11 pokarmów, których należy unikać przy cukrzycy

Zawartość

• Dlaczego spożycie węglowodanów ma znaczenie dla osób z cukrzycą?
• 1. Napoje słodzone cukrem
• 2. Tłuszcze trans
• 3. Biały chleb, makaron i ryż
• 4. Jogurt o smaku owocowym
• 5. Słodzone płatki śniadaniowe
• 6. Napoje kawowe aromatyzowane
• 7. Miód, nektar z agawy i syrop klonowy
• 8. Suszone owoce
• 9. Pakowane przekąski
• 10. Sok owocowy
• 11. Frytki
• Dolna linia

Cukrzyca jest chorobą przewlekłą, która osiągnęła rozmiary epidemii wśród dorosłych i dzieci na całym świecie (1).

Niekontrolowana cukrzyca ma wiele poważnych konsekwencji, w tym choroby serca, choroby nerek, ślepotę i inne powikłania.

Stan przedcukrzycowy został również powiązany z tymi warunkami (2).

Co ważne, niewłaściwe jedzenie może podnieść poziom cukru we krwi i poziom insuliny oraz promować stan zapalny, co może zwiększać ryzyko choroby.

W tym artykule wymieniono 11 produktów spożywczych, których osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym powinny unikać.

Dlaczego spożycie węglowodanów ma znaczenie dla osób z cukrzycą?

Węglowodany, białko i tłuszcz są makroskładnikami odżywczymi, które dostarczają Twojemu ciału energii.

Spośród tych trzech węglowodany mają jak dotąd największy wpływ na poziom cukru we krwi. Jest tak, ponieważ są one rozkładane na cukier lub glukozę i wchłaniane do krwioobiegu.

Węglowodany obejmują skrobie, cukier i błonnik. Jednak błonnik nie jest trawiony i wchłaniany przez twoje ciało w taki sam sposób jak inne węglowodany, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Odejmując błonnik od całkowitej ilości węglowodanów w pożywieniu, uzyskasz jego strawność lub zawartość „netto” węglowodanów. Na przykład, jeśli kubek mieszanych warzyw zawiera 10 gramów węglowodanów i 4 gramów błonnika, jego liczba netto węglowodanów wynosi 6 gramów.

Kiedy osoby z cukrzycą spożywają zbyt dużo węglowodanów jednocześnie, poziom cukru we krwi może wzrosnąć do niebezpiecznie wysokiego poziomu.

Z biegiem czasu wysokie poziomy mogą uszkodzić nerwy i naczynia krwionośne organizmu, co może stanowić podstawę chorób serca, nerek i innych poważnych chorób.

Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i znacznie zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy.

Dlatego ważne jest, aby unikać produktów wymienionych poniżej.

1. Napoje słodzone cukrem

Napoje słodkie są najgorszym wyborem dla osób z cukrzycą.

Na początek są bardzo bogate w węglowodany, z 12-uncjową (354-ml) puszką napoju gazowanego, zapewniającą 38 gramów (3).

Ta sama ilość słodzonej mrożonej herbaty i lemoniady zawiera 36 gramów węglowodanów, wyłącznie z cukru (4, 5).

Ponadto zawierają fruktozę, która jest silnie powiązana z insulinoopornością i cukrzycą. Rzeczywiście, badania sugerują, że spożywanie napojów słodzonych cukrem może zwiększać ryzyko chorób związanych z cukrzycą, takich jak stłuszczenie wątroby (6, 7, 8).

Co więcej, wysoki poziom fruktozy w słodkich napojach może prowadzić do zmian metabolicznych, które promują tłuszcz z brzucha i potencjalnie szkodliwy poziom cholesterolu i trójglicerydów.

W jednym badaniu z nadwagą i otyłością dorosłych spożywanie 25% kalorii z napojów o wysokiej zawartości fruktozy na diecie utrzymującej wagę prowadziło do zwiększonej oporności na insulinę i tłuszczu z brzucha, niższego tempa metabolizmu i gorszych wskaźników zdrowia serca (9, 10).

Aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiec ryzyku choroby, spożywaj wodę, napoje gazowane lub niesłodzoną mrożoną herbatę zamiast słodkich napojów.

Podsumowanie: Napoje gazowane i słodkie są bogate w węglowodany, które zwiększają poziom cukru we krwi. Ponadto ich wysoka zawartość fruktozy związana jest z insulinoopornością i zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby i innych chorób.

2. Tłuszcze trans

Przemysłowe tłuszcze trans są wyjątkowo niezdrowe.

