Plan posiłków dla kulturystów: co jeść, czego unikać

Zawartość

• Podstawy kulturystyki
• Korzyści z kulturystyki
• Zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki
• Ile kalorii potrzebujesz?
• Stosunek makroskładników
• Odżywianie w kulturystyce: pokarmy, które należy jeść i których należy unikać
• Pokarmy, na których warto się skupić
• Żywność do ograniczenia
• Suplementy kulturystyczne
• Przykładowe menu tygodniowe
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• O czym należy pamiętać
• Niski poziom tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na sen i nastrój
• Ryzyko stosowania sterydów anabolicznych
• Podsumowanie

Kulturystyka koncentruje się na budowaniu mięśni ciała poprzez podnoszenie ciężarów i odżywianie.

Niezależnie od tego, czy chodzi o rekreację, czy o współzawodnictwo, kulturystyka jest często określana jako styl życia, ponieważ obejmuje zarówno czas spędzany na siłowni, jak i poza nią.

Aby zmaksymalizować wyniki na siłowni, musisz skupić się na swojej diecie, ponieważ spożywanie niewłaściwych potraw może być szkodliwe dla twoich celów kulturystycznych.

W tym artykule wyjaśniono, czego należy jeść, a czego unikać na diecie kulturystycznej, a także podano tygodniowe przykładowe menu.

Podstawy kulturystyki

Kulturystyka różni się od trójboju siłowego czy podnoszenia ciężarów olimpijskich tym, że ocenia się ją na podstawie wyglądu fizycznego zawodnika, a nie siły fizycznej.

W związku z tym kulturyści dążą do rozwoju i utrzymania dobrze zrównoważonej, szczupłej i umięśnionej sylwetki.

Aby to zrobić, wielu kulturystów zaczyna od okresu poza sezonem, po którym następuje sezonowe odżywianie - określane odpowiednio jako faza łączenia i cięcia.

Podczas fazy budowania masy, która może trwać od miesięcy do lat, kulturyści stosują dietę wysokokaloryczną, bogatą w białko i intensywnie podnoszą ciężary w celu zbudowania jak największej liczby mięśni ().

Następna faza cięcia koncentruje się na utracie jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej rozwiniętej podczas fazy łączenia. Osiąga się to poprzez określone zmiany diety i ćwiczeń w okresie 12–26 tygodni ().

Trening kulturystyczny i odchudzanie są zazwyczaj podzielone na dwie fazy: masowanie i cięcie. Celem fazy łączenia jest budowa mięśni, podczas gdy faza cięcia jest przeznaczona do zachowania mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej.

Korzyści z kulturystyki

Kulturystyka ma kilka korzyści zdrowotnych.

Aby utrzymać i zbudować mięśnie, kulturyści często ćwiczą, wykonując zarówno trening oporowy, jak i aerobowy.

Trening oporowy zwiększa siłę i rozmiar mięśni. Siła mięśni jest silnie skorelowana z niższym ryzykiem zgonu z powodu raka, chorób serca i nerek, a także kilku innych krytycznych chorób ().

Ćwiczenia aerobowe, które kulturyści regularnie wdrażają w celu redukcji tkanki tłuszczowej, poprawiają zdrowie serca i znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju lub śmierci z powodu choroby serca - zabójcy numer jeden w Ameryce (,).

Oprócz ćwiczeń, kulturyści koncentrują się również na swoim odżywianiu.

Dzięki starannemu planowaniu kulturyści mogą jeść w sposób, który nie tylko wspiera ich wysiłek na siłowni, ale także zapewnia im zdrowie.

Przestrzeganie zdrowego schematu żywieniowego, w tym pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich grup w odpowiednich ilościach, może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych ().

Kulturyści ćwiczą regularnie i mogą stosować dobrze zaplanowane i bogate w składniki odżywcze diety, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki

Celem kulturystów wyczynowych jest zwiększenie masy mięśniowej w fazie łączenia i redukcja tkanki tłuszczowej w fazie cięcia. W związku z tym konsumujesz więcej kalorii w fazie łączenia niż w fazie cięcia.

Ile kalorii potrzebujesz?

Najłatwiejszym sposobem określenia liczby potrzebnych kalorii jest ważenie się co najmniej trzy razy w tygodniu i rejestrowanie tego, co jesz, za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii.

Jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, dzienna liczba spożywanych kalorii to kalorie podtrzymujące organizm - innymi słowy, nie tracisz ani nie tyjesz, ale utrzymujesz ją.

