Wszystko, co musisz wiedzieć o cukrze

Zawartość

• Dlaczego powinienem się martwić tym, ile spożywam cukru? Jakie mamy szkody? Naprawdę Rozmawiać o?
• Dlaczego badania nad cukrem plamistym?
• Jaka jest różnica między fruktozą, glukozą, galaktozą i sacharozą?
• Ile cukru powinienem spożywać każdego dnia?
• A co z cukrem z naturalnych źródeł, takich jak owoce – czy to też jest złe?
• Czym dokładnie jest dodatek cukru?
• Dlaczego cukier dodaje się do tak wielu rzeczy?
• Czy są jakieś niczego niepodejrzewające produkty, które zazwyczaj zawierają dużo cukru, o których powinienem wiedzieć i prawdopodobnie trzymać się z daleka?
• Czy surowy cukier jest dla mnie naprawdę lepszy niż zwykły cukier granulowany (sacharoza)?
• Czy lepiej używać miodu, syropu klonowego i innych „naturalnych” słodzików niż zwykłego cukru?
• Jaka jest różnica między syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) a zwykłym cukrem? Czy HFCS jest naprawdę taki zły?
• Co szkodzi spożywaniu sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sukraloza i sacharyna?
• A co z „naturalnymi” słodzikami o zerowej kaloryczności, takimi jak stewia i ekstrakt z owoców mnicha (Nectresse)?
• Co to są alkohole cukrowe?
• Czy są jakieś inne rodzaje słodzików, których należy unikać?
• Jakie są najlepsze rzeczy do jedzenia, gdy masz ochotę na coś słodkiego?
• Jaki jest najlepszy sposób na ograniczenie cukru?
• Czy możesz być uzależniony od cukru?
• Recenzja dla

Jesteśmy zalewani cukrem wszędzie, gdzie się odwracamy – zarówno w wiadomościach, jak i w wiadomościach, które mówią nam, żebyśmy ograniczyli ilość spożywanych posiłków i napojów, które spożywamy codziennie. A ten cukrowy paradoks z pewnością nie jest słodki, ponieważ pozostawia nas w niepewności, jak zaspokoić głód bez słodyczy, czy sztuczne słodziki są bezpieczne i co do cholery można jeść. Zamiast rzucać się w ręcznik na zdrowy tryb życia – lub, co gorsza, sięgać po ciastka, aby złagodzić stres – wyprostuj fakty dotyczące wszystkich rodzajów cukru, abyś mógł dobrze leczyć swoje ciało (i słodycze).

Dlaczego powinienem się martwić tym, ile spożywam cukru? Jakie mamy szkody? Naprawdę Rozmawiać o?

Thinkstock

Po pierwsze, oczywiste: cukier dodaje do diety puste kalorie, a jeśli nie będziesz ostrożny, może dodać centymetry do talii. Tak trzymaj, a może to prowadzić do otyłości, która prowadzi do wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, mówi dr Laura Schmidt, profesor polityki zdrowotnej w School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w San. Franciszka.

Uważa się jednak, że wiele problemów spowodowanych nadmiernym spożyciem cukru jest całkowicie niezwiązanych z otyłością, a więcej z tym, jak substancja jest metabolizowana w organizmie. „Badania na zwierzętach pokazują, że spożycie fruktozy w szczególności może zmienić twoją zdolność do kontrolowania apetytu, zmniejszyć zdolność spalania tłuszczu i wywoływać cechy zespołu metabolicznego, takie jak podnoszenie ciśnienia krwi, zwiększenie ilości tłuszczu, stłuszczenie wątroby i insulinooporność”. mówi Richard Johnson, MD, profesor medycyny na University of Colorado w Denver i autor Tłusty przełącznik.

Jeszcze jeden niezbyt słodki efekt uboczny cukru: zmarszczki. „Kiedy organizm trawi cząsteczki cukru, takie jak fruktoza lub glukoza, wiążą się one z białkami i tłuszczami i tworzą nowe cząsteczki zwane końcowymi produktami glikacji lub AGE” – mówi David E. Bank, dermatolog z Mount Kisco w stanie Nowy Jork i członek rady doradczej SHAPE . Gdy AGE gromadzą się w twoich komórkach, zaczynają niszczyć system wsparcia skóry, czyli kolagen i elastynę. „W rezultacie skóra jest pomarszczona, nieelastyczna i mniej promienna” – mówi Bank

Dlaczego badania nad cukrem plamistym?

