Spróbuj tego: Siedzące rzędy na plecach i ramionach

Zawartość

• Z jakich mięśni korzystają siedzące rzędy?
• Jak zrobić standardowy rząd w pozycji siedzącej
• Jak zrobić rząd z szerokim uchwytem
• Jak zrobić siedzący rząd z paskiem oporowym
• Typowe błędy, których należy unikać
• Modyfikacje do wypróbowania
• Ułatwić to
• Utrudnij to
• Wskazówki bezpieczeństwa

Jeśli chcesz zbudować siłę na górnej części ciała, nie szukaj dalej niż siedzący rząd. Jest to rodzaj treningu siłowego, który działa na plecy i ramiona.

Odbywa się to poprzez pociągnięcie obciążonego uchwytu na siedzącej maszynie rzędowej. Możesz to również zrobić na siedzącej maszynie z rzędami kabli lub pociągając za opaskę.

To ćwiczenie ujędrni i wzmocni górną część tułowia, co jest niezbędne do codziennych ruchów, w tym ciągnięcia. Silna górna część ciała poprawia również postawę, chroni ramiona i zmniejsza ryzyko obrażeń.

Z jakich mięśni korzystają siedzące rzędy?

Siedzący rząd działa na kilka mięśni pleców i ramion. Obejmują one:

• latissimus dorsi (środkowy tył)
• romboidy (między łopatkami)
• trapez (szyja, ramiona i górna część pleców)
• biceps brachii (przód ramienia)

Podczas siedzącego rzędu głównymi ruchami są łaty i romby. Trapez i biceps wspomagają ruch, pomagając łatom i romboidom.

Jak zrobić standardowy rząd w pozycji siedzącej

Rzędy siedzące są zwykle wykonywane na maszynie z siedzeniami rzędowymi lub maszynach z rzędami kabli, a instrukcje używania każdego z nich są prawie takie same.

Przed rozpoczęciem wyreguluj siedzisko i poduszkę na klatkę piersiową. Ramiona powinny znajdować się na wysokości uchwytów maszyny.

Kolejny:

1. Usiądź prosto na ławce i oprzyj stopy na podłodze lub poduszkach stóp, zgnij kolana. Rozłóż ramiona i przytrzymaj uchwyt lub kabel. Poruszaj ramionami do tyłu i do dołu. Przygotuj swój rdzeń.
2. Wydychać. Zegnij łokcie, aby pociągnąć za uchwyt lub linkę, utrzymując łokcie schowane i neutralne plecy. Zatrzymaj się na 1 sekundę.
3. Zrób wdech i powoli wyciągnij ręce, licząc do 3.
4. Wykonaj jeden zestaw od 12 do 15 powtórzeń.

Jak zrobić rząd z szerokim uchwytem

Siedzący rząd zwykle wykonuje się wąskim uchwytem. Ale jeśli chcesz skupić się na mniejszych mięśniach pleców i ramion zamiast łat, możesz użyć szerokiego chwytu. Mięśnie te obejmują:

• środkowy trapezius (górna część pleców między ramionami)
• romboidy (między łopatkami)
• deltoidy tylne (tylne ramię)

Aby wykonać tę wersję, potrzebujesz siedzącej maszyny kablowej z mocowaniem prostym. Trzymaj drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wykonaj siedzący rząd jak zwykle.

Jak zrobić siedzący rząd z paskiem oporowym

Możesz zrobić rzędy siedzące z opaską oporową, jeśli nie masz dostępu do wyposażenia siłowni.

Ta odmiana działa na łaty i romby, podobnie jak siedzące rzędy na maszynie.

Aby wykonać siedzący rząd z paskiem oporowym:

1. Usiądź na podłodze, nogi razem przed sobą. Lekko ugnij kolana. Umieść opaskę wokół podeszew stóp i przytrzymaj końce, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przygotuj swój rdzeń.
2. Wydychaj i ciągnij opaskę, aż dłonie znajdą się nad udami, utrzymując łokcie schowane i neutralne plecy. Zatrzymaj się na sekundę.
3. Zrób wdech i powoli wyciągnij ręce, licząc do trzech.
4. Wykonaj serię od 12 do 15 powtórzeń.