Powstają przez dodanie wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych w celu zwiększenia ich stabilności.

Tłuszcze trans znajdują się w margarynach, maśle orzechowym, produktach do smarowania, śmietankach i mrożonych kolacjach. Ponadto producenci żywności często dodają je do krakersów, babeczek i innych wypieków, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia.

Chociaż tłuszcze trans nie podnoszą bezpośrednio poziomu cukru we krwi, są one związane ze zwiększonym stanem zapalnym, opornością na insulinę i tłuszczem z brzucha, a także niższymi „dobrymi” poziomami cholesterolu HDL i zaburzeniami czynności tętnic (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Efekty te są szczególnie niepokojące dla osób z cukrzycą, ponieważ są one narażone na zwiększone ryzyko chorób serca.

Na szczęście tłuszcze trans zostały zakazane w większości krajów, aw 2015 r. FDA wezwała do ich usunięcia z produktów na rynku amerykańskim w ciągu trzech lat (17).

Dopóki tłuszcze trans nie będą już dostępne w żywności, unikaj produktów, które zawierają słowa „częściowo uwodorniony” na liście składników.

Podsumowanie: Tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, które zostały chemicznie zmienione w celu zwiększenia ich stabilności. Związano je z zapaleniem, opornością na insulinę, zwiększonym tłuszczem z brzucha i chorobami serca.

3. Biały chleb, makaron i ryż

Biały chleb, ryż i makaron to przetworzone produkty wysokowęglowodanowe.

Wykazano, że jedzenie chleba, bułeczek i innych produktów z mąki rafinowanej znacząco podnosi poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2 (18, 19).

Ta odpowiedź nie dotyczy wyłącznie produktów z pszenicy. W jednym badaniu wykazano również, że makarony bezglutenowe podnoszą poziom cukru we krwi, przy czym największy wpływ mają typy na bazie ryżu (20).

Inne badanie wykazało, że posiłek zawierający obwarzanek o dużej zawartości węglowodanów nie tylko zwiększał poziom cukru we krwi, ale także obniżał funkcję mózgu u osób z cukrzycą typu 2 i deficytami psychicznymi (21).

Te przetworzone produkty spożywcze zawierają mało błonnika, co pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu.

W innym badaniu wykazano, że zastąpienie białego chleba chlebem o wysokiej zawartości błonnika znacznie obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Ponadto doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi (22).

Podsumowanie: Biały chleb, makaron i ryż są bogate w węglowodany, ale ubogie w błonnik. Ta kombinacja może powodować wysoki poziom cukru we krwi. Alternatywnie, wybór bogatych w błonnik pokarmów pełnych może pomóc zmniejszyć odpowiedź cukru we krwi.

4. Jogurt o smaku owocowym

Zwykły jogurt może być dobrym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą. Jednak odmiany o smaku owocowym to zupełnie inna historia.

Jogurty smakowe są zazwyczaj wytwarzane z beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i nasycone węglowodanami i cukrem.

W rzeczywistości jedna szklanka (245 gramów) porcji jogurtu o smaku owocowym może zawierać 47 gramów cukru, co oznacza, że ​​prawie 81% jego kalorii pochodzi z cukru (23).

Wiele osób uważa mrożony jogurt za zdrową alternatywę dla lodów. Może jednak zawierać tyle samo, a nawet więcej cukru niż lody (24, 25).

Zamiast wybierać jogurty o wysokiej zawartości cukru, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i insuliny, wybierz jogurt pełnotłusty, który nie zawiera cukru i może być korzystny dla apetytu, kontroli masy ciała i zdrowia jelit (26, 27).

Podsumowanie: Jogurty o smaku owocowym mają zwykle niską zawartość tłuszczu, ale wysoką zawartość cukru, co może prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Jogurt z pełnego mleka jest lepszym wyborem dla kontroli cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia.

5. Słodzone płatki śniadaniowe

Jedzenie płatków to jeden z najgorszych sposobów na rozpoczęcie dnia, jeśli masz cukrzycę.

Pomimo oświadczeń zdrowotnych na ich pudełkach, większość zbóż jest wysoko przetworzona i zawiera znacznie więcej węglowodanów, niż wielu ludziom się wydaje.

Ponadto dostarczają bardzo mało białka, składnika odżywczego, który pomaga poczuć się nasyconym i zadowolonym, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia (28).

Nawet „zdrowe” płatki śniadaniowe nie są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.

