4 zalety soku jabłkowego (i 5 wad)

Zawartość

• 1. Wspomaga nawodnienie
• 2. Zawiera korzystne związki roślinne
• 3. Może wspierać zdrowie serca
• 4. Może chronić twój mózg w miarę starzenia się
• 5 Wady soku jabłkowego
• 1. Może przyczyniać się do przyrostu masy ciała
• 2. Niska zawartość witamin i minerałów
• 3. Wysoka zawartość cukru - niska zawartość błonnika
• 4. Zachęca do próchnicy
• 5. Zanieczyszczone pestycydami
• Dolna linia

Całe jabłka są niezwykle zdrowym jedzeniem, ale sok jabłkowy ma zalety i wady.

Gdy soki są wyciskane, ich jakość nawilżania jest zmaksymalizowana, a niektóre związki roślinne zostają zachowane.

Jednak wyciskanie soku zmniejsza inne zalety całych jabłek, w tym błonnik i zdolność zaspokajania głodu.

Oto 4 zalety i 5 wad picia soku jabłkowego.

1. Wspomaga nawodnienie

Sok jabłkowy zawiera 88% wody i dobrze smakuje. Ułatwia to spożywanie - szczególnie dla osób chorych i narażonych na zwiększone ryzyko odwodnienia (1).

W rzeczywistości niektórzy pediatrzy zalecają sok jabłkowy o połowie mocy - mieszankę połowy soku i połowy wody - dla chorych dzieci, które są lekko odwodnione i mają co najmniej jeden rok (2, 3).

W badaniu dzieci lekko odwodnionych z biegunką i wymiotami u tych, które otrzymały rozcieńczony sok jabłkowy, o 6,5% rzadziej potrzebowały płynów dostarczanych przez żyły niż te, którym podano leczniczy napój elektrolitowy (4).

Chociaż napoje elektrolitowe są specjalnie opracowane w celu nawodnienia, niektóre dzieci nie lubią smaku i nie piją ich. Są też stosunkowo drogie.

Rozcieńczony sok jabłkowy jest praktyczną i przyjemną alternatywą dla dzieci i dorosłych (4).

Pij rozcieńczony sok, aby się nawodnić, ponieważ wysoka zawartość cukru w ​​soku o pełnej mocy może wciągnąć nadmiar wody do jelit i pogorszyć biegunkę - szczególnie podczas powrotu do zdrowia po chorobie (5, 6).

W cięższych przypadkach odwodnienia nadal zaleca się stosowanie leczniczych napojów elektrolitowych. Chociaż ilość potasu w soku jabłkowym jest podobna do napojów elektrolitowych, ma niewielką ilość sodu, który jest również tracony przez płyny ustrojowe, gdy jesteś chory (1, 2, 3).

Podsumowanie Sok jabłkowy ma wysoką zawartość wody i dobrze smakuje, dzięki czemu jest dobrym wyborem do nawilżania. Aby uniknąć skutków ubocznych, rozcieńcz go do połowy siły, gdy używasz go do nawodnienia po chorobie.

2. Zawiera korzystne związki roślinne

Jabłka są bogate w związki roślinne, zwłaszcza polifenole. Podczas gdy większość tych związków znajduje się w skórce, niektóre z miąższu jabłka są zatrzymywane w soku (7).

Te związki roślinne mogą chronić twoje komórki przed zapaleniem i uszkodzeniem oksydacyjnym. Oba te procesy są czynnikami leżącymi u podstaw chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów i chorób serca (8).

W jednym badaniu zdrowi mężczyźni wypili 2/3 szklanki (160 ml) soku jabłkowego, a następnie naukowcy pobrali ich krew. Uszkodzenie oksydacyjne w ich krwi zostało stłumione w ciągu 30 minut po wypiciu soku, a efekt ten trwał do 90 minut (9).

Aby uzyskać więcej polifenoli, wybierz mętny sok - który zawiera miąższ - zamiast klarownego, który usuwa miąższ (7).

Jedna analiza wykazała, że ​​mętny sok jabłkowy miał do 62% więcej polifenoli niż sok klarowny (7).

Większość zakupionego w sklepie soku jabłkowego ma przejrzysty wygląd, co oznacza, że ​​można go łatwo przejrzeć. Odmiany organiczne są częściej dostępne w formie mętnej.

Podsumowanie Sok jabłkowy zawiera związki roślinne zwane polifenolami, które mogą pomóc chronić twoje komórki przed sprzyjającym chorobie stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Mętny sok z miąższem jest wyższy w polifenolach niż sok klarowny.

3. Może wspierać zdrowie serca

Związki roślinne - w tym polifenole - w soku jabłkowym mogą być szczególnie korzystne dla zdrowia serca.

Polifenole mogą zapobiegać utlenianiu się LDL (złego) cholesterolu i tworzeniu się w tętnicach. Wyższe poziomy utlenionego LDL są związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu (10).

