8 zdrowych napojów bogatych w elektrolity

Zawartość

• 1. Woda kokosowa
• 2. Mleko
• 3. Woda z arbuza (i inne soki owocowe)
• 4. Koktajle
• 5. Wody nasycone elektrolitem
• 6. Tabletki elektrolitowe
• 7. Napoje sportowe
• 8. Pedialyte
• Czy napój elektrolitowy jest dla Ciebie odpowiedni?
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Elektrolity to minerały, które po zmieszaniu z wodą przewodzą ładunek elektryczny. Pomagają regulować różnorodne najważniejsze funkcje organizmu, w tym sygnalizację nerwową, równowagę pH, skurcze mięśni i nawodnienie (1).

Podstawowymi elektrolitami, których organizm używa do wykonywania tych ważnych funkcji, są sód, potas, magnez, wapń, fosfor, chlorek i wodorowęglan (1).

Stężenie elektrolitów we krwi i innych płynach ustrojowych utrzymuje się w bardzo wąskim zakresie.Jeśli poziom elektrolitu stanie się zbyt wysoki lub zbyt niski, mogą wystąpić poważne komplikacje zdrowotne.

Dzienne straty elektrolitów i płynów występują naturalnie przez pot i inne produkty odpadowe. Dlatego ważne jest, aby regularnie uzupełniać je dietą bogatą w minerały.

Jednak niektóre czynności lub sytuacje - takie jak ciężkie ćwiczenia fizyczne, ataki biegunki lub wymioty - mogą zwiększyć liczbę utraconych elektrolitów i mogą uzasadniać dodanie do rutyny napoju elektrolitowego.

Oto 8 napojów bogatych w elektrolity, które możesz chcieć dodać do swojego zestawu narzędzi do zdrowia i odnowy biologicznej.

1. Woda kokosowa

Woda kokosowa lub sok kokosowy to klarowny płyn znajdujący się w kokosie.

W ciągu ostatnich kilku lat stał się jednym z najpopularniejszych napojów na rynku, a teraz jest sprzedawany w butelkach i sprzedawany na całym świecie.

Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość cukru i zawiera różnorodne elektrolity, w tym sód, potas, wapń i magnez (2).

Przy 46 kaloriach na filiżankę (237 ml) jest to również zdrowsza alternatywa dla napojów gazowanych, soków i tradycyjnych napojów sportowych (2).

Woda kokosowa ma naturalnie niską kaloryczność i cukier, ale jest bogata w elektrolity, takie jak potas i magnez.

2. Mleko

Jeśli chodzi o napoje elektrolitowe, mleko krowie jest w pewnym sensie bohaterem nieznanym. Wbrew powszechnemu przekonaniu mleko może być wykorzystywane do czegoś więcej niż płatki śniadaniowe lub kawa.

Oprócz bogatej podaży elektrolitów, takich jak wapń, sód i potas, mleko zapewnia zdrowe połączenie węglowodanów i białka. Te dwa makroskładniki odżywcze mogą pomóc w tankowaniu i promować naprawę tkanki mięśniowej po treningu (3, 4).

Niektóre badania sugerują, że te cechy mogą uczynić mleko lepszym napojem po treningu niż wiele komercyjnych napojów sportowych - i to za ułamek ceny (5).

Biorąc pod uwagę, że korzyści płynące z mleka zależą od zawartości elektrolitów, węglowodanów i białka, możesz wybrać mleko pełne, o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, w zależności od osobistych preferencji.

Warto zauważyć, że zwykłe mleko krowie może nie być właściwym wyborem dla wszystkich - szczególnie tych, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub nie tolerują produktów mlecznych.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale nadal chcesz włączyć mleko do schematu regeneracji po treningu, wybierz wersję bez laktozy.

Tymczasem, jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub masz alergię na białko mleka, powinieneś całkowicie unikać mleka.

Chociaż alternatywy pochodzenia roślinnego prawdopodobnie nie przyniosą takich samych korzyści jak mleko krowie, niektóre badania wykazały, że białko w mleku sojowym może wspomagać naprawę mięśni, zapewniając profil elektrolitowy podobny do mleka krowiego (6, 7).

