Twój kompletny przewodnik po luzowaniu

Zawartość

• Co to jest łączenie?
• Jak działa wypełnianie
• Jak długo trwa nabieranie masy?
• Skąd wiesz, czy powinieneś spróbować luzem?
• Jak wygląda dieta wypełniająca?
• Suplementy
• Czy podczas nabierania masy musisz udać się do dietetyka?
• Jak wygląda rutynowy trening na masę?
• Śledzenie postępów podczas łączenia
• Co się dzieje po zakończeniu łączenia?
• Recenzja dla

Społeczna idea, że ​​hantle i maszyny do treningu siłowego powinny być zarezerwowane wyłącznie dla gimnazjalistów i ich świty, jest tak martwa i pogrzebana, jak mit, że dni odpoczynku są dla słabych. Ale mimo tego, że siłownia stała się rajem dla wszystkich spoconych potu, idea nabierania masy i stawania się muskularnym AF jest nadal uważana za praktykę dla niedoszłych Arnoldsów i rozdrobnionych kulturystów bikini.

W rzeczywistości zwiększanie masy może być przydatną strategią w Twojej podróży fitness, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy uderzyłeś w ścianę swoimi PR-ami. Oto, co musisz wiedzieć o zwiększaniu masy, w tym o tym, jak zwiększać masę w zdrowy sposób, a także porady dietetyczne i zalecenia dotyczące ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć znaczne przyrosty w dziale mięśni.

Co to jest łączenie?

Mówiąc najprościej, zwiększanie masy ciała polega na zwiększeniu masy ciała i masy mięśniowej poprzez zwiększenie spożycia kalorii i częste treningi siłowe przez określony czas, mówi Ryan Andrews, R.D., CSCS, główny dietetyk w Precision Nutrition.

Powody, dla których dana osoba może chcieć przybrać na wadze, są różne, ale często podejmuje się praktykę, aby osiągnąć określoną wagę w sporcie, takim jak CrossFit, podnoszenie ciężarów lub kulturystyka, lub – w przypadku niektórych kobiet – aby zbudować łup, mówi Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, założycielka Athleats Nutrition. „Jeśli chcesz zbudować tyłek, będziesz musiał jeść – musisz go nakarmić” – mówi. „A tyłek nie pochodzi tylko z treningów z bandami”.

Jak działa wypełnianie

Zrozumienie, jak nabierać masy, wymaga zrozumienia nauki o wzroście mięśni. Wzrost mięśni to wyczerpująca aktywność organizmu, a kalorie dostarczają niezbędnej energii, aby ten proces mógł się wydarzyć. Aby stworzyć mięśnie, musisz być w stanie anabolicznym, co oznacza, że ​​organizm ma wystarczająco dużo paliwa i energii do budowy i naprawy tkanek, w tym mięśni. Kiedy nie masz nadwyżki kalorycznej, ryzykujesz przejście w stan kataboliczny (kiedy organizm rozkłada tłuszcz i mięśnie) i glukoneogenezę (kiedy organizm wykorzystuje źródła niewęglowodanowe, takie jak białko z mięśni, na przykład paliwo), wyjaśnia Sklaver. „Im więcej kalorii jesz, tym więcej masz paliwa i mniejsze szanse na katabolizm” – mówi.

Dodatkowo, kiedy masz deficyt kaloryczny (jedząc mniej kalorii niż spalasz), możesz wywierać stres na organizm, co może powodować wytwarzanie kortyzolu – hormonu katabolicznego, który obniża poziom testosteronu i może być przyczyną rozpad białek mięśniowych, dodaje Sklaver. Kiedy spożywasz więcej kalorii, spożywasz również więcej składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w procesie budowania mięśni, mówi Andrews. (Choć to jest można rozwijać mięśnie bez nadwyżki kalorii, Sklaver zauważa, że ​​zwykle występuje tylko u początkujących ciężarowców, ponieważ bodziec do podnoszenia jest nowy dla ich ciała i prowadzi do znacznie wolniejszego tempa wzrostu mięśni.)

Aby zamienić te dodatkowe kalorie w trwałą masę mięśniową, musisz wykonać trening siłowy. FYI, kiedy trenujesz siłowo, faktycznie powodujesz uszkodzenie mięśni; w rezultacie twoje ciało rozpoczyna proces naprawy i wzrostu mięśni, znany jako synteza białek mięśniowych, mówi Skalver. Podczas tego procesu metabolicznego hormony testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1 , hormon, który promuje wzrost i rozwój kości i tkanek) nakazują komórkom satelitarnym (prekursorom komórek mięśni szkieletowych) udanie się do uszkodzonego mięśnia i zacznij odbudowywać go białkiem. „Bez treningu siłowego trudno będzie zbudować lub utrzymać masę mięśniową” – mówi. (FYI, ty Móc buduj mięśnie za pomocą ćwiczeń na masę ciała, wymaga to tylko trochę pracy i starannego treningu.)