Thinkstock

Trudno jest wyizolować wpływ samego cukru na ludzi, ponieważ nasza dieta składa się z różnych składników i składników odżywczych, więc wiele badań przeprowadzono na zwierzętach używających dużych, izolowanych ilości cukru, które nie reprezentują naszego typowego spożycia (60 procent diety zamiast 15 procent), mówi Andrea Giancoli, MPH, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.Wyrażono również pewne zaniepokojenie faktem, że te badania na zwierzętach wykorzystywały czystą fruktozę zamiast kombinacji fruktozy i glukozy, jaką zwykle spożywamy, dodaje Johnson, który osobiście prowadził badania nad cukrem (finansowane przez National Institutes of Health). przez dekady.

Jaka jest różnica między fruktozą, glukozą, galaktozą i sacharozą?

Thinkstock

Każda z tych cząsteczek służy do tworzenia różnego rodzaju węglowodanów. Fruktoza naturalnie występuje w wielu roślinach, miodzie, owocach drzew i winorośli, jagodach i większości warzyw korzeniowych. To także sprawia, że ​​cukier jest słodki. Glukoza jest w skrobi i spalany w celu wytworzenia energii, i galaktoza znajduje się w cukrze mlecznym. Sacharoza, czyli cukier stołowy, to glukoza i fruktoza połączone razem.

Większość węglowodanów jest przekształcana w glukozę i wykorzystywana jako energia lub magazynowana jako tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do innych cukrów, które są metabolizowane w krwiobiegu, fruktoza trafia do wątroby, gdzie jest metabolizowana. W nadmiarze wątroba nie może już przetwarzać fruktozy jako energii i zamiast tego zamienia ją w tłuszcz, co ostatecznie zaostrza zespół metaboliczny. Stłuszczenie wątroby może być również spowodowane przez alkohol i w poważnych przypadkach przeradza się w chorobę wątroby.

Ile cukru powinienem spożywać każdego dnia?

Thinkstock

Według American Heart Association (jedynej organizacji, która zaleca konkretną ilość w diecie), kobiety powinny codziennie spożywać nie więcej niż 6 łyżeczek dodanego cukru (limit dla mężczyzn to 9 łyżeczek). Nie obejmuje cukru z naturalnych źródeł, takich jak owoce.

Aby to zobrazować, łyżeczka cukru to 4 gramy i 16 kalorii. 20-uncjowy napój słodzony cukrem (soda, napój sportowy lub sok) zwykle zawiera od 15 do 17 łyżeczek słodkości. Obecnie przeciętny Amerykanin spożywa dziennie ponad 22 łyżeczki do 352 plus kalorii dodanego cukru. To 16 łyżeczek i 256 kalorii więcej niż zalecane.

A co z cukrem z naturalnych źródeł, takich jak owoce – czy to też jest złe?

Thinkstock

Nie, nie ma nic złego w włączaniu do diety świeżych produktów. „Owoce zawierają fruktozę, ale ilość jest stosunkowo niska (4 do 9 gramów na porcję), a także zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak witaminy, przeciwutleniacze, potas i błonnik, które pomagają spowolnić wchłanianie cukru i przeciwdziałają niektórym jego skutkom ”, mówi Johnson.

