7 sposobów, w jakie orzechy laskowe przynoszą korzyści Twojemu zdrowiu

Zawartość

• 1. Pełen składników odżywczych
• 2. Naładowany przeciwutleniaczami
• 3. Może być dobre dla serca
• 4. Związane z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka
• 5. Może zmniejszyć stan zapalny
• 6. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
• 7. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowanie

Orzech laskowy, znany również jako leszczyna, to rodzaj orzecha, który pochodzi z Corylus drzewo. Jest uprawiany głównie w Turcji, Włoszech, Hiszpanii i Stanach Zjednoczonych.

Orzechy laskowe mają słodki smak i mogą być spożywane na surowo, prażone lub mielone na pastę.

Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe są bogate w składniki odżywcze i mają wysoką zawartość białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Oto siedem opartych na dowodach korzyści zdrowotnych orzechów laskowych.

1. Pełen składników odżywczych

Orzechy laskowe mają wspaniały profil składników odżywczych. Chociaż są bogate w kalorie, są pełne składników odżywczych i zdrowych tłuszczów.

Jedna uncja (28 gramów lub około 20 całych ziaren) orzechów laskowych zawiera (1):

• Kalorie: 176
• Całkowita zawartość tłuszczu: 17 gramów
• Białko: 4,2 grama
• Węglowodany: 4,7 grama
• Błonnik: 2,7 grama
• Witamina E: 21% RDI
• Tiamina: 12% RDI
• Magnez: 12% RDI
• Miedź: 24% RDI
• Mangan: 87% RDI

Orzechy laskowe zawierają również przyzwoite ilości witaminy B6, kwasu foliowego, fosforu, potasu i cynku.

Dodatkowo są bogatym źródłem tłuszczów jedno- i wielonienasyconych oraz zawierają sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9, takich jak kwas oleinowy (1,).

Ponadto porcja jednej uncji dostarcza 2,7 grama błonnika pokarmowego, co stanowi około 11% dziennego zapotrzebowania (1).

Jednak orzechy laskowe zawierają kwas fitynowy, który, jak wykazano, osłabia wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk, z orzechów (3).

Podsumowanie Orzechy laskowe są bogatym źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina E, mangan i miedź. Dodatkowo charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9.

2. Naładowany przeciwutleniaczami

Orzechy laskowe dostarczają znacznych ilości przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, który może uszkodzić strukturę komórek i sprzyjać starzeniu się, rakowi i chorobom serca (,).

Najliczniejsze przeciwutleniacze w orzechach laskowych są znane jako związki fenolowe. Udowodniono, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i stany zapalne. Mogą być również korzystne dla zdrowia serca i ochrony przed rakiem (,,).

8-tygodniowe badanie wykazało, że jedzenie orzechów laskowych, ze skórą lub bez, znacznie zmniejszyło stres oksydacyjny w porównaniu z niejedzeniem orzechów laskowych, co nie powodowało żadnych skutków (9).

Większość obecnych przeciwutleniaczy jest skoncentrowana w skórce orzecha. Jednak ta zawartość przeciwutleniaczy może się zmniejszyć po procesie palenia (,,).

Dlatego zaleca się spożywanie całych, nieprażonych ziaren ze skórką, a nie obranych, prażonych lub nieprażonych ().

Podsumowanie Orzechy laskowe są bogate w związki fenolowe, które, jak wykazano, zwiększają ochronę przeciwutleniającą organizmu. Orzechy laskowe najlepiej jeść w całości i nieprażone, aby uzyskać jak największe stężenie przeciwutleniaczy.

3. Może być dobre dla serca

Wykazano, że jedzenie orzechów chroni serce ().

W orzechach laskowych wysokie stężenie przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów może zwiększać potencjał przeciwutleniający i obniżać poziom cholesterolu we krwi (,).

W jednym miesięcznym badaniu zaobserwowano 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu, które spożywały 18–20% całkowitego dziennego spożycia kalorii z orzechów laskowych. Wyniki pokazały, że poziom cholesterolu, trójglicerydów i złego cholesterolu LDL był obniżony ().

