Elastyczna dieta: prosty plan diety makro, który działa

Zawartość

• Jak działa elastyczna dieta?
• Obliczanie potrzeb energetycznych
• Obliczanie potrzeb makroskładników
• Jak śledzić spożycie makroskładników
• Korzyści z elastycznej diety
• Łatwe do naśladowania
• Może pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę
• Żadna żywność nie jest limitowana
• Daje dietetykom wolność
• Korzystne dla osób o szczególnych potrzebach żywieniowych
• Możliwe wady
• Struktura może być dla niektórych zbyt luźna
• Bez nacisku na mikroelementy
• Dietetycy potrzebują zrozumienia żywienia i utraty wagi
• Musisz śledzić każdy posiłek i przekąskę
• Dolna linia

„Elastyczna dieta” to popularny program odchudzania oparty na rozsądnej teorii.

Nazywany także If It Fits Your Macros (IIFYM), promuje pogląd, że nie ma „złych pokarmów” i pozwala wybrać dowolny pokarm, o ile pasuje on do twoich potrzeb makroskładników.

Elastyczna dieta zyskała na popularności ze względu na jej dostosowujący się charakter, który pozwala wyznawcom nadal cieszyć się ulubionymi potrawami w ramach ich planu żywieniowego.

Istnieje wiele sposobów podejścia do tej diety, w tym zapisanie się na elastyczną stronę internetową poświęconą dietom w celu ustalenia planów posiłków lub samodzielne obliczanie potrzeb i planowanie posiłków.

W tym artykule wyjaśniono elastyczną dietę oraz opisano jej zalety i możliwe wady.

Jak działa elastyczna dieta?

Elastyczna dieta nie jest dietą. To bardziej styl życia.

Daje to kontrolę dieterowi, co oznacza, że ​​nie ma planów posiłków ani ograniczeń żywieniowych, których należy przestrzegać.

Być może zastanawiasz się, jak ludzie tracą wagę, jeśli mogą jeść, co chcą.

Gdy stosujesz elastyczną dietę, twoje potrzeby dotyczące kalorii i makroskładników są obliczane na podstawie tego, ile masy chcesz schudnąć.

Dietetycy muszą ustalić swoje całkowite dzienne zużycie energii (TDEE) i zapotrzebowanie na makroelementy przed rozpoczęciem diety.

Najczęściej odbywa się to za pomocą jednego z kalkulatorów „makr” dostępnych na wielu stronach internetowych promujących elastyczną dietę, ale możesz to zrobić również ręcznie.

Obliczanie potrzeb energetycznych

Całkowite dzienne wydatki na energię składają się z (1):

• Wydatki na energię spoczynkową (REE): Liczba kalorii spalanych w spoczynku.
• Wydatki na energię spoczynkową (NREE): Kalorie wydatkowane podczas ćwiczeń, wszystkich codziennych czynności i energii potrzebnej do trawienia jedzenia.

Wydatki na energię spoczynkową stanowią ponad 60–70% całkowitej liczby spalonych kalorii dziennie (2).

Nieprzerwany wydatek energetyczny obejmuje kalorie spalone przez ćwiczenia, wiercenie się, dreszcze lub stanie, a także energię zużywaną przez twoje ciało do trawienia jedzenia.

Obliczanie całkowitego dziennego wydatku energetycznego daje dieterowi wyobrażenie, ile kalorii spala w danym dniu.

Większość stron internetowych promujących elastyczną dietę zaleca obliczanie całkowitego dziennego wydatku energetycznego za pomocą równania Mifflin-St Jeor, jak wyjaśniono poniżej.

Wiele badań wykazało, że to równanie jest bardziej skuteczne niż inne w dokładnym przewidywaniu zapotrzebowania na kalorie (3, 4, 5).

Na podstawie równania możesz obliczyć całkowity dzienny wydatek energii w następujący sposób (6):

• Mężczyźni: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5
• Kobiety: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161

Następnie liczbę tę mnoży się przez współczynnik aktywności, aby oszacować całkowite zapotrzebowanie na kalorie (7):

• Siedzący tryb (małe ćwiczenia lub brak ćwiczeń): x 1,2
• Lekko aktywny (1–3 dni w tygodniu): x 1,375
• Umiarkowanie aktywny (6–7 dni w tygodniu): x 1,55
• Bardzo aktywny (codziennie): x 1,725
• Extra active (dwa lub więcej dziennie, elitarni sportowcy): x 1,9

Aby schudnąć, dieter odejmuje następnie procent kalorii od ich całkowitego dziennego wydatku energetycznego, aby stworzyć deficyt kalorii.

Większość stron internetowych promujących elastyczną dietę zaleca odjęcie 20% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Na przykład dieter, który oblicza swoją potrzebę 2000 kalorii, odejmowałby 400 kalorii dziennie, aby schudnąć.

