11 produktów spożywczych, które zwiększą Twój poziom HDL

Zawartość

• Co to jest HDL?
• Jakie są dobre poziomy HDL?
• Jak jedzenie wpływa na cholesterol?
• 1. Oliwa z oliwek
• 2. Fasola i rośliny strączkowe
• 3. Całe ziarna
• 4. Owoce o wysokiej zawartości błonnika
• 5. Tłuste ryby
• 6. Len
• 7. Orzechy
• 8. Nasiona Chia
• 9. Awokado
• 10. Soja
• 11. Czerwone wino
• Inne sposoby na poprawę poziomu cholesterolu
• Poruszać się
• Tracić na wadze
• Przeanalizuj swoją genetykę
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Co to jest HDL?

Kiedy myślisz o cholesterolu, prawdopodobnie myślisz o „złym” lub wysokim cholesterolu. Ale jest też „dobry” rodzaj cholesterolu, którego potrzebuje twoje ciało.

Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) to dobry rodzaj cholesterolu i taki, jaki chcesz. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) to zły rodzaj cholesterolu i rodzaj, który chcesz kontrolować. HDL, LDL i trójglicerydy - rodzaj tłuszczu przenoszonego we krwi - tworzą całkowity poziom cholesterolu.

HDL jest jak odkurzacz do cholesterolu w organizmie. Kiedy jest na zdrowym poziomie we krwi, usuwa dodatkowy cholesterol i płytkę nazębną w tętnicach, a następnie wysyła je do wątroby. Twoja wątroba wydala go z twojego ciała. Ostatecznie pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o HD i jakie pokarmy powinieneś jeść, aby podnieść stosunek HDL w stosunku do całkowitego cholesterolu.

Jakie są dobre poziomy HDL?

American Heart Association zaleca wykonanie badania cholesterolu we krwi przed ukończeniem 20 lat. Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem na temat wcześniejszego wykonania badania, jeśli istnieje ryzyko chorób serca, nadwagi lub otyłości.

Idealny poziom HDL wynosi 60 miligramów / decylitr (mg / dl) lub więcej. Twój poziom HDL jest uważany za niski, jeśli wynosi poniżej 40 mg / dL. Powinieneś dążyć do uzyskania poziomu HDL między 40 a 60 mg / dl, ale optymalne jest uzyskanie ponad 60 mg / dl.

Jak jedzenie wpływa na cholesterol?

Bajgiel z twarogiem na śniadanie, kawałek smażonego kurczaka na lunch, stek smażony na maśle na obiad i miska lodów w nocy nie są idealne na cholesterol. Są to źródła tłuszczów nasyconych i trans. Mogą zwiększyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego.

Rzeczy, które zwiększają HDL, w rzeczywistości nie są jedzeniem, ale kilkoma czynnikami medycznymi i środowiskowymi. Unikanie następujących czynności zwiększa Twój HDL:

• otyłość
• Siedzący tryb życia
• cukrzyca typu 2
• zapalenie
• palenie

Niektóre hormony zwiększają stężenie HDL, takie jak estrogen lub hormon tarczycy. Ćwiczenia i umiarkowane spożycie alkoholu są również związane z wyższym poziomem HDL.

Właściwy wybór jedzenia może obniżyć poziom LDL, co poprawia stosunek HDL do LDL.

Dieta śródziemnomorska to dobre miejsce na rozpoczęcie. Badania wykazały, że wiąże się to z lepszym cholesterolem i ogólnym zdrowiem. Zacznij włączać do swojej codziennej diety następujące produkty w stylu śródziemnomorskim i przyjazne dla HDL.

1. Oliwa z oliwek

Rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu znajdującego się w oliwkach i oliwie z oliwek może obniżyć zapalny wpływ cholesterolu LDL na organizm.

Do gotowania w niskich temperaturach używaj oliwy z pierwszego tłoczenia zamiast innych olejów i tłuszczów, ponieważ oliwy z pierwszego tłoczenia rozkładają się w wysokich temperaturach.

Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w sosach sałatkowych, sosach i smakuj potrawy po ich ugotowaniu. Posyp posiekane oliwki sałatkami lub dodaj je do zup, takich jak ta sycylijska zupa rybna.

Pamiętaj tylko, aby używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z umiarem, ponieważ jest bogata w kalorie.

2. Fasola i rośliny strączkowe

Podobnie jak pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Sięgnij po czarną fasolę, groszek czarnooki, fasolę nerkową, granatową, soczewicę i inne.

