Czy czas odżywiania ma znaczenie? Krytyczny wygląd

Zawartość

• Krótka historia synchronizacji składników odżywczych
• Okno anaboliczne: fakt czy fikcja?
• Uzupełnianie węglowodanów
• Spożycie białka
• Harmonogram składników odżywczych przed treningiem
• Harmonogram składników odżywczych na śniadanie
• Czas odżywiania w nocy
• Czy czas odżywiania się ma znaczenie?

Czas spożywania składników odżywczych obejmuje spożywanie pokarmów w strategicznych momentach, aby osiągnąć określone rezultaty.

Podobno jest to bardzo ważne dla wzrostu mięśni, wyników sportowych i utraty tłuszczu.

Jeśli kiedykolwiek po treningu spieszyłeś się na posiłek lub koktajl białkowy, to jest to odpowiedni moment na spożycie składników odżywczych.

Jednak pomimo swojej popularności, badania dotyczące czasu stosowania składników odżywczych są dalekie od przekonania ().

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o czasie przyjmowania składników odżywczych.

Krótka historia synchronizacji składników odżywczych

Synchronizacja składników odżywczych jest stosowana przez profesjonalnych kulturystów i sportowców od ponad 50 lat i badano wiele jej aspektów (1, 2).

Jeden z czołowych światowych naukowców zajmujących się synchronizacją węglowodanów, dr John Ivy, opublikował wiele badań ukazujących potencjalne korzyści. W 2004 roku wydał książkę pt Harmonogram składników odżywczych: przyszłość odżywiania sportowego.

Od tego czasu w wielu programach i książkach żywieniowych promowano podawanie składników odżywczych jako kluczową metodę utraty tkanki tłuszczowej, przyrostu masy mięśniowej i poprawy wydajności.

Jednak bliższe przyjrzenie się badaniom pokazuje, że wyniki te są dalekie od rozstrzygających i mają dwa istotne ograniczenia (,):

1. Krótkoterminowe markery krwi: W wielu badaniach mierzono tylko krótkoterminowe markery krwi, które często nie korelują z długoterminowymi korzyściami ().
2. Sportowcy ultra-wytrzymałościowi: Wiele badań dotyczy sportowców ekstremalnych, którzy niekoniecznie reprezentują przeciętnego człowieka.

Z tych powodów wyniki wielu badań, które potwierdzają czas przyjmowania składników odżywczych, mogą nie dotyczyć wszystkich.

Harmonogram składników odżywczych istnieje od kilku dziesięcioleci. Wiele osób uważa, że ​​jest to niezwykle ważne, ale badania mają swoje ograniczenia.

Okno anaboliczne: fakt czy fikcja?

Okno anaboliczne jest najczęściej wymienianą częścią czasu przyjmowania składników odżywczych ().

Nazywany również oknem możliwości, opiera się na idei, że organizm jest w idealnym stanie do wchłaniania składników odżywczych 15–60 minut po treningu.

Jednak chociaż badania nad oknem anabolicznym nie są jednoznaczne, wielu profesjonalistów i entuzjastów fitnessu uważa to za ważny fakt.

Teoria opiera się na dwóch kluczowych zasadach:

1. Uzupełnianie węglowodanów: Natychmiastowe dostarczenie węglowodanów po treningu pomaga zmaksymalizować zapasy glikogenu, co może poprawić wydajność i regenerację.
2. Spożycie białka: Trening rozkłada białko, więc białko potreningowe pomaga naprawić i zainicjować wzrost poprzez stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS).

Obie te zasady są do pewnego stopnia poprawne, ale metabolizm i odżywianie człowieka nie są tak czarno-białe, jak wielu ludzi myśli.

Uzupełnianie węglowodanów

Jednym z głównych aspektów okna anabolicznego jest uzupełnianie węglowodanów, ponieważ węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen.

Badania wykazały, że glikogen uzupełnia się szybciej w ciągu 30–60 minut po treningu, co potwierdza teorię okna anabolicznego (1, 2).

Jednak czas może mieć znaczenie tylko wtedy, gdy trenujesz kilka razy dziennie lub masz wiele wydarzeń sportowych w ciągu dnia. Dla przeciętnej osoby, która ćwiczy raz dziennie, jest dużo czasu na uzupełnienie glikogenu przy każdym posiłku ().

Ponadto niektóre badania pokazują, że trening z niższym glikogenem mięśniowym jest korzystny, szczególnie jeśli Twoim celem jest sprawność fizyczna i utrata tłuszczu ().

Nowe badania wykazały nawet, że natychmiastowe uzupełnienie zapasów może zmniejszyć korzyści zdrowotne, jakie uzyskujesz z tej sesji ().

Więc chociaż w teorii natychmiastowa synteza glikogenu ma sens, w większości sytuacji nie dotyczy większości ludzi.

Spożycie białka

Drugim aspektem okna anabolicznego jest wykorzystanie białka do stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS), które odgrywa kluczową rolę w regeneracji i wzroście.

Jednak chociaż MPS i uzupełnianie składników odżywczych są ważnymi elementami procesu regeneracji, badania pokazują, że nie trzeba tego robić od razu po treningu.

Zamiast tego skoncentruj się na całkowitym dziennym spożyciu białka i upewnij się, że do każdego posiłku jesz wysokiej jakości białko ().

Niedawna metaanaliza przeprowadzona przez wiodącego badacza, dr Brada Schoenfelda, również doprowadziła do tego wniosku, podsumowując, że priorytetem jest dzienne spożycie białka i składników odżywczych ().

