10 razy wielkość porcji ma największe znaczenie

Zawartość

• Gorzka czekolada
• Olej kokosowy
• Czerwone wino
• Zielona herbata
• Orzechy
• Oliwa z oliwek
• Kawa
• Tłusta ryba
• Awokado
• Czosnek
• Więcej na SHAPE.com:
• Recenzja dla

Zanim co wieczór nalejesz kieliszek wina do kolacji, warto przyjrzeć się bliżej naukowym przesłankom promocji zdrowego serca. Czerwone wino – między innymi – zyskało reputację potężnego przeciwutleniacza, który pomaga zapobiegać chorobom i oznakom starzenia. Chociaż badania pokazują, że to prawda, czy wiesz dokładnie? ile Testerzy wina popijali? A co ważniejsze, czy całkowicie zrezygnujesz z korzyści, jeśli przesadzisz?

Skorzystaj z tego krótkiego przewodnika, aby dowiedzieć się, jaka wielkość porcji jest idealna, aby czerpać jak najwięcej korzyści ze swoich ulubionych potraw i napojów.

Gorzka czekolada

Dzięki zawartości składników odżywczych w ziarnach kakao czysta ciemna czekolada jest pełna naturalnych przeciwutleniaczy. Ale to z pewnością nie znaczy, że możesz cieszyć się taką słodką przekąską, jaką chcesz!

„Zrób sobie jeden cal kwadratowy, aby cieszyć się każdego wieczoru po obiedzie” – mówi Amie Valpone, autorka bloga The Healthy Apple i wydawca internetowego magazynu bezglutenowego Easy Eats. „Zbyt dużo może spowodować zaparcia i sprawić, że będziesz pod napięciem przed snem. Spróbuj także niesłodzonej czekolady, aby nie mieć wzlotów i upadków cukru”.

Olej kokosowy

Chociaż olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym, gęsta, pastowata substancja jest reklamowana ze względu na wiele zalet, takich jak pomaganie w utrzymaniu poziomu cholesterolu lub uzyskiwanie promiennej skóry i włosów. W rzeczywistości badania sugerują zastąpienie margaryny olejem kokosowym, używanie go do gotowania lub dodanie łyżki do zmiksowanych koktajli.

„Olej kokosowy ma pyszny smak i jest świetny, gdy dodaje się go do przepisów na aromatyczny poncz, ale nie jest pozbawiony kalorii” – mówi Valpone. Zaleca używanie tylko 2 łyżek dziennie lub mniej, jeśli to możliwe, ponieważ nawet ta niewielka ilość zawiera około 30 gramów tłuszczu.

Czerwone wino

Każda wymówka, by wypić kieliszek Merlota, jest mile widziana, zwłaszcza że badania pokazują, że związek przeciwutleniający w czerwonym winie, resweratrol, może pomóc w walce z chorobami serca. Ale w tym przypadku zbyt wiele dobrych rzeczy jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia; intensywne spożywanie alkoholu prowadzi między innymi do otyłości, chorób wątroby i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka. Zasadą jest picie z umiarem.

„Wypij kilka kieliszków wina w ciągu tygodnia” – mówi Valpone. „Trzy szklanki tygodniowo są w porządku, ale obserwuj zawartość cukru i dodatkowe kalorie, jeśli pilnujesz spożycia”.

Zielona herbata

Katechiny, silne przeciwutleniacze znajdujące się w zielonej herbacie, czynią ten napar dobrze znanym środkiem zwalczającym choroby. Ale nie będziesz czerpać potężnych korzyści z herbaty, chyba że wypijesz kilka filiżanek dziennie.

„Można bezpiecznie powiedzieć, że możesz wypić trzy do czterech filiżanek dziennie, chociaż niektóre badania pokazują, że więcej może pomóc w walce z niektórymi nowotworami” – mówi Valpone.

To powiedziawszy, możesz chcieć ograniczyć spożycie, ponieważ jedna filiżanka za dużo obciąża organizm kofeiną.