Uczestnicy doświadczyli również poprawy stanu zdrowia tętnic i wskaźników zapalenia we krwi.

Co więcej, przegląd dziewięciu badań, w których wzięło udział ponad 400 osób, również wykazał zmniejszenie złego cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu u osób spożywających orzechy laskowe, podczas gdy dobry cholesterol HDL i trójglicerydy pozostały niezmienione ().

Inne badania wykazały podobny wpływ na zdrowie serca, a wyniki wskazują na niższy poziom tłuszczu we krwi i podwyższony poziom witaminy E (,,,).

Ponadto wysoka zawartość kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, potasu i magnezu w orzechach laskowych wydaje się pomagać w normalizacji ciśnienia krwi ().

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie od 29 do 69 gramów orzechów laskowych dziennie wiąże się z poprawą parametrów zdrowia serca ().

Podsumowanie Orzechy laskowe mogą zwiększać zdolność oksydacyjną i obniżać poziom lipidów we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wydaje się również, że pomagają normalizować ciśnienie krwi.

4. Związane z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka

Wysokie stężenie związków przeciwutleniających, witamin i minerałów w orzechach laskowych może nadać im pewne właściwości przeciwnowotworowe.

Wśród innych orzechów, takich jak pekan i pistacje, orzechy laskowe mają najwyższe stężenie kategorii przeciwutleniaczy znanych jako proantocyjanidyny ().

Niektóre badania na probówkach i na zwierzętach wykazały, że proantocyjanidyny mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych rodzajów raka. Uważa się, że chronią przed stresem oksydacyjnym (,).

Ponadto orzechy laskowe są bogate w witaminę E, kolejny silny przeciwutleniacz, który wykazał możliwą ochronę przed uszkodzeniami komórek, które mogą powodować lub promować raka ().

Podobnie orzechy laskowe zapewniają aż 87% RDI manganu w jednej uncji (1).

Wykazano, że mangan wspomaga funkcje określonych enzymów, które mogą zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszyć ryzyko raka (,).

Kilka badań w probówkach wykazało, że ekstrakt z orzecha laskowego może być korzystny w leczeniu raka szyjki macicy, wątroby, piersi i okrężnicy (,).

Co więcej, badanie na zwierzętach przy użyciu produktu wykonanego z ekstraktu ze skóry orzecha laskowego spowodowało zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy po ośmiotygodniowym okresie badania ().

Ponieważ większość badań dotyczących korzyści płynących z orzechów laskowych w kontekście rozwoju raka przeprowadzono na probówkach i zwierzętach, potrzeba więcej badań na ludziach.

Podsumowanie Wysokie stężenie związków przeciwutleniających, witaminy E i manganu w orzechach laskowych może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, chociaż potrzebne są dalsze badania.

5. Może zmniejszyć stan zapalny

Orzechy laskowe zostały powiązane ze zmniejszonymi markerami stanu zapalnego dzięki wysokim stężeniom zdrowych tłuszczów.

W jednym z badań zbadano, jak jedzenie orzechów laskowych wpływa na markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne o wysokiej czułości, u 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Uczestnicy doświadczyli znacznego zmniejszenia stanu zapalnego po czterech tygodniach stosowania diety, w której orzechy laskowe stanowiły 18–20% ich całkowitego spożycia kalorii ().

Co więcej, spożywanie 60 gramów orzechów laskowych codziennie przez 12 tygodni pomogło zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób z nadwagą i otyłością ().

W innym badaniu zbadano, jak jedzenie orzechów laskowych wpływa na stan zapalny. Okazało się, że zjedzenie 40 gramów orzechów laskowych może zmniejszyć reakcję zapalną u zdrowych ludzi ().

