12 produktów, które mogą pomóc w skurczach mięśni

Zawartość

• 1. Awokado
• 2. Arbuz
• 3. Woda kokosowa
• 4. Słodki ziemniak
• 5. Jogurt grecki
• 6. Bulion kostny
• 7. Papaja
• 8. Zielenie buraków
• 9. Żywność fermentowana
• 10. Łosoś
• 11. Koktajle
• 12. Sardynki
• Podsumowując

Skurcze mięśni to nieprzyjemny objaw charakteryzujący się bolesnymi, mimowolnymi skurczami mięśnia lub jego części. Zazwyczaj są krótkie i zwykle kończą się w ciągu kilku sekund do kilku minut (,).

Chociaż dokładna przyczyna nie zawsze jest znana, uważa się, że częstymi przyczynami są intensywne ćwiczenia, zaburzenia nerwowo-mięśniowe, schorzenia, zaburzenia równowagi elektrolitowej, stosowanie leków i odwodnienie ().

Niektóre badania pokazują, że zastąpienie niektórych składników odżywczych, w tym potasu, sodu i magnezu, może pomóc w przeciwdziałaniu skurczom mięśni. Ponadto niedobory składników odżywczych, takich jak magnez, witamina D i niektóre witaminy z grupy B, mogą zwiększać ryzyko skurczów mięśni (,,).

Z tych powodów spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, bogatych w konkretne witaminy i minerały, może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni i przede wszystkim zapobiegać ich występowaniu.

Oto 12 produktów, które mogą pomóc przy skurczach mięśni.

1. Awokado

Awokado to kremowe, pyszne owoce pełne składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni.

Są szczególnie bogate w potas i magnez, dwa minerały, które działają jak elektrolity w organizmie i odgrywają rolę w zdrowiu mięśni.Elektrolity to substancje naładowane elektrycznie, których organizm potrzebuje do wykonywania kluczowych funkcji, w tym skurczu mięśni (,).

Kiedy elektrolity są niezrównoważone, na przykład po intensywnej aktywności fizycznej, mogą wystąpić objawy, takie jak skurcze mięśni ().

Dlatego, jeśli doświadczasz częstych skurczów mięśni, pomocne może być spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w elektrolity, takich jak awokado.

2. Arbuz

Jedną z możliwych przyczyn skurczów mięśni jest odwodnienie. Prawidłowe funkcjonowanie mięśni wymaga odpowiedniego nawodnienia, a brak wody może utrudniać zdolność komórek mięśniowych do kurczenia się, co może powodować lub nasilać skurcze ().

Arbuz to owoc o wyjątkowo dużej zawartości wody. W rzeczywistości arbuz składa się w prawie 92% z wody, co czyni go doskonałym wyborem na nawilżającą przekąskę ().

Co więcej, arbuz jest dobrym źródłem magnezu i potasu, dwóch minerałów, które są ważne dla ogólnej funkcji mięśni.

3. Woda kokosowa

Woda kokosowa to idealny wybór dla sportowców, którzy chcą nawodnić i uzupełnić elektrolity w naturalny sposób - i nie bez powodu.

Jest doskonałym źródłem elektrolitów, dostarczającym wapnia, potasu, sodu, magnezu i fosforu - a wszystko to może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni ().

Jedno z badań wykazało, że gdy 10 sportowców płci męskiej nawadniło się napojem zawierającym elektrolity, podobnym do wody kokosowej po intensywnych ćwiczeniach, byli mniej podatni na skurcze mięśni wywołane stymulacją elektryczną w porównaniu z nawadnianiem zwykłą wodą ().

Może to wskazywać, że utrzymywanie nawodnienia dzięki bogatej w elektrolity wodzie kokosowej może pomóc zmniejszyć podatność na skurcze mięśni po wysiłku, chociaż potrzebne są dalsze badania.

4. Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są jednymi z najzdrowszych warzyw, jakie możesz jeść dzięki potężnemu połączeniu witamin, minerałów i związków roślinnych znajdujących się w ich miąższu i skórze.

Są wypełnione potasem, wapniem i magnezem - minerałami niezbędnymi do funkcjonowania mięśni.

W rzeczywistości 1 szklanka (200 gramów) puree ze słodkich ziemniaków dostarcza ponad 20% zalecanego spożycia potasu i prawie 13% zalecanego spożycia magnezu ().

5. Jogurt grecki

Jogurt grecki to zdrowy produkt mleczny, który jest bogaty w wiele składników odżywczych, szczególnie potas, fosfor i wapń - z których wszystkie działają jako elektrolity w organizmie.

Mięśnie potrzebują wapnia do prawidłowego funkcjonowania, dlatego brak wapnia we krwi może prowadzić do powikłań związanych z mięśniami, w tym skurczów mięśni i nieregularnego bicia serca ().

Jogurt grecki zawiera również białko, które jest potrzebne do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.

Dlatego jedzenie jogurtu greckiego po ciężkim treningu może pomóc uzupełnić pewne składniki odżywcze, które mogą zapobiegać skurczom mięśni związanym z wysiłkiem fizycznym, a także przyspieszyć regenerację mięśni ().

6. Bulion kostny

Bulion kostny jest wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych w wodzie przez długi czas, zwykle ponad 8 godzin, w celu uzyskania skoncentrowanego bulionu. Składniki, takie jak ocet jabłkowy, zioła i przyprawy są zwykle dodawane w celu zwiększenia wartości odżywczej i smaku.

Bulion kostny może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni z kilku powodów. Biorąc pod uwagę, że jest to płyn, picie go może pomóc zachować nawodnienie, co może zmniejszyć skurcze mięśni.

