13 produktów, które są dobre na wysokie ciśnienie krwi

Zawartość

• Co to jest nadciśnienie?
• 13 produktów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi
• 1. Zielone liście
• 2. Jagody
• 3. Czerwone buraki
• 4. Odtłuszczone mleko i jogurt
• 5. Płatki owsiane
• 6. Banany
• 7. Łosoś, makrela i ryba z omega-3
• 8. Nasiona
• 9. Czosnek i zioła
• 10. Ciemna czekolada
• 11. Pistacje
• 12. Oliwa z oliwek
• 13. Granaty
• Dieta DASH i zalecane pokarmy
• Dolna linia

Co to jest nadciśnienie?

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi odnosi się do nacisku krwi na ściany tętnic. Z czasem wysokie ciśnienie krwi może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do chorób serca, nerek, udaru mózgu i innych problemów. Nadciśnienie jest czasem nazywane cichym zabójcą, ponieważ nie wywołuje żadnych objawów i może pozostać niezauważone - i nieleczone - przez lata.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 75 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Wiele czynników ryzyka wysokiego ciśnienia krwi jest poza twoją kontrolą, takich jak wiek, historia rodziny, płeć i rasa. Ale są też czynniki, które możesz kontrolować, takie jak ćwiczenia i dieta. Dieta, która może pomóc kontrolować ciśnienie krwi, jest bogata w potas, magnez i błonnik, a niższa w sód.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą pomóc w walce z nadciśnieniem.

13 produktów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi

1. Zielone liście

Potas pomaga nerkom pozbyć się więcej sodu z moczem. To z kolei obniża ciśnienie krwi.

Zielone liście, które są bogate w potas, obejmują:

• sałata rzymska
• rukola
• Jarmuż
• rzepa
• Collard Greens
• szpinak
• buraki
• Szwajcarski chard

Warzywa w puszkach często dodają sód. Ale mrożone warzywa zawierają tyle składników odżywczych, co świeże warzywa, i łatwiej je przechowywać. Możesz również połączyć te warzywa z bananami i mlekiem orzechowym, aby uzyskać zdrowy, słodki zielony sok.

2. Jagody

Jagody, zwłaszcza jagody, są bogate w naturalne związki zwane flawonoidami. Jedno z badań wykazało, że spożywanie tych związków może zapobiegać nadciśnieniu i obniżać ciśnienie krwi.

Jagody, maliny i truskawki są łatwe do dodania do diety. Możesz położyć je rano na płatkach śniadaniowych lub muesli lub trzymać pod ręką mrożone jagody, aby uzyskać szybki i zdrowy deser.

3. Czerwone buraki

Buraki mają wysoką zawartość tlenku azotu, co może pomóc w otwarciu naczyń krwionośnych i obniżeniu ciśnienia krwi. Naukowcy odkryli również, że azotany w soku z buraków obniżyły ciśnienie krwi uczestników badań w ciągu zaledwie 24 godzin.

Możesz wycisnąć własne buraki lub po prostu ugotować i zjeść cały korzeń. Burak jest pyszny, gdy jest pieczony lub dodawany do frytek i gulaszu. Możesz także upiec je na frytki. Zachowaj ostrożność podczas obchodzenia się z burakami - sok może poplamić ręce i ubranie.

4. Odtłuszczone mleko i jogurt

Odtłuszczone mleko jest doskonałym źródłem wapnia i ma niską zawartość tłuszczu. Są to oba ważne elementy diety obniżającej ciśnienie krwi. Możesz również wybrać jogurt, jeśli nie lubisz mleka.

Według American Heart Association kobiety, które spożywały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo, doświadczyły 20-procentowego zmniejszenia ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Spróbuj włączyć do jogurtu muesli, kawałków migdałów i owoców, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Kupując jogurt, sprawdź, czy nie zawiera dodatku cukru.Im mniejsza ilość cukru na porcję, tym lepiej.

5. Płatki owsiane

Płatki owsiane odpowiadają za obniżenie ciśnienia krwi o wysokiej zawartości błonnika, niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości sodu. Jedzenie płatków owsianych na śniadanie to świetny sposób na uzupełnienie energii w ciągu dnia.

Nocne płatki owsiane są popularną opcją śniadaniową. Aby je zrobić, namocz 1/2 szklanki płatków owsianych i 1/2 szklanki mleka orzechowego w słoiku. Rano wymieszaj i dodaj do smaku jagody, muesli i cynamon.

6. Banany

Jedzenie pokarmów bogatych w potas jest lepsze niż przyjmowanie suplementów. Pokrój banana w płatki lub płatki owsiane, aby uzyskać dodatek bogaty w potas. Możesz również zabrać ze sobą jajko na twardo na szybkie śniadanie lub przekąskę.

