Jak zrobić listę zakupów zdrowych artykułów spożywczych

Zawartość

• Planować naprzód
• Prowadź bieżącą listę zakupów
• Bądź realistą
• Zorganizuj swoją listę
• Skoncentruj się na zdrowych produktach
• Wypróbuj Perimeter Shopping
• Trzymać się planu
• Zdrowe przykłady, które pomogą Ci zacząć
• Podsumowanie
• Przygotowanie posiłku: mieszanka kurczaka i warzyw

Zakupy spożywcze mogą być trudnym zadaniem, nawet dla najlepiej zorganizowanej osoby.

Kuszące, niezdrowe jedzenie zdaje się czaić w każdym przejściu, grożąc zniwelowaniem twoich celów zdrowotnych.

Lista zakupów to przydatne narzędzie, które może pomóc w łatwym poruszaniu się po sklepie i przestrzeganiu planu zdrowego odżywiania.

Przemyślana lista zakupów to nie tylko pomoc w zapamiętywaniu, ale może również utrzymać Cię na dobrej drodze, minimalizując impulsywne zakupy i oszczędzając pieniądze. Zapewni Ci również sukces, nawet jeśli masz mało czasu, pomagając Ci mieć pod ręką pożywne jedzenie przez cały tydzień.

Co więcej, badania wykazały, że używanie listy podczas zakupów spożywczych może prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych, a nawet do utraty wagi (,).

Poniższe wskazówki pomogą Ci przygotować zdrową listę zakupów spożywczych, abyś mógł wypełnić koszyk mądrymi wyborami.

Planować naprzód

Posiadanie składników niezbędnych do przygotowania smacznych posiłków przez cały tydzień to doskonały sposób na utrzymanie zdrowej diety.

Posiadanie pustej lodówki, zamrażarki lub spiżarni może sprawić, że będziesz polegać na fast foodach lub jedzeniu na wynos, zwłaszcza gdy masz napięty harmonogram. Dlatego tak ważne jest, aby zaopatrzyć półki w pożywne produkty.

Badania wykazały, że osoby planujące posiłki z wyprzedzeniem mają zdrowszą ogólną dietę i mniejszą masę ciała niż osoby, które tego nie robią ().

Ponadto osoby planujące posiłki z wyprzedzeniem zwykle gotują więcej posiłków w domu, co wiąże się z lepszą jakością diety i niższym poziomem tkanki tłuszczowej ().

Skupienie się na planowaniu posiłków na cały tydzień może pomóc w uniknięciu złych wyborów i skuteczniejszym tworzeniu listy zakupów.

Doskonałym sposobem na rozpoczęcie planowania posiłków jest stworzenie tablicy z przepisami wyszczególniającej posiłki, które chciałbyś zjeść w ciągu tygodnia, w tym śniadania, obiady, kolacje i przekąski.

Po ustaleniu, jakie składniki będą potrzebne do przygotowania posiłków, dodaj je do swojej listy zakupów, pamiętając o uwzględnieniu ilości każdego produktu, którego będziesz potrzebować.

Prowadź bieżącą listę zakupów

Zamiast próbować przypomnieć sobie, który ulubiony zszywek w spiżarni ostatnio Ci się skończył, prowadź bieżącą listę rzeczy, które musisz kupić podczas następnej wizyty w sklepie spożywczym.

Tablice suchościeralne lub magnetyczne listy rzeczy do zrobienia, które wiszą na lodówce, to doskonałe sposoby na kontrolowanie zapasów kuchennych.

Istnieje również wiele aplikacji zaprojektowanych, aby pomóc Ci zapanować nad zakupami spożywczymi i planowaniem posiłków.

Śledzenie używanej żywności, a także nowych i zdrowych potraw, których chcesz spróbować, znacznie ułatwi tworzenie cotygodniowej listy zakupów.