Ponadto bulion kostny jest dobrym źródłem magnezu, wapnia i sodu - składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom.

Przygotowując bulion kostny, gotuj go przez długi czas i dodaj do przepisu kwaśny składnik, taki jak ocet jabłkowy.

Badania pokazują, że obniżenie pH bulionu kostnego poprzez zwiększenie kwasowości i gotowanie bulionu przez ponad 8 godzin skutkuje znacznie wyższymi stężeniami wapnia i magnezu w gotowym produkcie ().

7. Papaja

Papaje to smaczne owoce tropikalne, które są szczególnie bogate w potas i magnez. W rzeczywistości jeden 11 uncji (310 gramów) papai dostarcza około 15% i 19% zalecanego spożycia odpowiednio potasu i magnezu ().

Jedno badanie z udziałem 230 kobiet wykazało, że osoby, które doświadczyły skurczów mięśni, spożywały mniej potasu w diecie niż osoby, które nie doświadczyły tego objawu ().

Dlatego spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, takich jak papaje, może pomóc zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.

8. Zielenie buraków

Zielone buraki to liściaste, pożywne wierzchołki buraków. Są jednymi z najbardziej pożywnych warzyw, jakie możesz jeść, i zawierają wiele składników odżywczych, które wspierają zdrowie mięśni i mogą zmniejszyć ryzyko ich skurczów.

Na przykład 1 szklanka (144 gramy) gotowanej zieleni buraczanej zawiera ponad 20% zalecanego spożycia potasu i magnezu. Są również bogate w wapń, fosfor i witaminy z grupy B, które są również ważne dla funkcji mięśni ().

Co więcej, buraki są bogate w azotany, czyli związki poprawiające pracę naczyń krwionośnych, zapewniające prawidłowy przepływ krwi do mięśni. Optymalizacja przepływu krwi może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni ().

9. Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność, taka jak pikle i kimchi, jest zwykle bogata w sód i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć skurcze mięśni. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że spożywanie soku z marynaty może pomóc w hamowaniu skurczów mięśni wywołanych prądem elektrycznym u sportowców.

Badanie przeprowadzone na sportowcach płci męskiej wykazało, że picie niewielkich ilości soku z marynaty odcedzonego z całych marynat skraca czas trwania skurczów mięśni wywołanych prądem elektrycznym o 49,1 sekundy w porównaniu z piciem zwykłej wody lub braku płynów ().

Marynaty, wraz z innymi sfermentowanymi potrawami, w tym kimchi i kiszoną kapustą, są bogate w elektrolity, takie jak sód, i mogą być dobrym wyborem dla osób, które często doświadczają skurczów mięśni.

Należy jednak pamiętać, że potrzeba więcej badań, zanim sfermentowana żywność i napoje mogą być zalecane jako leczenie skurczów mięśni.

10. Łosoś

Łosoś jest niezwykle bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów przeciwzapalnych i innych składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, w tym witamin z grupy B, potasu, magnezu i fosforu ().

Łosoś jest również bogaty w żelazo, minerał niezbędny do zdrowej produkcji krwinek, dotlenienia tkanki mięśniowej i przepływu krwi, które są ważne w zapobieganiu skurczom mięśni ().

Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D. Zdrowy poziom witaminy D we krwi jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, a niedobór tego składnika odżywczego może prowadzić do objawów mięśniowych, takich jak bóle mięśni, skurcze i osłabienie ().

Dziki łosoś jest bogatym źródłem witaminy D i wykazano, że zawiera 8–55 mcg na 100 gramów (3,5 uncji).

Obecne dzienne zalecenie dotyczące spożycia witaminy D wynosi 15 mcg dziennie dla dorosłych, co sprawia, że ​​dziki łosoś jest mądrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć spożycie tej ważnej witaminy (23,).

11. Koktajle

Koktajle to doskonały wybór dla osób, które odczuwają skurcze mięśni. Nie tylko nawilżają, ale można je również dostosować tak, aby zawierały solidną dawkę składników odżywczych wspomagających mięśnie.

Na przykład połączenie mrożonych jagód, szpinaku, masła migdałowego i greckiego jogurtu w łatwym do picia smoothie może pomóc w dostarczeniu witamin i minerałów, których Twoje mięśnie potrzebują do funkcjonowania na optymalnym poziomie.

Ponadto popijanie koktajli bogatych w składniki odżywcze może zapobiegać skurczom mięśni, zapewniając odpowiednie nawodnienie i energię.

12. Sardynki

Sardynki mogą być małe, ale mają mocny cios, jeśli chodzi o odżywianie.

Te małe ryby są szczególnie bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu skurczów mięśni, w tym w wapń, żelazo, fosfor, potas, sód, witaminę D i magnez ().

Są również bogate w selen, minerał, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Niski poziom selenu może prowadzić do osłabienia mięśni lub innych problemów z mięśniami, dlatego ważne jest, aby włączyć do diety wystarczającą ilość pokarmów bogatych w selen, takich jak sardynki ().

Podsumowując

Skurcze mięśni są bolesnym objawem, którego doświadcza wiele osób.

Na szczęście spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, bogatych w określone witaminy i minerały, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu skurczów mięśni.

Jeśli często doświadczasz skurczów mięśni, spróbuj dodać do swojej diety kilka produktów i napojów z tej listy, aby uzyskać naturalną ulgę.

Jeśli objawy nie ustępują lub nie nasilają się, porozmawiaj z lekarzem o możliwych przyczynach i opcjach leczenia.