Te zdrowotne korzyści z bakłażana dowodzą, że produkt to coś więcej niż zabawny emoji

Zawartość

• Co to jest bakłażan?
• Odżywianie bakłażana
• Korzyści zdrowotne z bakłażana
• Zwalcza stres oksydacyjny
• Wspiera zdrowie mózgu
• Promuje zdrowe trawienie
• Chroni zdrowie serca
• Zarządza poziomem cukru we krwi
• Zwiększa sytość
• Potencjalne zagrożenia związane z bakłażanem
• Jak przygotować i zjeść bakłażana?
• Pomysły na przepis na bakłażany
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o produkty letnie, nie można się pomylić z bakłażanem. Znany z głębokiego fioletu i pewnego eufemizmu poprzez emoji, warzywko jest imponująco wszechstronne. Podawaj na kanapkach, wrzucaj do sałatek lub dodawaj do brownie. Warzywa na ciepłą pogodę jest również wypełniona przeciwutleniaczami i błonnikiem, oferując gwiezdne korzyści dla serca, jelit i nie tylko. Nie jesteś pewien, czy bakłażan zasługuje na miejsce na twoim talerzu? Czytaj dalej, aby poznać korzyści zdrowotne bakłażana oraz sposoby dodania bakłażana do letniego menu.

Co to jest bakłażan?

Jako część rodziny psiankowatych bakłażan (inaczej bakłażan) jest genetycznie spokrewniony z papryką, ziemniakami i pomidorami. Pochodzi z Azji Południowej i występuje w szerokiej gamie kształtów, rozmiarów i kolorów. Według University of Kentucky Center for Crop Diversification, najczęstszą odmianą w USA jest bakłażan kulisty, który jest ciemnofioletowy i owalny. I chociaż bakłażany są zwykle przygotowywane tak, jak inne warzywa (pomyśl: gotowane na parze, grillowane, smażone), są klasyfikowane botanicznie jako owoce – w rzeczywistości jagody – według University of Florida. (Kto wiedział?)

Odżywianie bakłażana

Oferujący szereg składników odżywczych – w tym błonnik, potas, magnez, żelazo, witaminę C i witaminę B12 – bakłażan jest dość gwiazdorskim produktem. Jego skórka jest bogata w antocyjany, które są przeciwutleniaczami i naturalnymi pigmentami roślinnymi, które nadają skórze owocu fioletowy odcień, zgodnie z badaniem z 2021 roku. (Przy okazji antocyjany są również odpowiedzialne za czerwone i niebieskie zabarwienie produktów, takich jak jagody, czerwona kapusta i porzeczki, a także herbata z groszku motylkowego).

Oto profil odżywczy jednej filiżanki gotowanego bakłażana (~99 gramów), według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 35 kalorii
• 1 gram białka
• 2 gramy tłuszczu
• 9 gramów węglowodanów
• 2 gramy błonnika
• 3 gramy cukru

Korzyści zdrowotne z bakłażana

Okej, więc fioletowe produkty są pełne składników odżywczych — ale jak to się przekłada na twoje zdrowie? Przed nami podsumowanie korzyści zdrowotnych bakłażana, według zarejestrowanych dietetyków i badań.

Zwalcza stres oksydacyjny

Skórka bakłażana jest pełna antocyjanów, które, ICYDK, chronią organizm przed stresem oksydacyjnym poprzez neutralizację wolnych rodników (czyli potencjalnie szkodliwych cząsteczek), mówi Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., zarejestrowany dietetyk i założyciel Piękne jedzenie i rzeczy. Jest to kluczowe, ponieważ wysoki poziom stresu oksydacyjnego może uszkadzać komórki i DNA, przyczyniając się do rozwoju chorób takich jak rak, cukrzyca czy choroby serca. Głównym antocyjaniną w skórce bakłażana jest nasunina i chociaż nie przeprowadzono na jej temat zbyt wielu badań, dwa badania laboratoryjne wykazały, że nasunina ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc stłumić stany zapalne.

Tymczasem miąższ bakłażana zawiera przeciwutleniacze znane jako kwasy fenolowe, zgodnie z artykułem w Południowoafrykański Dziennik Botaniki. Zgodnie z wynikami badań opublikowanych w Raporty biotechnologiczne. (Kolejny składnik poważnie bogaty w przeciwutleniacze? Spirulina.)

Wspiera zdrowie mózgu

Ponieważ przeciwutleniacze zawarte w bakłażanie zwalczają stres oksydacyjny, chronią również mózg. Według artykułu w czasopiśmie z 2019 roku stres oksydacyjny może przyczynić się do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera Cząsteczki. Ponadto „ludzki mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia oksydacyjne” – wyjaśnia Susan Greeley, MS, R.D.N., zarejestrowana dietetyk i instruktor kucharzy w Instytucie Edukacji Kulinarnej. Wynika to z wielu powodów, ale w zasadzie mózg opiera się na wielu molekułach, aby funkcjonować. Jeśli dana cząsteczka dozna uszkodzeń oksydacyjnych, może zepsuć się z innymi cząsteczkami – i ich zdolnością do interakcji i przesyłania sobie nawzajem sygnałów, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Biologia redoks.

