Co to jest opóźniona bolesność mięśni (DOMS) i co możesz z tym zrobić?

Zawartość

• Czy to DOMS?
• Co powoduje DOMS?
• Czy istnieje związek między DOMS a kwasem mlekowym?
• Kto może doświadczyć DOMS?
• Czy DOMS jest oznaką „dobrego” treningu?
• Ruszaj się, aby złagodzić obolałe, sztywne mięśnie
• Jak leczyć DOMS
• Masaż
• Miejscowe środki przeciwbólowe
• Zimna kąpiel
• Ciepła kąpiel
• Żywność przeciwzapalna
• Czy dostępne bez recepty środki przeciwbólowe?
• Kiedy szukać pomocy medycznej
• Czy możesz zapobiec DOMS?
• Na wynos

Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem (DOMS) to ból mięśni, który zaczyna się po treningu. Zwykle zaczyna się dzień lub dwa po treningu. Podczas treningu nie poczujesz DOMS.

Ból odczuwany podczas lub bezpośrednio po treningu jest innym rodzajem bólu mięśni. To się nazywa ostra bolesność mięśni.

Ostra bolesność mięśni to uczucie pieczenia, które odczuwasz w mięśniach podczas treningu z powodu szybkiego nagromadzenia kwasu mlekowego.Zwykle znika natychmiast po zakończeniu ćwiczeń lub krótko po nim.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o DOMS, w tym o objawach, przyczynach, leczeniu i innych.

Czy to DOMS?

Według American College of Sports Medicine objawy DOMS zwykle pojawiają się co najmniej 12 do 24 godzin po treningu. Ból osiąga szczyt około jednego do trzech dni po treningu, a następnie powinien ustąpić.

Objawy DOMS, na które należy uważać, mogą obejmować:

• mięśnie, które są delikatne w dotyku
• zmniejszony zakres ruchu z powodu bólu i sztywności podczas ruchu
• obrzęk dotkniętych mięśni
• zmęczenie mięśni
• krótkotrwała utrata siły mięśniowej

Co powoduje DOMS?

Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować drobne mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych. Twoje ciało reaguje na to uszkodzenie, zwiększając stan zapalny, co może prowadzić do opóźnionego początku bólu w mięśniach.

Prawie każde ćwiczenie o wysokiej intensywności może powodować DOMS, ale w szczególności jeden rodzaj, znany jako ćwiczenie ekscentryczne, często go wyzwala.

Ćwiczenia ekscentryczne powodują napinanie mięśni w tym samym czasie, kiedy je wydłużasz.

Na przykład kontrolowany ruch w dół podczas prostowania przedramienia po zwinięciu bicepsa jest ruchem ekscentrycznym. Sposób, w jaki quady napinają się podczas zjazdu, to także ekscentryczny ruch.

Czy istnieje związek między DOMS a kwasem mlekowym?

Kiedyś sądzono, że winą za winę było nagromadzenie kwasu mlekowego wywołanego wysiłkiem fizycznym, ale to powszechne błędne przekonanie zostało obalone.

Kto może doświadczyć DOMS?

DOMS może wpływać na prawie każdego, od elitarnych sportowców, przez początkujących, po osoby, które nie ćwiczyły od dawna.

Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, DOMS może uderzyć za każdym razem, gdy wybierzesz intensywność treningu, wykonasz ekscentryczne ćwiczenia lub spróbujesz nowego rodzaju ćwiczeń, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone.

Czy DOMS jest oznaką „dobrego” treningu?

Niektórzy myślą, że chyba nie czujesz się bardzo obolały każdy trening, nie osiągasz żadnych przyrostów sprawności. Ale czy to prawda?

Nie. Kiedy zaczynasz nową procedurę ćwiczeń lub przekraczasz swoje granice, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się boleć. Ale kiedy ćwiczysz, twoje ciało dostosowuje się.

Z każdym treningiem możesz czuć się coraz bardziej obolały, ale to w żaden sposób nie oznacza, że ​​nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie lub że tracisz zyski z fitnessu podczas tych treningów.

Ruszaj się, aby złagodzić obolałe, sztywne mięśnie

Możesz mieć ochotę odpocząć i unikać wszelkich ćwiczeń i ruchów, gdy uderza DOMS, ale jeśli nie jest to poważne, uderzenie w kanapę w ciągu dnia może tylko pogorszyć ból i sztywność, a nie złagodzić.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli twój DOMS jest zły, możesz potrzebować dnia pełnego odpoczynku, aby dać swoim mięśniom szansę na naprawę.

Co najmniej, będziesz chciał pominąć wszelkiego rodzaju sesje cardio lub zwiększające moc, gdy odczujesz ból. To może tylko pogorszyć i opóźnić odzyskiwanie z DOMS.

Pomyśl o wypróbowaniu delikatnego ruchu w ciągu dnia. Nie przyspieszy powrotu do zdrowia, ale może zmniejszyć ból. Aby utrzymać mięśnie w ruchu, spróbuj delikatnej jogi lub chodzenia, jazdy na rowerze lub pływania o niskiej lub średniej intensywności.