Zacznij od oporu na światło. Gdy stajesz się silniejszy, możesz użyć cięższej opaski.

Owinięcie paska oporu wokół dłoni również zwiększy intensywność.

Typowe błędy, których należy unikać

Siedzący rząd, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, wymaga odpowiedniej formy i ruchu, aby był skuteczny i bezpieczny.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj typowych błędów. Porozmawiaj z osobistym trenerem, jeśli potrzebujesz pomocy jeden na jednego.

• Łokcie na zewnątrz. Trzymaj łokcie przy swoim ciele podczas fazy ciągnięcia (z wyjątkiem rzędu z szerokim uchwytem). Unikaj podnoszenia łokci w górę i na zewnątrz, które angażują biceps zamiast łat i romboidów.
• Wzruszył ramionami. Kiedy ciągniesz ciężar, trzymaj ramiona do tyłu i do dołu. Wzruszanie ramionami w kierunku uszu spowoduje zbyt duże skupienie się na pułapkach.
• Zaokrąglony do tyłu. Zawsze zachowuj neutralne plecy. Aby zapobiec zaokrąglaniu lub wyginaniu się, zaangażuj mięśnie brzucha i skup się na utrzymaniu prostego kręgosłupa.
• Huśtający się tułów. Unikaj przenoszenia tułowia. W przeciwnym razie docelowe mięśnie nie odczują napięcia. Usztywnienie rdzenia podczas ćwiczeń pomoże ustabilizować tułów.
• Szybkie ruchy. Aby w pełni aktywować mięśnie, wykonaj każde powtórzenie powoli. Unikaj szybkich i gwałtownych ruchów.
• Częściowy zakres ruchu. Każde powtórzenie powinno przejść pełny zakres ruchu, aby uzyskać optymalne korzyści. Podczas gdy zmniejszony zakres ruchu pozwala podnieść więcej ciężaru, częściowe wyprostowanie ramion nie działa prawidłowo na mięśnie.
• Zamknięte kolana. Blokowanie kolan jest stresujące dla stawów, więc najlepiej lekko ugiąć kolana.

Modyfikacje do wypróbowania

Modyfikowanie siedzących rzędów to świetny sposób na zmianę ustawień, aby dopasować je do poziomu kondycji.

Ułatwić to

Zacznij od lekkiej wagi i niskiej liczby powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia w idealnej formie zwiększ masę ciała i liczbę powtórzeń.

Utrudnij to

Jeśli twoje siedzące rzędy są zbyt łatwe, wypróbuj te modyfikacje, aby wykonać trudny trening:

• Przesuń podkładkę na klatkę piersiową. Podczas korzystania z siedzącej maszyny rzędowej odsuń poduszkę piersiową od ciała. Twój bagażnik będzie musiał ciężej pracować, aby się nie ruszać.
• Używaj jednego ramienia na raz. Usiądź na siedzącej maszynie z rzędami kabli, jedną stopą na podłodze i jedną stopą na talerzu. Jedną ręką pociągnij kabel wzdłuż boku ciała.
• Wydłuż pauzę. Pod koniec fazy ciągnięcia zatrzymaj się na 3 do 5 sekund, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
• Przedłuż zwrot. Spowolnienie powrotu zwiększy również intensywność.

Wskazówki bezpieczeństwa

Aby uniknąć obrażeń, zawsze rób rzędy siedzące z prawidłową formą i ruchem. To zawiera:

• lekko zginając kolana
• nie ruszaj się
• prostowanie pleców
• chowając łokcie
• porusza się powoli

Zacznij od niskiej wagi. Użycie zbyt dużego ciężaru może poważnie zranić plecy lub ramiona.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed próbą siedzenia w rzędach, jeśli masz bieżące lub przeszłe obrażenia pleców, ramion lub ramion. Osobisty trener może pokazać bezpieczniejsze alternatywy dla pracy z tymi samymi mięśniami.

Powinieneś poczuć lekki rozciąganie tylko w pozycji wyjściowej. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.