Co to jest wzmocnione zboże i czy jest zdrowe?

Zawartość

• Co to jest zboże wzmocnione?
• Jakie rodzaje zbóż są wzmocnione?
• Korzyści zdrowotne wzbogaconego zboża
• Lepsze spożycie składników odżywczych
• Niższe ryzyko wad wrodzonych
• Potencjalne wady wzbogaconego zboża
• Może być obciążony cukrem i rafinowanymi węglowodanami
• Mylące oświadczenia zdrowotne
• Który rodzaj powinieneś wybrać?
• Dolna linia

Płatki śniadaniowe to popularne jedzenie śniadaniowe, które jest często wzbogacane.

Możesz się zastanawiać, czy zboża wzmocnione są zdrowe, ponieważ wiele z nich ma imponujące oświadczenia zdrowotne na swoich opakowaniach.

W artykule szczegółowo omówiono wzbogacone zboża i ich skutki zdrowotne.

Co to jest zboże wzmocnione?

Wzbogacona żywność zawiera dodane witaminy i minerały, które nie są w nich naturalnie obecne.

Fortyfikacja ma na celu poprawę poziomu określonych składników odżywczych u ludzi i jest powszechna w produktach spożywczych, które zwykle jedzą dorośli i dzieci, takich jak zboża, mleko i soki. Zboże jest jednym z najczęściej wzbogacanych pokarmów.

Na przykład 1 szklanka (40 gramów) wzbogaconego zboża zawiera 40 mg żelaza - 100% dziennej wartości (DV) (1).

Ponieważ ten sam rozmiar porcji niefortunnego zboża pszennego pokrywa tylko 10% dziennego zapotrzebowania, duża część zawartości żelaza w płatkach śniadaniowych może wynikać z fortyfikacji (2).

Ważne jest monitorowanie spożycia składników odżywczych, ponieważ wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie spożywa wystarczającej ilości żelaza, wapnia lub witamin A, C, D i E. Niedobory mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych (3).

Płatki śniadaniowe są zwykle wzbogacane w następujące składniki odżywcze (4, 5):

• witamina A.
• tiamina (witamina B1)
• ryboflawina (witamina B2)
• niacyna (witamina B3)
• witamina B6
• witamina b12
• witamina D
• kwas foliowy
• cynk
• żelazo
• wapń

Wzbogacone zboża zawierają dodane witaminy i minerały, które pomagają poprawić spożycie składników odżywczych.

Jakie rodzaje zbóż są wzmocnione?

Producenci żywności często wzmacniają gotowe do spożycia, paczkowane płatki zbożowe, a czasem gorące płatki, takie jak płatki owsiane (6).

Jednak wzbogacone zboża nie są z natury zdrowe. Podczas gdy niektóre są wykonane z pełnych ziaren i bogatych w błonnik i białko, inne nie zawierają prawie żadnych składników odżywczych.

Na przykład płatki Frosted Kellogga nie zawierają błonnika i tylko 1 gram białka na 3/4 szklanki (29 gramów) (7).

Możesz stwierdzić, czy zboże jest wzmocnione, ponieważ dodatkowe składniki odżywcze zostaną określone na opakowaniu. Często poniżej listy składników znajduje się lista witamin i minerałów użytych do wzmocnienia produktu.

Pamiętaj, że fortyfikacje różnią się w zależności od regionu. Bardziej powszechne jest wzbogacanie zbóż w krajach zachodnich (8).

Co więcej, niektóre kraje, w tym Stany Zjednoczone, Kanada, Kostaryka, Chile i Republika Południowej Afryki, nakazują wzbogacanie mąki pszennej kwasem foliowym, dlatego częściej w tych miejscach można znaleźć zboża wzbogacone w kwas foliowy (9) .

W szczególności zboża, które są mniej intensywnie przetworzone, są mniej skłonne do umocnienia. Na przykład musli zwykle składają się z niefortunnego pełnego owsa, orzechów, nasion i suszonych owoców.

Wiele pakowanych, gotowych do spożycia płatków zbożowych jest wzbogaconych. Aby ustalić, czy twoje zboże jest wzbogacone, sprawdź etykietę witamin i minerałów wymienionych poniżej składników.

Korzyści zdrowotne wzbogaconego zboża

Jedzenie wzbogaconych płatków może pomóc w zapobieganiu niedoborom składników odżywczych.

Lepsze spożycie składników odżywczych

Wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie przestrzega zaleceń dietetycznych dotyczących niektórych witamin i minerałów. Jako takie, jedzenie wzbogaconej żywności może pomóc (9, 10, 11).

Niedawne badanie wykazało, że spożywanie wzbogaconej żywności zwiększyło spożycie kwasu foliowego oraz witamin A i C (12).

Niektóre osoby, takie jak małe dzieci, wegetarianie oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią, mogą czerpać korzyści ze wzbogaconych zbóż ze względu na ich zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze (10, 13).

To powiedziawszy, wzbogacona żywność może zwiększyć ryzyko przekroczenia niektórych zaleceń dotyczących składników odżywczych (14, 15).

