Idź dalej, szybciej

Zawartość

• Recenzja dla

Zróżnicowanie rutyny będzie wyzwaniem dla twojego ciała do cięższej pracy, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii i wzmacniać mięśnie, jednocześnie stając się lepszym biegaczem, mówi Dagny Scott Barrios, były uczestniczka olimpijska i autorka książki Runner's World Kompletna księga biegania kobiet. Skorzystaj z tych treningów, aby dowiedzieć się, do czego jesteś zdolny.

1. Fartleks
   Po szwedzku, jeśli chodzi o „szybką zabawę”, fartleki nie są super-ciężkimi, totalnymi, sprintami przez 30 sekund, a potem regeneracją; mają być zabawne (pamiętaj, że to szybka gra). Aby je wykonać, po prostu zmień tempo w oparciu o wytyczne, które wymyślisz. Na przykład po rozgrzewce wybierz drzewo w oddali i biegnij szybko (nie do końca), aż tam dotrzesz. Biegnij jeszcze raz, aż wybierzesz coś innego — żółty dom lub sygnalizację świetlną — i szybko do niego pobiegnij. Powtarzaj przez 5 do 10 minut, a następnie biegaj normalnie przez 5 do 10 minut i ochłodź. Pracuj tak, aby robić to przez 20 do 30 minut lub dłużej raz w tygodniu.
2. Ćwiczenia Krokowe
   Większość ludzi myśli, że bieganie polega na szybkim stawianiu jednej stopy przed drugą; ale w grę wchodzi technika – obejmuje ona twój krok, postawę, wymachy ramion, a nawet sposób noszenia głowy – i zwykłe chodzenie szybko lub daleko (lub jedno i drugie) nie pomoże ci tego poprawić. Te ćwiczenia (wykonuj je raz w tygodniu) pomogą stworzyć bardziej wydajny i mocny krok. Po rozgrzewce wykonaj każdą z poniższych czynności przez 30 do 60 sekund: Biegnij, podnosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie wyolbrzymij swój krok biegowy, aby z każdym krokiem skoczyć tak daleko, jak to możliwe (będziesz szedł wolniej niż normalne tempo). Zakończ biegając małymi kroczkami (jedna stopa bezpośrednio przed drugą). Powtórz serię dwa lub trzy razy, a następnie biegnij normalnie tak długo, jak chcesz i ochłodź się (lub po prostu wykonaj te ćwiczenia samodzielnie).
3. Długie biegi
   Budowanie wytrzymałości jest tak samo ważne, jak poprawa szybkości i techniki. Możliwość kopytkowania przez 45 minut do godziny lub więcej raz w tygodniu pomoże Ci spalić więcej tłuszczu i kalorii oraz sprawi, że każda wycieczka będzie przyjemniejsza, ponieważ nie będziesz stale łapać oddechu. W zależności od aktualnego poziomu „długi” może oznaczać 30 minut lub 90 minut. Po prostu zacznij od najdłuższego czasu, jaki jesteś w stanie ukończyć i stopniowo buduj od tego momentu, dodając 5 minut każdego tygodnia.

Recenzja dla