9 najważniejszych witamin dla zdrowia oczu

Zawartość

• 1. Witamina A
• 2. Witamina E.
• 3. Witamina C
• 4. Witaminy B6, B9 i B12
• 5. Ryboflawina
• 6. Niacyna
• 7. Luteina i zeaksantyna
• 8. Kwasy tłuszczowe omega-3
• 9. Tiamina
• Podsumowanie

Twoje oczy to złożone narządy, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują wielu różnych witamin i składników odżywczych.

Powszechne schorzenia, takie jak retinopatia cukrzycowa, zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, jaskra i zaćma, mogą mieć wpływ na oczy.

Chociaż wiele różnych czynników powoduje te schorzenia, odżywianie wydaje się mieć wpływ na wszystkie - przynajmniej częściowo.

Oto 9 kluczowych witamin i składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie oczu.

1. Witamina A

Witamina A odgrywa kluczową rolę w widzeniu, utrzymując przejrzystą rogówkę, która jest zewnętrzną osłoną oka.

Ta witamina jest również składnikiem rodopsyny, białka w twoich oczach, które pozwala widzieć w warunkach słabego oświetlenia (1).

Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale nieleczony może prowadzić do poważnego stanu zwanego kseroftalmią.

Xerophthalmia to postępująca choroba oczu, która zaczyna się od ślepoty nocnej. Jeśli niedobór witaminy A będzie się utrzymywał, kanaliki łzowe i oczy mogą wyschnąć. W końcu rogówka mięknie, powodując nieodwracalną ślepotę (1, 2).

Witamina A może również pomóc chronić przed innymi dolegliwościami oczu. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w witaminę A może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) (``,).

Dla ogólnego zdrowia oczu, zamiast suplementów zaleca się pokarmy bogate w witaminę A. Doskonałym źródłem są słodkie ziemniaki, podobnie jak zielone warzywa liściaste, dynia i papryka (1).

Podsumowanie Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do kseroftalmii, poważnego stanu, który może prowadzić do ślepoty. W niektórych badaniach duże ilości witaminy A były związane ze zmniejszonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

2. Witamina E.

Uważa się, że wiele chorób oczu jest związanych ze stresem oksydacyjnym, który jest brakiem równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami w organizmie (,).

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki - w tym komórki oczu - przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które są szkodliwymi, niestabilnymi cząsteczkami.

Jedno siedmioletnie badanie z udziałem 3640 osób z AMD wykazało, że przyjmowanie 400 IU witaminy E i kilku innych składników odżywczych w codziennym suplemencie zwanym AREDS zmniejszyło ryzyko przejścia do zaawansowanych stadiów o 25% ().

Ponadto niektóre badania sugerują, że diety bogate w witaminę E mogą pomóc w zapobieganiu zaćmie związanej z wiekiem. Potrzebne są jednak dalsze badania, ponieważ niektóre badania nie wykazują związku między witaminą E a tym stanem ().

Niemniej jednak, aby utrzymać prawidłowe zdrowie oczu, zaleca się dietę zawierającą odpowiednią ilość witaminy E. Niektóre opcje bogate w witaminę E obejmują orzechy, nasiona i oleje jadalne. Dobrym źródłem są również łosoś, awokado i zielone warzywa liściaste.

Podsumowanie Witamina E, przeciwutleniacz, może pomóc chronić oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Jest stosowany w codziennym suplemencie o nazwie AREDS jako potencjalne leczenie AMD, a duże ilości w diecie mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy.

3. Witamina C

Podobnie jak witamina E, witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami (11).

Witamina C i kilka innych składników odżywczych jest używana w suplemencie AREDS, co może przynieść korzyści osobom z AMD. Jedno badanie sugeruje, że przyjmowane codziennie, AREDS może zmniejszyć ryzyko progresji tego stanu o 25% ().

Ponadto witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, białka, które zapewnia strukturę oka, szczególnie w rogówce i twardówce ().

Kilka badań obserwacyjnych sugeruje, że witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy, stanu, który powoduje mętnienie oka i upośledzenie wzroku ().

