Czy środki nasenne naprawdę działają?

Zawartość

• Recenzja dla

Spać. Wielu z nas chciałoby wiedzieć, jak uzyskać więcej, zrobić to lepiej i ułatwić. I nie bez powodu: przeciętna osoba spędza ponad jedną trzecią swojego życia na łowieniu Zz. Niedawno opublikowaliśmy listę 27 sposobów na lepszy sen, pełną wskazówek, takich jak prowadzenie dziennika, ćwiczenia, rzucanie kawy po południu i wąchanie lawendy. Jeden z wpisów sugerował zażycie suplementu magnezowego przed snem, aby wywołać senność. Nigdy wcześniej nie słyszałem o tej technice i chciałem dowiedzieć się, o co chodzi z innymi środkami nasennymi. Czy są skuteczne? Czy zdrzemnęłabym się przez mój alarm? Obudzić się z uczuciem, że mógłbym wykonywać niekończące się powtórzenia podciągnięć?

Ale przed próbnym wyjechaniem z łóżka kilku nasennych kapsułek, herbat, napojów (a nawet balsamu do ust) byłam ciekawa, co mają do powiedzenia badania. Dowiedz się, które środki nasenne pobudzały mnie rano, a które sprawiały, że czułem się jak zombie, zanim jeszcze poszedłem do pracy.

Zastrzeżenie: Poniższe badania dotyczące pomocy w zasypianiu są kompilacją moich własnych, bardzo krótkich doświadczeń związanych z przypadkami. Brałem te pomoce sporadycznie przez okres 3 tygodni i wypróbowałem je przez co najmniej jedną noc każdej, zazwyczaj około 30 minut przed snem. Należy pamiętać, że te krótkie testy były osobistymi próbami, a nie kontrolowanymi badaniami klinicznymi. Ten artykuł nie był kontrolowany pod kątem diety lub innych reakcji na leki. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem.

1. Melatonina

Nauka: Melatonina jest hormonem występującym naturalnie w organizmie i pomaga dostosować wewnętrzny zegar organizmu. Melatonina stosowana jako środek nasenny jest zwykle wytwarzana syntetycznie w laboratorium. Podczas gdy wiele badań łączy pomoc z krótszym czasem zasypiania, wyższą jakością snu i większą ilością snu całkowitego, potrzeba więcej badań, aby określić bezpieczeństwo suplementacji melatoniny w dłuższej perspektywie. I chociaż badania sugerują, że jest bezpieczny przy krótkotrwałym stosowaniu, nie ma dowodów na to, że jest to skuteczne leczenie na dłuższą metę.

Długofalowe skutki suplementacji melatoniny są nadal w dużej mierze nieznane. Jedna kontrowersyjna kwestia dotycząca melatoniny ma związek z możliwością jej obniżenia – co oznacza, że ​​organizm zaczyna wytwarzać jeszcze mniej melatoniny, ponieważ myśli, że ma jej wystarczająco dużo z nadchodzącego suplementu. Podobnie jak w przypadku większości suplementacji hormonalnej, regulacja w dół jest uzasadnionym problemem. Jednak istnieją pewne dowody kliniczne sugerujące, że krótkoterminowa melatonina (mówimy tu tylko kilka tygodni) prawdopodobnie nie spowoduje mierzalnego spadku zdolności organizmu do jej naturalnego wytwarzania.

NatureMade VitaMelts Sleep

Po rozpuszczeniu jednej małej 3-miligramowej tabletki na moim języku (bez wody), nie mogłam powstrzymać się od myśli, że mogłabym jeść te cery jak cukierki o pysznym czekoladowo-miętowym smaku. Pomijając test smaku, powiedziałbym, że zasnąłem dość łatwo i obudziłem się bez takiego poziomu senności, jak zwykle. Obudziłem się jednak w środku nocy z atakiem kichania, choć pozostanie tajemnicą, czy było to powiązane, czy nie.

Natrol szybko rozpuszczający się melatonina

Te tabletki również rozpływały się na języku (nie potrzeba wody). Byłam bardzo ciekawa, jak te tabletki sprawią, że się poczuję, biorąc pod uwagę, że zostały wymyślone jako „szybkie uwalnianie”, a przy 6 miligramach są prawie dwukrotnie silniejsze od innej melatoniny, którą próbowałem. Pigułka o smaku truskawkowym smakowała całkiem wyśmienicie i mogę śmiało powiedzieć, że po zgaszeniu światła byłam bardziej zmęczona niż w normalną noc, kiedy nie używałam środków nasennych. Spałem mocno przez całą noc, ale obudziłem się bardzo zmęczony i oszołomiony. Próbowałem czytać w pociągu, ale zemdlałem po około 15 minutach. Cały poranek był mglistą, senną mgiełką, chociaż spałem dobre 7 i pół godziny.