Jak leczyć DOMS

Czas jest jedyną metodą leczenia DOMS, ale możesz także podjąć kroki w celu złagodzenia bólu i sztywności, czekając, aż mięśnie się zregenerują.

Wyniki badań są mieszane i potrzebne są dalsze badania. Niektóre ustalenia sugerują, że następujące zabiegi i samodzielna pielęgnacja mogą zmniejszyć dyskomfort.

Masaż

Przegląd kilku badań z 2017 r. Wykazał, że osoby, które otrzymały masaż 24, 48 lub 72 godziny po intensywnym treningu, zgłaszały znacznie mniej bolesności niż osoby, które nie otrzymały masażu po treningu. Wydaje się, że najlepiej było wykonać masaż po 48 godzinach od treningu.

Wykonanie masażu po każdym treningu może być niewykonalne, ale możesz wypróbować własny masaż na:

• cielęta
• Uda
• tyłek
• ramiona
• ramiona

Aby masować mięśnie, nałóż olej lub balsam na obszar i ugniataj, ściskaj i delikatnie potrząsaj mięśniami.

Używanie wałka piankowego zaraz po treningu może również pomóc w złym przypadku DOMS.

Miejscowe środki przeciwbólowe

Miejscowe środki przeciwbólowe to produkty mające na celu złagodzenie bólu. Miejscowe środki przeciwbólowe na bazie mentolu i te z arniką mogą pomóc złagodzić ból związany z DOMS. Produkty te można stosować miejscowo na bolący obszar. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu dotyczącymi ilości i częstotliwości aplikacji.

Zimna kąpiel

Przegląd badań z 2016 r. Wykazał, że zanurzenie całego ciała na 10–15 minut w zimnej kąpieli wodnej (50–59 ° F lub 10–15 ° C) zmniejszyło stopień DOMS.

Zimne kąpiele stały się popularnym sposobem samodzielnego leczenia sportowców wyczynowych.

Ciepła kąpiel

Czy kąpiel lodowa brzmi ekstremalnie? Zamiast tego spróbuj zanurzyć się w ciepłej wannie. Wilgotne okłady na ciepło lub ciepła kąpiel mogą również złagodzić ból i sztywność, które występują w DOMS.

Żywność przeciwzapalna

Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre ustalenia sugerują, że jedzenie niektórych pokarmów lub przyjmowanie niektórych suplementów może pomóc w zmniejszeniu DOMS.

Dowiedz się, jakie pokarmy jeść po treningu, aby wesprzeć optymalną regenerację mięśni.

Czy dostępne bez recepty środki przeciwbólowe?

Według badań opublikowanych w 2000 r. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen (Advil), nie robią wiele, aby złagodzić ból związany z DOMS.

Kiedy szukać pomocy medycznej

DOMS rzadko wymaga wizyty u lekarza. Ale American Council on Sports Medicine zaleca wizytę u lekarza lub pielęgniarki, jeśli ból spowodowany przez DOMS powstrzymuje cię od wykonywania codziennych czynności.

Powinieneś także natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli:

• twój DOMS trwa dłużej niż 7 dni
• twój mocz staje się nienormalnie ciemny
• masz silny obrzęk rąk i nóg

Ostry ból, skurcze mięśni oraz drętwienie i mrowienie różnią się od tępego bólu mięśni. Porozmawiaj z lekarzem od razu, jeśli poczujesz którykolwiek z tych objawów po treningu.

Czy możesz zapobiec DOMS?

Możesz nie być w stanie całkowicie ominąć DOMS, ale możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć jego intensywność. Wypróbuj te wskazówki:

• Pozostań uwodniony. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy ćwiczyli w gorących i wilgotnych temperaturach, odczuwali duży ból w mięśniach, gdy pili wodę przed, w trakcie i po wysiłku, w porównaniu z mężczyznami, którzy nie nawadniali się.
• Rozgrzewka. Spędź od 5 do 10 minut przed każdym treningiem, wykonując dynamiczne rozciąganie. Pomiń rozciąganie statyczne, aż po treningu.
• Ochłonąć. W badaniu z 2012 r. 20-minutowe ochłodzenie roweru o niskiej intensywności po treningu siłowym w dolnej części ciała doprowadziło do zmniejszenia bólu w mięśniu czworogłowym dwa dni później. Zawsze kończ swoje wyciszenie statycznym rozciąganiem. Nie zmniejszy DOMS, ale może zwiększyć elastyczność stawów i mięśni.
• Zrób to powoli. Przenieś swoje treningi na kolejny poziom intensywności krok po kroku. Pomoże ci to bezpiecznie budować swoją siłę i wytrzymałość, jednocześnie minimalizując efekty DOMS.

Na wynos

Nie pozwól DOMS odsuwać się od rutyny fitness. Podejmij kroki, aby zmniejszyć jego wpływ, powoli zwiększając intensywność treningów.

Jeśli DOMS uderzy, zastosuj środki samoopieki, aby zmniejszyć dyskomfort podczas gojenia się twojego ciała.

Przede wszystkim bądź cierpliwy. Z czasem DOMS powinien zacząć się rzadziej zdarzać, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do treningów, przez które przechodzisz.