Trening całego ciała Tabata, który możesz wykonać w swoim salonie

Zawartość

• Zanurzenie i zasięg deski bocznej
• Wykrok do skoku do przodu
• Deska z napędem na kolano i wyrzuceniem
• Curtsey Lunge do bocznego i przedniego kopnięcia
• Recenzja dla

Myślisz, że potrzebujesz stojaka z hantlami, sprzętu cardio i sali gimnastycznej, aby dobrze ćwiczyć? Pomyśl jeszcze raz. Ten domowy trening Tabaty od genialnej trenerki Kaisy Keranen (aka @kaisafit, pomysłodawcy naszego 30-dniowego wyzwania Tabata) nie wymaga żadnego sprzętu poza ciałem – ale to nie znaczy, że nie usmaży Twoich mięśni.

Jeśli nie robiłeś wcześniej Tabaty, oto sedno sprawy: idź tak mocno, jak możesz przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. To nie czas na lekkie stąpanie; powinieneś to poczuć niemal natychmiast. Biorąc to pod uwagę, zrób sobie krótką rozgrzewkę (kilka chodzenia, przysiadów z masą ciała, dynamicznego rozciągania lub tej szybkiej rutyny), aby zacząć się ruszać, zanim podejmiesz te trudne ruchy.

Jak to działa: przez 20 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) pierwszego ruchu. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz obwód 2 do 4 razy.

Zanurzenie i zasięg deski bocznej

A. Zacznij od prawej deski, balansując na prawej dłoni i boku prawej stopy, lewe ramię wyciągnięte do sufitu.

B. Opuść prawe biodro, aby dotknąć ziemi, a następnie podnieś biodra z powrotem do deski bocznej, przesuwając lewą rękę nad głową, biceps przy uchu.

Wykonuj AMRAP przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Wykrok do skoku do przodu

A. Cofnij prawą nogą do odwrotnego wypadu.

B. Odepchnij obie stopy, aby zmienić nogi w powietrzu i podskocz lekko do przodu, lądując miękko na prawej nodze, lewą nogę kopiąc w kierunku pośladków.

C. Natychmiast odskocz prawą stopę do tyłu i opuść się do odwrotnego wypadu po tej samej stronie.

Wykonuj AMRAP przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Deska z napędem na kolano i wyrzuceniem

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Wbij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, obracając biodra w lewo.

C. Wyprostuj prawą nogę i wychyl ją w prawo, jakby próbując dotknąć prawego ramienia.

Wykonuj AMRAP przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Curtsey Lunge do bocznego i przedniego kopnięcia

A. Cofnij się i w lewo prawą stopą, schodząc w dyg, z rękami na biodrach.

B. Wciśnij lewą stopę i stań, wychylając prawą nogę prosto w bok, potem do przodu i ponownie w bok.

C. Opuść z powrotem do dygowego wypadu, aby rozpocząć następne powtórzenie. Utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane.

Wykonuj AMRAP przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Recenzja dla