Jak długo trwa nabieranie masy?

Podobnie jak przyczyny łączenia, czas trwania masy zależy od osoby. Jeśli przed tym przedsięwzięciem nigdy nie wszedłeś na siłownię i przywykłeś do umiarkowanej diety dla swojego ciała, możesz zobaczyć wyniki szybciej niż zawodowiec, ponieważ te zmiany są zupełnie nowym bodźcem dla twojego ciała, wyjaśnia Andrews. „Wprowadzając trening siłowy i spożywając więcej składników odżywczych i kalorycznych, ciało może po prostu zacząć klikać, a ty przybierasz na wadze nieco łatwiej niż ktoś, kto trenował naprawdę ciężko przez naprawdę długi czas, a jego ciało już zrobiło wiele adaptacji” – mówi.

Ogólnie rzecz biorąc, okres łączenia trwa zwykle około trzech miesięcy, co pozwala stopniowo przybierać na wadze (w tym masy mięśniowej) *i* zwiększać wagę na siłowni, mówi Sklaver. W rzeczywistości badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Nauki Ćwiczeń wykazali, że trzy sesje treningu siłowego całego ciała w tygodniu przez osiem tygodni doprowadziły do ​​zaledwie 2 funtów wzrostu beztłuszczowej masy ciała, 11-procentowego wzrostu siły wyciskania na klatkę piersiową i 21-procentowego wzrostu siły hack squat.Dlatego ważne jest, aby konsekwentnie jeść i trenować, aby zyskać widoczne mięśnie, a także wzrosnąć do większych ciężarów, wyjaśnia.

Skąd wiesz, czy powinieneś spróbować luzem?

Masowe nie jest dla wszystkich. Zanim zaczniesz zwiększać kalorie i codziennie chodzić na siłownię, musisz mieć pewne podstawowe nawyki. Jeśli Twoja dieta jest bardzo niespójna i żyjesz z szybkiej lub przetworzonej żywności – nie wysokiej jakości białka, błonnika i różnorodnych owoców i warzyw – rozważ najpierw pracę nad stworzeniem tych zdrowych nawyków, mówi Andrews.

„Łączenie masą jest trochę inne i czasami musisz przeciwstawiać się niektórym sygnałom swojego ciała, gdy jesz, na przykład kontynuując jedzenie, gdy czujesz się pełny” – mówi Andrews. „Więc jeśli ktoś nie jest w dobrze uregulowanym, zrównoważonym stanie, może to po prostu prowadzić do pewnych wzlotów i upadków oraz dzikich huśtawek w jedzeniu”.

A jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania lub jesteś na nie podatny, Andrews zdecydowanie zaleca współpracę z zaufanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że bezpiecznie się urodzisz i nie będziesz mieć żadnych agresywnych, nagłych zmian wagi.

Jak wygląda dieta wypełniająca?

Pierwszym krokiem do nabrania masy jest przyjrzenie się swojemu odżywianiu. Aby osiągnąć ogromne #wzrosty, musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że ​​spożywasz więcej kalorii niż wydajesz na co dzień. Aby mieć pewność, że dodatkowa energia zamieni się w mięśnie, musisz trzymać się programu treningu siłowego, wyjaśnia Sklaver (ale więcej o treningach na masę za chwilę). W przypadku kobiet oznacza to spożywanie dodatkowych 250 do 500 kalorii więcej każdego dnia okresu łączenia, ale wszystko zależy od metabolizmu. „Niektóre kobiety mogą spożywać 2800 kalorii dziennie, a niektóre luzem już po 2200. Wszystko zależy, ale zdecydowanie musisz mieć nadwyżkę – mówi. (Aby obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny — TDEE lub liczbę kalorii spalanych dziennie w oparciu o wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności — zanim zaczniesz nabierać masy, wypróbuj kalkulator online.)

Aby osiągnąć te nowe cele kaloryczne, Andrews zaleca rozpoczęcie od powolnych, prostych zmian, a nie całkowitą zmianę diety. „Większość ludzi radzi sobie trochę lepiej, kiedy muszą martwić się tylko o jedną rzecz, a ich cały dzień i całe życie będzie inne od teraz”, wyjaśnia Andrews. Pierwszy krok: jedz, aż będziesz pełny przy każdym posiłku. Jeśli skończyłeś posiłek, ale nadal uważasz, że mógłbyś zjeść trochę więcej, zrób to. Dla niektórych osób to może wystarczyć, by zacząć nabierać masy, mówi.

