13 produktów niskokalorycznych, które są zaskakująco sycące

Zawartość

• 1. Owies
• 2. Jogurt Grecki
• 3. Zupa
• 4. Jagody
• 5. Jajka
• 6. Popcorn
• 7. Nasiona Chia
• 8. Ryba
• 9. Twaróg
• 10. Ziemniaki
• 11. Chude mięso
• 12. Rośliny strączkowe
• 13. Arbuz
• Dolna linia

Jednym z najtrudniejszych aspektów odchudzania jest ograniczenie kalorii.

Wiele niskokalorycznych potraw może sprawić, że poczujesz się głodny i niespełniony między posiłkami, co znacznie bardziej kusi do przejadania się i oddawania się.

Na szczęście istnieje wiele zdrowych produktów, które są zarówno sycące, jak i mało kaloryczne.

Oto 13 niskokalorycznych potraw, które są zaskakująco sycące.

1. Owies

Owies może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety odchudzającej.

Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w białko i błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny.

1/2 szklanki (40 gramów) porcji suchego owsa ma tylko 148 kalorii, ale zawiera 5,5 g białka i 3,8 g błonnika - które mogą mieć znaczący wpływ na głód i apetyt (1).

W jednym badaniu z udziałem 48 osób dorosłych wykazano, że spożywanie płatków owsianych zwiększa uczucie sytości i zmniejsza głód i spożycie kalorii podczas następnego posiłku (2).

Kolejne małe badanie połączyło natychmiastowe i staromodne płatki owsiane ze znacznie poprawioną kontrolą apetytu w okresie czterech godzin w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi (3).

Podsumowanie Owies, który jest bogaty w błonnik i białko, działa w celu zmniejszenia głodu, zwiększenia uczucia sytości i poprawy kontroli apetytu.

2. Jogurt Grecki

Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, które może pomóc w ograniczeniu głodu i wspomóc odchudzanie.

Chociaż dokładne liczby różnią się w zależności od marki i smaku, 2/3 szklanki (150 gramów) porcji jogurtu greckiego zwykle zapewnia około 130 kalorii i 11 gramów białka (4).

W jednym badaniu z 20 kobietami zbadano, w jaki sposób wysokobiałkowa przekąska jogurtowa wpływa na apetyt w porównaniu do niezdrowych wysokotłuszczowych przekąsek, takich jak czekolada lub krakersy.

Kobiety, które jadły jogurt, nie tylko odczuwały mniejszy głód, ale także spożywały o 100 mniej kalorii podczas kolacji niż te, które jadły krakersy lub czekoladę (5).

Tymczasem w innym badaniu z udziałem 15 kobiet jogurt grecki o wysokiej zawartości białka pomógł zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości w porównaniu z przekąskami o niższej zawartości białka (6).

Podsumowanie Jogurt grecki ma wysoką zawartość białka i jest związany z mniejszym głodem, zmniejszonym spożyciem kalorii i zwiększonym uczuciem pełni.

3. Zupa

Chociaż zupa jest często lekceważona jako lekka i prosta przystawka, może być bardzo satysfakcjonująca.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że zupy mogą być bardziej sycące niż pokarmy stałe - nawet jeśli mają te same składniki.

Na przykład jedno badanie na 12 osób wykazało, że gładka zupa spowolniła opróżnianie żołądka i była bardziej skuteczna w promowaniu pełności niż solidny posiłek lub zupa grube (7).

W innym badaniu z udziałem 60 osób jedzenie zupy przed posiłkiem zmniejszyło całkowite spożycie kalorii w porze lunchu o imponujące 20% (8).

Pamiętaj, że kremowe zupy i zupy - podczas napełniania - mogą również zawierać dużo kalorii.

Wybierz lżejszą zupę bulionową lub bulionową, aby zminimalizować kalorie i zmaksymalizować pełnię.

Podsumowanie Niektóre rodzaje zup mogą mieć niską kaloryczność i spowalniać opróżnianie żołądka, jednocześnie zmniejszając całkowite spożycie kalorii.

4. Jagody

Jagody - w tym truskawki, jagody, maliny i jeżyny - są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą zoptymalizować twoje zdrowie.

Ich wysoka zawartość błonnika przyspiesza także odchudzanie i zmniejsza głód.

Na przykład 1 szklanka (148 gramów) jagód dostarcza tylko 84 kalorii, ale zawiera 3,6 grama błonnika (9).

Jagody są również doskonałym źródłem pektyny, rodzaju błonnika pokarmowego, który, jak wykazano, spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa uczucie sytości w badaniach na ludziach i zwierzętach (10, 11, 12).

Może to również pomóc zmniejszyć zużycie kalorii, aby wspomóc odchudzanie.

W jednym badaniu stwierdzono, że 65-kaloryczna popołudniowa przekąska z jagodami zmniejszyła spożycie kalorii później w ciągu dnia w porównaniu z 65-kaloryczną przekąską cukierniczą (13).

