Dirty Bulking: wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest brudne spęcznianie?
• Czy to jest skuteczne?
• Zapewnia nadwyżkę kalorii
• Może wspomóc przyrost mięśni i siły
• Możliwe negatywne skutki uboczne
• Może promować niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej
• Może wpływać na wartości krwi
• Możesz czuć się ospale
• Nie należy go stosować przez dłuższy czas
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Żywność do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Zdrowszy sposób na zwiększenie masy
• Podsumowując

Chociaż utrata masy ciała jest bardziej powszechnym celem w dzisiejszych czasach, niektórzy ludzie są zainteresowani przybraniem na wadze w określonych celach.

W świecie kulturystyki, sportów siłowych i niektórych sportów zespołowych często używa się wspólnego określenia przybierania na wadze - brudnej masy.

W tym artykule omówiono brudne pęcznienie, jego możliwe negatywne skutki uboczne, czy jest skuteczny, a także niektóre pokarmy, których należy jeść i których należy unikać podczas stosowania tej metody.

Co to jest brudne spęcznianie?

Ogólnie rzecz biorąc, termin masowanie odnosi się do kontrolowanej fazy bycia w obliczonej nadwyżce kalorii i łączenia jej z wystarczającym treningiem oporowym, aby zwiększyć przyrosty mięśni i siły.

Nadwyżka kalorii wiąże się ze spożywaniem większej ilości kalorii niż spalasz, co może prowadzić do przyrostu masy ciała w postaci mięśni lub tłuszczu.

Brudne pęcznienie idzie o krok dalej i można je zdefiniować jako okres nieustannego przyrostu masy ciała za pomocą wszelkich środków niezbędnych do promowania przyrostów mięśni i siły. Zwykle łączy się go z ćwiczeniami oporowymi o wysokiej intensywności, aby uzupełnić te adaptacje.

Podejście to może być stosowane przez kulturystów poza sezonem, ciężarowców, trójboistów lub przeciętnych bywalców siłowni, którzy chcą spakować się w jakimś rozmiarze.

Podążając za brudną masą, żadna żywność nie jest zabroniona. Celem jest, aby jeść tyle, ile toleruje, aby zwiększyć masę ciała.

Często wysokokaloryczne koktajle i proszki zwiększające masę są wykorzystywane podczas brudnej masy, aby promować nadwyżkę kalorii i późniejszy przyrost masy mięśniowej.

Chociaż może to działać w przypadku niektórych, inni mogą uznać, że negatywne skutki uboczne przeważają nad korzyściami.

Dirty bulking to metoda szybkiego przybierania na wadze, zwykle łączona z treningiem oporowym o wysokiej intensywności i stosowana przez różnych sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyrostu siły.

Czy to jest skuteczne?

Chociaż brudna masa z pewnością może powodować przyrost masy ciała, możesz się zastanawiać, czy jest to skuteczna długoterminowa strategia na przyrost masy mięśniowej.

Oto kilka zalet śledzenia brudnej masy.

Zapewnia nadwyżkę kalorii

Tak jak wielu osobom trudno jest schudnąć, tak innym trudno jest przytyć.

Dla takich osób brudna masa może być pomocnym narzędziem, ponieważ zwykle sprzyja znacznej nadwyżce kalorii, a tym samym prowadzi do przyrostu masy ciała ().

Ten przyrost masy ciała najlepiej przekłada się na przyrost masy mięśniowej w połączeniu z odpowiednim programem treningu oporowego, co jest kolejnym ważnym aspektem brudnej masy, którego nie można przeoczyć.

Przy bardziej konserwatywnych metodach przyrostu masy ciała wyniki mogą być dość powolne z powodu niewystarczającej nadwyżki kalorii. Zatem w tym kontekście brudna masa może być korzystna.

Może wspomóc przyrost mięśni i siły

Programowany przyrost masy ciała jest zwykle stosowany w celu promowania przyrostów mięśni i siły w zakresie siły, budowy ciała i niektórych sportów zespołowych.

