Spożywanie proszku białkowego podczas ciąży w celu zwiększenia wartości odżywczych

Zawartość

• Co to są proszki białkowe?
• Ile białka potrzebujesz podczas ciąży?
• Białko w proszku czy nie białko w proszku?
• Jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem proszku białkowego podczas ciąży?
• Za dużo
• Spożywanie toksycznych składników
• Pakowanie cukru
• Lepsze źródła białka
• Na wynos

Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie już słyszałeś, że teraz jesz dla dwóch osób! Chociaż nie jest to do końca prawdą (nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze ciąży i powinieneś dążyć do około 340 do 450 dodatkowych kalorii dziennie w późniejszym okresie ciąży), dieta jest bardzo ważna dla wzrostu twojego dziecka.

Ilość białka, które jesz podczas ciąży, jest niezbędna dla Twojego rosnącego dziecka i wpływa na wszystko, od wagi urodzeniowej dziecka do wielkości jego głowy. Może to nawet wpłynąć na to, jak zdrowe są jako dorośli!

Ale bez presji - nie powinno to powodować stresu. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości białka z całych potraw w codziennych posiłkach.

A jeśli masz nudności związane z ciążą lub nie masz wystarczającego apetytu, niektóre rodzaje proszków białkowych mogą tymczasowo pomóc wypełnić lukę żywieniową.

Co to są proszki białkowe?

Proszki białkowe są nie tylko dla kulturystów. Te skoncentrowane formy białek żywności mogą w razie potrzeby uzupełnić dietę ciążową. Jedna miarka proszku białkowego może dać ci do 30 gramów białka.

Białko to może pochodzić z:

• jajka
• mleko
• soja
• ziemniaki
• groszek
• Ryż
• konopie

Często są wzbogacane innymi składnikami odżywczymi, ale proszki białkowe nie są przeznaczone do zastąpienia posiłku.

I nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe. Niektóre dodały składniki lub ukryte chemikalia, których nie można bezpiecznie jeść, gdy jesteś w ciąży - lub gdy nie jesteś, jeśli o to chodzi.

Niektóre proszki białkowe zawierają dodane zagęszczacze, sztuczne aromaty, barwniki i cukry - śmieciowe, których Ty i Twoje dziecko nie potrzebujecie.

Ile białka potrzebujesz podczas ciąży?

Kobiety w ciąży muszą jeść około 70 do 100 gramów białka dziennie, w zależności od całkowitej masy ciała.

Aby spojrzeć na to z perspektywy, jajko na twardo daje około 6 gramów białka, a pierś kurczaka bez skóry zapewnia 26 gramów. Nie lubisz jeść tyle mięsa i nabiału? Dobra wiadomość: wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w białko. Na przykład pół szklanki soczewicy ma około 9 gramów.

Oto przykładowe dzienne spożycie białka o łącznej wadze 72 gramów:

• jajko na twardo (6 gramów)
• szklanka twarogu (28 gramów)
• garść orzechów (6 gramów)
• 3 uncje pieczonego łososia (świetna opcja dla ryb w ciąży) i miska zupy z soczewicy (15 gramów + 9 gramów)
• szklanka mleka (8 gramów)

Jeśli jednak starasz się zdobyć całe białko w pożywieniu, możesz użyć białka w proszku jako suplementu, a nie zamiennika posiłku, aby zwiększyć spożycie, za zgodą OB.

Białko w proszku czy nie białko w proszku?

Proszki białkowe mogą pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na białko podczas ciąży. Ale porozmawiaj ze swoim OB przed dodaniem każdy rodzaj suplementu diety - w tym proszki białkowe.

Po uzyskaniu zgody spytaj swojego lekarza, jakie białko w proszku polecają. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju suplementu diety, najlepiej poszukać odmiany bez smaku z bardzo małą ilością składników. Dobra zasada: jeśli nie możesz tego wymówić, nie jedz.

Serwatka w proszku to naturalny proszek białkowy, który jest wytwarzany z mleka. Szukaj czystej serwatki w proszku, która nie zawiera żadnych składników.

Ale jeśli jesteś uczulony lub wrażliwy na nabiał, upewnij się, że nie bierzesz mlecznego proszku na bazie mleka. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz w czasie ciąży, jest niepotrzebne wzdęcia i gazy - lub reakcja alergiczna.

Oprócz unikania serwatki dokładnie sprawdź etykiety protein w proszku dla składników mlecznych, takich jak kazeina lub laktoza. Najlepszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po czysty proszek z białka grochu.

Jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem proszku białkowego podczas ciąży?

Za dużo

Zbyt dużo białka podczas ciąży wiąże się z pewnym ryzykiem. Prawdopodobnie wcale nie potrzebujesz białka w proszku, jeśli codziennie jesz wiele produktów bogatych w białko.

