Najlepsze treningi na płaski brzuch, które możesz zrobić w domu

Zawartość

• Toe sięga
• Deski boczne
• Chrupnięcia rowerowe
• Poza łodzi (navasana)
• Odrzuć skośne brzuszki
• Burpie
• Dodatkowe wskazówki dotyczące płaskiego brzucha
• Jak długo zanim zacznę widzieć wyniki?
• Kluczowe dania na wynos
• 3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha

Niezależnie od tego, czy chcesz mieć płaski brzuch ze względu na jego estetyczny wygląd czy wskaźnik siły, możesz być pewien, że nie stanie się to bez pewnej dyscypliny i poświęcenia.

Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać, aby spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i zdefiniować mięśnie brzucha. Jeśli niekończące się listy ćwiczeń brzucha nie dają pewności, co wybrać, zapewnimy Ci ochronę.

Czytaj dalej, aby nauczyć się kilku kluczowych ćwiczeń, które możesz wykonać samemu, a także innych wskazówek do naśladowania, które zwiększą twoje szanse na uzyskanie płaskiego brzucha.

Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby mięśnie miały szansę na regenerację. Co drugi dzień skup się na innych rodzajach ćwiczeń. Bądź ostrożny, jeśli odczuwasz (lub rozwijasz) ból szyi, ramion lub pleców.

Toe sięga

To ćwiczenie jest idealne dla początkujących, którzy chcą zbudować silny rdzeń.

• Połóż się na plecach z podniesionymi stopami i nogami pod kątem 90 stopni.
• Zaangażuj dolną część brzucha, podnosząc górną część ciała z maty.
• Wyciągnij ręce w kierunku palców u stóp, zatrzymując się na 1–2 sekundy u góry.
• Powoli opuść się.
• Wykonaj 1–3 zestawy po 12–18 powtórzeń.

Deski boczne

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, opuść dolne kolano na podłogę. Aby zwiększyć intensywność, podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, lub wykonuj spadki bioder, obniżając biodra prawie do podłogi, a następnie ponownie w górę.

• Połóż się na prawej stronie z prawym przedramieniem poniżej ramienia.
• Rozciągnij nogi, lewą stopę u góry po prawej. Dokręć swój rdzeń.
• Podnieś biodra, tworząc z ciałem linię prostą. Podnieś lewe ramię prosto do góry.
• Obróć tułów w kierunku podłogi i przyłóż lewe ramię pod ciało.
• Obróć tułów i wyprostuj lewe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
• Powtórz po drugiej stronie.

Chrupnięcia rowerowe

W tym ćwiczeniu pamiętaj o obróceniu rdzenia i unikaj ciągnięcia biodrami lub nadwyrężania szyi. Wrzuć dolną część pleców do podłogi i odsuń ramiona od uszu.

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
• Przełóż palce u podstawy czaszki.
• Wejdź do pozycji wyjściowej, angażując rdzeń, podnosząc górną część ciała z podłogi i unosząc kolana, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad biodrami.
• Podczas wydechu przekręć tułów, zbliżając do siebie prawy łokieć i lewe kolano.
• W tym samym czasie wyprostuj i wyciągnij prawą nogę.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 1–2 zliczenia przed wdychaniem do pozycji wyjściowej.
• Następnie zrób przeciwną stronę.
• To jedno powtórzenie. Wykonaj 2–3 zestawy po 8–18 powtórzeń.

Poza łodzi (navasana)

To ćwiczenie buduje mięsień rdzeniowy i rdzeniowy. Wydłuż kręgosłup i poszerzaj klatkę piersiową w całej pozie.

• Z pozycji siedzącej oprzyj się na kościach i kości ogonowej.
• Unieś nogi w powietrze, aby uzyskać kształt litery V.
• Rozłóż ramiona z przodu, aby były równoległe do podłogi.
• Przytrzymaj do 1 minuty.
• Powtórz 2–3 razy.

Odrzuć skośne brzuszki

Możesz wykonać to ćwiczenie na płaskiej powierzchni, jeśli nie masz ławki spadku.