Na przykład tylko pół szklanki porcji (55 gramów) płatków muesli zawiera 30 gramów strawnych węglowodanów, a orzechy winogronowe zawierają 41 gramów. Co więcej, każdy zapewnia tylko 7 gramów białka na porcję (29, 30).

Aby kontrolować poziom cukru we krwi i głód, pomiń płatki i wybierz zamiast tego śniadanie na bazie białka o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie: Płatki śniadaniowe są bogate w węglowodany, ale ubogie w białko. Śniadanie wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe jest najlepszą opcją dla cukrzycy i kontroli apetytu.

6. Napoje kawowe aromatyzowane

Kawa została powiązana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (31, 32, 33).

Jednak aromatyzowane napoje kawowe należy postrzegać raczej jako płynny deser, a nie zdrowy napój.

Badania wykazały, że twój mózg nie przetwarza płynnych i stałych pokarmów w podobny sposób. Kiedy pijesz kalorie, nie kompensujesz się jedzeniem mniej później, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała (34, 35).

Aromatyczne napoje kawowe są również pełne węglowodanów. Nawet wersje „lekkie” zawierają wystarczającą ilość węglowodanów, aby znacznie podnieść poziom cukru we krwi.

Na przykład frappuccino karmelowe o pojemności 16 uncji (454 ml) od Starbucks zawiera 67 gramów węglowodanów, a lekkie frappuccino o tej samej wielkości zawiera 30 gramów węglowodanów (36, 37).

Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i zapobiec przybieraniu na wadze, wybierz zwykłą kawę lub espresso z łyżką gęstej śmietany lub pół i pół.

Podsumowanie: Aromatyczne napoje kawowe są bardzo bogate w płynne węglowodany, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i nie zaspokoić głodu.

7. Miód, nektar z agawy i syrop klonowy

Osoby z cukrzycą często próbują zminimalizować spożycie białego cukru stołowego, a także smakołyki takie jak cukierki, ciastka i ciasto.

Jednak inne formy cukru mogą również powodować wzrosty poziomu cukru we krwi. Należą do nich cukier brązowy i „naturalne” cukry, takie jak miód, nektar z agawy i syrop klonowy.

Chociaż te słodziki nie są wysoko przetworzone, zawierają co najmniej tyle węglowodanów, co biały cukier. W rzeczywistości większość zawiera jeszcze więcej.

Poniżej znajduje się liczba węglowodanów w jednej łyżce stołowej popularnych słodzików:

• Biały cukier: 12,6 gramów (38)
• Nektar z agawy: 16 gramów (39)
• Kochanie: 17 gramów (40)
• Syrop klonowy: 13 gramów (41)

W jednym badaniu osoby z cukrzycą doświadczyły podobnego wzrostu poziomu cukru we krwi, insuliny i markerów stanu zapalnego, niezależnie od tego, czy spożywały 1,7 uncji (50 gramów) białego cukru czy miodu (42).

Najlepszą strategią jest unikanie wszelkich form cukru i stosowanie naturalnych słodzików o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie: Miód, nektar z agawy i syrop klonowy nie są tak przetwarzane jak biały cukier stołowy, ale mogą mieć podobny wpływ na poziom cukru we krwi, insulinę i markery zapalne.

8. Suszone owoce

Owoce są doskonałym źródłem wielu ważnych witamin i minerałów, w tym witaminy C i potasu.

Po wysuszeniu owoców proces powoduje utratę wody, co prowadzi do jeszcze wyższych stężeń tych składników odżywczych.

Niestety jego zawartość cukru również jest bardziej skoncentrowana.

Jedna szklanka winogron zawiera 27 gramów węglowodanów, w tym 1 gram błonnika. Natomiast jedna filiżanka rodzynek zawiera 115 gramów węglowodanów, z których 5 pochodzi z błonnika (43, 44).

Dlatego rodzynki zawierają ponad trzy razy więcej węglowodanów niż winogrona. Inne rodzaje suszonych owoców są podobnie wyższe w węglowodanach w porównaniu do świeżych owoców.

Jeśli masz cukrzycę, nie musisz całkowicie rezygnować z owoców. Trzymanie się owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak świeże jagody lub małe jabłko, może zapewnić korzyści zdrowotne, utrzymując poziom cukru we krwi w docelowym zakresie.

Podsumowanie: Suszone owoce stają się bardziej skoncentrowane w cukrze i mogą zawierać więcej niż trzy razy więcej węglowodanów niż świeże owoce. Unikaj suszonych owoców i wybierz owoce o niskiej zawartości cukru, aby optymalnie kontrolować poziom cukru we krwi.