Podsumowanie Jagody są bogate w błonnik i pektyny, które spowalniają opróżnianie żołądka i promują uczucie sytości.

5. Jajka

Jajka są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze, ponieważ są mało kaloryczne, ale bogate w wiele niezbędnych składników odżywczych.

Pojedyncze duże jajko ma około 72 kalorii, 6 gramów białka i szeroką gamę ważnych witamin i minerałów (14).

Badania sugerują, że rozpoczęcie dnia od porcji jajek może zmniejszyć głód i zwiększyć pełnię.

W badaniu przeprowadzonym na 30 kobietach osoby jedzące jajka na śniadanie zamiast bajgla odczuwały większe uczucie sytości i zużywały 105 mniej kalorii później w ciągu dnia (15).

Inne badania wskazują, że wysokobiałkowe śniadanie może zmniejszyć przekąski, spowolnić opróżnianie żołądka i zmniejszyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za głód (16, 17).

Podsumowanie Jajka są pełne białka i stanowią doskonały wybór niskokalorycznych śniadań.

6. Popcorn

Dzięki wysokiej zawartości błonnika popcorn jest na szczycie list przebojów jako jedna z najbardziej obfitych niskokalorycznych przekąsek.

Chociaż w 1 filiżance (8 gramów) popcornu z powietrzem jest tylko 31 kalorii, zawiera 1,2 g błonnika pokarmowego - do 5% dziennego zapotrzebowania na błonnik (18).

Błonnik nie tylko spowalnia proces trawienia, aby promować pełnię, ale może również stabilizować poziom cukru we krwi, aby zapobiec głodowi i głodowi (19, 20).

Dodatkowo, popcorn może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości bardziej niż wiele innych popularnych przekąsek.

W rzeczywistości w jednym badaniu na 35 osób zaobserwowano, że osoby, które zjadły 100 kalorii popcornu, były pełniejsze i bardziej zadowolone niż osoby, które zjadły 150 kalorii chipsów ziemniaczanych (21).

Należy jednak pamiętać, że te korzyści dotyczą popcornu z powietrzem. Wiele gotowych odmian jest przygotowywanych z dużą ilością niezdrowych tłuszczów, sztucznych aromatów i dodatku soli lub cukru, co znacznie zwiększa zawartość kalorii.

Podsumowanie Popcorn jest bogaty w błonnik, który może spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Zmniejsza również głód i promuje satysfakcję lepiej niż inne przekąski.

7. Nasiona Chia

Nasiona chia, nazywane często poważnym pożywieniem, pakują dużą ilość białka i błonnika w niską liczbę kalorii.

1 uncja (28 gramów) porcji nasion chia dostarcza 137 kalorii, 4,4 g białka i aż 10,6 g błonnika (22).

Nasiona Chia są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który absorbuje płyn i pęcznieje w żołądku, aby promować uczucie sytości (23).

W rzeczywistości niektóre badania wskazują, że nasiona chia mogą wchłonąć 10–12 razy więcej wody w wodzie, powoli poruszając się po przewodzie pokarmowym, aby zachować uczucie sytości (24).

Dodanie porcji lub dwóch nasion chia do codziennej diety może ograniczyć apetyt i zmniejszyć apetyt.

W jednym badaniu z udziałem 24 osób dorosłych osoby spożywające jogurt z dodatkiem nasion chia zgłaszały zmniejszenie głodu, mniejsze pragnienie słodkich pokarmów i większe uczucie sytości w porównaniu z grupą kontrolną (25).

Podsumowanie Nasiona Chia są wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem, który zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.

8. Ryba

Ryba jest bogata w białko i zdrowe dla serca tłuszcze.

Na przykład 3 uncja (85 gramów) porcji dorsza dostarcza ponad 15 gramów białka i mniej niż 70 kalorii (26).

Niektóre badania wskazują, że zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć apetyt i zmniejszyć poziom greliny, hormonu stymulującego głód (16, 27).

Co więcej, białko rybne może być szczególnie korzystne dla zmniejszenia poziomu głodu i apetytu.

Jedno badanie oceniające wpływ wołowiny, kurczaka i białka rybnego wykazało, że białko rybne miało największy wpływ na uczucie sytości (28).

Aby jeszcze bardziej ograniczyć zużycie kalorii, wybierz chude ryby, takie jak dorsz, flądra, halibut lub sól, zamiast opcji o wyższej kaloryczności, takich jak łosoś, sardynki lub makrela.

Podsumowanie Ryba ma wysoką zawartość białka, co może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt i głód.

9. Twaróg

Twaróg jest doskonałym źródłem białka i doskonałą przekąską dla osób, które chcą schudnąć.

Jedna szklanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu zawiera około 28 gramów białka i zaledwie 163 kalorii (29).

Liczne badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka z produktów takich jak twaróg może zmniejszyć apetyt i poziom głodu (16, 27).

Niektóre badania sugerują również, że jedzenie białka może spowolnić opróżnianie żołądka i przedłużyć uczucie sytości (30, 31).