Niższe ryzyko wad wrodzonych

Wzmacnianie ziaren zbóż kwasem foliowym - syntetycznej formy kwasu foliowego - skutecznie zmniejszyło występowanie wad cewy nerwowej, które są jedną z najczęstszych wad wrodzonych w Ameryce Północnej (16).

Kwas foliowy jest witaminą B niezbędną do prawidłowego wzrostu i rozwoju (16, 17).

W rzeczywistości wszystkim kobietom w wieku rozrodczym zaleca się codzienne spożywanie 400 mikrogramów kwasu foliowego z wzbogaconej żywności i / lub suplementów, a także spożywanie pokarmów bogatych w folian (9, 18).

Dlatego wzmocnione płatki zbożowe mogą przynieść korzyści kobietom, które są lub mogą zajść w ciążę.

Wzbogacone zboża mogą zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych. W szczególności wzmocnienie żywności kwasem foliowym pomogło zmniejszyć częstość wad wrodzonych.

Potencjalne wady wzbogaconego zboża

Chociaż fortyfikacja może zwiększać zawartość składników odżywczych, zboża są nadal przetworzoną żywnością i niekoniecznie są zdrowe.

Może być obciążony cukrem i rafinowanymi węglowodanami

Wiele wzbogaconych zbóż zawiera dużo cukru i rafinowanych węglowodanów (6).

Ponadto większość ludzi je więcej niż zalecana wielkość porcji. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 72 osobach dorosłych wykazało, że ludzie jedli średnio 200% oznaczonej wielkości porcji (14, 18).

Na przykład 1 szklanka (53 g) rodzynkowego chrupka z otrębów zawiera 13 gramów dodanego cukru. Podwojenie wielkości porcji dałoby aż 26 gramów dodanego cukru (19, 20).

Według American Heart Association (AHA) kobiety i mężczyźni powinni ograniczyć dzienne spożycie dodanego cukru odpowiednio do 25 i 37,5 gramów (21, 22).

Oznacza to, że miska lub dwie wzbogacone płatki zbożowe mogą z łatwością zbliżyć się do dziennego limitu cukru lub nawet go przekroczyć.

Nie tylko Amerykanie mają tendencję do przekraczania wytycznych dotyczących spożycia cukru, ale diety bogate w dodatek cukrów są również związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca (9, 23).

Mylące oświadczenia zdrowotne

Wielu producentów określa swoje zboża wprowadzającymi w błąd oświadczeniami zdrowotnymi, takimi jak „niskotłuszczowe” lub „pełnoziarniste” (24).

Jest to mylące, ponieważ podstawowymi składnikami są zwykle rafinowane ziarna i cukier.

Na przykład Cheerios z miodem orzechowym są sprzedawane jako pomagające obniżyć poziom cholesterolu. Jednak 1 szklanka (37 gramów) porcji zawiera 12 gramów cukru (25).

Badania sugerują, że diety o wysokiej zawartości cukru zwiększają ryzyko chorób serca (26, 27).

Takie wprowadzające w błąd twierdzenia mogą prowadzić do przejadania się produktów, które nie są zdrowe. Co więcej, wiele wzbogaconych zbóż jest sprzedawanych dzieciom. Badania pokazują, że reklamy wpływają na preferencje smakowe dzieci i mogą przyczyniać się do ryzyka otyłości (28).

W związku z tym należy uważnie czytać etykiety, aby uniknąć oszukańczych roszczeń.

Wzbogacone zboża nie są na ogół tak zdrowe, jak twierdzi ich opakowanie, ponieważ wiele z nich zawiera dużo cukru i rafinowanych węglowodanów.

Który rodzaj powinieneś wybrać?

Najlepiej jest wybrać płatki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika. Poszukaj rodzajów zawierających mniej niż 6 gramów cukru i co najmniej 3 gramów błonnika na porcję.

Błonnik może pomóc zwiększyć pełnię i obniżyć poziom cholesterolu, między innymi korzyściami (29).

Ponieważ w wielu zbożach brakuje białka, włącz źródło białka, aby stworzyć bardziej satysfakcjonujący, zbilansowany posiłek. Rozważ dodanie greckiego jogurtu, orzechów lub masła orzechowego.

Jednak najlepszą opcją dla bogatego w składniki odżywcze śniadania jest całe nieprzetworzone jedzenie, takie jak płatki owsiane, jogurt, owoce lub jajka.

Najlepiej jest wybierać płatki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika - lub zamiast tego jeść po prostu całe nieprzetworzone produkty.

Dolna linia

Wzbogacone zboża są zwykle spożywane na śniadanie i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym niedoborom składników odżywczych.

Jednak wielu ma mylące twierdzenia i jest obciążonych cukrem i rafinowanymi węglowodanami.

Same fortyfikacje niekoniecznie czynią zboża zdrowymi. Na pożywne śniadanie lepiej spożywać całe nieprzetworzone produkty, takie jak jajka lub płatki owsiane.