Jeśli to jednak nie wystarczy, zacznij dodawać jeszcze jedną porcję do śniadania, lunchu, kolacji lub przekąski. Słodki ziemniak na obiad? Upuść kolejny na swój talerz. Koktajl proteinowy po treningu? Wypij dodatkowe cztery uncje. Następnie zmierz swoje postępy i zdecyduj, czy musisz przyjąć bardziej agresywne podejście, mówi.

Jeśli płynięcie z prądem nie jest twoim dżemem, możesz bardziej metodycznie podejść do budowania masy, śledząc kalorie i makra. Postępuj zgodnie z prostymi formułami Sklaver (lub kalkulatorem online, takim jak ten lub ten), aby poznać swoje potrzeby żywieniowe podczas łączenia:

• Kalorie: Masa ciała w funtach x 14 lub 15
• Białko (g): Masa ciała w funtach x 1
• Węglowodany (g): Masa ciała w funtach x 1,5-2,0
• Tłuszcze (g): Pozostałe kalorie

Ale napychanie się taką ilością kalorii może być uciążliwe (nie wspominając o tym, że może to być dla ciebie nieprzyjemne). Dlatego zarówno Sklaver, jak i Andrews zalecają spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, śmietana kokosowa, masło karmione trawą i awokado, ponieważ tłuszcze zawierają dwukrotnie więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany. Tłumaczenie: Spakujesz więcej kalorii, a mniej jedzenia wypełnia twój żołądek.

„Jeśli ktoś zjada naprawdę dużą surową sałatkę z jarmużu z kilkoma różnymi posiekanymi surowymi warzywami, to jest dużo jedzenia i może czuć się naprawdę pełny, ale ogólnie dostarcza bardzo mało kalorii i białka” – mówi Andrews. „Porównaj to z miską mieszanki szlakowej, która jest pełna orzechów i suszonych owoców – czegoś, co jest bardziej kaloryczne i gęstsze w białka – co może być łatwiejsze do zjedzenia dla niektórych osób”. (Skup się również na tych innych zdrowych, ale wysokokalorycznych produktach spożywczych.)

Z drugiej strony jedzenie wszystkich przetworzonych i smażonych produktów nie jest bezpłatne. Wciąż chcesz przestrzegać podstawowych zasad zdrowego odżywiania – osiągania limitu białka, dostarczania mnóstwa mikroelementów i upewniania się, że dostarczasz wystarczającą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – mówi Sklaver. „Nie stajesz się utylizatorem ludzkich śmieci” – mówi. „Choroby serca to wciąż coś. Cholesterol nadal jest problemem, jeśli masz masę. Więc kiedy wybierasz, jakie tłuszcze zasługują na twoim talerzu, wybieraj chude kawałki mięsa i tłuszcze roślinne – dodaje Sklaver. (Powiązane: Przewodnik dla początkujących dotyczący przygotowywania posiłków i odżywiania w kulturystyce)

Przy całym tym przeżuwaniu prawdopodobnie zauważysz pewne zmiany w układzie trawiennym, w tym częstsze uczucie sytości i więcej wypróżnień, mówi Andrews. Co więcej, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci osiągnąć limit błonnika i uzyskać kluczowe mikroskładniki odżywcze, których wcześniej mogłeś brakować, dodaje Sklaver.

Suplementy

Kiedy zwiększasz masę mięśniową, Sklaver zawsze zaleca przyjmowanie odżywki białkowej, która zawiera co najmniej 25 gramów pełnowartościowego białka na porcję, czyli ilość potrzebną, aby Twój organizm zaczął wykorzystywać białko do budowy i naprawy mięśni, proces znany jako białko mięśniowe synteza (MPS). Jeśli używasz odżywki białkowej pochodzenia roślinnego, Sklaver sugeruje suplementację leucyną, niezbędnym aminokwasem, który uruchamia MPS, który znajduje się w mniejszych ilościach w źródłach białka pochodzenia roślinnego niż w produktach pochodzenia zwierzęcego, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie. Składniki odżywcze.

Nie powinieneś też odkładać koktajlu białkowego tylko na rutynę po treningu. Podczas budowania masy chcesz mieć wystarczającą ilość białka rozprowadzanego przez cały dzień, mówi Sklaver. Zaleca wypicie koktajlu z białka serwatkowego podczas śniadania, w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu lub przed snem, aby zapobiec katabolizmowi podczas snu, ważnemu procesowi naprawy organizmu (i budowania mięśni), który wymaga białka i energii, mówi Sklaver.