Fasola w puszkach zawiera około połowę mniej kwasu foliowego niż gotowana sucha fasola. Kwas foliowy jest ważną witaminą B, która jest zdrowa dla twojego serca.

Fasola i rośliny strączkowe są świetne w przystawkach, takich jak sałatka z kukurydzy i fasoli Cajun lub w zupie, takiej jak zupa z białej fasoli i jarmużu.

Możesz także przygotować pikantne chili z czarnej fasoli południowo-zachodniej w ciągu tygodnia na łatwy, rodzinny obiad.

3. Całe ziarna

Pełnoziarniste, w tym otręby, płatki zbożowe i brązowy lub dziki ryż, mogą obniżyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego. To z kolei daje procentowy wzrost poziomu HDL. To dlatego, że te produkty zawierają błonnik - błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom LDL.

Spożywać co najmniej dwie porcje pełnych ziaren dziennie. Może to być tak proste, jak pocieszająca miska płatków owsianych na śniadanie, 100-procentowy chleb pełnoziarnisty w porze lunchu i strona brązowego ryżu w porze kolacji.

4. Owoce o wysokiej zawartości błonnika

Owoce z dużą ilością błonnika, takie jak suszone śliwki, jabłka i gruszki, mogą obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL.

Pokrój je i wymieszaj w płatki zbożowe lub płatki owsiane, lub wrzuć do blendera i stwórz pyszny koktajl. Są również tak samo proste, jak jako popołudniowa przekąska lub poczęstunek po obiedzie.

5. Tłuste ryby

Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach, mogą obniżać LDL. Poszukaj grubszych opcji, takich jak:

• łosoś
• makrela
• tuńczyk biały
• sardynki
• Pstrąg tęczowy

Celuj w dwie porcje ryb na tydzień.

Jeśli nie lubisz ryb lub nie możesz jeść wystarczająco dużo ryb, aby osiągnąć swoje cele omega-3, zapytaj swojego lekarza o oleje z ryb lub suplementy z oleju z kryla. Te suplementy dostępne bez recepty mogą dostarczyć ponad 1000 mg oleju bogatego w kwasy omega-3 w każdej tabletce. Jednak nadal nie zapewniają takich samych korzyści jak samo jedzenie.

6. Len

Zmielone nasiona lnu i olej lniany zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu wegetarian używa nasion lnu jako źródła kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ są one jednym z lepszych roślinnych źródeł tego zdrowego dla serca tłuszczu.

Pamiętaj, aby kupić zmielone nasiona lnu. Całe nasiona lnu są prawie niemożliwe do rozpadu. Oznacza to, że przechodzą przez twoje ciało w dużej mierze nienaruszone i nigdy nie pozostawiają żadnych składników odżywczych.

Zmielone siemię lniane można posypać porannymi płatkami, płatkami owsianymi, sałatkami, dipami lub jogurtem lub dodawać do wypieków. Olej lniany jest pożądanym dodatkiem do sosów sałatkowych lub koktajli.

7. Orzechy

Orzechy, w tym orzechy brazylijskie, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i inne, są pełne zdrowych dla serca tłuszczów. Są również bogate w błonnik i zawierają substancję zwaną sterolami roślinnymi. Sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu w twoim ciele.

Zjedz jedną lub dwie uncje na przekąskę lub włącz je do posiłków. Wypróbuj koktajl bananowo-orzechowy na pożywne śniadanie lub smażoną na parze zieloną fasolę z migdałami i natką pietruszki na łatwe, ale eleganckie przystawkę.

Pamiętaj tylko, że jeśli obserwujesz swoje kalorie, kontroluj porcje orzechów za pomocą miarki lub wagi, ponieważ zawierają dużo kalorii.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia są dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i innych zdrowych składników odżywczych. Dodanie nasion chia do diety może pomóc obniżyć poziom LDL i obniżyć ciśnienie krwi.

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia świetnie nadają się do zbóż, płatków owsianych, dipów, sałatek, jogurtów lub koktajli.

Jednak w przeciwieństwie do nasion lnu, nasiona chia mogą mieć nieco śliską konsystencję, gdy są mokre. Jeśli jest to dla ciebie problem, natychmiast zjedz nasiona chia lub spróbuj dodać je do wypieków zamiast jajek.

Dzisiaj, ponieważ rośnie popularność, nasiona chia są dostępne w wielu produktach spożywczych w sklepie spożywczym.