Ale, jak wszystko inne, owoce powinny być spożywane z umiarem, co oznacza od dwóch do czterech porcji dziennie – zwłaszcza jeśli masz cukrzycę – i to w ich najbardziej naturalnej postaci. Czytaj: nie kandyzowany (z dodatkiem cukru), suszony (w którym cukier jest bardziej skoncentrowany, a czasem dodawany jest cukier) lub wyciskany. „Wyciskanie soku usuwa błonnik z owoców i zamienia go w bardziej skoncentrowaną formę fruktozy. To sprawia, że ​​bardzo łatwo jest spożyć tonę cukru w ​​jednej małej szklance i powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi” – ​​mówi Schmidt. Ten wzrost poziomu cukru we krwi powoduje, że wątroba gromadzi tłuszcz i staje się odporna na insulinę, potencjalnie zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Należy również pamiętać, że niektóre owoce zawierają więcej cukru niż inne. Te, o których większość ludzi myśli, to banany (14 gramów w jednym medium, co w rzeczywistości nie jest takie złe), mango (46g) i granaty (39g). Więcej cukru oznacza więcej kalorii, więc jeśli obserwujesz całkowite spożycie cukru w ​​celu utraty wagi lub cukrzycy, prawdopodobnie powinieneś ograniczyć liczbę spożywanych owoców o wysokiej zawartości cukru.

Czym dokładnie jest dodatek cukru?

Thinkstock

„W przeciwieństwie do laktozy w mleku i fruktozy w owocach, dodane cukry nie występują naturalnie. Są dosłownie dodawane do żywności i napojów podczas ich przetwarzania lub przygotowywania” – mówi dr Rachel Johnson, MPH, RD, profesor żywienia na Uniwersytet Vermont w Burlington. Dodany cukier może być dowolnego rodzaju, w tym miód, cukier brązowy, syrop klonowy, dekstroza, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier granulowany, cukier surowy i sacharoza, by wymienić tylko kilka. Aby uzyskać pełną listę, odwiedź witrynę USDA MyPlate.

Dlaczego cukier dodaje się do tak wielu rzeczy?

Thinkstock

Jedna z teorii głosi, że około 20 do 30 lat temu tłuszcz stał się wrogiem numer 1, więc producenci zaczęli wycinać tłuszcz z paczkowanej żywności i zastępować go większą ilością cukru (często w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) w nadziei, że konsumenci nie zauważyłby zmiany smaku. „Słodycz cukru cieszy nasze podniebienie” – mówi dr Kathy McManus, dyrektor wydziału żywienia w Brigham and Women's Hospital w Bostonie.

W rezultacie przyzwyczailiśmy się, że nasze jedzenie jest słodsze niż to, czym powinno być. Według USDA roczna konsumpcja kalorycznych słodzików w przeliczeniu na mieszkańca wzrosła o 39 procent, a 43

funtów – między 1950 a 2000 rokiem.

Cukier pomaga również wydłużyć okres przydatności do spożycia niektórych produktów.

Czy są jakieś niczego niepodejrzewające produkty, które zazwyczaj zawierają dużo cukru, o których powinienem wiedzieć i prawdopodobnie trzymać się z daleka?

Thinkstock

„Cukier jest dodawany do około 80 procent produktów sprzedawanych na półkach naszych supermarketów” – mówi Schmidt. Ketchup, sosy w butelkach i sosy do sałatek to jedne z największych winowajców, można je również znaleźć w chlebie i krakersach. Na przykład jeden zwykły bajgiel może zawierać około sześciu gramów cukru.

„Cukier jest ukryty we wszystkich rodzajach żywności, o których byś nie pomyślał, ponieważ uważasz je za pikantne, a nie słodkie, więc nauka identyfikacji tych cukrów na etykietach składników jest ważna” – dodaje Schmidt. Oprócz tych, które możesz zidentyfikować (cukier, miód, syropy), poszukaj słów kończących się na „-ose”. I pamiętaj, im wyżej jest na liście, tym więcej cukru zawiera ten produkt.

Czy surowy cukier jest dla mnie naprawdę lepszy niż zwykły cukier granulowany (sacharoza)?

Thinkstock

Nie. Oba cukry są ekstrahowane z trzciny cukrowej, „cukier surowy jest tylko nieco mniej rafinowany niż zwykły cukier granulowany i zachowuje część melasy” – mówi Rachel Johnson. Chociaż oznacza to, że zawiera trochę żelazo i wapń nie mają znaczącej wartości odżywczej i oba zawierają mniej więcej taką samą liczbę kalorii.

Czy lepiej używać miodu, syropu klonowego i innych „naturalnych” słodzików niż zwykłego cukru?

