Jak wykonać eliptyczny trening HIIT (plus 2 do wypróbowania)

Zawartość

• Zalety wykonywania eliptycznych treningów HIIT
• Wady wykonywania eliptycznych treningów HIIT
• Jak zaprojektować eliptyczny trening HIIT
• Eliptyczne treningi HIIT do wypróbowania
• 35-minutowy eliptyczny trening HIIT
• 45-minutowy trening eliptyczny HIIT w piramidzie
• Recenzja dla

Co otrzymujesz, gdy przejeżdżasz przez bieżnię rowerem? Eliptyczna, niezgrabna maszyna, która wydaje się łatwa, dopóki nie spróbujesz skoordynować pchania i ciągnięcia. Chociaż trenażer eliptyczny jest podstawową i solidną opcją cardio na podłodze siłowni, prawdopodobnie nie jest to pierwsza maszyna, o której myślisz, jeśli chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Ale to, co sprawia, że ​​trenażer eliptyczny jest dobrą maszyną cardio, sprawia, że ​​świetnie nadaje się również do treningów HIIT — jeśli robisz je dobrze. Oto jak.

Zalety wykonywania eliptycznych treningów HIIT

Jedną z głównych zalet orbitreka jest to, że ma bardzo niski wpływ i nie przenosi ciężaru. To ogromny plus „dla osób, które mają ograniczenia, które nie pozwalają im biegać lub wykonywać intensywnego treningu HIIT” – mówi Jonathan Higashi, certyfikowany przez NASM trener osobisty w Life Time Laguna Niguel w Kalifornii.

Ale królowe cardio, które po prostu potrzebują przerwy od powtarzającego się biegu lub setek powtórzeń skoków na burpee i przysiady, mogą również zamienić się na maszynę bez poświęcania korzyści sercowo-naczyniowych. Piękno maszyny eliptycznej polega na tym, że możesz dostosować opór i nachylenie, aby skutecznie osiągnąć szczytową intensywność, aby zmaksymalizować trening, mówi Higashi. (Powiązane: Nie musisz ćwiczyć cardio, aby schudnąć — ale jest pewien haczyk)

Jedno z badań z 2010 r. wykazało, że możesz spalić taką samą ilość kalorii, zużywać taką samą ilość tlenu (miara pracy układu krążenia) i podnieść tętno do tego samego tempa, niezależnie od tego, czy jesteś na maszynie eliptycznej, czy na bieżni. (Powiązane: Co jest lepsze: eliptyczny czy bieżnia?)

Ponadto orbitrek angażuje ramiona w sposób, w jaki nie robi tego rower stacjonarny lub stepper schodowy, dzięki czemu jest to trening całego ciała. Używając ramion maszyny, „możesz selektywnie skupić się na używaniu górnej części ciała – obejmującej ramiona, ramiona, klatkę piersiową i plecy – do poruszania maszyną eliptyczną” – mówi Erika Lee Sperl, kinezjolog i certyfikowana specjalistka ds. poprawy wydajności w Minneapolis, Minnesota. Wzywanie większej ilości mięśni może zwiększyć ogólną intensywność treningu HIIT na eliptycznym ciele. (Przy okazji, wioślarz jest również świetnym rozwiązaniem do treningu cardio o niewielkim wysiłku.)

Wady wykonywania eliptycznych treningów HIIT

Jest kilka wad związanych z szynowaniem na tej maszynie – i nie tylko niezręczność, która pojawia się, gdy nie możesz sprawić, by maszyna i twoje ciało prawidłowo płynęły razem.

„Jednym z minusów wykonywania eliptycznego treningu HIIT jest to, że tracisz potencjalne korzyści wynikające z konieczności dostosowania się organizmu i reagowania na wpływ wywierany na mięśnie i stawy” – mówi Higashi. Wpływ jest ważny, ponieważ powoduje większy nacisk na kostki, kolana, biodra i miednicę, a także na łączące je kości, mówi Sperl. „Kiedy prowadzone prawidłowo, w dobrej formie i z umiarem, pewien poziom oddziaływania ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości” – wyjaśnia. (Zobacz: Dlaczego bieganie może poprawić zdrowie kości)

Poruszasz się również w jednej płaszczyźnie ruchu po eliptyce, podobnie jak bieganie. „Mamy tendencję do robienia dużo – zarówno w naszym codziennym życiu, jak i podczas wspólnych ćwiczeń – w płaszczyźnie strzałkowej (przesuwając się od przodu do tyłu)”, mówi Sperl. „Trening w wielu płaszczyznach ruchu – takich jak ruch czołowy (poruszanie się od lewej do prawej) i poprzeczny (w tym ruchy obrotowe) – pomaga dopełnić siłę Twojego ciała i zapobiec urazom”.

Jak zaprojektować eliptyczny trening HIIT

Szybkie przypomnienie: Trening HIIT składa się z krótkich okresów intensywnych ćwiczeń, po których następują mniej intensywne okresy regeneracji. „Intensywność” można mierzyć za pomocą prędkości, mocy wyjściowej, tętna i innych zmiennych, ale jednym z najłatwiejszych sposobów mierzenia tego jest uszeregowanie tempa odczuwanego wysiłku (RPE) w skali od 1 (bardzo łatwo/mało do niski wysiłek) do 10 (wyjątkowo trudny/maksymalny wysiłek), mówi Higashi. Podczas krótkich okresów pracy powinieneś ćwiczyć z RPE wynoszącym dziewięć lub dziesięć. (Nie jesteś gotowy, aby jechać tak ciężko? Zamiast tego rozważ ten trening na eliptycznej maszynie dla początkujących.)

