Nie musisz robić cardio, aby schudnąć (ale jest haczyk)

Zawartość

• Dlaczego nie potrzebujesz dedykowanych sesji cardio, aby schudnąć?
• Złapanie bez cardio
• Zdobądź to, co najlepsze z obu światów
• Recenzja dla

Kiedy myślisz o ćwiczeniach nastawionych specjalnie na odchudzanie, prawdopodobnie wyobrażasz sobie spędzanie długich godzin na bieżni lub na orbitreku. I chociaż to prawda, że ​​prawdopodobnie robienie cardio w stanie stacjonarnym Wola pomoc w utracie wagi, eksperci twierdzą, że jest to całkowicie niepotrzebne, jeśli głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości możesz schudnąć po prostu podnosząc ciężary. (Tak, naprawdę. Po prostu spójrz na te transformacje ciała podnoszące ciężary.)

Nie oznacza to jednak, że powinieneś nigdy robić cardio. Oto dlaczego możesz chcieć traktować priorytetowo trening siłowy, jeśli zrzucanie kilogramów jest na liście rzeczy do zrobienia – ale nie możesz na zawsze zapomnieć o ciężkim oddychaniu.

Dlaczego nie potrzebujesz dedykowanych sesji cardio, aby schudnąć?

„Cardio to jeden z najmniej skutecznych sposobów na odchudzanie” – wyjaśnia Jillian Michaels, ekspert ds. zdrowia i fitnessu oraz twórca aplikacji My Fitness by Jillian Michaels. Dzieje się tak dlatego, że tracisz na wadze, spalając więcej kalorii niż jesz, i ku zaskoczeniu wielu ludzi trening siłowy jest w rzeczywistości lepszy niż cardio w stanie stacjonarnym.

Powody tego są dość proste. Po pierwsze, trening siłowy zmienia skład Twojego ciała. „Trening wytrzymałościowy pomoże Ci zbudować więcej mięśni, co zwiększy Twój metabolizm i pomoże spalić więcej kalorii” – wyjaśnia Betina Gozo, trenerka Nike Master, która koncentruje się na treningu siłowym. Im więcej kalorii spala twoje ciało, tym łatwiej jest schudnąć. Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, budowanie mięśni jest dobrą rzeczą. (Oto cała nauka o budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.)

Po drugie, trening oporowy wykonywany w obwodzie często spala więcej kalorii niż zwykłe stare cardio, szczególnie gdy wykonuje się je złożonymi ruchami, takimi jak przysiady, martwy ciąg, pchnięcia bioder, porządki, wypychanie i wiele innych, według Jennifer Novak, CSCS, siła i kondycja specjalista i właściciel PEAK Symmetry Performance Strategies. „Kiedy w ruch zaangażowanych jest więcej stawów, do ich wykonania trzeba zaangażować więcej mięśni” – wyjaśnia. To oznacza – tak – więcej spalonych kalorii.

Dodatkowo istnieje efekt „dopalania”, który towarzyszy treningowi oporowemu o wyższej intensywności. „Kiedy po prostu ćwiczysz cardio, pracujesz w tempie aerobowym i spalasz kalorie tylko przez czas, w którym ćwiczysz” – mówi Gozo. Dodaje, że dzięki intensywnej sesji treningowej z obwodem oporowym spalasz kalorie przez resztę dnia. Oczywiście, możesz absolutnie uzyskać korzyści po poparzeniu dzięki HIIT, ale dla korzyści związanych z budową mięśni, będziesz chciał włączyć opór w postaci ciężarków, odważników lub dźwigni masy ciała.

„To powiedziawszy, wszystko to jest nieistotne, jeśli nie patrzysz również na to, co jesz” – dodaje Michaels. Pamiętasz to powiedzenie: "absy robi się w kuchni?" Tak, to prawda. Dzięki wbudowanemu planowi żywieniowemu i rutynowemu treningowi opartemu na sile najprawdopodobniej zobaczysz zmiany w utracie wagi, których szukasz.

Złapanie bez cardio

Teraz, chociaż cardio nie jest konieczne do utraty wagi, nie oznacza to, że cardio jest niepotrzebne ~ ogólnie ~. American Heart Association zaleca obecnie 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo (w ciągu pięciu dni) LUB 75 minut energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo (w odstępach trzech dni) plus dwie sesje treningu siłowego dla optymalnego zdrowia serca. (Jednak tylko około 23 procent Amerykanów spełnia te wymagania.) To dlatego, że podniesienie tętna nadal ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego serca.

Chodzi o to, że trening siłowy, jeśli jest wykonywany strategicznie, z pewnością może podnieść twoje tętno na tyle, aby można je było uznać za intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. (Oto elementarz, jak używać stref tętna do treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń.) „Ruchy złożone to świetny sposób na podniesienie tętna podczas treningu siłowego” – wyjaśnia Gozo. Ponieważ pracujesz z kilkoma mięśniami jednocześnie, Twoje tętno będzie rosło. (Jeśli kiedykolwiek słyszałeś bicie serca w uszach po wykonaniu kilku ciężkich martwych ciągów, wiesz dokładnie, o czym mówi.) Dodatkowo, minimalizując odpoczynek między seriami, dodając większe ciężary i/lub zwiększając tempo , możesz zwiększyć tętno.

Zdobądź to, co najlepsze z obu światów

Jak więc profesjonaliści fitness zalecają zrównoważenie treningu siłowego i cardio, jeśli próbujesz schudnąć? „Poleciłbym cardio tylko w dni wolne” – mówi Michaels. „Na przykład, jeśli podnosisz ciężary cztery razy w tygodniu i chcesz uzyskać jeszcze jedną lub dwie sesje pocenia się, ale nadal zapewniasz mięśniom odpowiedni czas na regenerację, to wtedy cardio będzie w porządku”.

Chcesz mieć pewność, że wykonujesz zalecaną ilość ćwiczeń cardio bez postawienia stopy na bieżni? Trening siłowy na torach, wyjaśnia. „Przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego w krótkich odstępach czasu, aby utrzymać wysokie tętno. Osobiście dodaję interwał HIIT do każdego obwodu, aby uzyskać dodatkową intensywność”.

Dobrym pomysłem jest również strategiczny dobór ciężarów. „Spróbuj uwzględnić ciężary i opór, które faktycznie stanowią wyzwanie podczas ostatnich kilku powtórzeń, w przeciwnym razie możesz nie uzyskać pełnych korzyści” – mówi Gozo. „Nigdy nie chcesz, aby ciężary były łatwe do przenoszenia przez 15+ powtórzeń.

Jedyne zastrzeżenie cardio? Jeśli trenujesz do czegoś specyficznego dla sportu (takiego jak półmaraton lub triathlon), musisz wykonać dedykowane treningi cardio, mówi Michaels.

Mimo to Michaels jest w pełni za ideą skupienia większości wysiłku na krótszych treningach opartych na oporach podczas długich treningów cardio. „Badanie po badaniu wykazało, że treningi o większej intensywności i krótszym czasie trwania są najskuteczniejsze dla ogólnej sprawności, zdrowia układu sercowo-naczyniowego, gęstości kości, utrzymania mięśni, metabolizmu i nie tylko”. Chcesz wypróbować ten rodzaj treningu? Sprawdź ten trening cardio z odważnikami.

Recenzja dla