• Połóż się na ławce spadków.
• Kiedy zaczniesz unosić górną część ciała, połóż lewą rękę za głowę, a prawą rękę na lewym udzie.
• Kontynuuj podnoszenie górnej części ciała, obracając tułów w lewą stronę, przynosząc prawy łokieć do lewego kolana.
• Zatrzymaj się tutaj na 1-2 sekundy.
• Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
• Następnie zrób przeciwną stronę.
• Wykonaj 2–3 zestawy po 10–18 powtórzeń.

Burpie

To wybuchowe ćwiczenie działa na Twój rdzeń i pomaga spalać tłuszcz.

• Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Kucnij i połóż dłonie przed sobą na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
• Odskocz z powrotem, aby dojść do pozycji pushup.
• Wykonaj 1 pushup, a następnie przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Podnieś ręce do góry, gdy wybuchowo skaczesz.
• Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji przysiadu.
• Wykonaj 6–10 serii po 12–25 powtórzeń.

Dodatkowe wskazówki dotyczące płaskiego brzucha

Aby uzyskać płaski brzuch i widoczne, zdefiniowane mięśnie brzucha, musisz wzmocnić całe ciało i obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Można to zrobić na wiele sposobów, a wiele opcji wymaga niewielkich, prostych zmian w codziennym życiu.

Spójrz na niektóre z poniższych sugestii, które mogą pomóc spłaszczyć brzuch. Jeśli czujesz się przytłoczony wyborem, wybierz opcje, które najbardziej Ci się podobają i będą najłatwiejsze do wprowadzenia w życie.

• Nie zatrzymuj się. Zaangażuj się w jak najwięcej ruchu, od formalnych sesji ćwiczeń po 5-minutowe impulsy aktywności w ciągu dnia. Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie.
• Sen jest kluczem. Uzyskaj dużo wysokiej jakości snu, aby twoje ciało mogło się w pełni zrelaksować i zregenerować. Spanie przez dłuższy czas każdej nocy wiąże się ze zmniejszonym głodem i apetytem, ​​a ponadto możesz mieć więcej energii do ćwiczeń.
• Pozostań uwodniony. Pij dużo wody, która może nie tylko spłukać system, ale także pomóc Ci poczuć się sytym, unikając w ten sposób niezdrowej przekąski.
• Posłuchaj swojego jelit. Zwróć uwagę na zdrowie jelit, które wpływa na wagę, nastrój i stany zapalne. Postaraj się mieć dużo probiotycznych pokarmów, takich jak pikle, tempeh i kombucha.
• Pozwól temu odejść. Podaruj sobie masaż Chi Nei Tsang. Mówi się, że ten potężny masaż brzucha wyzwala emocje, odtruwa organizm i podnosi poziom energii. Aby znaleźć lekarza w pobliżu, kliknij tutaj.
• Szybko przejdź do płaskiego brzucha. Istnieje kilka sposobów wykonywania przerywanego postu, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi i dokładniejszym przyjrzeniu się wzorcom żywieniowym.
• Właściwe rzeczy. Napełnij swój talerz produktami zawierającymi dużo błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Ogranicz spożycie słodkich, słonych i wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli masz skłonność do wzdęć, unikaj produktów takich jak fasola, gluten i produkty mleczne.

Jak długo zanim zacznę widzieć wyniki?

Czas potrzebny na osiągnięcie płaskiego brzucha jest różny dla każdego. Zależy to od wielu czynników, w tym procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Możesz zacząć zauważać oznaki postępu w ciągu kilku tygodni konsekwentnych ćwiczeń, ale może minąć od kilku miesięcy do roku pracy, zanim zobaczysz pełne wyniki.

Pamiętaj, aby skupić się na szerszym obrazie - swoim zdrowiu! - i dokonaj jak największej liczby pozytywnych zmian w diecie i ćwiczeniach.

Kluczowe dania na wynos

Płaski brzuch jest osiągalnym celem, o ile przestrzegasz zdrowego planu ćwiczeń i stylu życia i trzymasz się go. Powinieneś zacząć widzieć widoczne ulepszenia w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.

To, jak chcesz zmierzyć swój sukces, zależy od Ciebie. Możesz go oprzeć na tym, jak się czujesz, na jakim ubraniu pasują lub na rzeczywistych wymiarach talii i bioder.

Im większe zaangażowanie w swój plan, tym większe prawdopodobieństwo uzyskania pożądanych rezultatów.

3 ruchy w celu wzmocnienia mięśni brzucha