Na przykład, jedno badanie obserwacyjne wykazało 75% mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy, gdy dzienne spożycie witaminy C przekraczało 490 mg, w porównaniu do 125 mg lub mniej ().

Inne badanie wykazało, że regularne suplementy witaminy C mogą zmniejszyć ryzyko zaćmy o 45% ().

Owoce cytrusowe i tropikalne, papryka, brokuły i jarmuż zawierają szczególnie duże ilości witaminy C, dzięki czemu są świetnym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia.

Podsumowanie Witamina C tworzy kolagen, białko, które zapewnia strukturę Twoim oczom. Badania obserwacyjne sugerują, że witamina ta może chronić przed zaćmą i zapobiegać postępowi AMD.

4. Witaminy B6, B9 i B12

Naukowcy przebadali również kilka witamin z grupy B pod kątem ich wpływu na zdrowie oczu, w szczególności witaminy B6, B9 i B12.

Ta kombinacja witamin może obniżyć poziom homocysteiny, białka w organizmie, które może być związane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem rozwoju AMD ().

Badanie kliniczne z udziałem kobiet wykazało 34% mniejsze ryzyko rozwoju AMD podczas przyjmowania 1000 mcg witaminy B12 wraz z witaminami B6 i B9 ().

Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści płynące z tych suplementów. Ponadto nie jest jasne, czy zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę B miałoby podobne skutki.

Podsumowanie Połączenie witamin B6, B9 i B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.

5. Ryboflawina

Inną witaminą B badaną pod kątem zdrowia oczu jest ryboflawina (witamina B2). Jako przeciwutleniacz ryboflawina może zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie, w tym w oczach (18).

W szczególności naukowcy badają potencjał ryboflawiny w zapobieganiu zaćmie, ponieważ przedłużający się niedobór ryboflawiny może prowadzić do tego stanu. Co ciekawe, wiele osób z zaćmą ma również niedobór tego przeciwutleniacza (19,).

Jedno z badań wykazało 31–51% mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy, gdy dieta uczestników zawierała 1,6–2,2 mg ryboflawiny dziennie, w porównaniu do 0,08 mg dziennie ().

Władze zdrowotne zalecają spożywanie 1,1–1,3 mg ryboflawiny dziennie. Osiągnięcie takiej ilości jest zwykle łatwe, ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera dużo ryboflawiny. Niektóre przykłady obejmują owies, mleko, jogurt, wołowinę i wzbogacone zboża (19).

Podsumowanie Jako przeciwutleniacz ryboflawina może chronić oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Diety bogate w ryboflawinę są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zaćmy.

6. Niacyna

Główną funkcją niacyny (witaminy B3) w organizmie jest pomoc w przekształcaniu pożywienia w energię. Może również działać jako przeciwutleniacz (22).

Niedawno badania sugerują, że niacyna może odgrywać rolę w zapobieganiu jaskrze, stanowiącej stan, w którym nerw wzrokowy oka zostaje uszkodzony (23).

Na przykład badanie obserwacyjne dotyczące spożycia składników odżywczych przez dorosłych Koreańczyków i ich ryzyka jaskry wykazało związek między niskim spożyciem niacyny w diecie a tym stanem ().

Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że wysokie dawki suplementów niacyny były skuteczne w zapobieganiu jaskrze ().

Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań na temat potencjalnego związku między niacyną a jaskrą.

Suplementy należy stosować ostrożnie. Spożywana w dużych ilościach 1,5–5 gramów dziennie niacyna może mieć niekorzystny wpływ na oczy, w tym niewyraźne widzenie, uszkodzenie plamki i zapalenie rogówki (,).

Jednak nie ma dowodów na to, że spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w niacynę ma jakiekolwiek negatywne skutki. Niektóre źródła pożywienia obejmują wołowinę, drób, ryby, grzyby, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe.

Podsumowanie Badania sugerują, że niacyna może zapobiegać rozwojowi jaskry, ale suplementy należy stosować ostrożnie.

7. Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna należą do rodziny karotenoidów, grupy korzystnych związków syntetyzowanych przez rośliny.