Thinkstock

Nie. „Wszystkie te cukry są prostymi cukrami, które przyczyniają się do nadmiaru kalorii, a twoje ciało reaguje na nie w ten sam sposób” – mówi McManus. „Bez względu na formę, każdy z nich jest bardzo łatwo trawiony i wchłaniany do krwiobiegu, a gdy jest robiony w nadmiarze, może wytworzyć insulinooporność i potencjalnie narazić cię na ryzyko rozwoju cukrzycy”.

Jaka jest różnica między syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) a zwykłym cukrem? Czy HFCS jest naprawdę taki zły?

Thinkstock

Cukier stołowy sacharoza – składa się w 50% z fruktozy iw 50% z glukozy. HFCS pochodzi z kukurydzy i zawiera również fruktozę i glukozę; czasami ma więcej fruktozy niż cukier, a czasami mniej, mówi Richard Johnson. „Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest najgorszy w napojach bezalkoholowych, gdy składa się z blisko 55 do 65 procent fruktozy” – dodaje. „Jednak w innych produktach, takich jak chleb, zawiera mniej fruktozy niż cukier stołowy”.

Negatywne skutki fruktozy są wzmacniane w HFCS, ponieważ jest to wyższa dawka fruktozy niż większość innych rodzajów. A wprowadzenie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy zbiega się z rosnącym wskaźnikiem otyłości, dodaje Richard Johnson.

Co szkodzi spożywaniu sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sukraloza i sacharyna?

Thinkstock

„Myślę, że werdykt nadal nie jest rozstrzygnięty w sprawie wszystkich tych substytutów” – mówi McManus. FDA uważa aspartam (sprzedawany pod nazwami Equal, Nutrasweet i Sugar Twin), sukralozę (Splenda) i sacharynę (Sweet'N Low) za „ogólnie uważane za bezpieczne” lub GRAS i ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie ( ADI) dla każdego. ADI opiera się na Twojej wadze. Na przykład, ważąca 140 funtów kobieta musiałaby spożyć około 18 puszek dietetycznych napojów słodzonych aspartamem lub 9 paczek sacharyny, aby przekroczyć ADI. „Umiar jest kluczem i uważam, że powinieneś szukać żywności, która jest naturalnie zdrowsza, bez dodawania sztucznych składników” – dodaje McManus.

Badania pokazują również, że sztuczne słodziki mogą nie być wystarczającym substytutem cukru, jeśli chodzi o zaspokojenie apetytu. Podczas gdy cukier wyzwala reakcję nagrody w mózgu, podnosząc poziom dopaminy w miarę metabolizmu energii, spożywanie czegoś sztucznie słodzonego wcale nie zwiększa dopaminy, zgodnie z niedawnym badaniem Yale University School of Medicine.

A co z „naturalnymi” słodzikami o zerowej kaloryczności, takimi jak stewia i ekstrakt z owoców mnicha (Nectresse)?

Thinkstock

„Są atrakcyjne dla konsumentów, ponieważ są bardziej naturalne niż syntetyczne słodziki, ale nie są całkowicie naturalne” – mówi McManus.

Tak jak sacharoza jest chemicznie ekstrahowana z trzciny cukrowej, stewia jest pozyskiwana z rośliny stevia rebaudiana. Japończycy słodzili rzeczy stewią od dziesięcioleci, a mieszkańcy Ameryki Południowej od wieków używają liści stewii, ale FDA przyznała status GRAS stewii dopiero w 2008 roku. Ten słodzik jest około 300 razy słodszy niż cukier.

Ekstrakt z owoców mnicha (sprzedawany pod nazwą Nectresse) pochodzi z tykwy pochodzącej z południowych Chin i północnej Tajlandii. Jego słodycz nie pochodzi z naturalnych cukrów, ale z przeciwutleniacza zwanego mogrozydem, który jest od 200 do 500 razy słodszy niż cukier. Chociaż przeprowadzono niewiele badań na ten temat, ekstrakt z owoców mnicha wydaje się być bezpieczny i od 2009 roku jest uważany za GRAS.

Co to są alkohole cukrowe?