Krótko mówiąc, jeśli zaspokoisz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko, kalorie i inne składniki odżywcze, okno anaboliczne jest mniej ważne, niż sądzi większość ludzi.

Dwa wyjątki to elitarni sportowcy lub osoby trenujące kilka razy dziennie, które mogą potrzebować maksymalnego uzupełnienia paliwa między sesjami.

Okno anaboliczne to okres po treningu, który ma kluczowe znaczenie dla spożycia składników odżywczych. Jednak badania pokazują, że większość ludzi nie musi od razu uzupełniać zapasów węglowodanów lub białka.

Harmonogram składników odżywczych przed treningiem

W rzeczywistości okno przedtreningowe może być ważniejsze niż okno anaboliczne.

W zależności od twoich celów, właściwy czas na przyjmowanie niektórych suplementów może faktycznie pomóc w osiągnięciu wyników ().

Na przykład suplementy poprawiające wydajność, takie jak kofeina, muszą być przyjmowane we właściwym czasie, aby uzyskać odpowiedni efekt ().

Dotyczy to również żywności. Dobrze zbilansowany, lekkostrawny posiłek spożywany 60–150 minut przed treningiem może poprawić wydolność, zwłaszcza jeśli nie jadłeś przez kilka godzin ().

Natomiast jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, trening z mniejszą ilością jedzenia może pomóc spalić tłuszcz, poprawić wrażliwość na insulinę i zapewnić inne ważne długoterminowe korzyści (,).

Nawodnienie jest również ściśle związane ze zdrowiem i wydajnością. Wiele osób ma tendencję do odwadniania się przed treningiem, dlatego ważne może być wypicie około 12-16 uncji (300-450 ml) wody i elektrolitów przed treningiem (,,).

Ponadto witaminy mogą wpływać na wydajność treningu, a nawet mogą zmniejszać korzyści treningowe. Dlatego chociaż witaminy są ważnymi składnikami odżywczymi, najlepiej jest nie przyjmować ich blisko treningu ().

Harmonogram składników odżywczych może odgrywać ważną rolę w odżywianiu przed treningiem, zwłaszcza jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność, poprawić skład ciała lub mieć określone cele zdrowotne.

Harmonogram składników odżywczych na śniadanie

Ostatnie badania wykazały, że nie ma znaczenia, czy jesz śniadanie, czy nie. Zamiast, co jesz na śniadanie stał się gorącym tematem.

Wielu profesjonalistów zaleca teraz śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowe, które podobno poprawia poziom energii, funkcje umysłowe, spalanie tłuszczu i zapewnia uczucie sytości.

Jednak choć brzmi to świetnie w teorii, większość z tych obserwacji jest anegdotyczna i nie ma poparcia w badaniach ().

I chociaż niektóre badania wykazują większe spalanie tłuszczu, jest to spowodowane zwiększonym spożyciem tłuszczu w diecie, a nie tym, że spalasz więcej tkanki tłuszczowej.

Ponadto niektóre badania pokazują, że śniadania na bazie białka mają właściwości zdrowotne. Jest to jednak prawdopodobnie spowodowane wieloma korzyściami płynącymi z białka, a czas prawdopodobnie nie odgrywa roli ().

Podobnie jak w przypadku okna anabolicznego, mit dotyczący śniadania nie jest poparty badaniami.

Niemniej jednak, jeśli wolisz śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, nie ma w tym nic złego. Wybór śniadania powinien po prostu odzwierciedlać Twoje codzienne preferencje żywieniowe i cele.

Nie ma dowodów na poparcie jednego najlepszego podejścia do śniadania. Twoje śniadanie powinno odzwierciedlać Twoje preferencje i cele żywieniowe.

Czas odżywiania w nocy

„Ogranicz węglowodany w nocy, aby schudnąć”.

To kolejny mit dietetyczny, promowany przez gwiazdy i magazyny na całym świecie.

Ta redukcja węglowodanów po prostu pomaga zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii, tworząc deficyt kalorii - kluczowy czynnik w utracie wagi. Czas nie jest ważny.

W przeciwieństwie do eliminacji węglowodanów w nocy, niektóre badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w zasypianiu i relaksacji, chociaż potrzeba więcej badań na ten temat ().

Może to zawierać pewną prawdę, ponieważ węglowodany uwalniają neuroprzekaźnik serotoninę, która pomaga regulować cykl snu.

Biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające z dobrego snu, wieczorne spożycie węglowodanów może być w rzeczywistości korzystne, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem.

Ograniczanie węglowodanów w nocy nie jest dobrą wskazówką do utraty wagi, zwłaszcza, że ​​węglowodany mogą pomóc w zasypianiu. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.

Czy czas odżywiania się ma znaczenie?

Dla elitarnych sportowców synchronizacja składników odżywczych może zapewnić ważną przewagę konkurencyjną.

Jednak obecne badania nie potwierdzają znaczenia odpowiedniego czasu podawania składników odżywczych w przypadku większości osób, które po prostu próbują schudnąć, przybrać masę mięśniową lub poprawić stan zdrowia.

Zamiast tego skoncentruj swoje wysiłki na spójności, dziennym spożyciu kalorii, jakości żywności i zrównoważonym rozwoju.

Kiedy znasz już wszystkie podstawy, możesz zechcieć przenieść swoją uwagę na bardziej zaawansowane metody, takie jak synchronizacja składników odżywczych.