Oba te karotenoidy można znaleźć w plamce żółtej i siatkówce oczu, gdzie pomagają filtrować potencjalnie szkodliwe niebieskie światło, chroniąc w ten sposób oczy przed uszkodzeniem ().

Kilka badań sugeruje, że te związki roślinne mogą zapobiegać zaćmie i zapobiegać lub spowalniać postęp AMD (,).

Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało potencjalne korzyści luteiny dla osób z zaćmą. W ciągu dwóch lat osoby przyjmujące suplementy zawierające 15 mg luteiny trzy razy w tygodniu doświadczyły poprawy widzenia ().

Zalecane dzienne spożycie i bezpieczne dawki uzupełniające nie zostały ustalone dla tych związków. Jednak w badaniach bez skutków ubocznych stosowano do 20 mg luteiny dziennie przez 6 miesięcy (32).

Niemniej jednak suplementy mogą nie być konieczne. Zaledwie 6 mg luteiny i zeaksantyny może przynieść korzyści, a dieta bogata w owoce i warzywa naturalnie zapewnia taką ilość. Ugotowany szpinak, jarmuż i kapusta włoska są szczególnie bogate w te karotenoidy (32).

Podsumowanie Luteina i zeaksantyna to korzystne związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu AMD i zaćmie. Nie ustalono zalecanego dziennego spożycia, ale dieta bogata w owoce i warzywa może zapewnić dużo tych składników odżywczych.

8. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Błony komórkowe twojej siatkówki zawierają wysokie stężenie DHA, szczególnego rodzaju omega-3 ().

Oprócz pomocy w tworzeniu komórek oka, tłuszcze omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą odgrywać rolę w zapobieganiu retinopatii cukrzycowej (DR).

Przegląd 31 badań sugeruje, że dieta bogata w tłuste ryby - taka jak tradycyjna dieta śródziemnomorska - może chronić przed DR. Chociaż odkrycia te muszą zostać potwierdzone przez dalsze badania, sugerują, że kwasy tłuszczowe mogą być odpowiedzialne ().

Tłuszcze omega-3 mogą również przynosić korzyści osobom z chorobą suchego oka, pomagając im wytwarzać więcej łez. W tym stanie brak łez powoduje suchość, dyskomfort i czasami niewyraźne widzenie (,, 36).

Aby zwiększyć zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, włącz bogate źródła, takie jak ryby, siemię lniane, nasiona chia, soja i orzechy. Omega-3 można również znaleźć w olejach jadalnych, takich jak rzepak i oliwa z oliwek.

Podsumowanie Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w zapobieganiu retinopatii cukrzycowej (DR), jeśli są zawarte w diecie. Te tłuszcze mogą również pomóc osobom z chorobą suchego oka.

9. Tiamina

Tiamina, czyli witamina B1, odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek i przekształcaniu żywności w energię (37).

Prawdopodobnie skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy (,).

Badanie obserwacyjne z udziałem 2900 osób w Australii sugeruje, że dieta bogata w tiaminę zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy o 40%. Badanie to wskazuje również, że białko, witamina A, niacyna i ryboflawina mogą chronić przed zaćmą ().

Co więcej, tiamina została zaproponowana jako potencjalne leczenie wczesnych stadiów DR.

Badanie kliniczne wykazało, że 100 mg tiaminy przyjmowane trzy razy dziennie zmniejsza ilość albuminy w moczu - wskazanie DR w cukrzycy typu 2 ().

Źródła żywności tiaminy obejmują pełne ziarna, mięso i ryby. Ponadto tiamina jest często dodawana do żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, chleb i makaron (37).

Podsumowanie Diety bogate w tiaminę są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy. Suplementy zostały również zaproponowane jako sposób leczenia DR.

Podsumowanie

Badania sugerują, że niektóre witaminy i składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu postępu kilku różnych chorób oczu.

Suplementy mogą być korzystne, jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci którejkolwiek z tych witamin w diecie.

Jednak spożywanie zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko i zdrowe tłuszcze dostarczy Ci wszystkich składników odżywczych, których Twoje oczy - i reszta ciała - potrzebują dla optymalnego zdrowia.