Autor: Lewis Jackson
Data Utworzenia: 9 Móc 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Pokarmy bogate w miedź
Wideo: Pokarmy bogate w miedź

Zawartość

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi oraz zdrowiu kości i serca.

Podczas gdy niedobór witaminy K występuje rzadko, spożycie mniej niż optymalne może z czasem pogorszyć twoje zdrowie. Niewystarczające spożycie może powodować krwawienie, osłabiać kości i potencjalnie zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca (1, 2).

Z tego powodu powinieneś upewnić się, że otrzymujesz całą witaminę K, jakiej potrzebuje twoje ciało. Dzienna wartość (DV) wynosząca 120 mcg powinna zapobiegać niewydolności u większości osób.

W tym artykule wymieniono 20 produktów spożywczych, które dostarczają duże ilości witaminy K. Ponadto zawiera 5 list źródeł witaminy K podzielonych na kategorie według grup żywności.

20 produktów bogatych w witaminę K.

Witamina K to grupa związków podzielona na dwie grupy: witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).


Witamina K1, najczęstsza forma witaminy K, znajduje się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza ciemnych, zielonych warzywach liściastych. Z drugiej strony witamina K2 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach roślinnych, takich jak natto.

Następujące 20 produktów spożywczych jest dobrym źródłem witaminy K. Dla optymalnego zdrowia włącz niektóre z nich w codzienną dietę.

1. Jarmuż (gotowany) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)
100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Zieloni Musztardy (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)
100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Chard szwajcarski (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)
100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowany) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)
100 gramów: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV na porcję

1 uncja: 313 mcg (261% DV)
100 gramów: 1103 mcg (920% DV)

6. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)
100 gramów: 483 mcg (402% DV)

7. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)
100 gramów: 141 mcg (118% DV)

8. Brukselka (gotowana) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)
100 gramów: 140 mcg (117% DV)

9. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)
100 gramów: 106 mcg (88% DV)

10. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)
100 gramów: 69 mcg (57% DV)


11. Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

12. Gęsia pasta z wątroby - 40% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% DV)
100 gramów: 369 mcg (308% DV)

13. Fasolka szparagowa (gotowana) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 48 mcg (40% DV)

14. Śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)
100 gramów: 40 mcg (34% DV)

16. Olej sojowy - 21% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% DV)
100 gramów: 184 mcg (153% DV)

17. Twarde sery - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)
100 gramów: 87 mcg (72% DV)

18. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

19. Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)
100 gramów: 26 mcg (22% DV)

20. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)
100 gramów: 59 mcg (49% DV)

10 warzyw o wysokiej zawartości witaminy K.

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinon) są ciemne zielone warzywa liściaste. W rzeczywistości przedrostek „phyllo” odnosi się do liści.

1. Jarmuż (gotowany) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)
100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Zieloni Musztardy (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)
100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Chard szwajcarski (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)
100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowany) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)
100 gramów: 407 mcg (339% DV)

5. Buraki Zielone (gotowane) - 290% DV na porcję

Pół szklanki: 349 mcg (290% DV)
100 gramów: 484 mcg (403% DV)

6. Pietruszka (świeża) - 137% DV na porcję

1 gałązka: 164 mcg (137% DV)
100 gramów: 1640 mcg (1367% DV)

7. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)
100 gramów: 483 mcg (402% DV)

8. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)
100 gramów: 141 mcg (118% DV)

9. Brukselka (gotowana) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)
100 gramów: 140 mcg (117% DV)

10. Kapusta (gotowana) - 68% DV na porcję

Pół szklanki: 82 mcg (68% DV)
100 gramów: 109 mcg (91% DV)

10 produktów mięsnych o wysokiej zawartości witaminy K.

Tłuste mięso i wątroba są doskonałymi źródłami witaminy K2, chociaż ich zawartość różni się w zależności od diety zwierzęcia i może być różna w zależności od regionu lub producenta.

Informacje na temat zawartości witaminy K2 w produktach pochodzenia zwierzęcego są niepełne, ale przeprowadzono kilka badań (3, 4, 5, 6, 7).

Poniżej znajduje się 10 produktów, które zapewniają dobre lub umiarkowane ilości witaminy K2.

1. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)
100 gramów: 106 mcg (88% DV)

2. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)
100 gramów: 69 mcg (57% DV)

3)Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

4. Gęsia pasta z wątroby - 40% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% DV)
100 gramów: 369 mcg (308% DV)

5. Boczek - 25% DV na porcję

3 uncje: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 35 mcg (29% DV)

6. Mielona wołowina - 7% DV na porcję

3 uncje: 8 mcg (7% DV)
100 gramów: 9,4 mcg (8% DV)

7. Wątróbka wieprzowa - 6% DV na porcję

3 uncje: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramów: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pierś kaczki - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramów: 5,5 mcg (5% DV)

9. Nerki wołowe - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramów: 5,7 mcg (5% DV)

10. Wątróbka drobiowa - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramów: 13 mcg (11% DV)

10 produktów mlecznych i jaj bogatych w witaminę K.