7. Łosoś, makrela i ryba z omega-3

Ryby są doskonałym źródłem chudego białka. Tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać stany zapalne i obniżać poziom trójglicerydów. Oprócz tych źródeł ryb pstrąg zawiera witaminę D. Pokarm rzadko zawiera witaminę D, a ta hormonopodobna witamina ma właściwości obniżające ciśnienie krwi.

Jedną z zalet przygotowywania ryb jest to, że łatwo je smakować i gotować. Aby spróbować, umieść filet z łososia w pergaminie i dopraw ziołami, cytryną i oliwą z oliwek. Piecz ryby w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 450 ° F przez 12-15 minut.

8. Nasiona

Niesolone nasiona zawierają dużo potasu, magnezu i innych minerałów, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi. Ciesz się ¼ szklanki nasion słonecznika, dyni lub dyni jako przekąskę między posiłkami.

9. Czosnek i zioła

Jedna recenzja zauważa, że ​​czosnek może pomóc zmniejszyć nadciśnienie, zwiększając ilość tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga promować rozszerzenie naczyń krwionośnych lub poszerzenie tętnic w celu obniżenia ciśnienia krwi.

Włączenie aromatycznych ziół i przypraw do codziennej diety może również pomóc ograniczyć spożycie soli. Przykłady ziół i przypraw, które można dodać, to bazylia, cynamon, tymianek, rozmaryn i inne.

10. Ciemna czekolada

Badanie z 2015 r. Wykazało, że spożywanie ciemnej czekolady wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Badanie sugeruje, że do 100 gramów ciemnej czekolady dziennie może wiązać się z niższym ryzykiem CVD.

Ciemna czekolada zawiera ponad 60 procent substancji stałych kakao i ma mniej cukru niż zwykła czekolada. Możesz dodać ciemną czekoladę do jogurtu lub jeść z owocami, takimi jak truskawki, jagody lub maliny, jako zdrowy deser.

Znajdź wielki wybór ciemnej czekolady na Amazon.com.

11. Pistacje

Pistacje to zdrowy sposób na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie obwodowego oporu naczyniowego lub zaciśnięcia naczyń krwionośnych i częstości akcji serca. Jedno z badań wykazało, że dieta z jedną porcją pistacji dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Możesz włączyć pistacje do swojej diety, dodając je do skórki, sosów pesto i sałatek, lub jedząc je jako przekąskę.

12. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest przykładem zdrowego tłuszczu. Zawiera polifenole, które są związkami przeciwzapalnymi, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Oliwa z oliwek może pomóc w zaspokojeniu dwóch do trzech dziennych porcji tłuszczu w ramach diety DASH (więcej informacji na temat tej diety znajduje się poniżej). To także świetna alternatywa dla oleju rzepakowego, masła lub komercyjnego sosu sałatkowego.

13. Granaty

Granaty to zdrowe owoce, które można spożywać na surowo lub jako sok. W jednym badaniu stwierdzono, że picie szklanki soku z granatów raz dziennie przez cztery tygodnie pomaga obniżyć ciśnienie krwi w krótkim okresie.

Sok z granatów jest smaczny ze zdrowym śniadaniem. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru w ​​sokach kupowanych w sklepie, ponieważ dodane cukry mogą negować korzyści zdrowotne.

Dieta DASH i zalecane pokarmy

Zalecenia dietetyczne dotyczące obniżania ciśnienia krwi, takie jak podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia (DASH), obejmują zmniejszenie spożycia tłuszczu, sodu i alkoholu. Stosowanie diety DASH przez dwa tygodnie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi) o 8-14 punktów.

Sugestie dotyczące diety DASH obejmują:

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz dużej ilości owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują także spożywanie większej ilości produktów bogatych w potas, wapń i magnez.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz dużej ilości owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują także spożywanie większej ilości produktów bogatych w potas, wapń i magnez. Wytyczne zalecają również nie więcej niż:

• Pięć porcji słodyczy na tydzień
• Jeden napój dziennie dla kobiet
• Dwa drinki dziennie dla mężczyzn

Jedno z badań wykazało, że wysokotłuszczowa (pełna tłuszcz) dieta DASH obniża ciśnienie krwi tak samo jak tradycyjna dieta DASH. W innym przeglądzie przeanalizowano wyniki 17 badań i stwierdzono, że dieta DASH obniżyła ciśnienie krwi średnio o 6,74 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi i 3,54 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.

Dolna linia

Dzięki diecie zdrowej dla serca możesz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i ogólnie promować zdrowie.