9. Pakowane przekąski

Precle, krakersy i inne pakowane produkty spożywcze nie są dobrym wyborem przekąsek.

Zazwyczaj są one wytwarzane z rafinowanej mąki i zapewniają niewiele składników odżywczych, chociaż mają wiele szybko trawiących węglowodanów, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Oto ilość węglowodanów na jedną uncję (28 gramów) porcji niektórych popularnych przekąsek:

• Słone krakersy: 21 gramów węglowodanów, w tym 1 gram błonnika (45)
• Precelki: 22 gramów węglowodanów, w tym 1 gram błonnika (46)
• Krakersy pełnoziarniste: 21 gramów węglowodanów, w tym 1 gram błonnika (47)

W rzeczywistości niektóre z tych produktów spożywczych mogą zawierać jeszcze więcej węglowodanów niż podano na etykiecie odżywczej. Jedno badanie wykazało, że przekąski dostarczają średnio 7,7% więcej węglowodanów, niż podaje etykieta (48).

Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, lepiej jeść orzechy lub kilka warzyw o niskiej zawartości węglowodanów z uncją sera.

Podsumowanie: Pakowane przekąski to zazwyczaj wysoko przetworzone produkty spożywcze z rafinowanej mąki, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.

10. Sok owocowy

Chociaż sok owocowy jest często uważany za zdrowy napój, jego wpływ na cukier we krwi jest w rzeczywistości podobny do napojów gazowanych i innych napojów słodkich.

Dotyczy to niesłodzonego 100% soku owocowego, a także rodzajów zawierających dodatek cukru. W niektórych przypadkach sok owocowy jest nawet wyższy w cukrze i węglowodanach niż soda.

Na przykład 8 uncji (250 ml) niesłodzonego soku jabłkowego i sody zawiera po 24 g cukru. Odpowiednia porcja soku winogronowego dostarcza 32 g cukru (49, 50, 51).

Podobnie jak napoje słodzone cukrem, sok owocowy zawiera fruktozę, rodzaj cukru, który napędza insulinooporność, otyłość i choroby serca (52).

O wiele lepszą alternatywą jest delektowanie się wodą z klinem cytrynowym, który zapewnia mniej niż 1 gram węglowodanów i jest praktycznie pozbawiony kalorii (53).

Podsumowanie: Niesłodzony sok owocowy zawiera co najmniej tyle cukru, co napoje gazowane. Jego wysoka zawartość fruktozy może pogorszyć insulinooporność, promować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób serca.

11. Frytki

Frytki są pokarmem, którego należy unikać, szczególnie jeśli masz cukrzycę.

Same ziemniaki mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów. Jeden średni ziemniak ze skórką zawiera 37 gramów węglowodanów, z czego 4 pochodzą z błonnika (54).

Jednak po obraniu i smażeniu na oleju roślinnym ziemniaki mogą zrobić coś więcej niż tylko zwiększyć poziom cukru we krwi.

Wykazano, że głęboko smażone potrawy wytwarzają duże ilości toksycznych związków, takich jak AGE i aldehydy, które mogą promować stan zapalny i zwiększać ryzyko choroby (55, 56).

Rzeczywiście, w kilku badaniach powiązano często spożywające frytki i inne smażone potrawy z chorobami serca i rakiem (57, 58, 59, 60).

Jeśli nie chcesz całkowicie unikać ziemniaków, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie niewielkiej ilości słodkich ziemniaków.

Podsumowanie: Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi, frytki są smażone w niezdrowych olejach, które mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko chorób serca i raka.

Dolna linia

Wiedza, jakich pokarmów należy unikać w przypadku cukrzycy, może czasem wydawać się trudna. Jednak przestrzeganie kilku wskazówek może to ułatwić.

Twoje główne cele powinny obejmować unikanie niezdrowych tłuszczów, ciekłych cukrów, przetworzonych ziaren i innych produktów spożywczych zawierających rafinowane węglowodany.

Unikanie pokarmów, które zwiększają poziom cukru we krwi i napędzają insulinooporność, może pomóc ci zachować zdrowie teraz i zmniejszyć ryzyko przyszłych powikłań cukrzycy.

Aby dowiedzieć się o najlepszych produktach do jedzenia dla osób z cukrzycą, zapoznaj się z tym artykułem.

Pomocne może być również skontaktowanie się z innymi osobami. Nasza bezpłatna aplikacja, T2D Healthline, łączy Cię z prawdziwymi ludźmi żyjącymi z cukrzycą typu 2. Zadawaj pytania związane z dietą i zasięgaj porady innych, którzy je otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.