W jednym badaniu zaobserwowano, że gdy zdrowi dorośli pili 1 1/2 szklanki (375 ml) czystego soku jabłkowego przez 6 tygodni, ich LDL (zły) cholesterol był o 20% bardziej odporny na utlenianie w porównaniu z początkiem badania (11).

Dodatkowo, gdy zdrowe kobiety wypiły 1 1/4 szklanki (310 ml) klarownego soku jabłkowego, aktywność przeciwutleniająca ich krwi wzrosła o prawie 11% w ciągu 1 godziny od wypicia soku, w porównaniu z napojem placebo (12).

Ten wzrost aktywności przeciwutleniającej oznacza większą potencjalną ochronę przed chorobami serca. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić korzyści zdrowotne dla serca.

Podsumowanie Badania na ludziach sugerują, że picie soku jabłkowego może zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy we krwi i pomóc chronić LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca.

4. Może chronić twój mózg w miarę starzenia się

Wstępne badania sugerują, że sok jabłkowy może wspierać funkcje mózgu i zdrowie psychiczne z wiekiem.

Część tej ochrony może wynikać z aktywności przeciwutleniającej polifenoli znajdujących się w soku. Mogą chronić Twój mózg przed uszkodzeniem przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (8, 13).

W serii badań starszym myszom podawano codziennie sok jabłkowy, który był równoważny 2–3 filiżankom (480–720 ml) dla człowieka. Kiedy myszy spożywały sok przez jeden miesiąc, one:

• wykonał znacznie lepiej na testach pamięci opartych na labiryncie, w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie otrzymała soku (14)
• utrzymywał poziom acetylocholiny w mózgu, przekaźnika nerwów, który jest ważny dla pamięci i dobrego zdrowia psychicznego i który ma tendencję do zmniejszania się starzenia - jak miało to miejsce w grupie kontrolnej w tym badaniu (15)
• tłumił wzrost fragmentów białka beta-amyloidu w mózgu, które są związane z uszkodzeniem mózgu w chorobie Alzheimera (16)

Dodatkowo, gdy ludzie z chorobą Alzheimera pili 1 szklankę (240 ml) soku jabłkowego dziennie przez 1 miesiąc, ich objawy behawioralne i psychiczne - takie jak lęk, niepokój i fałszywe przekonania - poprawiły się o 27%. Jednak pamięć i rozwiązywanie problemów nie uległo poprawie (17).

Konieczne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić korzyści płynące z soku jabłkowego dla funkcji mózgu i wyjaśnić, ile potrzeba byłoby w tym celu.

Podsumowanie Badania na zwierzętach wskazują, że sok jabłkowy może pomóc chronić pamięć i inne aspekty zdrowia mózgu podczas starzenia się. Wstępne badania na ludziach sugerują, że może to poprawić zachowanie i zdrowie psychiczne w chorobie Alzheimera.

5 Wady soku jabłkowego

Wyciskanie soku z jabłek powoduje utratę niektórych korzyści i stwarza potencjalne ryzyko dla zdrowia.

Oto 5 najważniejszych problemów związanych z piciem soku jabłkowego wraz ze sposobami przezwyciężenia niektórych z nich.

1. Może przyczyniać się do przyrostu masy ciała

Jeśli pijesz sok jabłkowy, niezbędna jest kontrola porcji. 1 szklanka (240 ml) porcji zawiera 114 kalorii, podczas gdy jabłko średniej wielkości ma 95 kalorii (1, 18).

Sok można spożywać szybciej niż całe jabłko, co może spowodować, że w krótkim czasie spożyjesz dużą liczbę kalorii.

Ponadto sok nie jest szczególnie dobry w zaspokajaniu głodu lub pomaganiu w poczuciu sytości. Może to prowadzić do spożywania nadmiaru kalorii (19).

W jednym badaniu dorośli otrzymywali całe jabłko, mus jabłkowy lub sok jabłkowy w równych ilościach w oparciu o kalorie. Całe jabłka najlepiej zaspokajały głód. Sok był najmniej sycący - nawet po dodaniu błonnika (20).

Z tych powodów ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kalorii i przybierania na wadze z picia soku jest większe w porównaniu do jedzenia całych jabłek. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci (18, 21, 22).

American Academy of Pediatrics zaleca następujące dzienne limity soków:

Wiek	Limit soku
1–3	1/2 szklanki (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 szklanki (120–175 ml)
7–18	1 szklanka (240 ml)

Jedna szklanka (240 ml) jest również zalecanym dziennym limitem dla dorosłych (23, 24).

2. Niska zawartość witamin i minerałów

1 szklanka (240 ml) porcji soku jabłkowego nie jest dobrym źródłem jakichkolwiek witamin ani minerałów, co oznacza, że ​​nie dostarcza co najmniej 10% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla żadnego mikroelementu (1).

