10 celów biegowych, które powinieneś osiągnąć na 2015 rok

Zawartość

• Odpocznij w Nowy Rok
• Biegaj więcej niż w zeszłym roku
• Pracuj ciężko, graj ostro
• Priorytetowe zapobieganie urazom
• Zarejestruj się na wyścig bramkowy
• Zbuduj nadwozie wyścigowe
• Zostań wolontariuszem na wyścigu
• Nazwij się biegaczem
• Znajdź biegnącego kumpla
• Odśwież swoją playlistę
• Recenzja dla

Jeśli to czytasz, obstawiamy, że jesteś biegaczem — bez względu na to, jakie masz umiejętności i jak długo to robisz. W tym roku zmień swoje noworoczne postanowienia o cele, które mają sprawić, że będziesz bardziej wszechstronnym biegaczem. Postanowienia, które skupiają się jedynie na przyspieszeniu, mogą narazić Cię na frustrację. Jasne, szybkość to coś, co każdy biegacz chce poprawić i może być częścią twojego planowania noworocznego, ale cele, które skupiają się również na treningu, przyjaciołach i dobrej zabawie, sprawią, że 2015 rok będzie bardziej udany i przyjemny. (Chcesz również wyznaczyć kilka nieaktywnych celów? Sprawdź nasze 25 najłatwiejszych do spełnienia postanowień noworocznych.)

Odpocznij w Nowy Rok

„Bieganie to sport stopniowego doskonalenia, a nie skoków” – mówi Pete Magill, pięciokrotny rekordzista w krajowej grupie wiekowej i autor Zbuduj swoje ciało do biegania: plan sprawności całego ciała dla wszystkich biegaczy dystansowych, od milerów po ultramaratonów – biegnij dalej, szybciej i bez kontuzji. „Rezolucje powinny koncentrować się na miesiącach stopniowej poprawy i odrzucać mentalność obozową, polegającą na szaleńczych tygodniach, a nawet dniach”. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, pomyśl o roku jak o 12-milowym biegu i postanów, że potraktujesz styczeń jako swoją rozgrzewkę. Staraj się biegać co drugi dzień przez 15 do 30 minut, z dużą ilością przerw na spacer. Gdy 30 minut będzie Ci wygodnie, dodaj kolejne 5 minut co miesiąc do swojego najdłuższego biegu.

Biegaj więcej niż w zeszłym roku

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, najlepszym sposobem na poprawę jest ciągłe uderzanie w chodnik. „Dłuższe bieganie to najprostszy i najskuteczniejszy sposób, aby stać się lepszym biegaczem” – mówi dr Jason Karp, fizjolog ćwiczeń i autor książki Bieganie maratonu dla manekinów. „Ale powiedzenie „Będę biegać więcej” nie jest skuteczne jako rozwiązanie”. Karp sugeruje dążenie do przejechania od 10 do 20 procent mil więcej niż w zeszłym roku i postanowienie, że biegasz co najmniej trzy dni w tygodniu. Wybranie określonej liczby dni i trzymanie się jej pomoże Ci osiągnąć te cele dotyczące przebiegu. (Hej maratończycy: Chcesz prawdziwego wyzwania fitness? Spróbuj uruchomić 3 wyścigi w jeden weekend.)

Pracuj ciężko, graj ostro

Wielu biegaczy stawia sobie za cel pokonanie swojego najlepszego czasu na określonym dystansie. Ale możesz narażać się na porażkę, jeśli to jest twoje jedyne skupienie. „Wiele pozostaje poza naszą kontrolą, zarówno w dniu wyścigu, jak i podczas treningu, a szkoda uważać ten rok za stratę, jeśli nie osiągniesz tego jednego celu” – mówi Chris Heuisler, trener biegowy, który pracuje jako Konsjerż RunWESTIN w sieci Westin Hotels & Resorts. Czy to oznacza, że ​​nie powinieneś sięgać po śmiały cel, jakim jest rekord życiowy? „Wcale nie. Jasne, ambitne cele mogą być bardzo motywujące. Ale połącz je z co najmniej jednym innym rozwiązaniem, które jest bardziej osiągalne”. Połącz czarno-biały cel czasowy z czymś bardziej beztroskim, takim jak bieganie w wyścigu w kostiumie lub bieganie.

Priorytetowe zapobieganie urazom

„Zapobieganie kontuzjom to refleksja dla większości biegaczy, co jest dużym błędem” – mówi Jason Fitzgerald, certyfikowany trener USA i założyciel Strength Running. „Powinno być wbudowane w sam trening”. Postanów być proaktywnym w zapobieganiu urazom, zamiast reagować, gdy pojawiają się bóle i bóle. Obejmuje to wystarczającą ilość snu i używanie wałka piankowego w przypadku napiętych lub obolałych mięśni, mówi Fitzgerald. Co ważniejsze, zaleca on biegi „sandwiching” między dynamiczną rozgrzewką – obejmującą uściski kolan, wspinaczkę górską i wymachy nogami – a 10 do 30 minutami ćwiczeń podstawowych, takich jak deski, mosty, psy ptasie i inne ruchy. „Jeśli uważasz, że nie masz czasu na profilaktykę, prędzej czy później będziesz musiał znaleźć czas na kontuzje” – ostrzega Fitzgerald. (Zobacz więcej najlepszych sposobów na uniknięcie kontuzji podczas treningu do maratonu.)