Podczas fazy budowania masy zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15%. Na przykład, jeśli twoje podstawowe kalorie wynoszą 3000 dziennie, powinieneś jeść 3450 kalorii dziennie (3000 x 0,15 = 450) podczas fazy łączenia ().

Przechodząc z fazy łączenia do fazy cięcia, zamiast tego zmniejszysz kalorie podtrzymujące o 15%, co oznacza, że ​​będziesz spożywać 2550 kalorii dziennie zamiast 3450.

Gdy przybierasz na wadze w fazie łączenia lub tracisz na wadze w fazie redukcji, będziesz musiał dostosowywać spożycie kalorii co najmniej raz w miesiącu, aby uwzględnić zmiany masy ciała.

Zwiększaj kalorie, gdy przybierasz na wadze w fazie łączenia i zmniejszaj kalorie, gdy tracisz na wadze w fazie cięcia, aby kontynuować progres.

Zaleca się, aby w żadnej fazie nie tracić ani nie przytykać więcej niż 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Gwarantuje to, że nie stracisz zbyt dużo mięśni podczas fazy cięcia lub nie uzyskasz zbyt dużej tkanki tłuszczowej podczas fazy łączenia ().

Stosunek makroskładników

Po ustaleniu liczby potrzebnych kalorii możesz określić stosunek makroskładników, czyli stosunek spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.

W przeciwieństwie do różnicy w zapotrzebowaniu na kalorie między fazą łączenia a redukcją, stosunek makroskładników odżywczych się nie zmienia.

Białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, a tłuszcz - dziewięć.

Zaleca się uzyskanie (,):

• 30–35% kalorii pochodzi z białka
• 55–60% kalorii pochodzi z węglowodanów
• 15–20% kalorii pochodzi z tłuszczu

Oto przykład współczynnika dla fazy łączenia i cięcia:

Są to ogólne wskazówki, dlatego najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem w celu ustalenia indywidualnych potrzeb w oparciu o cele, aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia pod względem odżywczym.

Zalecane spożycie kalorii, ale nie stosunek makroskładników, różni się w fazie łączenia i cięcia. Aby uwzględnić zmiany wagi, co miesiąc dostosuj spożycie kalorii.

Odżywianie w kulturystyce: pokarmy, które należy jeść i których należy unikać

Podobnie jak trening, dieta jest istotną częścią kulturystyki.

Spożywanie odpowiednich pokarmów w odpowiednich ilościach dostarcza mięśniom składników odżywczych, których potrzebują, aby zregenerować siły po treningach oraz rosnąć i rosnąć.

I odwrotnie, spożywanie niewłaściwych pokarmów lub spożywanie zbyt małej ilości tych właściwych da Ci kiepskie rezultaty.

Oto pokarmy, na których powinieneś się skupić, i pokarmy, których należy ograniczyć lub unikać:

Pokarmy, na których warto się skupić

Żywność, którą jesz, nie musi różnić się między fazą spęczniania a fazą cięcia - zwykle to są ilości, które to robią.

Pokarmy do spożycia obejmują ():

• Mięso, drób i ryby: Stek z polędwicy wołowej, mielona wołowina, polędwica wieprzowa, dziczyzna, pierś z kurczaka, łosoś, tilapia i dorsz.
• Mleczarnia: Jogurt, twarożek, niskotłuszczowe mleko i ser.
• Ziarna: Chleb, płatki zbożowe, krakersy, płatki owsiane, komosa ryżowa, popcorn i ryż.
• Owoce: Pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki, brzoskwinie, arbuz i jagody.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, zielona fasola lima i maniok.
• Warzywa: Brokuły, szpinak, sałata liściasta, pomidory, fasolka szparagowa, ogórek, cukinia, szparagi, papryka i grzyby.
• Nasiona i orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia i nasiona lnu.
• Fasola i rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica, fasola, czarna fasola i fasola pinto.
• Obrazy olejne: Oliwa z oliwek, olej lniany i olej z awokado.

Żywność do ograniczenia

Chociaż powinieneś uwzględniać w swojej diecie różnorodne pokarmy, niektóre z nich należy ograniczyć.