Aby doszło do przyrostu masy mięśniowej, wymagana jest wystarczająca nadwyżka kalorii, zwykle 10–20% dodatkowych kalorii dla większości ludzi ().

Brudna masa zwykle przekracza ten zakres, co prawdopodobnie przyczynia się do znacznych przyrostów mięśni i siły u większości ludzi w połączeniu z odpowiednim schematem treningu oporowego.

Brudna masa może być skuteczna w pewnych sytuacjach, w których pożądany jest przyrost masy ciała. Zapewnia nadwyżkę kalorii, która w połączeniu z treningiem oporowym może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej i siły.

Możliwe negatywne skutki uboczne

Wraz z potencjalnymi przyrostami mięśni i siły związanymi z brudnym pęcznieniem, wiąże się to z pewnymi negatywnymi skutkami ubocznymi.

Może promować niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej

Biorąc pod uwagę, że spożycie kalorii zwykle nie jest śledzone na brudnej masie, łatwo jest osiągnąć nadwyżkę kalorii, co niewątpliwie prowadzi do przyrostu masy ciała. Chociaż część tej wagi będzie pochodzić z dodanych mięśni, spory procent będzie pochodził z dodanej masy tłuszczowej ().

Jeśli chodzi o sporty siłowe i sylwetkowe, celem jest zwykle maksymalizacja odpowiednio siły i przyrostów mięśni.

W szczególności w sportach sylwetkowych, takich jak kulturystyka, zawodnicy są oceniani na podstawie kształtu i rozmiaru mięśni. Nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej prawdopodobnie utrudnia utrzymanie formy, gdy przychodzi czas na zawody ().

Jeśli chodzi o sporty siłowe i siłowe, takie jak olimpijskie podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, zazwyczaj istnieją kategorie wagowe, w których zawodnicy muszą rywalizować. Nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej może utrudnić osiągnięcie danej kategorii wagowej.

W przypadku sportowców uprawiających sporty zespołowe brudna masa może spowodować utratę formy, gdy przychodzi czas na trening przed i w sezonie.

Wreszcie, dla ćwiczącego rekreacyjnie ćwiczącego na siłowni, który chce wzmocnić mięśnie, nadmierne otłuszczenie może utrudnić osiągnięcie celu, jakim jest poprawa sylwetki.

Może wpływać na wartości krwi

Oprócz możliwości nadmiernego przyrostu tłuszczu, należy wziąć pod uwagę inne możliwe negatywne skutki dla zdrowia. Podczas podążania za brudną masą spożycie przetworzonych węglowodanów i tłuszczów nasyconych jest zwykle dość wysokie.

Spożywanie zbyt dużej ilości tych pokarmów wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu i cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób, takich jak nadciśnienie, udar, rak i cukrzyca (,,,).

Należy zauważyć, że większość badań na ten temat przeprowadzono na osobach nie ćwiczących.

Chociaż rozpoczęcie brudnej masy może zwiększyć krótkoterminowe ryzyko pewnych schorzeń, wznowienie pożywnej, nieprzetworzonej diety prawdopodobnie cofnie te skutki.

Najlepszym sposobem monitorowania tych ważnych wskaźników zdrowia jest poddawanie się badaniu krwi przynajmniej raz w roku wraz z badaniem fizycznym. Częstsze testy mogą być korzystne, jeśli masz historię określonego stanu zdrowia ().

Możesz czuć się ospale

Podążając za brudną masą, spożywa się wysokokaloryczne pokarmy, aby promować przyrost masy ciała.

Wiele z tych produktów jest przetworzonych i zawiera duże ilości rafinowanych cukrów i sodu, co może prowadzić do zatrzymywania wody i wahań poziomu cukru we krwi (,).

Może to spowodować, że po kilku dniach stosowania diety poczujesz się ospale.

Jedno z badań sugeruje, że dieta bogata w proste węglowodany może prowadzić do zwiększonego zmęczenia i objawów depresji ().

Objawy te należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem brudnej masy.