Orzechy

W ramach zdrowej diety orzechy stanowią zdrową ucztę, szczególnie dlatego, że zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Ale ostrożnie włączaj kaloryczne przekąski do swojej diety, ponieważ potrzebujesz tylko niewielkiej dziennej ilości, aby wykorzystać ich właściwości odżywcze.

„Lubię polecić pół szklanki migdałów dziennie lub 10 do 15 orzechów przez cały dzień, zmielonych w ciasteczka i dania z makaronu, aby uzyskać kremową konsystencję, wrzuconych do sałatek lub dodanych do koktajli” – mówi Valpone.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest często ceniona za swoje zalety, ściśle związane z zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i właściwościami przeciwutleniającymi. I chociaż zaleca się używanie oliwy z oliwek do gotowania, ważne jest, aby obserwować spożycie.

„Chociaż jest to dobry tłuszcz, [oliwa z oliwek] zawiera 14 gramów tłuszczu na łyżkę stołową” – mówi Valpone. „Użyj 2 łyżek stołowych dziennie: jedną do omletu i jedną do smażenia, a resztę użyj octu lub bulionu z kurczaka”.

Kawa

Filiżanka Joe jest podstawą wielu porannych zajęć, ale prawdopodobnie tam powinieneś się zatrzymać każdego dnia. Chociaż badania pokazują, że właściwości przeciwnowotworowe Javy powodują, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, piersi i odbytnicy, nie używaj tego jako wymówki do wypicia.

„Zbyt dużo kawy może prowadzić do drżenia i wstrząsów, ponieważ wszyscy wiemy, że kofeina może robić szalone rzeczy” – mówi Valpone. „Powiedziałbym, że jedna filiżanka dziennie jest w porządku, ale zamiast tego spróbuj zielonej lub czarnej herbaty, ponieważ są mniej kwaśne. Trzy filiżanki kawy dziennie to za dużo!”

Tłusta ryba

Tłuste, tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i pstrąg, są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, dobrym rodzajem tłuszczów, które spowalniają odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach. Ale nie bez powodu nazywane są tłustymi rybami i pomimo wielu korzyści zdrowotnych, nadal są wysokokaloryczne. Ponadto wysoki poziom rtęci w niektórych rybach, takich jak tuńczyk, jest dobrym powodem do ograniczenia tygodniowego spożycia. „Dwie porcje tygodniowo to świetny sposób na uzyskanie kwasów omega-3” – mówi Valpone.

Awokado

Gładkie, kremowe awokado to kolejny przykład zdrowego tłuszczu. Gdy dodasz awokado do swojej diety, Twój organizm przyswoi więcej likopenu i beta-karotenu, dwóch silnych przeciwutleniaczy.

„Te zdrowe tłuszcze mają niesamowity smak i doskonale komponują się z sałatkami, jajkami lub gotowaną rybą i kurczakiem” – mówi Valpone.

Ponownie jednak zbyt dużo awokado jest niezdrowe. „Jeśli jest to twoje jedyne źródło tłuszczu, trzymaj się jednego dziennie, ale jeśli już jesz orzechy i oleje, spróbuj jednej czwartej lub pół awokado dziennie”, zaleca Valpone.

Czosnek

Czosnek bogaty w przeciwutleniacze ma wiele właściwości przeciwnowotworowych, ale nie musisz zanurzać w nim jedzenia, aby zbierać plony. „Ząbek dziennie lub trzy ząbki tygodniowo to świetny początek, ponieważ wiele osób nie jest fanami czosnku” – mówi Valphone.„Jeśli tak, wrzuć pieczony czosnek do omletów, sałatek, frytek i dań białkowych”.

Jeśli jednak jesz wiadro ostrego czosnku, bądź przygotowany na możliwość wystąpienia zaburzeń żołądkowych, biegunki i reakcji alergicznych.

Więcej na SHAPE.com:

12 zaskakujących źródeł przeciwutleniaczy

Użyj wolnowaru, aby schudnąć

Czy owoce naprawdę są „darmowym” pokarmem dietetycznym?

20 kreatywnych sposobów na delektowanie się zieloną herbatą

Recenzja dla