Jednak przeciwutleniacze mogą chronić Twój mózg przed stresem oksydacyjnym. Obejmuje to antocyjany w skórce bakłażana, które „mogą poprawić pamięć i korzystnie wpłynąć na ogólne zdrowie neurologiczne” – zauważa Kylie Ivanir, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Within Nutrition. Artykuł z 2019 roku w czasopiśmie Przeciwutleniacze podziela również to, że antocyjany i kwasy fenolowe mają działanie neuroprotekcyjne.

Promuje zdrowe trawienie

„Błonnik w bakłażanie jest mieszanką błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego”, co toruje drogę do szczęśliwego układu trawiennego, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Tiffany Ma, R.D.N. Błonnik nierozpuszczalny nie łączy się z wodą (i innymi płynami) w jelitach. To promuje przepływ pokarmu przez jelita, ostatecznie zapobiegając i łagodząc zaparcia, zgodnie z University of California San Francisco. Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny czy rozpuszczają się w H20 w jelitach, tworząc lepką, żelową substancję, która tworzy stolec, łagodzi zaparcia (poprzez zmiękczenie suchego stolca) i biegunkę (poprzez ujędrnienie luźnego stolca). Ach, słodka ulga. (FYI — możesz również uzupełnić oba rodzaje błonnika, żując kantalupę, inny letni produkt).

Chroni zdrowie serca

Ma również nazywa bakłażana żywnością zdrową dla serca, częściowo ze względu na jego błonnik, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, mówi. (Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca, według Centers for Disease Control and Prevention.) Przeciwutleniacze w bakłażanach mogą również pomóc, ponieważ wolne rodniki „mogą być zaangażowane w rozwój miażdżycy lub nagromadzenie blaszek miażdżycowych w tętnicach, które mogą prowadzić do chorób serca” – wyjaśnia Ivanir. Ponieważ przeciwutleniacze zawarte w owocach zwalczają wolne rodniki, mogą również chronić przed miażdżycą, mówi Greeley. Co więcej, miąższ bakłażana zawiera kwas chlorogenowy, przeciwutleniacz, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”), mówi Ivanir. Według przeglądu naukowego z 2021 r., może również obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez zwiększenie stężenia tlenku azotu, cząsteczki, która rozluźnia naczynia krwionośne.

Zarządza poziomem cukru we krwi

Błonnik w bakłażanie może również stabilizować poziom cukru we krwi. „Błonnik jest niestrawnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że ​​nasz organizm potrzebuje trochę czasu, aby go metabolizować” – mówi Ma. To spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów w organizmie, wyjaśnia Mathis, zapobiegając w ten sposób skokom cukru we krwi, które, gdy są częste, mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. W bakłażanie znajdują się również flawonoidy (inny rodzaj przeciwutleniacza), które mogą hamować aktywność alfa-amylazy, enzymu znajdującego się w ślinie, który jest odpowiedzialny za rozkładanie węglowodanów na cukry. Jednak hamując jego aktywność, flawonoidy mogą pomóc spowolnić wchłanianie cukru, a co za tym idzie, wzrost poziomu cukru we krwi, zgodnie z przeglądem w Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

Zwiększa sytość

Po raz kolejny za tą zdrowotną korzyścią z bakłażana kryje się błonnik. Błonnik opóźnia opróżnianie żołądka lub to, jak fast food opuszcza żołądek, zwiększając uwalnianie hormonów sytości i ostatecznie utrzymując głód (i, bądźmy szczerzy, wieszak) na dystans, zgodnie z artykułem z 2018 roku. Tak więc, jeśli próbujesz powstrzymać hangar w pracowity dzień lub dążysz do zdrowej utraty wagi lub utrzymania, pokarmy bogate w błonnik, takie jak bakłażan, są doskonałym wyborem, mówi Ivanir. (Powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Potencjalne zagrożenia związane z bakłażanem

„Ogólnie rzecz biorąc, bakłażan jest całkiem bezpieczny do jedzenia” – mówi Mathis – chyba, że ​​masz alergię na owoce, co jest rzadkie, ale możliwe, zauważa Greeley. Nigdy wcześniej nie jadłeś bakłażana i miałeś historię alergii pokarmowych lub wrażliwości? Zacznij od zjedzenia niewielkiej ilości i przestań, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, takie jak pokrzywka, skurcze żołądka lub duszność, mówi.