Nie należy go stosować przez dłuższy czas

Chociaż brudne łączenie może być skuteczne w pewnych sytuacjach, zwykle lepiej jest stosować je jako podejście krótkoterminowe poza sezonem dla różnych sportów.

Długotrwały kontakt z brudną masą może prowadzić do utraty zdrowia.

Podążanie za brudną masą może powodować kilka negatywnych skutków ubocznych, w tym nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, spowolnienie i nieprawidłowe poziomy niektórych ważnych wskaźników zdrowia. Dlatego najlepiej jest stosować ją jako strategię krótkoterminową.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Podążając za brudną masą, nie ma wielu pokarmów, które są zabronione ze względu na nieograniczony charakter diety. Oto kilka pokarmów, których należy unikać:

Żywność do jedzenia

• pokarmy wysokobiałkowe, takie jak czerwone mięso, ryby, drób, nabiał, tofu, tempeh
• proszki białkowe
• wysokokaloryczne proszki na masę
• płatki śniadaniowe
• batoniki zbożowe
• owoce i warzywa
• dania o wysokiej zawartości węglowodanów
• wypieki
• Pizza
• makaron
• orzechy i masło orzechowe
• sery
• całe jajka
• awokado
• fast food

Żywność, której należy unikać

• żywność niskokaloryczna, dietetyczna lub bezcukrowa
• żywność, która może mieć negatywny wpływ na zdrowie w przypadku spożycia w dużych ilościach, taka jak wątroba, orzechy brazylijskie i ryby zawierające rtęć

Większość pokarmów jest dozwolona podczas podążania za brudną masą, chociaż możesz chcieć ograniczyć niektóre z różnych powodów.

Zdrowszy sposób na zwiększenie masy

Podczas gdy brudne pęcznienie może być dość skuteczne w przybieraniu na wadze, jego nieograniczający charakter może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

Dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, istnieje alternatywa dla brudnego łączenia, które jest często określane jako „czyste spęcznianie” lub po prostu „masowanie”.

Podążając za czystym podejściem do masy, celem jest nadal spożywanie nadwyżki kalorii z dużą ilością białka, chociaż wysokokaloryczne, przetworzone i słodkie pokarmy są ograniczone.

Nadwyżka kalorii wynosząca 500 kalorii jest zwykle dobrym miejscem do rozpoczęcia promowania przyrostów mięśni ().

Większość diety składa się z pełnowartościowych produktów spożywczych o dużej zawartości kalorii i składników odżywczych, takich jak ryż, orzechy, masło orzechowe, czerwone mięso, łosoś, suszone owoce, awokado, zdrowe płatki zbożowe, całe jaja i pełnotłuste produkty mleczne.

Niektóre sposoby na zapewnienie wystarczającego spożycia kalorii w czystej masie obejmują ładowanie zdrowych tłuszczów, zwiększanie wielkości porcji i treningi z dużą ilością węglowodanów.

Aby zapewnić postępy, pomocne może być śledzenie spożycia makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz - oraz wagi, aby w razie potrzeby dostosować dietę.

Biorąc pod uwagę, że brudna masa może prowadzić do nadmiernego przyrostu tłuszczu, niektórzy ludzie mogą chcieć wypróbować „czystsze” podejście do łączenia, które pomija przetworzone, słodkie potrawy i zastępuje je pełnowartościowymi kalorycznymi i odżywczymi.

Podsumowując

Brudna masa odnosi się do okresu agresywnego przybierania na wadze, stosowanego do promowania przyrostu masy mięśniowej i siły w sportach siłowych i niektórych sportach zespołowych.

Biorąc pod uwagę, że brudna masa zwykle zawiera wysokokaloryczną, przetworzoną żywność, wiąże się z możliwymi negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, spowolnienie i nieprawidłowe wartości krwi.

Pomimo swoich możliwych wad, brudna masa może być skuteczną strategią przybierania na wadze w niektórych populacjach, ponieważ zapewnia nadwyżkę kalorii niezbędną do wzmocnienia mięśni i siły, chociaż najlepiej jest stosować ją jako strategię krótkoterminową.