Podsumowanie Planowanie posiłków to
pierwszy krok do stworzenia zdrowej listy zakupów spożywczych. Tworzenie listy zakupów
na podstawie wcześniej zaplanowanych posiłków pomoże Ci przygotować pożywne dania dopasowane do Twoich potrzeb
plan żywieniowy.

Bądź realistą

Tworząc zdrową listę zakupów, ważne jest, aby realistycznie oceniać żywność, którą faktycznie będziesz spożywać.

Chociaż możesz chcieć spróbować wielu nowych i różnych potraw, gdy zaczynasz od bardziej pożywnego sposobu odżywiania, staraj się wybierać tylko kilka nowych, zdrowych pokarmów każdego tygodnia.

Kiedy robisz zakupy bez listy, łatwo zmylić się z rzeczami, które do Ciebie przemawiają.

Może to spowodować, że kupisz więcej jedzenia, niż jesteś w stanie zjeść w ciągu tygodnia, lub wybierzesz produkty, które powinieneś jeść, ale niekoniecznie lubisz.

Może to prowadzić do marnowania jedzenia i mniejszych pieniędzy w portfelu.

Wybieranie tylko kilku nowych pokarmów tygodniowo do posiłków to dobry sposób na poszerzenie podniebienia, dodanie składników odżywczych i odkrycie, które zdrowe potrawy naprawdę lubisz.

Na przykład, jeśli próbujesz włączyć do swojej diety więcej zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, rukola i szpinak, ale nie wiesz, które z nich chcesz, wypróbuj co tydzień jedną nową zieloną roślinę liściastą, dopóki nie zawęzisz kilku ulubionych.

Umożliwi to próbowanie nowych potraw bez ryzyka marnowania jedzenia i pieniędzy.

Zanim się zorientujesz, będziesz mógł co tydzień tworzyć świeżą listę zakupów, wypełnioną pożywnymi produktami, które lubisz jeść.

Podsumowanie Kiedy próbujesz
nowe pokarmy, spróbuj dodać jeden lub dwa nowe składniki co tydzień, aby ci pomóc
zidentyfikuj rzeczy, które naprawdę lubisz jeść. Stopniowe wprowadzanie nowych pokarmów będzie
uchroni Cię również przed marnowaniem żywności i pieniędzy.

Zorganizuj swoją listę

Oddzielenie listy zakupów według kategorii to doskonały sposób na zaoszczędzenie czasu i bezstresowe zakupy.

Możesz uporządkować listę według kategorii żywności lub według układu Twojego ulubionego sklepu spożywczego.

Uporządkowanie listy w sekcje pomaga efektywniej robić zakupy i minimalizuje szanse na impulsywne zakupy.

Ten typ listy pozwala ci skupić się na zadaniu i skupić się na zaplanowanych przedmiotach, a nie rozpraszać się niekończącymi się niezdrowymi potrawami na sklepowych półkach.

Na początek podziel swoją listę na sekcje w oparciu o rodzaje żywności. Kategorie obejmują:

• warzywa
• Owoce
• Białko
• Węglowodany
• Zdrowy
  tłuszcze
• Nabiał lub
  produkty bezmleczne
• Przyprawy
• Napoje

Jeśli próbujesz ograniczyć podjadanie lub nie chcesz trzymać słodyczy w domu, unikaj tworzenia miejsca na liście na przekąski lub desery.

Staraj się umieszczać na liście tylko zdrowe kategorie, aby skupić się tylko na zdrowej żywności bogatej w składniki odżywcze.

Jeśli znasz układ swojego sklepu spożywczego, spróbuj oddzielić listę na podstawie sekcji, w których znajdują się Twoje potrawy. Na przykład, jeśli zwykle zaczynasz zakupy w przejściu z produktami, najpierw wymień swoje owoce i warzywa.

W ten sposób możesz usprawnić swoją podróż na zakupy i uniknąć konieczności wracania do określonej sekcji.

Zmniejsza to szanse na skuszenie się przez niezdrowe produkty podczas wędrówki po sklepie spożywczym w poszukiwaniu żywności z listy.