Obejmują one:

• Alkohol: Alkohol może negatywnie wpływać na zdolność budowania mięśni i utraty tłuszczu, zwłaszcza jeśli spożywasz go w nadmiarze ().
• Dodane cukry: Oferują one dużo kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Pokarmy bogate w dodatek cukrów obejmują słodycze, ciastka, pączki, lody, ciasta i napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i napoje dla sportowców ().
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu: Mogą one sprzyjać stanom zapalnym i - w przypadku nadmiernego spożycia - chorobom. Przykłady obejmują smażoną rybę, frytki, krążki cebulowe, paski kurczaka i twaróg serowy ().

Oprócz ich ograniczenia, możesz również chcieć unikać pewnych pokarmów przed pójściem na siłownię, które mogą spowolnić trawienie i powodować rozstrój żołądka podczas treningu.

Obejmują one:

• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Tłuste mięsa, maślane potrawy i ciężkie sosy lub kremy.
• Żywność bogata w błonnik: Fasola i warzywa kapustne, takie jak brokuły czy kalafior.
• Napoje gazowane: Woda gazowana lub dietetyczna soda.

Suplementy kulturystyczne

Wielu kulturystów przyjmuje suplementy diety, z których niektóre są przydatne, a inne nie (,).

Najlepsze suplementy kulturystyczne to:

• Białko serwatkowe: Spożywanie proszku białka serwatkowego to łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka.
• Kreatyna: Kreatyna dostarcza mięśniom energii potrzebnej do wykonania dodatkowego powtórzenia lub dwóch. Chociaż istnieje wiele marek kreatyny, szukaj monohydratu kreatyny, ponieważ jest on najbardziej skuteczny ().
• Kofeina: Kofeina zmniejsza zmęczenie i pozwala na cięższą pracę. Występuje w suplementach przedtreningowych, kawie lub herbacie ().

Suplement zawierający wiele witamin i minerałów może być pomocny, jeśli ograniczasz spożycie kalorii w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej podczas fazy redukcji.

Uwzględnij różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności w swojej diecie. Unikaj lub ograniczaj alkohol, żywność z dodatkiem cukru i potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Oprócz diety przydatnymi suplementami mogą być białko serwatkowe, kreatyna i kofeina.

Przykładowe menu tygodniowe

Diety kulturystów są powszechnie opisywane jako restrykcyjne, powtarzalne i nudne.

Tradycyjne diety kulturystyczne zazwyczaj zawierają ograniczone wybory żywieniowe i niewielką różnorodność w ramach grup żywności, co może prowadzić do niewystarczającego spożycia niezbędnych minerałów i witamin ().

Z tego powodu ważne jest, aby uwzględnić różnorodność w swojej diecie, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych - szczególnie w fazie cięcia, kiedy jesz ograniczoną ilość kalorii.

Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać 20–30 gramów białka, aby optymalnie wspierać budowę mięśni ().

Kiedy jesteś w fazie łączenia, spożycie pokarmu będzie znacznie wyższe niż w fazie cięcia.

W fazie krojenia możesz cieszyć się tymi samymi potrawami, które stosowałbyś podczas łączenia - tylko w mniejszych porcjach.

Oto przykładowe tygodniowe menu kulturystyczne:

poniedziałek

• Śniadanie: Jajecznica z grzybami i płatkami owsianymi.
• Przekąska: Twarożek niskotłuszczowy z jagodami.
• Lunch: Burger z dziczyzny, biały ryż i brokuły.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i banan.
• Obiad: Łosoś, komosa ryżowa i szparagi.

wtorek

• Śniadanie: Naleśniki proteinowe z lekkim syropem, masłem orzechowym i malinami.
• Przekąska: Jajka na twardo i jabłko.
• Lunch: Sałatka z polędwicy wołowej, batatów i szpinaku z sosem winegret.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i orzechy włoskie.
• Obiad: Mielony indyk i sos marinara na makaronie.

środa

• Śniadanie: Kiełbasa drobiowa z jajkiem i pieczonymi ziemniakami.
• Przekąska: Grecki jogurt i migdały.
• Lunch: Pierś z indyka, ryż basmati i grzyby.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i winogrona.
• Obiad: Makrela, brązowy ryż i liście sałaty z sosem winegret.

czwartek

• Śniadanie: Mielony indyk, jajko, ser i salsa w pełnoziarnistej tortilli.
• Przekąska: Jogurt z granolą.
• Lunch: Pierś z kurczaka, pieczony ziemniak, śmietana i brokuły.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i mieszane jagody.
• Obiad: Podsmaż z kurczakiem, jajkiem, brązowym ryżem, brokułami, groszkiem i marchewką.