Thinkstock

Alkohole cukrowe są pozyskiwane z owoców i warzyw, w których występują naturalnie, a także mogą być wytwarzane z innych węglowodanów, takich jak fruktoza i dekstroza. Te słodziki o obniżonej kaloryczności często mają nazwy kończące się na „-ol”, takie jak sorbitol, ksylitol i mannitol i są powszechnie spotykane w gumach, cukierkach i batonach odżywczych o niskiej zawartości węglowodanów. Uważane za GRAS przez FDA, znane są z wzdęć i innych problemów trawiennych u niektórych osób, mówi Giancoli. „W przeciwieństwie do cukru, alkohole te są rozkładane w jelitach i przekształcane w gaz, co często powoduje dyskomfort żołądkowo-jelitowy”.

Czy są jakieś inne rodzaje słodzików, których należy unikać?

Thinkstock

Syrop z agawy, mówi Giancoli. Reklamowany jako niskoglikemiczny syrop z agawy może nie mieć dużo glukozy, ale jest do 90 procent o wiele wyższy niż nawet syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Tak więc, chociaż uważa się ją za naturalną, ponieważ jest przetwarzana z „wody miodowej” znajdującej się w niebieskiej agawie, i jest półtora raza słodsza od cukru, więc teoretycznie powinieneś jej używać mniej, nadal musisz uważać: za dużo oznacza za dużo kalorii i za dużo fruktozy – i wszystkie związane z tym zagrożenia dla zdrowia.

Jakie są najlepsze rzeczy do jedzenia, gdy masz ochotę na coś słodkiego?

Thinkstock

Trzymaj się produktów bogatych w składniki odżywcze, które są naturalnie słodzone, takich jak świeże owoce lub jogurt naturalny z jagodami, mówi McManus. A jeśli nie możesz przegapić czegoś z dodatkiem cukru, upewnij się, że jest zrobiony ze zdrowych węglowodanów, takich jak owies i produkty pełnoziarniste, zamiast rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka, ponieważ naturalny błonnik w dobrych węglowodanach pomaga spowolnić rozkład cukrów. W szczyptę dopraw trochę zwykłych płatków owsianych cynamonem lub gałką muszkatołową.

Jaki jest najlepszy sposób na ograniczenie cukru?

Thinkstock

Najpierw zbadaj swoją dietę, aby zidentyfikować największe źródła dodanych cukrów, mówi McManus. Przeczytaj listy składników (poszukaj tych słów) i staraj się unikać produktów z cukrem wymienionym jako jeden z pierwszych pięciu składników. Sprawdź również fakty żywieniowe, porównując wszystko, co jest słodzone (takie jak jogurt lub płatki owsiane) ze zwykłym odpowiednikiem, aby odróżnić cukry dodane od naturalnie występujących.

Kiedy już poznasz swoje słodkie punkty, zacznij ograniczać, skupiając się najpierw na najgorszych przestępcach. Jeśli to napoje słodzone cukrem – według Centers for Disease Control and Prevention – największe źródło dodanych cukrów w amerykańskiej diecie –

zastąpić w diecie sody i wody sodowej wapnem, dążąc do ostatecznego picia tylko sody sodowej lub płaskiej. „Jeśli chcesz zerwać z nałogiem cukru, musisz przeszkolić podniebienie, a dzięki sztucznie słodzonym produktom nadal będziesz pragnął słodyczy” – mówi Schmidt. „Te słodziki są jak używanie plastra nikotynowego, aby rzucić palenie – dobre na przejście, ale nie na dłuższą metę”.

Staraj się również jeść jak najwięcej pełnowartościowych produktów spożywczych i jak najmniej przetworzonych, pakowanych, zachowując poza domem żywność, która może wywołać nawrót cukru.

Czy możesz być uzależniony od cukru?

Thinkstock

Tak, według Richarda Johnsona. „Cukier jest jednym z niewielu pokarmów, których ludzie pragną. Niemowlęta wolą wodę z cukrem od mleka” – mówi. „Wydaje się, że jest to spowodowane stymulacją dopaminy w mózgu, która wywołuje reakcję przyjemności”. Z biegiem czasu reakcja ta słabnie, więc potrzebujesz więcej cukru, aby uzyskać ten sam efekt, a gdy myszy karmione wodą z cukrem są pozbawione słodkiego napoju, mogą wykazywać objawy odstawienia.

Recenzja dla