Co więcej, jedno badanie wykazało nawet, że twaróg i jajka miały podobny wpływ na pełnię u 30 zdrowych osób dorosłych (32).

Podsumowanie Twaróg ma wysoką zawartość białka, co może zmniejszyć apetyt i utrzymać uczucie sytości.

10. Ziemniaki

Ziemniaki są często odrzucane jako niezdrowe i szkodliwe ze względu na ich związek z wysokotłuszczowymi frytkami i chipsami ziemniaczanymi.

Prawda jest jednak taka, że ​​ziemniaki mogą być sycącą i pożywną częścią zdrowej diety.

Jeden średnio upieczony ziemniak ze skórką zawiera 161 kalorii, ale zapewnia również 4 gramy białka i błonnika (33).

W rzeczywistości badanie oceniające wpływ niektórych pokarmów na sytość - lub pełność - umieściło gotowane ziemniaki jako najbardziej sycące, z wynikiem 323 na wskaźniku sytości - prawie siedem razy wyższym niż rogaliki (34).

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że działanie ziemniaków na nadzienie może obejmować inhibitory proteazy ziemniaczanej, które są związkami, które mogą zmniejszać apetyt i zmniejszać przyjmowanie pokarmu w celu zwiększenia pełni (35, 36).

Podsumowanie Ziemniaki należą do jednych z najbardziej sycących produktów żywnościowych na świecie i dostarczają określonego związku, który może zmniejszyć apetyt i spożycie żywności.

11. Chude mięso

Chude mięso może skutecznie zmniejszyć głód i apetyt między posiłkami.

Chude mięso, takie jak kurczak, indyk i niskotłuszczowe kawałki czerwonego mięsa, mają niską kaloryczność, ale zawierają dużo białka.

Na przykład 4 uncje (112 gramów) gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 185 kalorii i 35 gramów białka.

Badania sugerują, że niewystarczające spożycie białka może zwiększyć głód i apetyt, podczas gdy spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć spożycie kalorii i poziom głodu (37, 38, 39).

W jednym z badań ludzie, którzy jedli posiłek wysokobiałkowy zawierający mięso, spożywali o 12% mniej żywności na kolację niż ci, którzy jedli posiłek wysokowęglowodanowy bezmięsny (40).

Podsumowanie Chude mięso jest bogate w białko, co może zmniejszyć spożycie kalorii i głód.

12. Rośliny strączkowe

Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, mogą być niezwykle sycące.

Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zapewnia około 230 kalorii, a także 15,6 gramów błonnika i prawie 18 gramów białka (41).

Liczne badania dowodzą, że rośliny strączkowe mają silny wpływ na głód i apetyt.

W jednym badaniu z udziałem 43 młodych mężczyzn stwierdzono, że wysokobiałkowy posiłek z fasolą i groszkiem zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt i głód bardziej niż wysokobiałkowy posiłek z cielęciną i wieprzowiną (42).

W innym przeglądzie dziewięciu badań stwierdzono, że ludzie odczuwali 31% więcej po zjedzeniu roślin strączkowych, rodzaju roślin strączkowych, w porównaniu z wysokowęglowodanowymi posiłkami z makaronu i chleba (43).

Podsumowanie Rośliny strączkowe, które są bogate w białko i błonnik, są związane ze zmniejszonym apetytem i głodem, a także zwiększonym uczuciem sytości.

13. Arbuz

Arbuz ma wysoką zawartość wody, aby zapewnić ci nawodnienie i pełne przy jednoczesnym dostarczeniu minimalnej liczby kalorii.

Jedna filiżanka (152 gramów) pokrojonego w kostkę arbuza zawiera 46 kalorii wraz z asortymentem niezbędnych mikroelementów, takich jak witaminy A i C (44).

Wykazano, że jedzenie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, takich jak arbuz, ma podobny wpływ na uczucie sytości i głodu w porównaniu z jedzeniem o wysokiej gęstości kalorii (45, 46).

Ponadto żywność o niższej gęstości kalorycznej powiązano z niższą masą ciała i zmniejszonym spożyciem kalorii (47).

W rzeczywistości w jednym badaniu z udziałem 49 kobiet zastąpienie ciasteczek owsianych taką samą liczbą kalorii z owoców znacznie zmniejszyło spożycie kalorii i masę ciała (48).

Podsumowanie Wysoka zawartość wody i niska gęstość kalorii w arbuzie mogą promować pełnię i zmniejszać spożycie kalorii.

Dolna linia

Ograniczanie kalorii nie oznacza, że ​​musisz ciągle odczuwać głód lub niezadowolenie między posiłkami.

Spożywanie szerokiej gamy produktów do napełniania z dużą ilością białka i błonnika może zwalczyć głód i zmniejszyć głód, aby utrata masy ciała była łatwiejsza niż kiedykolwiek.

W połączeniu z aktywnym stylem życia i dobrze zaokrągloną dietą te niskokaloryczne produkty mogą zapewnić satysfakcję przez cały dzień.