Produkty mleczne i jaja są godnym źródłem witaminy K2.

Podobnie jak mięso, ich zawartość witamin zależy od diety zwierzęcia, a wartości różnią się w zależności od regionu lub producenta.

1. Twarde sery - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)
100 gramów: 87 mcg (72% DV)

2. Ser Jarlsberg - 19% DV na porcję

1 plasterek: 22 mcg (19% DV)
100 gramów: 80 mcg (66% DV)

3. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)
100 gramów: 59 mcg (49% DV)

4. Ser Edamski - 11% DV na porcję

1 plasterek: 13 mcg (11% DV)
100 gramów: 49 mcg (41% DV)

5. Ser pleśniowy - 9% DV na porcję

1 uncja: 10 mcg (9% DV)
100 gramów: 36 mcg (30% DV)

6. Żółtko - 5% DV na porcję

1 duży: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramów: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramów: 13 mcg (11% DV)

8. Mleko pełne - 3% DV na porcję

1 filiżanka: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramów: 1,3 mcg (1% DV)

9. Masło - 2% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

10. Śmietanka - 2% DV na porcję

2 łyżki stołowe: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramów: 9 mcg (8% DV)

10 owoców bogatych w witaminę K.

Owoce na ogół nie zawierają tyle witaminy K1, co zielone warzywa liściaste, ale niektóre zapewniają przyzwoitą ilość.

1. Śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)
100 gramów: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)
100 gramów: 40 mcg (34% DV)

3. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)
100 gramów: 21 mcg (18% DV)

4. Jeżyny - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 20 mcg (17% DV)

5. Jagody - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 19 mcg (16% DV)

6. Granat - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 16 mcg (14% DV)

7. Figi (suszone) - 6% DV na porcję

5 sztuk: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramów: 16 mcg (13% DV)

8. Pomidory (suszone na słońcu) - 4% DV na porcję

5 sztuk: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramów: 43 mcg (36% DV)

9. Winogrona - 3% DV na porcję

10 winogron: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramów: 15 mcg (12% DV)

10. Czerwone porzeczki - 3% DV na porcję

1 uncja: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramów: 11 mcg (9% DV)

10 orzechów i roślin strączkowych bogatych w witaminę K.

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoitych ilości witaminy K1, ale generalnie dostarczają znacznie mniej niż zielone warzywa liściaste.

1. Fasolka szparagowa (gotowana) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)
100 gramów: 48 mcg (40% DV)

2. Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)
100 gramów: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (gotowana) - 13% DV na porcję

Pół szklanki: 16 mcg (13% DV)
100 gramów: 33 mcg (28% DV)

4. Kiełkowane Fasolki Mung (gotowane) - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)
100 gramów: 23 mcg (19% DV)

5. Orzechy nerkowca - 8% DV na porcję

1 uncja: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramów: 34 mcg (28% DV)

6. Czerwona fasola (gotowana) - 6% DV na porcję

Pół szklanki: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramów: 8,4 mcg (7% DV)

7. Orzechy laskowe - 3% DV na porcję

1 uncja: 4 mcg (3% DV)
100 gramów: 14 mcg (12% DV)

8. Orzechy sosny - 1% DV na porcję

10 orzechów: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramów: 54 mcg (45% DV)

9. Pekany - 1% DV na porcję

1 uncja: 1 mcg (1% DV)
100 gramów: 3,5 mcg (3% DV)

10. Orzechy włoskie - 1% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramów: 2,7 mcg (2% DV)

Jak spełniasz wymagania witaminy K?

Najbogatszymi źródłami witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład zaledwie pół szklanki jarmużu stanowi około 443% dziennej wartości.

Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę K w jarmużu i innych produktach roślinnych, zastanów się nad jedzeniem ich z dodatkiem tłuszczu lub oleju. Jest tak, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych daniach fermentowanych. Niewielkie ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe (8).

Natto, japońskie danie zrobione ze sfermentowanej soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i ser (9).

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witamin K1 i K2 są nieco inne, choć nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe (10, 11, 12).

W chwili obecnej wytyczne dietetyczne nie rozróżniają tych dwóch. Jednak prawdopodobnie dobrym pomysłem jest włączenie ich obu do diety.

Polecany Dla Ciebie

Jak uspokoić dziecko, które płacze przez sen
Wellness

Jak uspokoić dziecko, które płacze przez sen

Jako rodzice jeteśmy zaprogramowani, aby reagować, gdy naze dzieci płaczą. Naze metody kojące ą różne. Możemy próbować karmienia pierią, kontaktu ze kórą, kojących dźwięków lub del...
Tkliwość przydatków
Wellness

Tkliwość przydatków

Jeśli odczuwaz lekki ból lub boleność w okolicy miednicy, zczególnie w okolicy jajników i macicy, możez cierpieć na tkliwość przydatków. Jeśli ten ból nie jet typowym objawem ...