Wskazówki dotyczące leczenia skręconej kostki

Zawartość

• Czy powinienem używać RYŻU do skręcenia kostki?
• Odpoczynek czy aktywność?
• Lód czy ciepło?
• Kompresja
• Podniesienie
• Leki przeciwzapalne
• Ćwiczenia kostki i rozciąganie po skręceniu
• Anatomia stawu skokowego
• Dbanie o kostkę przez długi czas

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Co się dzieje, gdy „zwijasz” kostkę?

Skręcone kostki to częsta kontuzja. Zdarzają się, gdy twoja kostka nagle się zwija lub wysuwa. Ten gwałtowny ruch powoduje przesunięcie stawu skokowego na swoje miejsce.

Skręcenie kostki do wewnątrz nazywane jest zwichnięciem wywinięcia. Ten rodzaj urazu wpływa na więzadła i ścięgna wzdłuż wewnętrznej części stawu skokowego. Ścięgna te pomagają również wspierać łuk stopy.

Zwichnięcie kostki na zewnątrz nazywa się skręceniem odwróconym. Skręcenia odwrócone dotyczą zewnętrznych więzadeł stawu skokowego.

Więzadła to mocne, włókniste tkanki, które łączą kości kostki z kościami nogi. Zarówno zwichnięcie, jak i skręcenie inwersji powoduje rozciąganie lub zrywanie więzadeł kostki. Powoduje to różnego stopnia ból i obrzęk.

Powody wizyty u lekarza z powodu skręconej kostki to:

• ekstremalny ból
• dziwny kształt
• silny obrzęk
• niemożność przejścia więcej niż kilka kroków
• ograniczony zakres ruchu

Czy powinienem używać RYŻU do skręcenia kostki?

Sposób leczenia zwichniętej kostki zależy od ciężkości urazu.

Łagodne skręcenia często można leczyć w domu. Tradycyjna metoda RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie) była kiedyś uważana za wypróbowaną i prawdziwą. Ale nie zawsze jest to najszybsza droga do wyzdrowienia.

Niektórzy eksperci, w tym dr Gabe Mirkin, wczesny zwolennik RICE, któremu przypisuje się wymyślenie akronimu, ponownie ocenili korzyści płynące z odpoczynku nad ćwiczeniami i potrzebę oblodzenia skręconej kostki.

CENA to kolejny akronim określający metodę radzenia sobie z urazami, takimi jak skręcenia, i po prostu podkreśla strategię ochrony kontuzjowanej kończyny wraz z odpoczynkiem, lodem, kompresją i uniesieniem. Zaleca ochronę lub utrzymanie kontuzjowanego obszaru w spokoju w pierwszych chwilach, godzinach i dniu urazu.

Kup online kompresyjne i miękkie ortezy kostki.

Odpoczynek czy aktywność?

Zgodnie z tym, łagodne ćwiczenia mogą przyspieszyć regenerację po odpoczynku trwającym jeden lub dwa dni. Stanowisko opublikowane przez National Athletic Trainers ’Association (NATA) wskazuje, że delikatne ćwiczenia są dobre dla przepływu krwi i przyspieszają gojenie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek i kostek mogą być pomocne w poprawie równowagi i stabilności, zmniejszając ryzyko ponownego urazu.

Systematyczny przegląd przeprowadzony przez naukowców w dniu wykazał, że unieruchomienie skręconej kostki ortezą przez okres do 10 dni może pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Odkryli również, że całkowite unieruchomienie urazu na ponad cztery tygodnie może faktycznie pogorszyć objawy i negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia.

Zacznij od delikatnych ćwiczeń wzmacniających. Nie kontynuuj żadnych ćwiczeń, które wydają się nasilać objawy. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o rodzajach ćwiczeń, które mogą być dla Ciebie korzystne.

Lód czy ciepło?

W oświadczeniu NATA zauważono również, że konwencjonalna opinia na temat oblodzenia skręceń nie jest oparta na wielu rzetelnych badaniach. Z drugiej strony, badania opublikowane w Journal of Athletic Training z 2012 roku nie wykazały wystarczających danych, aby stwierdzić, że oblodzenie zwichnięcia nie ma żadnego wpływu.

Każda kontuzja jest inna, a RYŻ jest nadal szeroko zalecany, nawet przez NATA. Jeśli oblodzenie skręconej kostki przynosi ulgę, zrób to.

Użyj okładu z lodu przez 15 do 20 minut co dwie do trzech godzin przez pierwsze 72 godziny. Może to nie być odpowiednie dla osób z chorobami, takimi jak cukrzyca, uszkodzenie obwodowego układu nerwowego (neuropatia obwodowa) lub choroby naczyniowe.

Nie zamarzaj kostki dłużej niż 20 minut na raz. Więcej nie znaczy lepiej w przypadku nakładania lodu.