Podobnie u 50 osób z zespołem metabolicznym wystąpiło zmniejszenie stanu zapalnego po spożyciu 30 gramów kombinacji surowych orzechów - 15 gramów orzechów włoskich, 7,5 gramów migdałów i 7,5 gramów orzechów laskowych - przez 12 tygodni w porównaniu z grupą kontrolną ().

Jednak większość badań stwierdza, że ​​samo jedzenie orzechów laskowych nie wystarczy. Aby zmniejszyć stan zapalny, ważne jest również przestrzeganie diety o kontrolowanej kaloryczności ().

Podsumowanie Orzechy laskowe mogą pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu stanu zapalnego ze względu na wysokie stężenie zdrowych tłuszczów. Niemniej jednak ważne są również inne czynniki.

6. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Wykazano, że orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi (,,).

Chociaż nie jest ich dużo, istnieją badania, które wskazują, że orzechy laskowe mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu zbadano wpływ orzechów laskowych na poziom cukru we krwi na czczo u 48 osób z cukrzycą typu 2. Około połowa spożywała orzechy laskowe jako przekąskę, podczas gdy pozostali służyli jako grupa kontrolna.

Po ośmiu tygodniach grupa orzechów laskowych nie doświadczyła znaczącego spadku poziomu cukru we krwi na czczo ().

Jednak w innym badaniu podano kombinację 30 gramów mieszanych orzechów - 15 gramów orzechów włoskich, 7,5 gramów migdałów i 7,5 gramów orzechów laskowych - 50 osobom z zespołem metabolicznym.

Po 12 tygodniach wyniki wykazały znaczące obniżenie poziomu insuliny na czczo ().

Ponadto wykazano, że kwas oleinowy, który jest głównym kwasem tłuszczowym orzechów laskowych, ma korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę (1, 2).

Dwumiesięczne badanie wykazało, że dieta bogata w kwas oleinowy znacząco obniżyła poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny, zwiększając jednocześnie wrażliwość na insulinę u 11 osób z cukrzycą typu 2 ().

Wydaje się, że dieta bogata w orzechy, w tym orzechy laskowe, może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Podsumowanie

Orzechy laskowe zawierają kilka związków, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jednak dowody są ograniczone, a ich potencjalne korzyści wymagają dalszych badań.

7. Łatwe do dodania do diety

Orzechy laskowe można włączyć do diety jako zdrową przekąskę lub składnik wielu potraw.

Możesz je kupić na surowo, pieczone, w całości, w plasterkach lub mielone. Co ciekawe, wydaje się, że ludzie wolą pokrojone i całe orzechy niż mielone ().

Podczas gdy najwyższe stężenie przeciwutleniaczy występuje w skórze, niektóre przepisy wymagają usunięcia skóry. Można to zrobić, piecząc jądra w piekarniku przez około 10 minut, co sprawia, że ​​skórki są łatwe do obierania.

Obrane orzechy laskowe można zmielić na mąkę do pieczenia lub masło z orzechów laskowych, pożywną pastę do smarowania.

Co więcej, orzechy laskowe można również oblać czekoladą lub przyprawami, takimi jak cynamon lub cayenne, na słodki lub ostry smakołyk.

Stanowią również świetne uzupełnienie ciast czy polewy do lodów i innych deserów.

Podsumowanie Orzechy laskowe można znaleźć w całości, w plasterkach, mielone, surowe lub prażone. Są powszechnie spożywane jako przekąska lub dodawane do wypieków i innych potraw. Najlepiej je jeść ze skórą.

Podsumowanie

Orzechy laskowe są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, związki przeciwutleniające i zdrowe tłuszcze.

Mogą również przynosić korzyści zdrowotne, w tym między innymi pomagać w obniżaniu poziomu tłuszczu we krwi, regulowaniu ciśnienia krwi, zmniejszaniu stanu zapalnego i poprawie poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony, podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe mogą u niektórych osób wywoływać reakcje alergiczne ().

Podsumowując, orzechy laskowe są doskonałym i pysznym źródłem składników odżywczych, które można łatwo włączyć do diety.