2. Korzeń waleriany

Nauka: Kozłek lekarski, wysoka, kwitnąca roślina trawiasta, może poprawić jakość snu bez powodowania szkodliwych skutków ubocznych. Niektórzy ludzie używają tego zioła w stanach związanych z lękiem i depresją. Naukowcy nie są pewni, jak działa kozłek lekarski, ale niektórzy uważają, że zwiększa on ilość substancji chemicznej w mózgu zwanej kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), która ma działanie uspokajające. Chociaż istnieje wiele badań promujących walerianę jako skuteczną i bezpieczną pomoc w zasypianiu, przegląd badań sugeruje, że dowody są niejednoznaczne.

Witamina Shoppe Korzeń waleriany

Podczas gdy większość innych środków nasennych poinstruowała mnie, abym spożywał produkt 30 minut przed snem lub tylko „przed snem”, ten produkt miał przyjmować od jednej do trzech kapsułek dziennie, najlepiej z posiłkami. Po przekopaniu się przez badania wydaje się, że dawkowanie jest niejasne, a Valerian wydaje się najbardziej skuteczny po regularnym przyjmowaniu przez dwa lub więcej tygodni. W ciągu jednej nocy spróbowałem tego suplementu, nie mogę powiedzieć, że zauważyłem dużą różnicę. Na marginesie, kapsułki miały bardzo nieprzyjemny zapach.

3. Magnez

Nauka: Wielu Amerykanów ma niedobór magnezu (często z powodu niskiego poziomu magnezu w diecie), stan, który jest związany z niską jakością snu, chociaż nie jest jasne, czy niski poziom magnezu jest przyczyną, czy produktem ubocznym złego snu. Chociaż to magnez jest znany ze swoich korzyści dla snu, wypróbowałem również ZMA, suplement zawierający magnez, który jest popularny w promowaniu spokoju. W połączeniu z melatoniną małe badanie wykazało, że cynk i magnez poprawiają jakość snu u osób starszych z bezsennością.

Naturalna witalność Naturalny spokój

Nazywany „napój antystresowy”, ten suplement magnezu występuje w postaci proszku (wymieszaj 2-3 uncje w wodzie). Wymieszałam mój senny koktajl – złożony zarówno z magnezu, jak i wapnia – i popijałam go przed snem (chociaż na etykiecie sugeruje się podzielenie na dwie lub trzy porcje w ciągu dnia, aby uzyskać najlepsze rezultaty). Próbując tego suplementu tylko przez jedną noc, nie powiedziałbym, że zauważyłem coś radykalnego.

Prawdziwy sportowiec ZMA z teaniną

Kiedy wziąłem dwie kapsułki na godzinę przed snem (zalecana dawka dla kobiet), nie miałem tego samego uczucia „Ooo, jestem taki śpiący”, jak w przypadku niektórych innych środków nasennych. Przesypiałem całą noc bez budzenia się (co często robię), ale może to mieć związek z brakiem snu, który miałem kilka nocy wcześniej. Obudziłem się bez większego zmęczenia, chociaż zasnąłem w pociągu przez 40 minut, mimo że spałem nieco ponad osiem godzin. Ten ZMA jest sprzedawany jako suplement poprawiający regenerację sportowca, chociaż jury nadal nie jest w stanie naprawdę zwiększyć efektów treningu.

4. L-teanina

Nauka: Rozpuszczalny w wodzie aminokwas występujący w grzybach i zielonej herbacie, L-teanina jest spożywana ze względu na działanie rozkurczające (a także wysoki poziom przeciwutleniaczy). Chociaż ten aminokwas jest ekstrahowany z liści zielonej herbaty, rośliny znanej ze zdolności do energetyzowania i rewitalizacji, L-teanina może faktycznie hamować pobudzające działanie kofeiny. A u chłopców, u których zdiagnozowano ADHD (zaburzenie znane z zakłócania snu) L-teanina okazała się bezpieczna i skuteczna w poprawie niektórych aspektów jakości snu.