Mleko jest dobrym źródłem elektrolitów, a także białka i węglowodanów, dzięki czemu jest dobrym napojem po treningu.

3. Woda z arbuza (i inne soki owocowe)

Chociaż nazwa może sugerować inaczej, woda z arbuza jest po prostu sokiem z arbuza.

Jedna szklanka (237 ml) 100% soku z arbuza zapewnia prawie 6% dziennej wartości (DV) dla potasu i magnezu, a jednocześnie oferuje niewielkie ilości innych elektrolitów, takich jak wapń i fosfor (8).

Sok z arbuza zawiera również L-cytrulinę. W przypadku stosowania w dawkach uzupełniających aminokwas ten może zwiększać transport tlenu i wydajność sportową (9).

Jednak obecne badania sugerują, że ilość L-cytruliny w zwykłym soku z arbuza prawdopodobnie nie wystarczy, aby mieć jakikolwiek wymierny wpływ na wydajność ćwiczeń (10, 11).

Inne rodzaje soków owocowych również mogą być dobrym źródłem elektrolitów. Na przykład sok pomarańczowy i cierpki zawiera również potas, magnez i fosfor (12, 13).

Co więcej, 100% sok owocowy stanowi również doskonałe źródło witamin i przeciwutleniaczy (14, 15).

Jedną z głównych wad stosowania soku owocowego jako napoju zastępującego elektrolit jest to, że zazwyczaj ma niską zawartość sodu.

Jeśli pocisz się przez dłuższy czas i próbujesz nawodnić się z napojem niezawierającym sodu, ryzykujesz rozwój niskiego poziomu sodu we krwi (16).

Aby zminimalizować to ryzyko, niektórzy ludzie lubią robić własne napoje sportowe, używając kombinacji soków owocowych, soli i wody.

Arbuz i inne soki owocowe zawierają kilka elektrolitów, ale zazwyczaj mają niską zawartość sodu i wysoką zawartość cukru.

4. Koktajle

Koktajle to doskonały sposób na zmieszanie różnorodnych pokarmów bogatych w elektrolity w jedną miksturę do picia.

Niektóre z najlepszych źródeł elektrolitów pochodzą z całych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne - z których wszystkie można łączyć, aby uzyskać pyszne i pożywne smoothie.

Jeśli masz problem z żołądkiem i chcesz zastąpić utracone elektrolity, koktajl może być łatwiejszy do strawienia i bardziej apetyczny niż wiele wyżej wymienionych produktów.

Koktajle są również świetną opcją dla każdego, kto szuka napoju regeneracyjnego po treningu. Mogą nie tylko zastąpić utracone elektrolity, ale także być dobrym sposobem na wsparcie wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej, jeśli dodasz bogate w białko dodatki.

Jednak koktajl może nie być najlepszą opcją, jeśli szukasz napoju elektrolitowego do spożywania w trakcie intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń.

To dlatego, że może sprawić, że poczujesz się zbyt pełny, aby wygodnie ukończyć trening. Dlatego najlepiej jest zarezerwować je na co najmniej 1 godzinę przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach.

Koktajle pozwalają uzyskać elektrolity z mieszanych, pełnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Są doskonałym napojem regeneracyjnym przed lub po treningu.

5. Wody nasycone elektrolitem

Woda z elektrolitem może być świetnym, niskokalorycznym sposobem na uzupełnienie elektrolitów i utrzymanie dobrego nawodnienia.

Jednak nie wszystkie wody elektrolitowe są sobie równe.

W Stanach Zjednoczonych większość standardowych wód wodociągowych zawiera około 2–3% dziennego zapotrzebowania na niektóre elektrolity, takie jak sód, wapń i magnez (17).

Co ciekawe, niektóre marki butelkowanej wody wzbogaconej elektrolitami mogą być bardzo kosztowne i nie zawierają znacznie więcej elektrolitów - a w niektórych przypadkach nawet mniej.

