6 produktów bogatych w lektyny

Zawartość

• Co to są lektyny?
• 1. Czerwona fasola
• 2. Soja
• 3. Pszenica
• 4. Orzeszki ziemne
• 5. Pomidory
• 6. Ziemniaki
• Dolna linia

Lektyny to rodzaj białka występującego we wszystkich formach życia, w tym w jedzeniu.

W małych ilościach mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych. Jednak większe ilości mogą zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

W tym artykule omówiono 6 produktów spożywczych o dużej zawartości lektyn i wyjaśniono, w jaki sposób można się upewnić, że nie zmniejszają one wchłaniania składników odżywczych.

Co to są lektyny?

Lektyny to rodzaj białka, które może wiązać się z cukrem.

Czasami nazywane są antyżywieniem. Badania na zwierzętach sugerują, że niektóre lektyny mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Uważa się, że lektyny ewoluowały jako naturalna obrona roślin, a przede wszystkim jako toksyna, która odstrasza zwierzęta od zjadania ich (1).

Lektyny znajdują się w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ale tylko około 30% spożywanych pokarmów zawiera znaczne ilości (2).

Ludzie nie są w stanie trawić lektyn, więc podróżują przez jelito bez zmian.

Ich działanie pozostaje tajemnicą, chociaż badania na zwierzętach pokazują, że niektóre rodzaje lektyn wiążą się z komórkami na ścianie jelita. To pozwala im komunikować się z komórkami, wyzwalając odpowiedź.

Lektyny zwierzęce odgrywają ważną rolę w kilku procesach organizmu, w tym w funkcji odpornościowej i wzroście komórek.

Badania sugerują, że lektyny roślinne mogą nawet odgrywać rolę w terapii raka (3).

Jednak spożywanie dużych ilości niektórych rodzajów lektyn może uszkodzić ścianę jelit. Powoduje to podrażnienie, które może powodować objawy takie jak biegunka i wymioty. Może również zapobiegać prawidłowemu wchłanianiu składników pokarmowych przez jelita.

Najwyższe stężenie lektyn występuje w zdrowej żywności, takiej jak rośliny strączkowe, zboża i warzywa psiankowatych. Na szczęście istnieje kilka sposobów na obniżenie zawartości lektyny w tych zdrowych produktach żywnościowych, aby były bezpieczne do spożycia.

Badania pokazują, że gotując, kiełkując lub fermentując pokarmy bogate w lektyny, można łatwo zmniejszyć ich zawartość lektyny do znikomych ilości (4, 5, 6).

Poniżej znajduje się 6 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości lektyn.

1. Czerwona fasola

Czerwona fasola jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego.

Są również doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).

Oznacza to, że uwalniają one swoje cukry wolniej do krwi, powodując stopniowy wzrost cukru we krwi, a nie ostry skok (7).

Ponadto mają wysoką odporność na skrobię i nierozpuszczalne błonnik, co może pomóc w utracie wagi i poprawić ogólne zdrowie jelit (8, 9, 10).

Czerwona fasola zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, takich jak żelazo, potas, kwas foliowy i witamina K1.

Jednak surowa fasola zawiera również wysoki poziom lektyny zwanej fitohaemagglutyniną.

Jeśli jesz je na surowo lub niedogotowane, mogą powodować ekstremalne nudności, wymioty i biegunkę. Odpowiedź może wywołać zaledwie pięć ziaren.

Jednostka hemaglutynująca (hau) jest miarą zawartości lektyny. W swojej surowej postaci czerwona fasola zawiera 20 000–70 000 hau. Po dokładnym ugotowaniu zawierają tylko 200–400 hau, co jest uważane za bezpieczny poziom (4).

Po odpowiednim ugotowaniu czerwona fasola jest cennym i pożywnym pokarmem, którego nie należy unikać.

Podsumowanie Czerwona fasola ma wysoką zawartość białka i błonnika. Prawidłowo ugotowane stanowią zdrowy i cenny dodatek do diety.

2. Soja

Soja jest fantastycznym źródłem białka. Zawierają jedno z najwyższej jakości białek roślinnych, co czyni je szczególnie ważnymi dla wegetarian (11).

Są dobrym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza molibdenu, miedzi, manganu, magnezu i ryboflawiny.

Zawierają również związki roślinne zwane izoflawonami, które zostały powiązane z zapobieganiem rakowi i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy (12, 13).

Badania pokazują, że soja może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 (14, 15, 16).

To powiedziawszy, soja to kolejne jedzenie, które zawiera wysoki poziom lektyn.