Kompresja

Ucisk pomaga zmniejszyć obrzęk i zapewnia stabilność kostki poprzez jej unieruchomienie. Bandaż uciskowy należy założyć natychmiast po zwichnięciu. Owiń kostkę elastycznym bandażem, takim jak bandaż ACE i pozostaw go na 48 do 72 godzin. Owinąć bandaż ściśle, ale nie ciasno.

Podniesienie

Podniesienie stopy powyżej talii lub serca zmniejsza obrzęk, sprzyjając eliminacji nadmiaru płynów. Utrzymuj stopę jak najbardziej uniesioną, szczególnie w pierwszych dniach.

Leki przeciwzapalne

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą być najbardziej skuteczne, jeśli używasz ich w ciągu 48 godzin po skręceniu kostki.

Chociaż pigułki takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub naproksen (Aleve) mogą być pierwszymi lekami przeciwzapalnymi, jakie przyjdą Ci do głowy, istnieją również opcje miejscowe, które można wcierać lub rozpylać bezpośrednio w miejscu bólu i obrzęku. Miejscowe NLPZ mogą być tak samo skuteczne jak NLPZ przyjmowane doustnie. Żele NSAID mogą być również dobrą opcją, jeśli masz skłonność do częstych skutków ubocznych przyjmowania tabletek NSAID, takich jak rozstrój żołądka.

Kup online popularne kremy, żele i spraye NSAID.

Ćwiczenia kostki i rozciąganie po skręceniu

Niektóre ćwiczenia mogą rehabilitować twoją kostkę. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić serię ruchów mających na celu przywrócenie siły w okolicy, aby uniknąć przyszłych skręceń.

Szczególnie pomocne są trening równowagi i stabilności, a także ćwiczenia rozciągające mające na celu poprawę elastyczności i zakresu ruchu. Im szybciej będziesz w stanie zacząć ćwiczyć stopę, tym lepiej. Pomoże to w promowaniu leczenia. Ale nie przesadzaj!

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, gdy będziesz w stanie:

• Chodź, z kulami lub bez.
• Śledź alfabet palcem u nogi. To zachęca do ruchu kostki we wszystkich kierunkach.
• Stań na jednej nodze przez 25 sekund do jednej minuty, aby zwiększyć siłę.
• Usiądź na krześle ze stopą chorej nogi płasko na podłodze. Poruszaj kolanem z boku na bok, trzymając stopę płasko. Zrób to przez dwie do trzech minut.
• Rozciągnij łydkę, kładąc ręce płasko na ścianie i umieszczając zranioną nogę za sobą. Wyprostuj nogę i przytrzymaj przez 25 sekund. Zrób to dwa do czterech razy.

Możesz również porozmawiać ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą na temat stosowania pasków oporowych w ćwiczeniach i rutynach regeneracji.

Anatomia stawu skokowego

Twoja kostka jest wyjątkowo zaprojektowana, aby wspierać masę ciała - wielokrotnie - podczas chodzenia, biegania i wykonywania codziennych czynności.

Twoja kostka składa się z:

• mięśnie
• nerwowość
• kości pokryte chrząstką
• stawy
• więzadła
• ścięgien
• naczynia krwionośne

Staw skokowy tworzą trzy kości. Działa jak zawias, umożliwiając łatwe poruszanie się stopy we wszystkich kierunkach. Te kości nazywane są:

• kości skokowej (kostka)
• piszczel (kość goleniowa)
• strzałka (mała kość łącząca kostkę z kolanem)

Więzadła łączą kości ze sobą, trzymając je razem. Na zewnętrznej (bocznej) części kostki znajdują się trzy więzadła. Wewnątrz (obszar przyśrodkowy) kostki znajduje się więzadło naramienne. Kilka więzadeł podpiera również dolną część nogi, gdzie styka się z kostką.

Ścięgna łączą mięśnie z kościami. Najbardziej znanym ścięgnem stawu skokowego jest ścięgno Achillesa. W kostce ścięgna pomagają zachować stabilność i siłę.

Ważne są również mięśnie podudzia. Działają, aby wspierać funkcję kostki i zdolność poruszania się. Kondycjonowanie, rozciąganie i wzmacnianie tych więzadeł i mięśni podtrzymujących kostkę może pomóc w utrzymaniu zdrowych i stabilnych kostek.

Dbanie o kostkę przez długi czas

Skręcenie kostki może przydarzyć się każdemu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o swoje kostki w dłuższej perspektywie i przyspieszyć powrót do zdrowia:

• Unikaj obuwia, które powoduje niestabilność kostki, np. Szpilek.
• Rozciągaj się przed i po treningu.
• Regularnie rozciągaj kostkę i nogi.
• Kontynuuj ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kostki.