Podsumowanie Organizowanie
Lista zakupów spożywczych podzielona na kategorie może pomóc Ci w wypełnianiu zadań, oszczędzając Cię
czas i powstrzymywanie Cię od dokonywania niezdrowych wyborów.

Skoncentruj się na zdrowych produktach

Przygotowując listę zakupów, staraj się skupić na żywności, która jest zdrowa i pożywna.

Może to być trudne, szczególnie dla tych, którzy niedawno rozpoczęli zdrowszy plan żywieniowy.

Listy zakupów spożywczych to pomocny sposób na zmniejszenie szans na kupowanie niezdrowej żywności, która może powodować przybieranie na wadze i sabotowanie Twoich celów.

Przed wyjazdem na zakupy upewnij się, że Twoja lista jest podzielona na sekcje i zawiera wszystkie elementy potrzebne do przygotowania zdrowych posiłków na nadchodzące dni.

Jeśli wiesz, że niektóre sekcje sklepu spożywczego są kuszące, takie jak piekarnia lub alejka ze słodyczami, dobrym pomysłem może być całkowite omijanie tych obszarów.

Wypróbuj Perimeter Shopping

Zakupy obwodowe to świetny sposób na podkreślenie świeżej żywności, jednocześnie minimalizując narażenie na zapakowane i przetworzone produkty.

Obwód większości sklepów spożywczych zwykle obejmuje owoce, warzywa, zdrowe białka i nabiał.

Chociaż wewnętrzne alejki spożywcze obejmują wiele zdrowych opcji, takich jak fasola w puszkach i suszona, zboża, przyprawy i oliwa z oliwek, jest to również miejsce, w którym większość sieci spożywczych oferuje wysoko przetworzoną żywność, taką jak cukierki, napoje gazowane i frytki.

Minimalizacja czasu spędzanego w sklepach spożywczych może zmniejszyć narażenie na te niezdrowe produkty, zmniejszając szanse na pokusę ich zakupu.

Spożycie wysoko przetworzonej żywności wiąże się z otyłością i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca, więc minimalizacja spożycia jest ważna dla zachowania zdrowia i utrzymania nadwagi (,).

Zwrócenie uwagi na wypełnienie listy przeważnie całymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi z obwodu sklepu spożywczego może pomóc w włączeniu do diety większej ilości zdrowej żywności.

Podsumowanie
Aby uniknąć kupowania produktów, które nie są dobre
dla Ciebie trzymaj się kupowania tylko pozycji z Twojej listy zakupów i
skoncentruj się na żywności znajdującej się na obwodzie sklepu.

Trzymać się planu

Sklepy spożywcze mają zachęcać kupujących do wydawania pieniędzy, niezależnie od tego, czy chodzi o zdrową, czy niezdrową żywność. Aby uniknąć pokusy, idź do sklepu spożywczego uzbrojony w plan zdrowego odżywiania i kupuj tylko produkty z listy.

Reklamy w sklepach i cotygodniowe ulotki promujące kupony i przecenione produkty mogą mieć duży wpływ na kupowaną żywność.

Niestety, niektóre sklepy spożywcze mają w swoich promocjach tendencję do kładzenia nacisku na pakowaną żywność, a nie na świeże produkty ().

To jeden z powodów, dla których tak ważne jest rozpoczęcie zakupów od przemyślanej listy zakupów. Trzymanie się listy może zmniejszyć szanse na impulsywne kupowanie niezdrowej żywności lub kupowanie czegoś, czego nie będziesz używać tylko dlatego, że jest w promocji.

Jednak nadal bardzo łatwo jest zbić z tropu dzięki przyciągającym wzrok wyświetlaczom i dużym rabatom.

Jeśli przyciąga Cię przedmiot na sprzedaż lub fantazyjny eksponat z jedzeniem, poświęć trochę czasu, aby zadać sobie pytanie, czy przedmiot pasuje do Twojego planu posiłków i przypomnij sobie listę zdrowych zakupów.

