Autor: Lewis Jackson
Data Utworzenia: 9 Móc 2021
Data Aktualizacji: 1 Kwiecień 2025
Anonim
Pokarmy bogate w miedź
Wideo: Pokarmy bogate w miedź

Zawartość

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi oraz zdrowiu kości i serca.

Podczas gdy niedobór witaminy K występuje rzadko, spożycie mniej niż optymalne może z czasem pogorszyć twoje zdrowie. Niewystarczające spożycie może powodować krwawienie, osłabiać kości i potencjalnie zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca (1, 2).

Z tego powodu powinieneś upewnić się, że otrzymujesz całą witaminę K, jakiej potrzebuje twoje ciało. Dzienna wartość (DV) wynosząca 120 mcg powinna zapobiegać niewydolności u większości osób.

W tym artykule wymieniono 20 produktów spożywczych, które dostarczają duże ilości witaminy K. Ponadto zawiera 5 list źródeł witaminy K podzielonych na kategorie według grup żywności.

20 produktów bogatych w witaminę K.

Witamina K to grupa związków podzielona na dwie grupy: witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).


Witamina K1, najczęstsza forma witaminy K, znajduje się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza ciemnych, zielonych warzywach liściastych. Z drugiej strony witamina K2 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach roślinnych, takich jak natto.

Następujące 20 produktów spożywczych jest dobrym źródłem witaminy K. Dla optymalnego zdrowia włącz niektóre z nich w codzienną dietę.

1. Jarmuż (gotowany) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)
100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Zieloni Musztardy (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)
100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Chard szwajcarski (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)
100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowany) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)
100 gramów: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV na porcję

1 uncja: 313 mcg (261% DV)
100 gramów: 1103 mcg (920% DV)

6. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)
100 gramów: 483 mcg (402% DV)

7. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)
100 gramów: 141 mcg (118% DV)

8. Brukselka (gotowana) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)
100 gramów: 140 mcg (117% DV)

9. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)
100 gramów: 106 mcg (88% DV)

10. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)
100 gramów: 69 mcg (57% DV)


11. Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

12. Gęsia pasta z wątroby - 40% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% DV)
100 gramów: 369 mcg (308% DV)

13. Fasolka szparagowa (gotowana) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 48 mcg (40% DV)

14. Śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)
100 gramów: 40 mcg (34% DV)

16. Olej sojowy - 21% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% DV)
100 gramów: 184 mcg (153% DV)

17. Twarde sery - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)
100 gramów: 87 mcg (72% DV)

18. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

19. Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)
100 gramów: 26 mcg (22% DV)

20. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)
100 gramów: 59 mcg (49% DV)

10 warzyw o wysokiej zawartości witaminy K.

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinon) są ciemne zielone warzywa liściaste. W rzeczywistości przedrostek „phyllo” odnosi się do liści.

1. Jarmuż (gotowany) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)
100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Zieloni Musztardy (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)
100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Chard szwajcarski (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)
100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowany) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)
100 gramów: 407 mcg (339% DV)

5. Buraki Zielone (gotowane) - 290% DV na porcję

Pół szklanki: 349 mcg (290% DV)
100 gramów: 484 mcg (403% DV)

6. Pietruszka (świeża) - 137% DV na porcję

1 gałązka: 164 mcg (137% DV)
100 gramów: 1640 mcg (1367% DV)

7. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)
100 gramów: 483 mcg (402% DV)

8. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)
100 gramów: 141 mcg (118% DV)

9. Brukselka (gotowana) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)
100 gramów: 140 mcg (117% DV)

10. Kapusta (gotowana) - 68% DV na porcję

Pół szklanki: 82 mcg (68% DV)
100 gramów: 109 mcg (91% DV)

10 produktów mięsnych o wysokiej zawartości witaminy K.

Tłuste mięso i wątroba są doskonałymi źródłami witaminy K2, chociaż ich zawartość różni się w zależności od diety zwierzęcia i może być różna w zależności od regionu lub producenta.

Informacje na temat zawartości witaminy K2 w produktach pochodzenia zwierzęcego są niepełne, ale przeprowadzono kilka badań (3, 4, 5, 6, 7).

Poniżej znajduje się 10 produktów, które zapewniają dobre lub umiarkowane ilości witaminy K2.

1. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)
100 gramów: 106 mcg (88% DV)

2. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)
100 gramów: 69 mcg (57% DV)

3)Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

4. Gęsia pasta z wątroby - 40% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% DV)
100 gramów: 369 mcg (308% DV)

5. Boczek - 25% DV na porcję

3 uncje: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 35 mcg (29% DV)

6. Mielona wołowina - 7% DV na porcję

3 uncje: 8 mcg (7% DV)
100 gramów: 9,4 mcg (8% DV)

7. Wątróbka wieprzowa - 6% DV na porcję

3 uncje: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramów: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pierś kaczki - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramów: 5,5 mcg (5% DV)

9. Nerki wołowe - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramów: 5,7 mcg (5% DV)

10. Wątróbka drobiowa - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramów: 13 mcg (11% DV)

10 produktów mlecznych i jaj bogatych w witaminę K.