To powiedziawszy, powszechnie dodaje się witaminę C - lub kwas askorbinowy. W wielu przypadkach sok jabłkowy jest wzmocniony, aby zapewnić 100% lub więcej RDI dla witaminy C na porcję (25).

Jeśli nie jest wzmocniony, sok jabłkowy zapewnia około 2% RDI dla tej witaminy na porcję.Dla porównania jedno średnie jabłko wynosi średnio 9% RDI (1).

Jeśli jesz wiele całych owoców i warzyw, możesz łatwo spełnić swój limit witaminy C bez picia wzmocnionego soku.

3. Wysoka zawartość cukru - niska zawartość błonnika

Wybierz w 100% odmiany soków zamiast napojów, które są mieszanką soku jabłkowego, dodatku cukru i wody.

Mimo to praktycznie wszystkie kalorie w 100% soku jabłkowym pochodzą z węglowodanów - głównie z fruktozy i glukozy, dwóch naturalnie występujących cukrów (1).

Jednocześnie 1 szklanka (240 ml) porcji soku - przezroczystego lub mętnego - dostarcza tylko 0,5 grama błonnika.

Dla porównania, średnie jabłko ze skórką zawiera 4,5 g błonnika - lub 18% RDI - dla tego składnika odżywczego (1, 7).

Błonnik, a także białko i tłuszcz, pomaga spowolnić trawienie i sprzyja bardziej umiarkowanemu wzrostowi cukru we krwi. Połączenie wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika w soku może podnieść poziom cukru we krwi.

Jeśli pijesz sok jabłkowy, połącz go z czymś, co zawiera białko i zdrowy tłuszcz, aby zmniejszyć jego wpływ na poziom cukru we krwi (26).

Na przykład, kiedy zdrowi dorośli zjedli śniadanie soku jabłkowego, chleba i masła orzechowego, ich wzrost cukru we krwi był o 30% mniejszy w porównaniu z tym samym posiłkiem bez masła orzechowego (26).

4. Zachęca do próchnicy

Picie soku owocowego wiąże się z próchnicą. Bakterie w jamie ustnej spożywają cukry zawarte w soku i wytwarzają kwasy, które mogą powodować erozję szkliwa zębów i prowadzić do ubytków (27).

W badaniu z użyciem probówek, w którym oceniono działanie zębów 12 różnych rodzajów soków owocowych, sok jabłkowy najbardziej erozja szkliwa zębów (28).

Jeśli pijesz sok jabłkowy, unikaj zamiatania go w ustach. Im dłużej zęby są narażone na cukier, tym większe są szanse na ubytki. Używanie słomy może również zmniejszyć ryzyko próchnicy (27, 29).

5. Zanieczyszczone pestycydami

Jeśli pijesz sok nieorganiczny, zanieczyszczenie pestycydami jest kolejnym problemem. Pestycydy to chemikalia stosowane do ochrony upraw przed owadami, chwastami i pleśnią.

Kiedy Departament Rolnictwa USA przetestował 379 próbek nieorganicznego, 100% soku jabłkowego, około połowa z nich zawierała wykrywalne poziomy co najmniej jednego pestycydu (30).

Chociaż pozostałości te były poniżej limitów ustalonych przez amerykańską Agencję Ochrony Środowiska, dzieci są bardziej narażone na narażenie na pestycydy niż dorośli. Jeśli twoje dziecko regularnie pije sok jabłkowy, prawdopodobnie najlepiej wybrać ekologiczne (30, 31, 32).

Sok organiczny jest również preferowany dla osób dorosłych, ponieważ nie jest pewne, w jaki sposób długotrwałe narażenie na małe ilości pestycydów może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów, problemów z płodnością lub innych problemów zdrowotnych (31, 33).

Podsumowanie Powinieneś ograniczyć sok jabłkowy w swojej diecie, ponieważ nie jest bardzo sycący, ma dużo cukru, sprzyja próchnicy i ma mało witamin, minerałów i błonnika. Sok nieorganiczny jest również często zanieczyszczony pestycydami.

Dolna linia

Sok jabłkowy może być przydatny do nawodnienia, gdy jesteś chory. Zwalczające choroby związki roślinne mogą również chronić twoje serce i mózg w miarę starzenia się.

Jednak sok jabłkowy nie jest zbyt sycący w porównaniu do całych jabłek, ani nie zawiera dużo błonnika, witamin ani minerałów.

Jeśli jednak naprawdę ci się podoba, wybierz mętny, organiczny sok z miąższu, aby uzyskać bardziej korzystne związki roślinne i uniknąć zanieczyszczenia pestycydami.

Ze względu na wysoką zawartość kalorii należy cieszyć się tym sokiem z umiarem.