To powiedziawszy, niektóre marki są specjalnie zaprojektowane, aby pomóc w nawodnieniu i wymianie minerałów i zawierają większe ilości elektrolitów. Są bardziej prawdopodobne, że będą warte twoich pieniędzy, w zależności od tego, dlaczego pijesz napój elektrolitowy.

Należy pamiętać, że tego rodzaju wody mogą być również wypełnione cukrem, ponieważ wiele z nich ma na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów podczas długotrwałych ćwiczeń. Jeśli nie masz na rynku tych dodatkowych kalorii cukru, wybierz marki z niewielką ilością cukru lub bez dodatku cukru.

Możesz także spróbować dodać świeżo pokrojone lub zmielone owoce i zioła do butelki z wodą, aby stworzyć własną smakową wodę z dodatkiem elektrolitu.

Wody z elektrolitem mogą być świetnymi niskokalorycznymi opcjami nawodnienia, ale należy pamiętać o markach, które zawierają duże ilości dodanego cukru.

6. Tabletki elektrolitowe

Tabletki z elektrolitem to wygodny, niedrogi i przenośny sposób na przygotowanie własnego elektrolitu bez względu na to, gdzie jesteś.

Wystarczy wlać jedną z tabletek do wody i wstrząsnąć lub zamieszać, aby wymieszać.

Większość tabletek elektrolitów zawiera sód, potas, magnez i wapń - chociaż dokładne ilości mogą się różnić w zależności od marki.

Są również niskokaloryczne, mają niewiele lub nie zawierają dodatku cukru, i są dostępne w wielu wyjątkowych owocowych smakach.

Niektóre marki tabletek elektrolitów mogą również zawierać kofeinę lub dodatkowe dawki witamin, więc sprawdź etykietę, jeśli chcesz uniknąć któregokolwiek z tych dodatkowych składników.

Jeśli nie możesz lokalnie znaleźć elektrolitów lub masz nadzieję na bardziej przystępną cenę, są one szeroko dostępne online.

Tabletki elektrolitowe są wygodną i niedrogą opcją do przygotowania własnego napoju elektrolitowego. Wszystko, co musisz zrobić, to wymieszać tabletkę z wodą.

7. Napoje sportowe

Sprzedawane w handlu napoje sportowe, takie jak Gatorade i Powerade, należą do najpopularniejszych napojów elektrolitowych na rynku od lat 80. XX wieku.

Napoje te mogą się przydać sportowcom wytrzymałościowym, którzy potrzebują kombinacji łatwo przyswajalnych węglowodanów, płynów i elektrolitów, aby utrzymać nawodnienie i energię podczas zawodów sportowych lub sesji treningowych.

Jednak komercyjne napoje sportowe mają również poważne wady. Zazwyczaj zawierają wiele sztucznych kolorów, smaków i dodatku cukru, które nie są absolutnie konieczne dla nikogo - bez względu na to, czy jesteś sportowcem, czy nie.

W rzeczywistości 12-uncja (355 ml) porcji Gatorade lub Powerade zawiera ponad 20 gramów dodanego cukru. To ponad połowa zalecanej dziennej kwoty (18, 19, 20).

Ponadto wersje bez cukru mogą nie być o wiele lepszą alternatywą.

Chociaż nie zawierają dodatku cukru i mają mniej kalorii, zwykle zawierają alkohol cukrowy lub sztuczne słodziki. Te słodziki mogą przyczyniać się do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak gaz i wzdęcia u niektórych osób (21, 22).

Jednym prostym sposobem na uniknięcie mniej korzystnych składników w napojach sportowych jest zrobienie własnego.

Wystarczy użyć kombinacji 100% soku owocowego, wody kokosowej i szczypty soli, aby stworzyć zdrowszy napój elektrolitowy bez sztucznych składników i dodatku cukru.

Komercyjne napoje sportowe mogą być dobre do tankowania i uzupełniania elektrolitów podczas intensywnych ćwiczeń, ale często mają wysoką zawartość cukru oraz sztucznych kolorów i smaków. Spróbuj zrobić zdrowszą wersję w domu.