Podobnie jak w przypadku czerwonej fasoli, gotowanie soi prawie eliminuje zawartość lektyny. Jednak upewnij się, że gotujesz je wystarczająco długo w wystarczająco wysokiej temperaturze.

Badania pokazują, że lektyny sojowe są prawie całkowicie dezaktywowane, gdy gotuje się je w temperaturze 100 ° C przez co najmniej 10 minut.

Natomiast suche lub wilgotne ogrzewanie soi w temperaturze 70 ° C przez 158 godzin miało niewielki lub żaden wpływ na zawartość lektyny (17).

Z drugiej strony fermentacja i kiełkowanie są sprawdzonymi metodami redukcji lektyn.

Jedno z badań wykazało, że fermentująca soja zmniejszyła zawartość lektyny o 95%. Inne badanie wykazało, że kiełkowanie obniżyło zawartość lektyny o 59% (5, 6).

Fermentowane produkty sojowe obejmują sos sojowy, miso i tempeh. Kiełki soi są również szeroko dostępne i mogą być dodawane do sałatek lub stosowane do smażenia frytek.

Podsumowanie Soja jest fantastycznym źródłem wysokiej jakości białka, witamin, minerałów i izoflawonów. Możesz drastycznie zmniejszyć zawartość lektyny, gotując, fermentując i kiełkując je.

3. Pszenica

Pszenica jest podstawowym pożywieniem dla 35% światowej populacji (18).

Rafinowane produkty pszenne mają wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że ​​mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Zostały też pozbawione praktycznie wszystkich składników odżywczych.

Cała pszenica ma podobny IG, ale ma więcej błonnika, co może korzystnie wpływać na zdrowie jelit (19).

Niektórzy ludzie nie tolerują glutenu, zbiorowego terminu odnoszącego się do wielu rodzajów białka występującego w pszenicy. Jeśli jednak będziesz go tolerować, cała pszenica może być dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak selen, miedź i folian.

Cała pszenica zawiera również przeciwutleniacze, takie jak kwas ferulowy, co wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób serca (20).

Surowa pszenica, zwłaszcza kiełki pszenicy, ma wysoką zawartość lektyn, z około 300 mcg lektyn pszenicy na gram. Wydaje się jednak, że lektyny są prawie eliminowane poprzez gotowanie i przetwarzanie (21).

W porównaniu do zarodków pszenicy surowej mąka pełnoziarnista ma znacznie niższą zawartość lektyny, wynoszącą około 30 mcg na gram (21).

Kiedy gotujesz makaron pełnoziarnisty, wydaje się on całkowicie dezaktywować lektyny, nawet w temperaturach tak niskich jak 149 ° F (65 ° C). W gotowanym makaronie lektyny są niewykrywalne (21, 22).

Co więcej, badania pokazują, że kupowany w sklepie, pełnoziarnisty makaron nie zawiera wcale lektyn, ponieważ zwykle jest poddawany obróbce cieplnej podczas produkcji (22).

Ponieważ większość produktów pełnoziarnistych, które jesz, jest gotowanych, lektyny nie stanowią poważnego problemu.

Podsumowanie Pszenica jest podstawowym składnikiem diety wielu ludzi. Produkty pełnoziarniste mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Ich zawartość lektyny jest prawie eliminowana podczas gotowania i przetwarzania.]

4. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne to rodzaj roślin strączkowych związanych z fasolą i soczewicą.

Są bogate w jedno- i wielonienasycone tłuszcze, co czyni je doskonałym źródłem energii.

Są również bogate w białko i szeroką gamę witamin i minerałów, takich jak biotyna, witamina E i tiamina.

Orzeszki ziemne są również bogate w przeciwutleniacze i zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i kamieni żółciowych (23, 24, 25).

W przeciwieństwie do niektórych innych produktów z tej listy, lektyny w orzeszkach ziemnych nie wydają się być zmniejszone przez ogrzewanie.

Badanie wykazało, że po tym, jak uczestnicy zjedli 7 uncji (200 gramów) surowych lub prażonych orzeszków ziemnych, we krwi wykryto lektyny, co wskazuje, że przeszli z jelit (26).

W jednym badaniu z probówki stwierdzono, że lektyny orzechowe zwiększają wzrost w komórkach rakowych (27).

To, obok dowodów na to, że lektyny ziemne mogą dostać się do krwioobiegu, doprowadziło niektórych ludzi do przekonania, że ​​lektyny mogą zachęcać raka do rozprzestrzeniania się w organizmie.

Jednak powyższe badanie z probówki przeprowadzono przy użyciu dużych dawek czystych lektyn umieszczonych bezpośrednio na komórkach rakowych. Żadne badania nie badały ich dokładnego wpływu na ludzi.