Jednak dietetycy mogą decydować o deficycie kalorii na podstawie indywidualnych celów odchudzania i poziomów aktywności.

Obliczanie potrzeb makroskładników

Po określeniu docelowej liczby kalorii oblicza się zapotrzebowanie na makroskładniki lub „makro”.

Makroskładniki to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w największych ilościach: węglowodany, białka i tłuszcze.

Te składniki odżywcze dostarczają kalorii i pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie (8).

• Węglowodany: 4 kalorie na gram, zwykle 45–65% całkowitej liczby kalorii dziennie
• Białka: 4 kalorie na gram, zwykle 10–35% całkowitej liczby kalorii dziennie
• Tłuszcze: 9 kalorii na gram, zwykle 20–35% całkowitej liczby kalorii dziennie

Wiele stron internetowych promujących elastyczną dietę lub sprzedających niestandardowe plany posiłków udostępnia „kalkulatory makr”, w których użytkownicy mogą podłączyć swój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności, aby uzyskać niestandardową dystrybucję makroskładników.

Jednak dietetycy mogą również samodzielnie obliczać makra, dzieląc swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie na procent węglowodanów, białka i tłuszczu w oparciu o ich konkretne cele.

Wspaniałą rzeczą w elastycznej diecie jest to, że dietetycy mogą modyfikować zakresy makroskładników w zależności od stylu życia i potrzeb odchudzania.

Dieta chcąca zrzucić znaczną wagę może chcieć iść z niższym zakresem węglowodanów, podczas gdy sportowiec może zdecydować się na wyższy zakres węglowodanów (9, 10).

Elastyczna dieta pozwala użytkownikom śledzić spożycie błonnika, nawet jeśli nie jest to makroskładnik. Błonnik jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie trawi.

Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 25 gramów (11).

Jak śledzić spożycie makroskładników

Po określeniu zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki, zwolennicy elastycznej diety po prostu śledzą spożycie kalorii i makroskładników, upewniając się, że pozostają w wyznaczonych celach.

Można to zrobić na wiele sposobów, jednak najpopularniejszym sposobem jest skorzystanie z jednej z wielu witryn internetowych lub aplikacji mobilnych dostępnych na rynku.

Większość aplikacji do śledzenia żywności ma niekończące się bazy danych, które pozwalają użytkownikom sprawdzać dowolne jedzenie i wielkość porcji w celu ustalenia kalorii w ciągu kilku sekund.

Aplikacje są pomocne, ponieważ umożliwiają śledzenie posiłków i przekąsek w podróży bez konieczności zapisywania czegokolwiek.

Popularne aplikacje do śledzenia kalorii i makr to MyFitnessPal i My Macros.

Podsumowanie Aby postępować zgodnie z dietą, zacznij od opracowania linii bazowej dla potrzeb kalorycznych i makroelementów. Elastyczne witryny z dietami pomogą Ci obliczyć, ile kalorii i makroskładników potrzebujesz, a witryny i aplikacje mobilne pomogą Ci je śledzić.

Korzyści z elastycznej diety

Elastyczna dieta wykorzystuje unikalne podejście do utraty wagi, które wiele osób uważa za atrakcyjne.

Istnieje wiele potencjalnych korzyści z tego sposobu jedzenia.

Łatwe do naśladowania

Najtrudniejszą częścią elastycznej diety jest proces obliczania zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki, co może być dla niektórych zastraszające.

Na szczęście sama dieta jest łatwa do przestrzegania. Nie ma skomplikowanych przepisów, planów żywieniowych ani niekończących się list produktów, które są niedostępne.

Dietetycy po prostu wybierają żywność, którą chcieliby jeść, pozostając w swoim zakresie makroskładników i zapotrzebowaniu na kalorie.

Może pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę

Wiele badań wykazało, że osoby stosujące programy, które pozwalają na większą elastyczność w wyborze żywności, są bardziej skuteczne w utrzymywaniu wagi z czasem, niż ci, którzy przestrzegają bardziej rygorystycznej diety (12).

Co więcej, surowsze diety mają negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne tych, którzy ich przestrzegają (13).

Żadna żywność nie jest limitowana

Istnieje niekończący się strumień diet ograniczających wiele potraw.

To może sprawić, że dietetycy będą oburzeni, że nie mogą sobie pozwolić na od czasu do czasu, a poczucie deprywacji może prowadzić do częstych zachcianek lub poparzeń (1415).

Elastyczna dieta odrzuca mentalność „dobrego jedzenia a złego jedzenia”, którą popiera wiele planów posiłków i może pomóc dietetykom w utrzymaniu zdrowego związku ze wszystkimi pokarmami.

Daje dietetykom wolność

Przestrzeganie bardzo restrykcyjnej diety lub czyszczenia może być trudne, szczególnie gdy jesteś poza domem lub w podróży.

