2 warianty ćwiczeń na mostek pośladkowy w celu uzyskania konkretnych wyników

Zawartość

• Pełna winda mostu
• Aktywne windy mostowe
• Recenzja dla

barre3

Kiedykolwiek ćwiczysz na grupowych zajęciach fitness i zastanawiasz się, czy w ogóle robię to dobrze? Masz dobry powód, aby rozważyć swoją formę: nawet drobne poprawki mogą mieć największy wpływ zarówno na to, gdzie czujesz ruch, jak i jaki ma to wpływ na twoje ciało. (Każdy, kto w końcu opanował barre tuck, wie, że to prawda.)

W przypadku mostka pośladkowego, który ma niezliczone odmiany, od mostka jednonożnego po mostek taśmowy, pozycjonowanie odrzutu okazuje się niezwykle ważne. Trzymanie większości pleców na ziemi, a nie podnoszenie ich całkowicie z ziemi podczas mostkowania, może przekształcić ćwiczenie z ruchu wzmacniającego łup w rozciąganie przedniej części ciała, zauważa Shannon McClintock, główny trener franczyzy dla barre3.

Oba mają swoje miejsce w treningu. To tylko zależy od tego, co chcesz zrobić. Oto jak opanować obie odmiany mostu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Pełna winda mostu

Jak to zrobić: Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Podnieś biodra do maksymalnego poziomu, podnosząc całe plecy z ziemi. Pomyśl o wyprostowaniu kolan do przodu w kierunku ściany przed tobą, aby wydłużyć biodra. Przepleść palce pod tułowiem, podwijając się na głowę na ramionach, aby uzyskać jeszcze więcej rozluźnienia z przodu ciała i bioder. Podnieś wysoko i przytrzymaj.

Co to robi: „Służy do bardziej rozciągania niż do aktywnego ćwiczenia wzmacniającego siedzenie” – mówi McClintock. Poczujesz to w zginaczach bioder, gdy przód ciała się rozluźni, zauważa.

Podczas gdy neutralny kręgosłup – z ramionami, biodrami, kostkami i palcami ułożonymi w jednej linii – jest kluczem do aktywnego wzmacniania mięśni otaczających tułów, kiedy całe plecy unosi się nad ziemią, kręgosłup może lekko się wyprostować (ugina się do tyłu), co jest w porządku, jeśli chodzi o rozciąganie, zauważa McClintock. Dlatego też ta odmiana nie dostanie zbyt wiele pracy pośladkowej. Ponieważ to niewielkie wyprostowanie pleców utrudnia znalezienie aktywnego wyprostu bioder (co jest ruchem nogi do tyłu), trudniej jest również aktywować mięśnie siedzenia.

Aktywne windy mostowe

Jak to zrobić:Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Zakorzenić się w stopach, trzymając je ułożone poniżej kolan. Podnieś biodra. Pociągnij żebra w dół iw kierunku maty (jeśli widzisz żebra wystające, gdy patrzysz w dół, pociągnij górną część pleców głębiej w matę, aż znikną). Łopatki pozostają na macie, rozluźniając ramiona z dala od uszu. Powoli opuść biodra na ziemię, utrzymując kontrolę, aż siedzenie dotknie podłogi. Następnie użyj mięśni siedziska, aby podnieść z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że górna część pleców pozostaje w kontakcie z matą podczas podnoszenia.

Co to robi: Trzymanie większości pleców na macie sprawia, że ​​jest to bardziej ruch siłowy, zauważa McClintock. „Umieszczenie górnej części pleców na macie pozwala ludziom pozostać w bardziej neutralnym kręgosłupie, który jest nie tylko bezpieczniejszy dla większości ludzi, ale także pomaga łatwiej aktywować mięśnie siedzenia”. Ponieważ twoje żebra są opuszczone, a biodra uniesione, jesteś w stanie osiągnąć taki wyprost bioder, który jest potrzebny do pobudzenia pośladków, zauważa.

Pamiętaj tylko: jeśli czujesz, że mięsień jest inny niż „palenie” pośladków (na przykład przód ud lub przód bioder), być może będziesz musiał dokonać kilku korekt – obniżyć bucik lub poruszać się wolniej, aby osiągnąć to boli-tak-dobre uczucie.

Recenzja dla