NatureMade VitaMelts Relax

Te rozpuszczalne tabletki o smaku zielonej herbaty miętowej były zdecydowanie smaczne. Z nazwą taką jak „Relaks” ten suplement nie polega na utracie zdolności do utrzymywania otwartych oczu, a znacznie bardziej na poczuciu fizycznego zrelaksowania. Co w moim przypadku zadziałało. Po zażyciu czterech tabletek (200 miligramów) wskoczyłem do łóżka i moje ciało od razu poczuło się wyjątkowo spokojne. Prawdopodobnie mogłabym zostać i poczytać przez jakiś czas, ale pomysł wstania, żeby pójść do łazienki lub zgasić światło, wydawał się fizycznym wyczynem, w którym wolałbym nie brać udziału.

Witamina Shoppe L-Teanina

Jedna kapsułka dostarcza 100 miligramów L-teaniny, która wspomaga relaksację. Podobnie jak NatureMade VitaMelts, czułam, że ten produkt sprawia, że ​​moje ciało jest fizycznie zmęczone i zrelaksowane, ale nie w ten sam sposób, w jaki melatonina powodowała senność w moich oczach i głowie.

5. Rutaekarpina

Nauka: Rutaekarpina, występująca w owocu Evodia (pochodzącym z drzewa pochodzącego z Chin i Korei), oddziałuje z enzymami w organizmie, aby metabolizować kofeinę i zmniejszać jej ilość w naszych ciałach przed uderzeniem w worek. W dwóch badaniach na szczurach stwierdzono, że rutaekarpina znacząco obniża poziom kofeiny zarówno we krwi, jak iw moczu.

Rutaesomn

Ta pomoc nie jest pomocą w zasypianiu, jak niektóre inne na tej liście. Zamiast sprawiać, że ludzie czują się senni, jego główną funkcją jest wyrzucanie kofeiny z organizmu. W rzeczywistości zostałem poinstruowany przez jednego z twórców Rutaesomn, aby wypić trochę dodatkowej kawy późno w ciągu dnia przed przetestowaniem próbki. Wydawało się to dość szalone, zwłaszcza że kawa w porze obiadowej bez wątpienia w normalnych okolicznościach sprawiłaby, że przed snem byłbym niespokojny.Ale nie miałem problemu z oddaniem się. Tak jak oczekiwałem, czułem się tak senny, jak każdej innej nocy po długim dniu, ale nie było dodatkowej senności.

6. Wieloskładnikowe środki nasenne

Woda marzeń

Dream Water twierdzi, że zmniejsza niepokój, pomaga wywoływać sen i poprawia jakość snu. Maleńka buteleczka zawiera trzy aktywne składniki – 5 hydroksytryptofan, melatoninę i GABA. Stwierdzono również, że L 5-hydroksytryptofan, substancja chemiczna w organizmie, która może mieć pozytywny wpływ na sen, nastrój, lęk, apetyt i odczuwanie bólu, poprawia sen u dzieci, które często budzą się z lęków sennych. Wykazano, że w połączeniu z GABA, neuroprzekaźnikiem, który zapobiega nadmiernemu wyładowaniu komórek nerwowych, 5-hydroksytryptofan skraca czas zasypiania oraz wydłuża czas i jakość snu. Nie byłam wielką fanką tego, jak smakowały te rzeczy, prawdopodobnie dlatego, że właśnie umyłam zęby. Zdecydowanie poczułem przypływ senności w ciągu około 20 minut od wypicia butelki. Kiedy się obudziłem, czułem się trochę oszołomiony, aż do porannej kawy.

Natrol Sleep 'N Restore

Ogromną zaletą tego środka nasennego, oprócz promowania głębszego, spokojniejszego snu, jest to, że zawiera on kombinację przeciwutleniaczy, które rzekomo mogą naprawiać komórki. Następnego ranka nie czułam się tak oszołomiona, jak wtedy, gdy brałam zwykłą melatoninę (mimo że kapsułka zawierała 3 miligramy). Oprócz waleriany i melatoniny, ten środek nasenny zawiera witaminę E, L-glutaminę, wapń i ekstrakt z pestek winogron. Witamina E, przeciwutleniacz, może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, który towarzyszy deprywacji snu. A dla osób z bezdechem sennym przyjmowanie przeciwutleniaczy może poprawić jakość snu. Olej z pestek winogron został również uznany za silne przeciwutleniacze, zwłaszcza witaminę E i flawonoidy.