Elastyczna dieta pozwala użytkownikom na większą swobodę w wyborze jedzenia, dzięki czemu dietetycy mogą być na bieżąco, nawet na przyjęciach, w restauracjach lub gdy dostępne są ograniczone opcje żywności.

Chociaż trudno jest trzymać się wielu diet, elastyczny charakter diety może być dostosowywany, co może ułatwić ludziom stosowanie się do nich przez dłuższy czas.

Korzystne dla osób o szczególnych potrzebach żywieniowych

Elastyczna dieta może być wygodnym sposobem dla osób, które przestrzegają diety z określonymi makroskładnikami odżywczymi, aby osiągnąć swoje cele.

Na przykład osoby stosujące diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub o wysokiej zawartości tłuszczu mogą śledzić swoje potrzeby w zakresie makroskładników odżywczych za pomocą elastycznej diety.

Sportowcy i osoby o określonych celach fitness mogą również skorzystać z elastycznej diety, obliczając swoje cele makroelementów na podstawie harmonogramów treningowych.

Podsumowanie Elastyczna dieta ma wiele zalet, w tym możliwość dostosowania i łatwość użycia. Może to być szczególnie korzystne dla osób takich jak sportowcy, którzy mają określone potrzeby żywieniowe.

Możliwe wady

Chociaż elastyczna dieta ma pewne zalety, ma również pewne potencjalne wady.

Struktura może być dla niektórych zbyt luźna

Chociaż wolność elastycznej diety może działać dla osób o silnej samokontroli, niektóre osoby mogą mieć trudności z pociągnięciem siebie do odpowiedzialności za własne wybory żywieniowe.

Dopóki dietetycy utrzymują się w zakresie makroskładników i kalorii, mogą teoretycznie wybierać tyle niezdrowej żywności, ile chcą w ramach elastycznego planu diety.

Chociaż możesz schudnąć wybierając niezdrowe, ubogie w składniki odżywcze produkty, o ile osiągniesz deficyt kalorii, twoje zdrowie i dobre samopoczucie ucierpią.

Aby zachować zdrowie, dietetycy powinni ograniczyć do minimum wysoko przetworzone smakołyki, skupiając się na żywności bogatej w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, chude białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.

Bez nacisku na mikroelementy

Podczas gdy plan skupia się na makroskładnikach odżywczych, mikroelementy są równie ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.

Mikroskładniki to witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach niż makroskładniki. Są krytyczne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu i zapobiegania chorobom (16, 17).

Żywność bogata w mikroelementy, a także korzystne związki, takie jak przeciwutleniacze, powinny być włączone do każdego planu zdrowej diety.

Dietetycy potrzebują zrozumienia żywienia i utraty wagi

Elastyczna dieta pozostawia dietę odpowiedzialną za obliczenie zapotrzebowania na kalorie i zakresy makroskładników, a także cele odchudzania i posiłki.

Chociaż istnieją książki i strony internetowe poświęcone edukacji ludzi na temat bezpiecznego odchudzania przy użyciu elastycznej diety, niektóre kroki mogą być przytłaczające.

Aby wybrać optymalne zakresy makroskładników, realistyczne cele odchudzania i pożywne posiłki, dietetycy muszą przeprowadzić dokładne badania.

Musisz śledzić każdy posiłek i przekąskę

Chociaż każda dieta wymaga wysiłku, śledzenie każdego kąta jedzenia, które przechodzi przez twoje usta, może być zniechęcające.

Dodatkowo, chociaż śledzenie jedzenia zwiększa świadomość tego, co dokładnie jesz, może prowadzić do niezdrowych nawyków u niektórych osób.

Używanie aplikacji do śledzenia kalorii i makr może być na bieżąco, ale może z łatwością prowadzić do obsesyjnych zachowań i tworzyć niezdrowe relacje z jedzeniem u niektórych osób (18).

Podsumowanie Elastyczna dieta ma pewne wady, w tym potrzebę śledzenia kalorii i makroskładników, a także fakt, że dietetycy mogą jeść mnóstwo niezdrowej żywności, o ile spełniają swoje cele w zakresie kalorii i makroskładników.

Dolna linia

Elastyczna dieta jest popularnym i prostym planem odchudzania, który pozwala na jedzenie, które pasuje do twoich codziennych celów makroskładników.

Ten sposób odżywiania zapewnia dietetykom swobodę w wyborze jedzenia, co może pomóc w utrzymaniu wagi z czasem i stworzyć pozytywny i zdrowy związek z jedzeniem.

Ponadto łatwo jest się trzymać, niezależnie od tego, czy jesz w domu, czy w podróży.

Jednak, aby zachować zdrowie, przestrzegając elastycznego planu diety, musisz samodyscypliny, aby dokonywać zdrowych wyborów i ograniczać ilość śmieci do minimum.

Jeśli dobrze rozumiesz swoje potrzeby żywieniowe i masz silną samokontrolę, elastyczna dieta może być idealnym planem, który pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.