7 wskazówek dotyczących biegania z nadwagą

Zawartość

• 1. Planuj treningi z trenerem
• 2. Wybierz najlepszą trasę
• 3. Oblicz swoje tętno
• 4. Wzmocnij muskulaturę
• 5. Bieganie razem
• 6. Ustaw cel
• 7. Prawidłowe oddychanie
• Zanim zaczniesz biegać
• Co jeść przed i po biegu

Kiedy masz nadwagę, czyli gdy Twoje BMI wynosi od 25 do 29, bieganie powinno być ćwiczone pod kierunkiem nauczyciela wychowania fizycznego, aby uniknąć kontuzji i problemów zdrowotnych. Dlatego zaleca się, aby przed rozpoczęciem biegu wykonać testy oceniające np. Wydolność krążeniowo-oddechową oraz stan zdrowia kości i stawów.

Ponadto konieczne jest wzmocnienie mięśni, obliczenie bicia serca, wyznaczenie celu i prawidłowe odżywianie się przed i po treningu biegowym, aby przyniosło to korzyści.

Zwykle bieganie jest jedną z form aktywności fizycznej, która w większości spala tłuszcz i pomaga szybciej schudnąć, ponieważ następuje zamiana masy tłuszczowej na beztłuszczową, jednak ważne jest, aby biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Dowiedz się, jak bieganie może schudnąć.

Oto kilka wskazówek, które są ważne dla tych, którzy chcą biegać i mają nadwagę:

1. Planuj treningi z trenerem

Trening biegowy powinien zawsze być planowany przez trenera lub trenera fitness, który musi ustalić indywidualny plan dostosowany do możliwości i ograniczeń danej osoby.

Jednak czasami bieganie może nie być pierwszą opcją dla osób z nadwagą i może być konieczne wykonanie treningu progresywnego, jak pokazano w tabeli, zaczynając od lekkiego spaceru przez około 30 minut. Zgodnie z ewolucją osoby, trener może zalecić na przykład stęp w kłusie, który jest stępem z nieco bardziej intensywnym tempem lub wolnym biegiem. Poznaj główne zalety chodzenia.

Trudność treningu powinna się stopniowo zwiększać, ponieważ bieganie jest aktywnością fizyczną, która ma duży wpływ na stawy, zwłaszcza kolana, a ponadto wymaga dobrej pracy serca.

2. Wybierz najlepszą trasę

Powinieneś wybierać bieganie po trawie, po płaskich ścieżkach gruntowych lub nawet na bieżni i unikać biegania po asfalcie, ponieważ ryzyko kontuzji może być większe. Dodatkowo musisz wybierać płaskie ścieżki i unikać podjazdów i zjazdów, aby wyścig był bardziej efektywny.

3. Oblicz swoje tętno

Ważne jest również, aby obliczyć maksymalne tętno na minutę, które występuje podczas wysiłku, aby nie doszło do przeciążenia serca podczas ćwiczeń. Aby obliczyć uderzenia, które serce musi osiągnąć podczas wyścigu, można zastosować następujący wzór: 208 - (0,7 x wiek w latach). Przykładowo osoba w wieku 30 lat powinna obliczyć: 208 - (0,7 x 30 lat) = 187, czyli liczbę uderzeń na minutę, które serce musi osiągnąć podczas biegu.

Aby obliczyć bicie serca, możesz również użyć na przykład miernika częstotliwości, monitora serca lub zegarka z opaską sercową.

4. Wzmocnij muskulaturę

Kiedy jesteś biegaczem z nadwagą, niezbędny jest trening siłowy, zwłaszcza mięśni nóg, aby zapobiec kontuzjom kolan i kostek, które są częste u biegaczy.

W ten sposób można wykonywać przysiady, przysiady, deski oraz korzystać z przyrządów do pracy bioder i mięśni tylnej części nogi, zawsze ze wskazaniem prowadzącego gimnastykę.

5. Bieganie razem

Zwykle bieganie w towarzystwie kolegi, przyjaciela czy nauczyciela działa jak bodziec, dzięki któremu osoba czuje się coraz bardziej zdolna do osiągnięcia swoich celów.

6. Ustaw cel

Konieczne jest zdefiniowanie odległości, która nie powinna przekraczać 5 km w pierwszym miesiącu i którą można stopniowo zwiększać. Na przykład możesz zwiększać 1 km każdego tygodnia biegu, jeśli trener zda sobie sprawę, że osoba jest dobrze uwarunkowana. Określając cel, osoba jest w stanie lepiej skupić swoją koncentrację, znajdując sposoby na pokonanie samego siebie.

7. Prawidłowe oddychanie

Podczas biegania należy stosować oddychanie brzuszne, używając przepony, wdychając 3 kroki i wydychając 2 kroki, ponieważ umożliwia to naprzemienne stosowanie nóg podczas wydechu, unikając ryzyka kontuzji, a także zwiększając pobór tlenu.

Zanim zaczniesz biegać

Kiedy masz nadwagę i chcesz zacząć biegać, koniecznie udaj się do lekarza w celu wykonania niezbędnych badań i dowiedz się, czy jesteś w stanie biegać. Dlatego powinieneś:

• Oceń BMI, która wynosi od 25 do 29 lat, gdy dana osoba ma nadwagę. Dowiedz się, jak obliczyć BMI;
• Oceń poziom tkanki tłuszczowej, która różni się w zależności od wieku i płci, ale generalnie powinna wynosić mniej niż 18% u mężczyzn i mniej niż 25% u kobiet;
• Zmierz obwód taliiktóra musi być mniejsza niż 80 cm u kobiet i 90 cm u mężczyzn;
• Zrób test ergospirometryczny, który ocenia poziom sprawności fizycznej, pracę serca i płuc;
• Zrób badanie krwi na przykład do oceny glukozy, trójglicerydów i cholesterolu.

Dopiero po wizycie u lekarza trener może przepisać osobie trening, która pozwoli schudnąć i biegać bez ryzyka.

Co jeść przed i po biegu

Przy nadwadze skonsultuj się z dietetykiem, aby dopasować dietę do swoich potrzeb. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne przed bieganiem i po nim, ponieważ jest niezbędne, aby zapewnić odpowiednią energię do potrzeb, zmniejszyć uszkodzenia mięśni i sprzyjać regeneracji fizycznej.

Ponadto niezbędne jest picie co najmniej pół litra wody podczas biegu i noszenie lekkich, wygodnych butów, które są odpowiednie do rodzaju kroku.