Ale jeśli zapomniałeś spakować swój proszek i nie jesteś w stanie zrobić shake'a w biegu, nie bój się o to. „Wolałbym widzieć kogoś spożywającego równomiernie rozłożone posiłki w ciągu dnia, każdego dnia, które są bogate w białko, niż priorytetowo spożywać koktajle proteinowe bezpośrednio przed lub po treningu” – mówi Andrews. I pamiętaj: suplementacja białkiem nie jest wymogiem, ale raczej szybkim i łatwym sposobem na osiągnięcie swojego limitu, mówi Andrews. (Patrz: Oto ile białka należy spożywać dziennie)

Kreatyna może również pomóc w osiągnięciu Twoich celów. Suplement może pomóc ludziom trenować ciężej, potencjalnie pomagając im uzyskać więcej mięśni i może przenosić wodę do komórek mięśniowych, co może promować przyrost masy ciała, mówi Andrews. Aby wykorzystać te korzyści, weź 3 gramy kreatyny każdego dnia, mówi Sklaver.

Czy podczas nabierania masy musisz udać się do dietetyka?

Krótka i słodka odpowiedź brzmi zdecydowanie. Mimo że w Internecie można znaleźć wiele informacji na temat budowania masy mięśniowej i odżywiania (cześć – właśnie tutaj!), specjalista zapewni Ci spersonalizowane, dokładne plany żywieniowe – i wiele więcej. „Pomogą ci urozmaicić jedzenie, będą cię pociągać do odpowiedzialności co tydzień, porozmawiać z tobą o wyzwaniach, które możesz napotkać, dać ci nowe przepisy i skoncentrować się na treningu” – mówi Sklaver. „Niektórzy ludzie po prostu wchodzą, robią masę i myślą:„ Zjem po prostu to, co chcę przybrać na wadze ”, a to po prostu nie jest sposób, w jaki to robisz”.

Jak wygląda rutynowy trening na masę?

Przepraszam, nie możesz po prostu jeść bardziej kalorycznego jedzenia i trzymać kciuki, że stajesz się tak samotny jak Jessie Graff – musisz też regularnie ćwiczyć i podnosić ciężkie ładunki, mówi Sklaver. W tym przypadku cardio działa przeciwko tobie i twoim celom, gdy tyjesz, ponieważ im więcej robisz cardio spalających kalorie, tym więcej jedzenia będziesz musiał zjeść, aby to zrekompensować, wyjaśnia. (Uwaga: Cardio może nie być dobre do łączenia, ale to jest kluczowa część utrzymania zdrowego serca.) Chociaż tak, możesz budować mięśnie za pomocą treningów tylko z masą ciała, nie są one najlepszym sposobem na osiągnięcie celów budowania masy. „Nie będziesz chciał zwiększać masy i uprawiać [tylko] jogę” – mówi Sklaver. „Wtedy [te kalorie] mogą łatwo przekształcić się w masę tłuszczową, a nie w beztłuszczową masę ciała”.

Rodzaje treningów, które będziesz wykonywać każdego dnia, zależą od ilości czasu, który możesz poświęcić na pompowanie żelaza. Jeśli możesz wyznaczyć w swoim harmonogramie tylko trzy dni w tygodniu na trening, najlepiej jest wykonywać trening całego ciała za każdym razem, aby częściej uderzać w każdy mięsień – to kluczowy krok w procesie wzrostu mięśni, mówi Sklaver. Jeśli planujesz cztery lub więcej treningów tygodniowo, możesz je podzielić i ćwiczyć oddzielnie nogi, ramiona, tułów, plecy itd. – pod warunkiem, że ćwiczysz każdą grupę mięśni częściej niż raz w tygodniu. (Sprawdź ten kompletny przewodnik po treningach kulturystycznych i przewodnik po tworzeniu planu ćwiczeń budujących mięśnie.)

I nie ma łatwiejszego sposobu, aby zobaczyć wyniki, do których dążysz, niż podążanie za spersonalizowanym, profesjonalnie przygotowanym programem. Sklaver zaleca spotkanie z trenerem, który ma doświadczenie w zakresie siły i kondycji lub ćwiczeniami fizycznymi — osobami, które rozumieją naukowe zasady dotyczące przyrostu masy mięśniowej i treningu siłowego. „Po prostu chodzenie na siłownię i ćwiczenia są świetne iw ogóle, ale kiedy zastosujesz się do tego planu [od profesjonalisty], wtedy zobaczysz magię” – mówi.