Balsam nasenny z borsuka

Według Badgera, balsam nasenny nie usypia ludzi. Mówi się, że wcieranie balsamu w usta, skronie, szyję i/lub twarz pomaga wyciszyć myśli i oczyścić umysł. Zawiera olejki eteryczne – rozmaryn, bergamotkę, lawendę, jodłę balsamiczną i imbir – według Badgera produkt jest przeznaczony „na noce, kiedy nie możesz powstrzymać gadania umysłu”. Podczas gdy Badger (i inne zasoby olejków eterycznych) twierdzą, że rozmaryn jest znany z promowania jasnego myślenia, begamotka podnosi na duchu, imbir wzmacnia i dodaje pewności siebie, a jodła balsamiczna odświeża, istnieje niewiele badań naukowych potwierdzających te twierdzenia. Stosunkowo małe badania pokazują, że lawenda może być jednak korzystna dla osób z bezsennością i depresją oraz ma działanie relaksujące. Szczerze mówiąc bardzo lubię nawilżające działanie tego balsamu i teraz używam go co wieczór przed snem. Ładnie pachnie, ale nie jestem pewien, czy potrafi oczyszczać myśli i odprężać umysł.

Yogi Herbata na dobranoc

Wypróbowałem dwa smaki: Soothing Caramel Bedtime, który zawiera kwiat rumianku, jarmułkę, mak kalifornijski, L-teaninę i herbatę Rooiboos (która naturalnie nie zawiera kofeiny) oraz Bedtime, który zawiera walerianę, rumianek, jarmułkę, lawendę i passiflorę . Bardzo podobał mi się smak herbaty o smaku karmelowym - słodki i pikantny. Jednak zwykła herbata Bedtime nie była tak smaczna. Jeśli chodzi o relaksację, picie herbaty jest dla mnie przede wszystkim odprężające, niezależnie od składników nasennych. Jedno z badań sugeruje, że passiflora w postaci herbaty może przynosić krótkotrwałe korzyści w zakresie snu. Chociaż rumianek jest najczęściej stosowanym ziołem na zaburzenia snu, nie ma zbyt wielu badań na temat jego skuteczności. Stwierdzono, że małe dawki łagodzą niepokój, podczas gdy wyższe dawki mogą sprzyjać zasypianiu. Jarmułka i mak kalifornijski – dwa zioła używane w tradycyjnej medycynie jako środki uspokajające – nie ma zbyt wielu badań naukowych potwierdzających ich zdolność do promowania lub podtrzymywania snu.

Niebiańskie Przyprawy Snooz

Dzięki mieszance zawierającej ekstrakt z korzenia kozłka, L-teaninę i melatoninę, Snooz ma trzy główne środki nasenne, które wypróbowałem osobno. Ekstrakty z rumianku, melisy, chmielu i nasion jujuby uzupełniają część składników wywołującą sen. Stwierdzono, że w połączeniu z walerianą chmiel poprawia jakość snu. Chociaż olej z jujuby wykazywał działanie uspokajające u myszy, badania nad melisą i rumiankiem są jeszcze bardziej ograniczone. Te małe napoje są dostępne w trzech smakach – jagodowym, cytrynowym, imbirowym i brzoskwiniowym. Smak był OK, ale jak na mój gust trochę za słodki (z sześcioma gramami cukru). Krótko po wypiciu jednego, poczułem się naprawdę zrelaksowany, prawie tak, jakbym był cały dzień w oceanie, a przed snem nadal czułem, jakby fale uderzały o mnie (głęboko, wiem).

Na wynos

Myślę, że po kilku tygodniach testów na pomoc w zasypianiu pozostanę przy moich starych metodach włączania Zzs – dobrego treningu, przekręcania telefonu w tryb „nie przeszkadzać” i trzymania elektroniki poza sypialnią . Nie będę unikał środków nasennych za wszelką cenę i widzę wartość w korzystaniu z nich raz na jakiś czas, ale nie sądzę, żebym potrzebował ich, aby zasnąć i pozostać w stanie snu. Na tymczasowy atak niepokoju prawdopodobnie sugerowałbym Sleepytime Snooz lub Dream Water. (Po prostu podobało mi się, jak dla mnie pracowały.) Cieszę się, że miałem okazję wypróbować niektóre popularne środki nasenne i zagłębić się w naukę stojącą za etykietami ich składników. I chociaż był to zabawny eksperyment, dowiedziałem się, że nie muszę polegać na pigułkach, herbacie ani napojach nasennych, aby zasnąć.

Więcej o Greatist:

11 ruchów tabaty, które musisz wypróbować

51 zdrowych greckich przepisów na jogurt

Czy suplementy są kluczem do jasności umysłu?

Recenzja dla