Badanie w Szkocji, do którego odwołuje się ten przegląd badań z 2014 r., Wykazało, że kobiety w ciąży, które zjadły za dużo białka i za mało węglowodanów, miały wolniej rosnące dzieci. (Jest to również jeden z powodów, dla których dieta ketonowa nie jest zalecana podczas ciąży).

Badanie z 2018 r. Wykazało, że kobiety w ciąży na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej miały wyższe ryzyko cukrzycy ciążowej.

Zastanów się nad tym: łatwiej jest uzyskać zbyt dużo białka z prostego do picia suplementu niż z całych źródeł żywności. Z tego powodu możesz odejść od proszku i sięgnąć po garść nerkowców.

Spożywanie toksycznych składników

Ponadto proszki białkowe należą do kategorii „suplementów diety”. Oznacza to, że w Stanach Zjednoczonych nie są one regulowane przez Food and Drug Administration (FDA).

Producenci proszków sprawdzają bezpieczeństwo i opisują, co wkładają do swoich proszków białkowych. Czy wszyscy producenci są godni zaufania? Mamy taką nadzieję, ale nie zawsze jest to pewne.

Nie ma sposobu, aby być w 100 procentach pewnym, że otrzymujesz to, co mówi etykieta. Więc możesz nie otrzymywać ilości białka potrzebnej do zdrowej ciąży. I możesz otrzymywać toksyczne, niewymienione składniki, takie jak metale ciężkie lub pestycydy, zgodnie z projektem Clean Label.

Postaraj się uzyskać większość białka z całych pokarmów. Po prostu dodaj miarkę zaufany białko w proszku, kiedy naprawdę go potrzebujesz.

Pakowanie cukru

Uważaj na ukryte cukry w proszkach białkowych. Nadmiar cukru może powodować niezdrowy przyrost masy ciała - co nie jest dobre dla ciąży - i podnieść poziom cukru we krwi.

Niektóre rodzaje proszków białkowych mogą zawierać do 23 gramów cukru w ​​jednej miarce! Aby to ująć w perspektywie, American Heart Association zaleca, aby kobiety miały dzienny limit 25 gramów cukru.

Zachowaj dozwolone - i całkowicie rozsądne - spożycie cukru na dobre rzeczy (lody, czekoladę oraz świeże lub suszone owoce).

Lepsze źródła białka

Być może najlepszym sposobem na uzyskanie białka jest jedzenie zamiast proszku. Chude mięso (takie jak kurczak lub indyk), ryby o niskiej zawartości rtęci oraz niektóre ziarna i rośliny strączkowe należą do najlepszych wyborów.

Możesz uzyskać ogromną 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko z jednej porcji czerwonego mięsa. 4 uncja porcji mielonej wołowiny daje około 24 gramów białka!

Ciesz się stekiem lub burgerem raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie zwariuj. Czerwone mięso ma wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów i może wpływać na zdrowie serca. Ponadto w przeglądzie z 2014 r. Stwierdzono, że matki, które w czasie ciąży zjadały więcej białka zwierzęcego, miały dzieci z wyższym ciśnieniem krwi.

Niektóre owoce morza to również świetny wybór dla Ciebie. Ale większe ryby czasami zawierają rtęć, toksynę. FDA zaleca, aby kobiety w ciąży unikały ryb takich jak:

• makrela
• miecznik
• Tilefish

Unikaj także surowych lub niedogotowanych owoców morza. Oznacza to brak sushi na bazie ryb, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Najlepsze białka roślinne to:

• rośliny strączkowe
• soczewica
• całe ziarna
• brązowy ryż
• owsianka
• jęczmień
• orzechy

Pasteryzowane produkty mleczne, takie jak mleko, sery twarde, twaróg i jogurt są również dobrym źródłem białka. Ale powiedz „nie” miękkim, fantazyjnym serom takim jak brie i niebieski. Mogą zawierać niepasteryzowane mleko i inne toksyny.

Na wynos

Niektóre rodzaje proszków białkowych są bezpieczne podczas ciąży. Dodanie łyżki - kiedy jej potrzebujesz - może pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko dla ciebie i twojego rosnącego dziecka.

Ale jest to nieco nieuregulowany rynek, a proszki białkowe zwykle nie są wytwarzane i sprzedawane z myślą o kobietach w ciąży. Wiele osób mogło dodać lub nieznane składniki, które nie są bezpieczne - i do których nie należą każdy rodzaj żywności lub suplementu.

Prowadź dziennik żywności, aby oszacować, ile białka i innych składników odżywczych dostajesz każdego dnia. Być może nie będziesz musiał brać białka w proszku. A poza tym zbyt dużo białka może być zbyt dobrą rzeczą i należy tego unikać.

Jak zawsze, uruchom dowolne suplementy - w tym dietetyczne - przez OB.