Magia? Silniejsze mięśnie, łatwiejsze podnoszenie i nowe PR – mówi Sklaver. Dzięki tym zmianom na siłowni możesz również zauważyć pewne zmiany w ciele. Liczba na skali prawdopodobnie wzrośnie, a spodnie mogą być ciaśniejsze wokół mięśni czworogłowych lub innych części ciała z powodu zwiększonej masy mięśniowej. Ale znowu, wyniki różnią się w zależności od osoby, a jeśli jesteś naturalnie szczupłą osobą, która masuje, nadal możesz być po szczupłej stronie na końcu, mówi.

Śledzenie postępów podczas łączenia

Sklaver nie chce, aby masywni patrzyli na wagę jako na wszystko, co osiągnąłeś, ale zaleca ważenie się dwa razy w miesiącu, aby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze, jeśli starasz się dla określonej wagi. Ale jej celem jest dokonywanie pomiarów: zmierz talię, klatkę piersiową, biodra, uda i ramiona, aby określić dokładną liczbę wzrostu mięśni. Aby zobaczyć na własne oczy zmiany całego ciała, rób zdjęcia raz lub dwa razy w miesiącu. Kiedy spojrzysz na nie obok siebie, będziesz miał wizualną reprezentację ulepszeń, które wprowadzasz, mówi.

Na siłowni zapisz, ile ciężarów podnosisz dla każdego ćwiczenia za każdym razem, gdy trenujesz. Pomoże Ci to śledzić Twoje postępy, a co najważniejsze, pokaże Ci, czy podnosisz więcej ciężarów – dodaje Sklaver. (Powiązane: Kobiety dzielą się swoimi zwycięstwami poza skalą)

Co się dzieje po zakończeniu łączenia?

Kiedy już osiągniesz swoje cele – czy to silniejszy łup, czy postać podobna do Dwayne'a „The Rock” Johnsona – nadszedł czas, aby przejść do fazy konserwacji. Jeśli przyjąłeś podejście Andrewsa do budowania masy i wprowadziłeś niewielkie poprawki do swojej diety, po prostu usuń te zmiany z równania, mówi. Jedz, gdy jesteś głodny, przestań, gdy jesteś pełny i nie dodawaj do talerza więcej jedzenia, niż potrzebujesz (inaczej jedzenie intuicyjne).

Jeśli skupiłeś się na kaloriach i makrach, będziesz chciał ograniczyć kalorie do ilości potrzebnej do utrzymania stałej wagi, mówi Sklaver. Jeśli przytyjesz 10 funtów, twoje potrzeby kaloryczne będą inne niż przed nabraniem masy – wyjaśnia. W tym momencie Twój ekspert ds. żywienia lub trener może pomóc Ci dowiedzieć się, jak wygląda to nowe spożycie. Możesz spodziewać się utraty części przybranej wagi, gdy zmniejszysz spożycie kalorii, a jeśli nadal pozostaniesz na tej samej wadze, może pojawić się głębszy problem z tarczycą, poziomem kortyzolu lub hormonami płciowymi, mówi Sklaver. (Powiązane: Jak się dowiedzieć, kiedy osiągnąłeś swoją docelową wagę)

Ale jeśli jesteś elitarnym sportowcem, modelem sylwetki lub kulturystą, jest jeszcze jedna opcja, którą możesz wybrać po zakończeniu budowania masy: cięcie. W tym procesie zmniejszysz spożycie kalorii o 15 do 20 procent swojego TDEE, ale zależy to od konkretnej osoby, jej stylu życia, celów i metabolizmu, mówi Sklaver. Jednak wykonanie cięcia zbyt szybko lub drastycznie grozi rozpadem mięśni w wyniku glukoneogenezy, a także zwiększonym kortyzolem i potencjalnie niższym poziomem testosteronu, mówi Sklaver. „To trudny proces, który może prowadzić do negatywnych reperkusji, zarówno fizycznych, jak i psychicznych”, dodaje Andrews.

Dlatego zaleca wykonanie bardziej stopniowej wersji cięcia z pomocą wyszkolonego pracownika służby zdrowia lub dietetyka, jeśli nie masz ochoty tego robić. A jeśli nie masz określonego celu lub terminu, Sklaver zaleca przestrzeganie kalorii po nadaniu masy, aby zmniejszyć to ryzyko. Tak więc, gdy ukończysz ten ostatni krok, w końcu zobaczysz określone wyniki swoich miesięcy ciężkiej pracy – silniejsze i twardsze ciało (nie, że nie byłeś złym na każdym kroku).

Recenzja dla