piątek

• Śniadanie: Jagody, truskawki i grecki jogurt waniliowy na nocnym owsie.
• Przekąska: Suszone i mieszane orzechy.
• Lunch: Filety z tilapii z sokiem z limonki, fasolą czarną i pinto oraz warzywami sezonowymi.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i arbuz.
• Obiad: Mielona wołowina z kukurydzą, brązowym ryżem, zielonym groszkiem i zieloną fasolką.

sobota

• Śniadanie: Mielony indyk i jajko z kukurydzą, papryką, serem i salsą.
• Przekąska: Puszka tuńczyka z krakersami.
• Lunch: Filet z tilapii, łódeczki ziemniaczane i papryka.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i gruszka.
• Obiad: Pokrojona w kostkę wołowina z ryżem, czarną fasolą, papryką, serem i pico de gallo.

niedziela

• Śniadanie: Jajka do góry i tosty z awokado.
• Przekąska: Kulki proteinowe i masło migdałowe.
• Lunch: Plastry polędwicy wieprzowej z pieczonymi ziemniakami czosnkowymi i fasolką szparagową.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i truskawki.
• Obiad: Klopsiki z indyka, sos marinara i parmezan na makaronie.

Zmieniaj rodzaje żywności w swojej diecie i spożywaj 20–30 gramów białka z każdym posiłkiem i przekąską.

O czym należy pamiętać

W większości kulturystyka to styl życia, który wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, ale jest kilka rzeczy, które należy wiedzieć przed przystąpieniem do kulturystyki.

Niski poziom tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na sen i nastrój

Aby przygotować się do zawodów kulturystycznych, zawodnicy osiągają wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, przy czym mężczyźni i kobiety zwykle osiągają poziom odpowiednio 5–10% i 10–15% (,).

Wykazano, że ten niski poziom tkanki tłuszczowej w połączeniu z niskim spożyciem kalorii obniża jakość snu, negatywnie wpływa na nastrój i osłabia układ odpornościowy w tygodniach poprzedzających zawody, a nawet kilka tygodni później (,,,).

W konsekwencji może to zmniejszyć Twoją zdolność do codziennego funkcjonowania, negatywnie wpłynąć na otaczające Cię osoby i sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby.

Ryzyko stosowania sterydów anabolicznych

Wiele, ale nie wszystkie suplementy budujące mięśnie są reklamowane przez kulturystów, którzy stosują leki zwiększające wydajność, takie jak sterydy anaboliczne.

To wprowadza w błąd wielu kulturystów do wiary, że mogą osiągnąć taki sam muskularny wygląd, przyjmując reklamowany suplement.

Z kolei wielu kulturystów, zwłaszcza tych na początku swojej podróży, ma nierealistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć w naturalny sposób, co może prowadzić do niezadowolenia organizmu, a ostatecznie do chęci spróbowania sterydów anabolicznych (,).

Jednak sterydy anaboliczne są bardzo niezdrowe i wiążą się z kilkoma zagrożeniami i skutkami ubocznymi.

Oprócz tego, że posiadanie w USA bez recepty jest nielegalne, stosowanie sterydów anabolicznych może zwiększać ryzyko chorób serca, zmniejszać płodność i powodować zaburzenia psychiatryczne i behawioralne, takie jak depresja (``,)

Przygotowując się do zawodów, upewnij się, że zdajesz sobie sprawę z możliwych skutków ubocznych. Pamiętaj również, że sylwetki, które widzisz w reklamach suplementów, mogą nie zostać realistycznie osiągnięte bez użycia sterydów anabolicznych, które są bardzo niezdrowe.

Podsumowanie

Kulturystyka jest oceniana na podstawie umięśnienia i szczupłości, a nie wyników sportowych.

Osiągnięcie pożądanego wyglądu kulturysty wymaga regularnych ćwiczeń i szczególnej uwagi na dietę.

Dieta kulturystyczna jest zwykle podzielona na fazy łączenia i cięcia, podczas których spożycie kalorii będzie się zmieniać, podczas gdy proporcja makroskładników pozostanie taka sama.

Twoja dieta powinna zawierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, 20–30 gramów białka do każdego posiłku i przekąski, a także należy ograniczyć spożywanie alkoholu i potraw smażonych w głębokim tłuszczu lub o wysokiej zawartości cukru.

Zapewnia to uzyskanie wszystkich ważnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do budowy mięśni i ogólnego stanu zdrowia.