręcznik Trening w domu AMRAP

Przysiad sumo z Halo

A. Zacznij stać z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, palcami lekko skierowanymi do przodu, trzymając książkę obiema rękami przed sobą.

B. Opuść się do przysiadu sumo, kolana podążają za palcami i klatką piersiową.

C. Na dole przysiadu sumo przenieś książkę w prawo i nad głowę, okrężnymi ruchami, schodząc z powrotem po lewej stronie, aby uzyskać aureolę.

D. Kontynuuj trzymanie przysiadu sumo, powtarzając aureolę, podchodząc w lewo i nad głową, i sprowadzając książkę z powrotem po prawej stronie. Wyprostuj nogi, aby wstać i powtórz.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Dobrze się czujesz w tym przysiadzie przez aureolę? Opuść się niżej, dzięki czemu poczujesz głębsze pieczenie w udach i pośladkach. I nie zapomnij oddychać!

Obrót przysiadu

A. Zacznij leżeć na plecach na podłodze lub macie, z ugiętymi kolanami i postawionymi stopami, trzymając obiema rękami książkę lub ciężarek na klatce piersiowej.

B. Usiądź, aż osiągniesz kąt około 45 stopni i obróć górną część ciała w prawo, stukając książkę w prawą stronę.

C. Następnie obróć górną część ciała w lewo, stukając książkę w lewą stronę.

D. Wróć na środek i opuść z powrotem na podłogę, a następnie powtórz.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Jeśli z łatwością zmiażdżysz ten ruch, podnieś pięty z podłogi i wykonaj siad i skręt z pozycji łodzi.

Przełącznik skoku z samolotu do tyłu

A. Zacznij stać na prawej nodze, trzymając książkę obiema rękami przy klatce piersiowej.

B. Utrzymywanie ciała w jednej linii prostej, dolna klatka piersiowa w kierunku podłogi, gdy lewa noga wysuwa się i unosi za tobą, a ramiona wysuwają się przed tobą jak w samolocie; prawe kolano lekko zgięte.

C. Przejedź przez prawą stopę, aby powrócić do stania, lewe kolano wbijając i podnosząc w kierunku klatki piersiowej i przynosząc książkę z powrotem do klatki piersiowej.

D. Następnie cofnij lewą stopę do lonży, oba kolana uginają się pod kątem 90 stopni.

MI. Następnie przejedź przez stopy, aby podskoczyć, zmień stopy w powietrzu i wyląduj prawą nogą z powrotem w lonży, oba kolana uginają się pod kątem 90 stopni

F. Podnieś prawą stopę, przyciągając kolano do klatki piersiowej.

G. Wykonuj samolot stojąc na lewej stopie, prawą nogę wyciągając i podnosząc za sobą i ramionami wyciągając do przodu.

H. Powtórz odwrotny wypad z prawą nogą cofając się do tyłu i skacząc do lądowania lewą nogą do tyłu i kontynuuj naprzemienne strony.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Skakanie nie jest Twoim dżemem? Wyeliminuj podskoki i zamiast tego wykonaj krok do przodu i do tyłu w odwrotnym wypadzie, aby zmienić stopy.

Przepustka do książki Hollow Hold

A. Zacznij leżeć na plecach, trzymając książkę obiema rękami, ramionami wyprostowanymi nad głowę i nogami wyciągniętymi w dół, podnieś ręce, ramiona i nogi z podłogi.

B. Usiądź, zbliż ręce do kolan, a kolana do klatki piersiowej i połóż książkę na goleniach.

C. Ponownie wyciągnij ręce i nogi i powoli opuść się w kierunku podłogi.

D. Usiądź, przyciągając ręce do kolan i kolan do klatki piersiowej, tym razem chwytając książkę dłońmi.

MI. Powoli opuść z powrotem książkę nad głową i powtórz, przesuwając książkę z rąk na nogi i odwrotnie.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Twoim celem jest powolne i superkontrolowane ćwiczenie – to bardziej podniesie wyzwanie niż zwiększenie tempa.

Odbijanie wysokich kolan

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając książkę obiema rękami nad głową.

B. Odbij się na obu stopach około trzy razy.

C. Następnie wsuń prawe kolano w klatkę piersiową, przesuwając ręce w dół, aby książka spotkała się z kolanem.

D. Cofnij się i podnieś ręce nad głowę.

MI. Powtórz jazdę kolanem z lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej, ramionami w dół, aby książka spotkała się z kolanem.

F. Cofnij się i podnieś ręce nad głowę, a następnie powtórz podskoki i wysokie kolana.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Oto Twoja szansa na poruszanie się tak szybko, jak tylko możesz! Utrzymuj stopy szybkie i wyprostuj ciało, aby uzyskać największe korzyści.

Recenzja dla