Produkty mleczne i jaja są godnym źródłem witaminy K2.

Podobnie jak mięso, ich zawartość witamin zależy od diety zwierzęcia, a wartości różnią się w zależności od regionu lub producenta.

1. Twarde sery - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)
100 gramów: 87 mcg (72% DV)

2. Ser Jarlsberg - 19% DV na porcję

1 plasterek: 22 mcg (19% DV)
100 gramów: 80 mcg (66% DV)

3. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)
100 gramów: 59 mcg (49% DV)

4. Ser Edamski - 11% DV na porcję

1 plasterek: 13 mcg (11% DV)
100 gramów: 49 mcg (41% DV)

5. Ser pleśniowy - 9% DV na porcję

1 uncja: 10 mcg (9% DV)
100 gramów: 36 mcg (30% DV)

6. Żółtko - 5% DV na porcję

1 duży: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramów: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramów: 13 mcg (11% DV)

8. Mleko pełne - 3% DV na porcję

1 filiżanka: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramów: 1,3 mcg (1% DV)

9. Masło - 2% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

10. Śmietanka - 2% DV na porcję

2 łyżki stołowe: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramów: 9 mcg (8% DV)

10 owoców bogatych w witaminę K.

Owoce na ogół nie zawierają tyle witaminy K1, co zielone warzywa liściaste, ale niektóre zapewniają przyzwoitą ilość.

1. Śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)
100 gramów: 40 mcg (34% DV)

3. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

4. Jeżyny - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 20 mcg (17% DV)

5. Jagody - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 19 mcg (16% DV)

6. Granat - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 16 mcg (14% DV)

7. Figi (suszone) - 6% DV na porcję

5 sztuk: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramów: 16 mcg (13% DV)

8. Pomidory (suszone na słońcu) - 4% DV na porcję

5 sztuk: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramów: 43 mcg (36% DV)

9. Winogrona - 3% DV na porcję

10 winogron: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramów: 15 mcg (12% DV)

10. Czerwone porzeczki - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramów: 11 mcg (9% DV)

10 orzechów i roślin strączkowych bogatych w witaminę K.

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoitych ilości witaminy K1, ale generalnie dostarczają znacznie mniej niż zielone warzywa liściaste.

1. Fasolka szparagowa (gotowana) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 48 mcg (40% DV)

2. Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)
100 gramów: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (gotowana) - 13% DV na porcję

Pół szklanki: 16 mcg (13% DV)
100 gramów: 33 mcg (28% DV)

4. Kiełkowane Fasolki Mung (gotowane) - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 23 mcg (19% DV)

5. Orzechy nerkowca - 8% DV na porcję

1 uncja: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramów: 34 mcg (28% DV)

6. Czerwona fasola (gotowana) - 6% DV na porcję

Pół szklanki: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramów: 8,4 mcg (7% DV)

7. Orzechy laskowe - 3% DV na porcję

1 uncja: 4 mcg (3% DV)
100 gramów: 14 mcg (12% DV)

8. Orzechy sosny - 1% DV na porcję

10 orzechów: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramów: 54 mcg (45% DV)

9. Pekany - 1% DV na porcję

1 uncja: 1 mcg (1% DV)
100 gramów: 3,5 mcg (3% DV)

10. Orzechy włoskie - 1% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramów: 2,7 mcg (2% DV)

Jak spełniasz wymagania witaminy K?

Najbogatszymi źródłami witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład zaledwie pół szklanki jarmużu stanowi około 443% dziennej wartości.

Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę K w jarmużu i innych produktach roślinnych, zastanów się nad jedzeniem ich z dodatkiem tłuszczu lub oleju. Jest tak, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych daniach fermentowanych. Niewielkie ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe (8).

Natto, japońskie danie zrobione ze sfermentowanej soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i ser (9).

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witamin K1 i K2 są nieco inne, choć nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe (10, 11, 12).

W chwili obecnej wytyczne dietetyczne nie rozróżniają tych dwóch. Jednak prawdopodobnie dobrym pomysłem jest włączenie ich obu do diety.

Radzimy

Przegląd diety Herbalife: Czy to działa na odchudzanie
Odżywianie

Przegląd diety Herbalife: Czy to działa na odchudzanie

Herbalife to wielopoziomowa firma marketingowa, która przedaje uplementy diety i produkty do pielęgnacji ciała w ponad 90 krajach na całym świecie.Jednym z ich produktów jet program odchudza...
Co powoduje wysokie łuki i jak się je leczy?
Zdrowie

Co powoduje wysokie łuki i jak się je leczy?

Uwzględniamy produkty, które nazym zdaniem ą przydatne dla nazych czytelników. Jeśli kupiz za pośrednictwem linków na tej tronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto naz proce.Łuk to...