Członkowie rodziny psiankowatych, w tym bakłażan, zawierają substancję chemiczną o nazwie solanina. Mówi się, że wywołuje stan zapalny u niektórych osób, w tym u osób z zapaleniem stawów, ale „nie ma solidnego dowodu na poparcie tego twierdzenia” – mówi Mathis. Mimo to, jeśli zauważysz jakiekolwiek nasilone objawy (pomyśl: zwiększone stany zapalne, opuchnięte lub bolesne stawy, po zjedzeniu bakłażana, możesz chcieć tego uniknąć, radzi.

Jak przygotować i zjeść bakłażana?

W supermarkecie przez cały rok można znaleźć bakłażany w różnych postaciach: surowe, mrożone, w słoikach i w puszkach, takie jak bakłażan w stylu greckim Trader Joe z pomidorami i cebulą (Kup to, 13 USD za dwie puszki, amazon.com). Najpopularniejszą odmianą, jak wspomniano wcześniej, jest ciemnofioletowy bakłażan kulisty, chociaż możesz znaleźć inne rodzaje, takie jak biały lub zielony bakłażan. Według University of Florida wszystkie rodzaje bakłażanów smakują podobnie, więc można je stosować zamiennie. To powiedziawszy, mniejsze odmiany (tj.bajkowy bakłażan) sprawdzają się jako przystawka, podczas gdy większe wersje (np. bakłażan kulisty) robią lepsze burgery roślinne.

W przejściu z zamrażarką można znaleźć bakłażany samodzielnie lub w posiłkach, takich jak mrożony parmezan z bakłażana (Buy It, 8 USD, target.com). Podobnie jak w przypadku wszystkich pakowanych produktów spożywczych, pamiętaj, aby sprawdzić poziom sodu na etykiecie, ponieważ zbyt duża ilość soli w diecie może zwiększyć ciśnienie krwi, wyjaśnia Ma. „Mniej niż 600 miligramów na porcję [to] dobra zasada”.

Surowe bakłażany można gotować, grillować, gotować na parze, smażyć, smażyć w głębokim tłuszczu i piec, mówi Mathis. Aby przygotować bakłażana w domu, umyj go pod bieżącą wodą, a następnie „odetnij końce, [ale] pamiętaj, aby zachować skórę, ponieważ zawiera większość składników odżywczych” – wyjaśnia. Stamtąd możesz pokroić bakłażana w plasterki, paski lub kostki, w zależności od przepisu.

Ale czy możesz jeść surowe bakłażany? „Surowy bakłażan ma gorzki smak z gąbczastą konsystencją”, więc możesz nie chcieć jeść go na surowo, nawet jeśli jest to całkowicie bezpieczne, mówi Ma. Gotowanie bakłażana minimalizuje ten gorzki smak, ale po ugotowaniu można również lekko posolić bakłażana, aby jeszcze bardziej zmniejszyć gorycz. Po prostu pozostaw na 5 minut, a następnie dodaj do przepisu jak zwykle.

Pomysły na przepis na bakłażany

Gdy skończysz z zakupami i przygotowaniami, nadszedł czas na najlepszą część – zjedzenie bakłażana. Oto kilka pomysłów na smaczne przepisy na bakłażany, które pomogą Ci zacząć:

W kanapkach. Plastry bakłażana to idealny rozmiar i kształt do burgerów. Ponadto gotowany bakłażan ma mięsistą konsystencję, co czyni go doskonałą alternatywą dla tradycyjnych burgerów mięsnych, mówi Ma. Albo spróbuj niechlujnych joes z bakłażana na pocieszający wegański posiłek.

Jako danie z grilla. Aby uzyskać pysznie wędzony kęs, wrzuć bakłażana na grilla. Weź wskazówkę od Greeley i posmaruj rundy bakłażana ulubionym pesto lub mieszanką oliwy z oliwek, octu balsamicznego i ziół. "Ułóż bakłażana na gorącym grillu na małym ogniu i grilluj z każdej strony do miękkości." (Aby zrobić z tego posiłek, połącz grillowanego bakłażana z makaronem lub farro.)

Jako strona pieczona. Nie masz grilla? Nie ma problemu. Posmaruj plastry bakłażana olejem i przyprawami, a następnie piecz je w temperaturze 400 ° F przez 20 minut, zaleca Ivanir. „Kiedy będzie gotowy, [udekoruj] świeżym tahini, cytryną i łuszczącą się solą morską jako fajny dodatek” – mówi.

Jak bakłażan Parmezan. Nie możesz się pomylić z klasycznym połączeniem bakłażana, sosu pomidorowego i ziół. Wypróbuj go w domowym parmezanie z bakłażana, który możesz zjeść jako kanapkę lub z makaronem. Inne smaczne opcje to Caprese z bakłażana,

W ciasteczkach. Tak, dobrze to przeczytałeś. W przypadku użycia zamiast oleju lub masła wilgoć z bakłażana nadaje ciastkom jedwabistą konsystencję. Wypróbuj ciasteczka z bakłażanem i przekonaj się sam.

Recenzja dla