Emocjonalne jedzenie: co powinieneś wiedzieć

Zawartość

• Co powoduje, że ktoś je z powodu swoich emocji?
• Dlaczego jedzenie
• Podsumowanie
• Głód emocjonalny a prawdziwy głód
• Podsumowanie
• Jak przestać jeść emocjonalnie
• Głód emocjonalny nie jest łatwo tłumiony przez jedzenie
• Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem
• Porusz swoje ciało
• Spróbuj medytacji
• Rozpocznij dziennik żywności
• Jedz zdrową dietę
• Wyjmij pospolitych przestępców ze spiżarni
• Zwróć uwagę na objętość
• Szukaj wsparcia
• Wyeliminuj rozproszenia
• Pracuj nad pozytywnym mówieniem
• Podsumowanie
• Kiedy iść do lekarza

Czy ścigasz się do spiżarni, kiedy czujesz się przygnębiony lub w inny sposób zdenerwowany? Znalezienie wygody w jedzeniu jest powszechne i jest częścią praktyki zwanej jedzeniem emocjonalnym.

Ludzie, którzy jedzą emocjonalnie, sięgają po jedzenie kilka razy w tygodniu lub dłużej, aby stłumić i złagodzić negatywne uczucia. Mogą nawet odczuwać poczucie winy lub wstyd po jedzeniu w ten sposób, co prowadzi do cyklu nadmiernego jedzenia i związanych z tym problemów, takich jak przyrost masy ciała.

Co powoduje, że ktoś je z powodu swoich emocji?

Wszystko, od stresu związanego z pracą, po kłopoty finansowe, problemy zdrowotne i problemy w związkach, może być główną przyczyną twojego emocjonalnego jedzenia.

Jest to problem, który dotyczy obu płci. Ale według różnych badań emocjonalne jedzenie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Dlaczego jedzenie

Negatywne emocje mogą prowadzić do poczucia pustki lub pustki emocjonalnej. Uważa się, że jedzenie jest sposobem na wypełnienie tej pustki i stworzenie fałszywego poczucia „pełni” lub tymczasowej całości.

Inne czynniki obejmują:

• wycofanie się od wsparcia społecznego w czasie potrzeby emocjonalnej
• nie angażujący w działaniach, które w przeciwnym razie mogłyby złagodzić stres, smutek i tak dalej
• Nie rozumiem różnica między głodem fizycznym a emocjonalnym
• używając negatywnego mówienia związane z epizodami obżerania się. To może stworzyć cykl emocjonalnego jedzenia
• wymiana pieniędzy kortyzol poziomy w odpowiedzi na stres, prowadząc do pragnienia.

Podsumowanie

Jedzenie emocjonalne wpływa zarówno na mężczyzn, jak i kobiety. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem, zmianami hormonalnymi lub mieszanymi sygnałami głodu.

Głód emocjonalny a prawdziwy głód

Ludzie muszą jeść, aby żyć. Zastanawiasz się więc, jak odróżnić sygnały emocjonalne od prawdziwych sygnałów głodu. Według Mayo Clinic istnieje kilka różnic, które mogą pomóc ci poznać to, czego doświadczasz.

Podsumowanie

Głód fizyczny i emocjonalny można łatwo pomylić, ale istnieją między nimi kluczowe różnice. Zwróć uwagę na to, jak i kiedy zaczyna się twój głód, a także jak się czujesz po jedzeniu.

Jak przestać jeść emocjonalnie

Głód emocjonalny nie jest łatwo tłumiony przez jedzenie

Podczas gdy zapełnianie może być w tej chwili skuteczne, jedzenie z powodu negatywnych emocji często powoduje, że ludzie czują się bardziej zdenerwowani niż wcześniej. Ten cykl zwykle nie kończy się, dopóki osoba nie zaspokoi potrzeb emocjonalnych.

Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Odkrycie innego sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest często pierwszym krokiem do przezwyciężenia emocjonalnego jedzenia. Może to oznaczać pisanie w dzienniku, czytanie książki lub znalezienie kilku minut na relaks i odprężenie się w ciągu dnia.

Przejście od myślenia o sięganiu po jedzenie do innych form odprężania wymaga czasu, więc eksperymentuj z różnymi czynnościami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Porusz swoje ciało

Niektóre osoby odczuwają ulgę w regularnych ćwiczeniach. Spacer lub bieganie po bloku lub szybki jogiczny trening mogą pomóc w szczególnie emocjonujących chwilach.

W jednym badaniu poproszono uczestników o udział w ośmiu tygodniach jogi. Następnie oceniano ich uważność i wnikliwe zrozumienie - w zasadzie zrozumienie siebie i otaczających ich sytuacji.

Wyniki pokazały, że regularna joga może być użytecznym środkiem zapobiegawczym, który pomaga rozproszyć stany emocjonalne, takie jak lęk i depresja.

Spróbuj medytacji

Inni uspokajają się, zwracając się ku praktykom takim jak medytacja.

Istnieje wiele badań, które wspierają medytację uważności jako leczenie zaburzeń odżywiania się i jedzenia emocjonalnego.

Proste głębokie oddychanie to medytacja, którą możesz wykonywać niemal wszędzie. Usiądź w spokojnej przestrzeni i skup się na oddechu - powoli wpływając i wychodząc z nozdrzy.