Zarejestruj się na wyścig bramkowy

Posiadanie daty w kalendarzu, nad którą należy pracować, może być niesamowicie motywujące. Zapisz się na wyścig, który Cię ekscytuje i zainspiruje do dalszego treningu, niezależnie od tego, czy jest to przynęta na nowy dystans, wydarzenie z listy życzeń, czy wyścig w miejscu, które zawsze chciałeś odwiedzić. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pokonywania półmaratonów, dlaczego nie wybrać się na wyścig na milę i popracować nad prędkością? Jeśli nigdy wcześniej się nie ścigałeś, zapisz się na 5K za kilka miesięcy lub nawet na jeden z najlepszych wyścigów milowych w USA. Ale nie możesz tak po prostu się zarejestrować; ty też musisz trenować. „Doświadczeni biegacze często wybierają trudny wyścig jako zachętę do nowego roku treningu” – mówi Magill. „Jedynym problemem jest to, że często zapominają stworzyć ciało zdolne do stawienia czoła nowej rasie”. W tym miejscu pojawia się nasza następna rezolucja.

Zbuduj nadwozie wyścigowe

Zapisałeś się na ten wyścig? „Dla doświadczonych biegaczy celem nie powinno być pokonanie dystansu, ale opanowanie go poprzez zbudowanie wysportowanego ciała, które z łatwością poradzi sobie z dystansem i tempem wyścigu” – mówi Magill. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który biega po chodniku od czterech do sześciu dni w tygodniu, postanów zbudować w tym roku swoją sylwetkę do biegania, dodając do regularnych treningów jeden lub dwa dni w tygodniu kroków i dynamicznych ćwiczeń, takich jak skakanie, podskakiwanie i kopanie tyłka. . Uwzględnij jeden dzień w tygodniu krótkich, ale stromych powtórek podjazdów. Na przykład Magill sugeruje sześć 50-metrowych skoków przy 90 procentach maksymalnego wysiłku z dwiema lub trzema minutami regeneracji. I zaplanuj jeden dzień interwałów prędkości, takich jak sześć dwuminutowych rund w tempie wyścigowym na 5 km z trzema minutami joggingu między powtórzeniami. (Dodatkowo może przyspieszyć! Dowiedz się, jak skrócić o minutę milę).

Zostań wolontariuszem na wyścigu

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w wyścigu, dostałeś od wolontariusza kubek wody lub medal finiszera. Stanowią kręgosłup siły roboczej w dniu wyścigu. Ale robią o wiele więcej, w tym ustawianie, sprzątanie, porządkowanie trasy, przenoszenie bagażu, rozdawanie jedzenia i wody, kibicowanie i pomaganie biegaczom z zagrody do mety. Na ważnej imprezie, takiej jak maraton, będą pracować na 8-godzinnych zmianach, a czasem dłużej. Dołączenie do ich szeregów to jedna z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, które możesz zrobić jako biegacz. „Oddajesz się społeczności biegaczy, która Cię wspiera i napędza” – mówi Heuisler. Doświadczysz i docenisz ciężką pracę związaną z wolontariatem. Co więcej, pomaganie innym ludziom podczas wyścigu może zainspirować Twój własny trening.

Nazwij się biegaczem

Prawie 50 milionów ludzi biegało przez co najmniej 50 dni – mniej więcej raz w tygodniu – w 2013 roku, ale wielu nie uważa się za biegaczy. Postanów zmienić to w tym roku, robiąc bilans tego, kim jesteś i co robisz, zamiast tego, kim nie jesteś i czego nie możesz zrobić. „Tworzenie pozytywnej rozmowy o sobie i świętowanie jednego pozytywnego wyniku po każdym treningu przygotuje Cię na sukces fitness” – mówi Jenny Hadfield, trenerka, felietonistka i autorka Bieganie dla śmiertelników. Jeśli uderzanie w chodnik jest regularną i ważną częścią Twojej rutyny fitness – bez względu na to, jak szybko lub daleko jedziesz i czy zapisujesz się na wyścigi, czy nie – nadszedł czas, aby zacząć zdobywać tytuł. Po prostu, jeśli biegasz, jesteś biegaczem. Obejmij to.

Znajdź biegnącego kumpla

Jeśli zawsze biegasz sam, postanów znaleźć kolegę do biegania lub dołączyć do grupy lub zespołu. Nadal możesz prowadzić niektóre treningi w pojedynkę, ale badania pokazują, że trening z innymi osobami faktycznie poprawia wydajność. Jedno badanie w Dziennik Nauk Społecznych odkryli, że ludzie, którzy jeździli na rowerze z kimś, kogo uważali za sprawnego, ćwiczyli ciężej niż podczas treningu w pojedynkę. I badania opublikowane w czasopiśmie Psychologia sportu, ćwiczeń i wydajności odkryli, że najwolniejsi biegacze i pływacy w poszczególnych zawodach wykazywali największą poprawę podczas rywalizacji z zespołem. Znajdź więc partnera do biegania lub zaproponuj towarzyszowi bieganie w nadchodzącym wyścigu. Po prostu możesz stać się lepszym biegaczem.

Odśwież swoją playlistę

Według ostatnich badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research. Naukowcy odkryli, że słuchanie motywujących piosenek przed trasą na 5 km pomogło w napompowaniu biegaczy do szybszych czasów. Uspokajająca muzyka później również pomogła im szybciej dojść do siebie. Ale największy wpływ miało słuchanie muzyki podczas treningu. Chcesz jechać najszybciej? Włącz powolne, ale motywujące piosenki, które przyniosły najszybsze rezultaty. Dlatego postanów dodać trochę inspiracji do swojej rutyny, przed, w trakcie lub po bieganiu ze świeżą playlistą. I nie zapomnij o wolnych jamach! (Sprawdź 10 najpopularniejszych utworów treningowych 2014 r.)

Recenzja dla