Podsumowanie Robiąc pożywne
i smaczną listę zakupów przed wyjazdem na zakupy i decydując się tylko na zakup
jedzenie na nim może pomóc ci trzymać się planu zdrowego odżywiania i unikać
przyciągane przez reklamy i sprzedaż.

Zdrowe przykłady, które pomogą Ci zacząć

Dodając produkty do listy zakupów, najlepiej podkreślić świeże, pełne produkty.

Chociaż od czasu do czasu poczęstunek jest całkowicie normalny i zdrowy, podczas tworzenia listy zakupów ogranicz do minimum słodycze i przekąski.

Zbyt częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak słodkie płatki zbożowe, słodycze, napoje gazowane, chipsy i wypieki, może zrównoważyć cele związane z utratą wagi i spowodować przybranie kilogramów ().

Oto kilka przykładów zdrowej, pożywnej żywności, która zasługuje na miejsce w Twoim koszyku.

• Warzywa nieskrobiowe: Brokuły, buraki, kalafior, szparagi, cebula,
  marchew, papryka, szpinak, jarmuż, rukola, mix sałat, rzodkiewka,
  fasolka szparagowa, cukinia, pomidory, brukselka, grzyby.
• Owoce: Jagody, banany, jabłka, winogrona, grejpfruty, pomarańcze, cytryny,
  limonki, gruszki, wiśnie, ananasy, granaty, kiwi, mango.
• Białka: Jajka, krewetki, ryby, kurczak, świeża pierś z indyka, tofu, żubr, wołowina.
• Węglowodany: Słodkie ziemniaki, ziemniaki, owies, dynia piżmowa,
  komosa ryżowa, ryż brązowy, fasola, soczewica, nasiona chia, kasza gryczana, jęczmień, całe
  pieczywo.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwki, oliwa, awokado, olej z awokado,
  kokos, olej kokosowy, orzechy, pestki, masło migdałowe, masło orzechowe, orzechy nerkowca
  masło, tahini, pesto, mielone siemię lniane.
• Produkty mleczne i bezmleczne: Jogurt grecki, ser, twaróg
  ser, mleko migdałowe, mleko kokosowe, ser kozi, kefir, mleko niesłodzone.
• Przyprawy: Salsa, ocet jabłkowy, ocet balsamiczny,
  przyprawy, zioła, musztarda kamienna, chrzan, drożdże odżywcze,
  kapusta kiszona, ostry sos, miód surowy, stewia.
• Napoje: Seltzer niesłodzony, woda gazowana, zielona herbata, kawa, imbir
  herbata, niesłodzona mrożona herbata.

To tylko kilka przykładów wielu zdrowych i pysznych potraw, które możesz dodać do swojej listy zakupów.

Aby uprościć zakupy, uporządkuj listę według tego, co jest dla Ciebie najbardziej sensowne.

Na przykład awokado jest technicznie owocem, ale większości ludzi kojarzy się z pysznym źródłem zdrowego tłuszczu.

Bez względu na to, jak przygotujesz swoją listę, upewnij się, że jest uporządkowana i łatwa do odczytania, abyś mógł bezstresowo robić zakupy.

Podsumowanie Istnieje wiele zdrowych potraw, które możesz dodać do
lista pożywnych zakupów. Dodawanie do diety głównie całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych
pomoże Ci stać się zdrowszym i osiągnąć cele żywieniowe.

Podsumowanie

Zakupy spożywcze nie muszą być skomplikowane.

Korzystanie z listy zakupów, która prowadzi Cię przez sklep spożywczy, to doskonały sposób na trzymanie się celów żywieniowych.

Ponadto przygotowanie planu posiłków i listy zakupów pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.

Biorąc pod uwagę potencjalne korzyści, stworzenie zdrowej listy zakupów spożywczych powinno znajdować się na szczycie listy rzeczy do zrobienia.

Przygotowanie posiłku: mieszanka kurczaka i warzyw