Możesz przeglądać witryny takie jak YouTube, aby uzyskać bezpłatne medytacje z przewodnikiem. Na przykład „Prowadzona medytacja lęku i stresu” Jasona Stephensona ma ponad 4 miliony wyświetleń i przechodzi serię ćwiczeń wizualizacyjnych i oddechowych przez ponad 30 minut.

Rozpocznij dziennik żywności

Prowadzenie dziennika tego, co jesz i kiedy jesz, może pomóc ci zidentyfikować czynniki wyzwalające, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia. Za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal możesz zapisywać notatki w notatniku lub korzystać z technologii.

Chociaż może to być trudne, spróbuj uwzględnić wszystko, co jesz - niezależnie od tego, czy jest duże czy małe - i rejestruj emocje, które odczuwasz w tym momencie.

Ponadto, jeśli zdecydujesz się poszukać pomocy medycznej na temat swoich nawyków żywieniowych, pamiętnik może być przydatnym narzędziem do dzielenia się z lekarzem.

Jedz zdrową dietę

Kluczowe jest również upewnienie się, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zasilić swoje ciało. Rozróżnienie głodu prawdziwego od emocjonalnego może być trudne. Jeśli dobrze się odżywiasz w ciągu dnia, łatwiej jest zauważyć, kiedy jesz z nudów, smutku lub stresu.

Nadal masz problemy? Spróbuj sięgnąć po zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce lub warzywa, zwykły popcorn i inne niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy.

Wyjmij pospolitych przestępców ze spiżarni

Rozważ śmieci lub darowizny w swoich szafkach, do których często sięgasz w chwilach kłótni. Pomyśl o wysokotłuszczowych, słodkich lub obciążonych kalorią rzeczach, takich jak frytki, czekolada i lody. Odłóż też wycieczki do sklepu spożywczego, gdy czujesz się zdenerwowany.

Trzymanie jedzenia, którego pragniesz, poza zasięgiem, gdy czujesz się emocjonalnie, może pomóc przerwać cykl, dając ci czas na przemyślenie.

Zwróć uwagę na objętość

Oprzyj się chwyceniu całej torby z frytkami lub innym jedzeniem. Odmierzanie porcji i wybieranie małych talerzy w celu kontroli porcji to uważne nawyki żywieniowe przy pracy nad rozwojem.

Gdy skończysz pomagać, daj sobie czas na powrót. W międzyczasie możesz nawet spróbować innej techniki zmniejszania stresu, takiej jak głębokie oddychanie.

Szukaj wsparcia

Opieraj się izolacji w chwilach smutku lub niepokoju. Nawet szybki telefon do przyjaciela lub członka rodziny może zdziałać cuda dla twojego nastroju. Istnieją również formalne grupy wsparcia, które mogą pomóc.

Anonimowi Overeaters to organizacja zajmująca się przejadaniem się od emocjonalnego jedzenia, kompulsywnym przejadaniem się i innymi zaburzeniami odżywiania.

Twój lekarz może skierować cię do doradcy lub coacha, który pomoże ci zidentyfikować emocje na drodze głodu. Znajdź inne grupy w swojej okolicy, wyszukując w serwisach społecznościowych, takich jak Meetup.

Wyeliminuj rozproszenia

Możesz jeść przed telewizorem, komputerem lub w inny sposób rozpraszać uwagę. Spróbuj wyłączyć tubę lub odłóż telefon, gdy następnym razem znajdziesz ten wzór.

Koncentrując się na jedzeniu, przyjmowanych ugryzieniach i głodzie, możesz odkryć, że jesz emocjonalnie. Niektórzy nawet uważają, że warto skoncentrować się na przeżuwaniu 10 do 30 razy, zanim połkniesz kawałek jedzenia.

Robienie tych rzeczy daje umysłowi czas na nadrobienie zaległości w żołądku.

Pracuj nad pozytywnym mówieniem

Poczucie wstydu i winy wiąże się z emocjonalnym jedzeniem. Ważne jest, aby popracować nad samo-rozmową, której doświadczasz po odcinku - może to prowadzić do cyklu emocjonalnych zachowań związanych z jedzeniem.

Zamiast ciężko zejść, spróbuj uczyć się od niepowodzenia. Wykorzystaj to jako okazję do planowania na przyszłość. I pamiętaj, aby nagrodzić się środkami samoopieki - kąpiąc się, spacerując spokojnie i tak dalej - kiedy robisz krok.

Podsumowanie

Jedzenie może początkowo pomóc złagodzić emocje, ale rozwiązywanie problemów związanych z głodem jest ważne w perspektywie długoterminowej. Pracuj nad znalezieniem alternatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia i wsparcie rówieśników, i spróbuj ćwiczyć uważne jedzenie zwyczaje.

Kiedy iść do lekarza

To ciężka praca, ale spróbuj spojrzeć na swoje emocjonalne odżywianie jako okazję do lepszego kontaktu ze sobą i swoimi uczuciami.

Podjęcie tego procesu z dnia na dzień ostatecznie doprowadzi do lepszego zrozumienia siebie, a także do rozwoju bardziej zdrowych nawyków żywieniowych.

Nieleczone emocjonalne odżywianie może prowadzić do dużych zaburzeń odżywiania lub innych zaburzeń odżywiania.

Ważne jest, aby udać się do lekarza, jeśli uważasz, że twoje wzorce żywieniowe wymknęły się spod kontroli. Twój lekarz może skierować cię do doradcy lub dietetyka, aby pomóc rozwiązać zarówno psychiczną, jak i fizyczną stronę emocjonalnego jedzenia.