Rozgrzewka: Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, rozgrzewka jest kluczowa — zwłaszcza, że ​​masz zamiar wykonać całkowity wysiłek. „Twoja rozgrzewka powinna trwać od 8 do 12 minut i składać się ze stopniowego zwiększania intensywności, tak aby pod koniec rozgrzewki RPE osiągnął siedem na 10” – mówi Higashi. Oznacza to, że możesz (ale prawdopodobnie wolałbyś nie) rozmawiać i prawdopodobnie zacząłeś się pocić. „Pomaga to zwiększyć temperaturę ciała, przepływ krwi i wykorzystanie tłuszczu, co pomoże ci ćwiczyć dłużej i ciężej” – wyjaśnia Higashi. Po rozgrzewce odpocznij od 2 do 5 minut, aby przygotować swoje ciało do prawdziwego treningu.

Długość: Jeśli chodzi o długość treningu HIIT, minimum 10 minut (nie licząc rozgrzewki!) może być skuteczne, mówi Sperl. „Można to podzielić na interwały trwające nawet cztery minuty, a także krótkie, trwające od pięciu do dziesięciu sekund”, dodaje Higashi. (Powiązane: Jaka jest różnica między HIIT a Tabata?)

Interwały: Jeśli chodzi o interwały, dobrym punktem wyjścia jest stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 1:1 – czyli 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Ale w zależności od poziomu sprawności możesz dostosować ten stosunek. „Jeśli jesteś początkujący, być może będziesz musiał zmniejszyć pracę i zwiększyć okresy odpoczynku, tworząc stosunek 1:2 (tj. 30 sekund pracy, po których następuje jedna minuta odpoczynku)”, mówi Higashi. „Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, możesz wykonać więcej pracy przy mniejszej ilości odpoczynku (tj. jedna minuta pracy z 30 sekundami odpoczynku).” (Miej to wszystko na uwadze, jeśli zabierasz swój trening HIIT na bieżnię lub tor.)

Powrót do zdrowia: I nie pomijaj ani nie skracaj swoich okresów rekonwalescencji! „Jeśli naprawdę naciskasz i dochodzisz do RPE 9-10 podczas przerw w pracy, zmniejsz je do 6-7 (lub nawet mniej) podczas segmentów wyłączonych”, mówi Sperl. Daje to czas na obniżenie tętna i usunięcie przez organizm produktów ubocznych metabolizmu – dwutlenku węgla i mleczanu – dzięki czemu możesz wrócić do tej wysokiej intensywności, którą właśnie miażdżyłeś.

Eliptyczne treningi HIIT do wypróbowania

Gotowy na eliptyczny trening HIIT? Wypróbuj jedną z tych dwóch procedur poniżej lub użyj ich jako podstawy do zaprojektowania własnego eliptycznego treningu HIIT. Najlepsza część: ponieważ opierają się na RPE (a nie na poziomie nachylenia lub oporu), możesz łatwo przełożyć te treningi HIIT na inne urządzenia cardio, takie jak wioślarz lub bieżnia.

35-minutowy eliptyczny trening HIIT

Możesz regulować nachylenie i opór bota, jednak potrzebujesz, aby osiągnąć pożądane RPE w zakresie 1-10 (przy czym 10 to maksymalny wysiłek).

• Rozgrzewka (10 minut):
  • 2 minuty: RPE 3
  • 2 minuty: RPE 4
  • 2 minuty: RPE 5
  • 2 minuty: RPE 6
  • 2 minuty: RPE 7
• Regeneracja: 5 minut, RPE 3-4
• Trening HIIT (20 minut, stosunek pracy do odpoczynku 1:1):
  • 1 minuta: RPE 9-10 na 10
  • 1 minuta (regeneracja): RPE 3-4 na 10
  • Powtórz 10 razy

45-minutowy trening eliptyczny HIIT w piramidzie

Bawiąc się synchronizacją interwałów, nadal pracujesz w stosunku pracy do odpoczynku 1:1, ale rzucasz wyzwanie swojemu ciału, aby wytrzymywało dłuższe okresy czasu, aby zbudować swoją wytrzymałość. (PS Możesz wykonać trening HIIT w stylu piramidy z ćwiczeniami na masę ciała.)

• Rozgrzewka (10 minut):
  • 2 minuty: RPE 3
  • 2 minuty: RPE 4
  • 2 minuty: RPE 5
  • 2 minuty: RPE 6
  • 2 minuty: RPE 7
• Regeneracja: 5 minut, RPE 3-4
• Trening HIIT (30 minut):
  • 1:00 wł. / 1:00 wył.
  • 2:00 wł / 2:00 wył
  • 3:00 wł / 3:00 wył
  • 4:00 wł / 4:00 wył
  • 5:00 wł. / 5:00 wył.

Recenzja dla