8. Pedialyte

Pedialyte to komercyjny napój elektrolitowy sprzedawany dla dzieci, ale dorośli też mogą go używać.

Został zaprojektowany jako dodatek nawadniający, gdy doświadczasz utraty płynów z powodu biegunki lub wymiotów. Jest znacznie niższy w cukrze niż typowy napój sportowy, a sód, chlorek i potas są jedynymi elektrolitami, które zawiera.

Każda odmiana zawiera tylko 9 gramów cukru, ale opcje aromatyzowane zawierają również sztuczne słodziki. Jeśli chcesz uniknąć sztucznych substancji słodzących, wybierz wersję bez smaku (23).

Pedialyte to suplement nawadniający, który zawiera tylko sód, chlorek i potas. Przeznaczony jest dla dzieci i dorosłych do uzupełniania elektrolitów podczas biegunki lub wymiotów.

Czy napój elektrolitowy jest dla Ciebie odpowiedni?

Napoje sportowe i inne rodzaje napojów elektrolitowych są często sprzedawane ogółowi społeczeństwa, ale prawdopodobnie nie są potrzebne większości ludzi.

W rzeczywistości regularne spożywanie wysokokalorycznych napojów o wysokiej zawartości cukru i elektrolitów może utrudnić osiągnięcie celów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli nie są one używane zgodnie z przeznaczeniem.

Większość zdrowych, umiarkowanie aktywnych osób może pozostać nawodniona i uzyskać odpowiednią ilość elektrolitów, przestrzegając zbilansowanej diety o dużej zawartości składników odżywczych i popijając dużą ilością wody.

Potrzeby na płyny mogą się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie zaleca się spożywanie co najmniej 68–101 uncji (2–3 litrów) płynu dziennie z kombinacji jedzenia i napojów (24).

To powiedziawszy, istnieją szczególne przypadki, w których możesz być bardziej narażony na odwodnienie, a zwykłe jedzenie i woda po prostu go nie ograniczą.

Jeśli angażujesz się w ciągłą, energiczną aktywność fizyczną przez ponad 60 minut, spędzasz dłuższe okresy w bardzo gorącym otoczeniu lub doświadczasz biegunki lub wymiotów, może być konieczny napój elektrolitowy.

Jeśli nie masz pewności, czy odpowiednio się nawadniasz, zwróć uwagę na następujące objawy łagodnego do umiarkowanego odwodnienia (25):

• suchość w ustach i języku
• pragnienie
• letarg
• sucha skóra
• słabe mięśnie
• zawroty głowy
• ciemny mocz

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów i spożywasz odpowiednie płyny, być może nadszedł czas, aby włączyć napój elektrolitowy do swojej rutyny.

Jeśli objawy się nasilą, skonsultuj się z lekarzem.

Większość ludzi jest w stanie utrzymać równowagę płynów i elektrolitów z wodą i samą zbilansowaną dietę. Mimo to, jeśli angażujesz się w długą, intensywną aktywność fizyczną lub wymioty lub biegunkę, napój elektrolitowy może być uzasadniony.

Dolna linia

Elektrolity to minerały, które pomagają twojemu ciału wykonywać różnorodne funkcje życiowe, takie jak nawodnienie, skurcze mięśni, równowaga pH i sygnalizacja nerwowa.

Aby prawidłowo funkcjonować, twoje ciało musi przez cały czas utrzymywać odpowiedni poziom płynów i elektrolitów.

Napoje, takie jak woda kokosowa, mleko, sok owocowy i napoje sportowe, mogą przyczynić się do nawodnienia i równowagi elektrolitowej.

Dla większości ludzi zrównoważona dieta i odpowiednie spożycie wody wystarczą do utrzymania poziomu elektrolitów. Jednak niektóre przypadki mogą uzasadniać użycie napojów elektrolitowych, szczególnie jeśli doświadczasz szybkich strat płynów z powodu pocenia się lub choroby.

Picie dużej ilości wody i obserwowanie wczesnych oznak odwodnienia może pomóc w ustaleniu, czy dodanie do rutyny napoju elektrolitowego jest właśnie dla Ciebie.