Jakie są zalety kopnięć trzepotania i jak je bezpiecznie wykonujesz?

Zawartość

• Co to są kopnięcia z trzepotania?
• Jak
• Tradycyjne uderzenie trzepotania
• Krzyżowe trzepotanie
• Wskazówka
• Skłonny trzepotanie
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Wskazówka
• Korzyści
• Ryzyko
• Trzepotanie i ciąża
• Na wynos

Co to są kopnięcia z trzepotania?

Kopnięcia z trzepotaniem to ćwiczenie, które działa na mięśnie twojego rdzenia, szczególnie na mięśnie brzucha dolnej części odbytnicy oraz zginacze bioder. Naśladują pływanie, ale są wykonywane na suchym lądzie. Możesz wykonać je leżąc na plecach lub, jeśli chcesz również wzmocnić mięśnie pleców, możesz zrobić je leżąc na brzuchu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać kopnięcia z trzepotaniem, a także korzyści i możliwe skutki uboczne.

Jak

Tradycyjne uderzenie trzepotania

przez Gfycat

1. Połóż się na plecach, przodem do góry.
2. Umieść obie ręce pod pośladkami.
3. Utrzymuj dolną część pleców na ziemi, podnosząc prawą nogę z ziemi nieco powyżej wysokości bioder i podnosząc lewą nogę, tak aby unosiła się kilka centymetrów nad podłogą.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zmień pozycję nóg, wykonując ruch trzepotania.
5. Aby podjąć większe wyzwanie, podnieś głowę i szyję z podłogi.
6. Powtarzaj ten ruch do 30 sekund.

Krzyżowe trzepotanie

przez Gfycat

1. Połóż się na plecach, przodem do góry.
2. Umieść obie ręce pod pośladkami.
3. Trzymaj dolną część pleców na ziemi, podnosząc obie nogi do góry, nieco powyżej wysokości bioder, utrzymując rdzeń cały czas zajęty.
4. Krzyżuj nogi nad sobą, wyłączając nogę znajdującą się na górze i cały czas utrzymując nogi z ziemi.
5. Aby podjąć większe wyzwanie, podnieś głowę i szyję z podłogi.
6. Im szerszy wyciągniesz nogi z każdym krzyżem, tym bardziej poczujesz ćwiczenie mięśni mięśni brzucha.
7. Powtarzaj ten ruch do 30 sekund.

Wskazówka

• Aby ruch był trudniejszy, za każdym krzyżem rozszerz nogi. Im szersze są twoje nogi, tym bardziej poczujesz to w mięśniach brzucha.

Skłonny trzepotanie

przez Gfycat

1. Połóż się na brzuchu i rozłóż łokcie szeroko, a dłonie razem przed twarzą. Oprzyj brodę lub czoło na dłoniach.
2. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś obie nogi z ziemi do wysokości bioder lub nieco powyżej wysokości bioder, jeśli to możliwe.
3. Podnieś jedną nogę, a następnie drugą trzepocząc, jakbyś pływał.
4. Powtarzaj do 30 sekund.

Wskazówki bezpieczeństwa

Podczas wykonywania ćwiczenia z trzepotaniem ważne jest, aby dolna część pleców pozostawała na ziemi przez cały czas. Nie chcesz żadnego łuku w dolnej części pleców. Może to prowadzić do nadwyrężenia kręgosłupa lub obrażeń. Zaangażuj także dolną część brzucha podczas ćwiczenia, wciągając je do brzucha podczas wdechu i wydechu. Powinieneś czuć, że mięśnie brzucha się angażują, a nie mięśnie nóg.

Wskazówka

• Utrzymywanie nóg poniżej ziemi może być łatwiejsze na plecach. Jeśli dopiero zaczynasz trzepotać kopnięciami lub czujesz, jak dolna część pleców wyskakuje z ziemi, zacznij od stóp ledwo nad ziemią i wspinaj się, by podnieść nogi wyżej.

Korzyści

Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie, pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia. Korzyści z silnego rdzenia obejmują:

• poprawiona postawa
• poprawiona równowaga i stabilność
• bardziej określone mięśnie brzucha
• większa swoboda podczas wykonywania aktywności fizycznych, takich jak zamachanie kijem golfowym, sięganie po coś na półce lub wiązanie butów
• pomagając ci osiągnąć swoje cele fitness, ponieważ silny rdzeń jest ważny dla większości ćwiczeń fizycznych

Kopnięcia z trzepotaniem mogą być dobrą alternatywą dla innych ćwiczeń wzmacniających dolną część brzucha, takich jak pozy z łodzi, wspinaczy górskich i wzlotów.

Ryzyko

Jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców, wykonywanie trzepotów może bardziej podrażniać plecy. Ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami bezpieczeństwa i nigdy nie podnosić dolnej części pleców z ziemi ani wyginać pleców podczas ćwiczeń.

Twoje zginacze bioder mogą stać się ciasne w wyniku wykonywania trzepotów. Wypróbuj te ćwiczenia i ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze bioder.

Zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Przestań wykonywać kopnięcia z trzepotania, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy.

Trzepotanie i ciąża

Ponad 60 procent wszystkich kobiet w ciąży odczuwa ból w dolnej części pleców podczas ciąży. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców przed i podczas ciąży może zminimalizować to ryzyko.

Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie, są ogólnie uważane za bezpieczne w pierwszym trymestrze zdrowej ciąży, ale najpierw uzyskaj zgodę pracownika służby zdrowia.

Podczas drugiego i trzeciego trymestru powinieneś unikać kopnięć w plecy. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń bezpiecznych dla ciąży, takich jak spacery i pływanie. Możesz także spróbować jogi prenatalnej lub pilatesu, aby nadal wzmacniać swój rdzeń, ale upewnij się, że pracujesz z profesjonalistą fitness, który ma doświadczenie z kobietami w ciąży.

Na wynos

Trzepotanie może być skutecznym sposobem na pracę mięśni dolnej części brzucha. Ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie bezpiecznie i we właściwej formie. Jeśli potrzebujesz, poproś o pomoc specjalistę fitness.

Wykonaj to ćwiczenie wraz z pełnym treningiem rdzenia, w tym deskami i brzuszkami rowerowymi, aby równomiernie ćwiczyć i ćwiczyć wszystkie mięśnie rdzenia. Jeśli próbujesz zrzucić wagę lub tłuszcz, same treningi tonizujące nie będą skuteczne. Oprócz podstawowych ćwiczeń pamiętaj o zdrowej diecie obejmującej całe jedzenie. Dołącz ćwiczenia kardio lub ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej rutyny fitness kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele fitness.