9. Awokado

Nowy ulubiony owoc świata żywności jest również jednym z najzdrowszych. Awokado ma wysoką zawartość kwasu foliowego i jednonienasyconego tłuszczu. Ten zdrowy rodzaj tłuszczu obniża LDL i zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca i chorób serca. Są również wypełnione błonnikiem, który naturalnie pomaga utrzymać cholesterol w ryzach.

Dodaj plastry awokado do sałatek, zup, chili lub kanapek. Guacamole to również świetna opcja. Po prostu sięgnij po niskokaloryczne dipy, takie jak marchew, rzodkiewki i pomidory, zamiast wysokokalorycznych chipsów tortilli o wysokiej zawartości soli.

10. Soja

Produkty na bazie soi są przeznaczone nie tylko dla wegetarian. Włączenie tego jedzenia do diety to świetny sposób na ograniczenie spożycia mięsa. Kiedy ludzie jedzą mniej mięsa, ich poziom LDL najprawdopodobniej spadnie, a poziom HDL najprawdopodobniej wzrośnie.

Możliwe jest jednak, że dodatnia korzyść między poziomem soi a poziomem cholesterolu wynika z jedzenia mniejszej ilości mięsa i jedzenia zdrowej dla serca żywności, a nie z powodu konkretnej soi.

Niesparowana edamame jest świetną przystawką. Ten spread edamame jest zdrowszą opcją kąpieli na przyjęcie lub spotkanie.

Bardzo twarde tofu pięknie się grilluje, a ten kebab z warzywami tofu zadowoli nawet twoich kochających mięso przyjaciół.

11. Czerwone wino

Picie umiarkowanych ilości alkoholu, w tym czerwonego wina, nieznacznie podnosi poziom HDL. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko chorób serca. Umiarkowaną ilość alkoholu definiuje się jako jedną szklankę dziennie dla kobiet i dwie szklanki dziennie dla mężczyzn.

Jednak czerwone wino nie powinno być spożywane, jeśli masz również duże trójglicerydy. Jeśli jeszcze nie pijesz, nie powinieneś zacząć od korzyści dla zdrowia serca. Związek między chorobami serca a alkoholem zgłaszany w wielu badaniach może wynikać z innych czynników stylu życia, takich jak aktywność fizyczna i dieta, a nie z alkoholu.

Ponadto inne produkty spożywcze, takie jak winogrona lub sok z czerwonych winogron, mogą zawierać niektóre z tych samych składników, które można znaleźć w czerwonym winie, co sugeruje się w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o twoich nawykach związanych z piciem i czy narażają cię na zwiększone ryzyko wystąpienia jakichkolwiek innych chorób.

Inne sposoby na poprawę poziomu cholesterolu

Właściwe jedzenie może pomóc Ci obniżyć zły cholesterol i poprawić dobry cholesterol, ale nie jest to jedyna rzecz, którą powinieneś zrobić, aby osiągnąć pożądany poziom. Oto kilka innych kroków, które możesz podjąć:

Poruszać się

Codzienne ćwiczenia to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie HDL. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Staraj się 10–15 minut marszu kilka razy w tygodniu. Powoli buduj co najmniej 30 minut energicznego marszu co najmniej pięć razy w tygodniu.

Tracić na wadze

Jedną z korzyści wynikających z ćwiczeń może być utrata masy ciała. Zmniejszenie masy ciała może pomóc podnieść poziom HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Przeanalizuj swoją genetykę

Czasami, pomimo wszystkich twoich wysiłków, nadal będziesz walczyć ze zdrowym poziomem cholesterolu. Genetyka może odgrywać dużą rolę w poziomie cholesterolu, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim osobistym ryzyku i sposobach zaradzenia mu.

Zadbaj o swój układ trawienny

Nowe badania pokazują, że flora jelitowa lub mikrobiom wpływa na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Dobrym pomysłem jest dodanie produktów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i produkty fermentowane.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Zanim zaczniesz dramatycznie zmieniać dietę lub przyjmować suplementy, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Jedzenie jest wyjątkowym i całkowicie naturalnym sposobem dostarczania organizmowi więcej witamin, minerałów i składników odżywczych dla serca. Jednak niektóre produkty spożywcze i suplementy są niedostępne z powodu ich możliwych interakcji z lekami lub receptami.

Tak więc, zanim zaczniesz pobierać te produkty i suplementy, aby zwiększyć HDL i obniżyć liczbę LDL, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wspólnie możecie wspólnie opracować zdrowe, pozytywne sposoby na zwiększenie liczby cholesterolu we właściwym kierunku.