Jak dotąd dowody świadczące o korzyściach zdrowotnych orzeszków ziemnych i ich roli w zapobieganiu nowotworom są znacznie silniejsze niż jakiekolwiek dowody na potencjalną szkodę.

Podsumowanie Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka, nienasyconych tłuszczów oraz wielu witamin i minerałów. Chociaż orzeszki ziemne zawierają lektyny, dowody ich korzyści zdrowotnych są znacznie silniejsze niż jakiekolwiek ryzyko.

5. Pomidory

Pomidory są częścią rodziny psiankowatych, wraz z ziemniakami, bakłażanami i papryką.

Pomidory są bogate w błonnik i bogate w witaminę C, a jeden pomidor zapewnia około 20% dziennej wartości. (28).

Są również dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i witaminy K1.

Jednym z najczęściej badanych związków w pomidorach jest likopen przeciwutleniający. Stwierdzono, że zmniejsza stan zapalny i choroby serca, a badania wykazały, że może chronić przed rakiem (29, 30, 31).

Pomidory zawierają również lektyny, choć obecnie nie ma dowodów na to, że mają one negatywne skutki dla ludzi. Dostępne badania przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach.

W jednym badaniu na szczurach stwierdzono, że lektyny pomidorowe wiążą się ze ścianą jelita, ale nie wydają się powodować żadnych uszkodzeń (32).

Inne badanie na myszach sugeruje, że lektyny pomidorowe potrafią przedostać się przez jelito i wejść do krwioobiegu po ich zjedzeniu (33).

Rzeczywiście, niektórzy ludzie wydają się reagować na pomidory, ale jest to bardziej prawdopodobne z powodu czegoś zwanego zespołem alergii na pyłki lub syndromem alergii jamy ustnej (34).

Niektóre osoby powiązały pomidory i inne warzywa psiankowate ze stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów. Jak dotąd żadne formalne badania nie potwierdziły tego linku.

Lektyny zostały powiązane z reumatoidalnym zapaleniem stawów, ale tylko u tych, którzy niosą geny, które narażają je na wysokie ryzyko choroby. Badania nie wykazały związku między reumatoidalnym zapaleniem stawów a warzywami psiankowatych (35).

Podsumowanie Pomidory są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak likopen. Nie ma dowodów, że ich zawartość lektyn ma jakikolwiek znaczący negatywny wpływ na ludzi.

6. Ziemniaki

Ziemniaki są kolejnym członkiem rodziny psiankowatych. Są bardzo popularnym jedzeniem i spożywane w wielu formach.

Ziemniaki spożywane ze skórką są również dobrym źródłem niektórych witamin i minerałów.

Zawierają wysoki poziom potasu, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób serca. Są również dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego.

W szczególności skórki zawierają dużo przeciwutleniaczy, takich jak kwas chlorogenowy. Związek ten był związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2 (36).

Wykazano również, że ziemniaki są bardziej sycące niż wiele innych popularnych potraw, co może pomóc w utracie wagi. To powiedziawszy, ważne jest, aby wziąć pod uwagę sposób ich przyrządzania (37).

Podobnie jak w przypadku pomidorów, niektórzy ludzie zgłaszają negatywne skutki jedzenia ziemniaków. Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że można to powiązać z lektynami. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach (38).

U większości ludzi ziemniaki nie powodują żadnych negatywnych skutków. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że niektóre odmiany ziemniaków były powiązane ze zmniejszeniem stanu zapalnego (39).

Podsumowanie Ziemniaki są pożywne i wszechstronne. Chociaż zawierają wysoki poziom lektyn, obecnie nie ma dowodów na jakiekolwiek znaczące działania niepożądane u ludzi.]

Dolna linia

Tylko około jedna trzecia spożywanych pokarmów prawdopodobnie zawiera znaczną ilość lektyn.

Te lektyny są często eliminowane przez procesy przygotowawcze, takie jak gotowanie, kiełkowanie i fermentacja. Procesy te sprawiają, że żywność jest bezpieczna, więc nie będą powodować negatywnych skutków u większości ludzi.

Niemniej jednak warzywa psiankowate mogą powodować problemy u niektórych osób. Jeśli jesteś jednym z nich, możesz skorzystać z ograniczenia spożycia.

Wszystkie produkty spożywcze omówione w tym artykule mają ważne i udowodnione korzyści zdrowotne.

Są również ważnym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Obecnie wiedza na temat ich zawartości lektyn wskazuje, że nie trzeba ich unikać.