Dieta obniżająca zły cholesterol
Zawartość
- Pokarmy dozwolone w diecie
- Żywność, której należy unikać
- Menu dietetyczne obniżające cholesterol
- Czy jajko podnosi poziom cholesterolu?
- Jak sprawdzić, czy cholesterol jest dobry
Dieta obniżająca poziom cholesterolu powinna być uboga w tłuszcze, zwłaszcza nasycone i trans oraz cukry, aby poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ryzyko odkładania się tłuszczu we krwi, unikając chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar mózgu.
Ponadto ważne jest, aby zwiększyć spożycie owoców, warzyw i pełnowartościowych produktów spożywczych, które dzięki bogatej zawartości błonnika pomagają kontrolować poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ich wchłanianie na poziomie jelitowym.
Ważne jest, aby diecie towarzyszyło wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej, minimum 3 razy w tygodniu przez 1 godzinę. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia sprzyjają utracie wagi i zwiększeniu masy mięśniowej, co skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu i poprawą zdrowia serca.
Pokarmy dozwolone w diecie
Pokarmy, które należy uwzględnić w diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu, to:
- Pokarmy bogate w błonnikdające pierwszeństwo spożywaniu owsa, ciemnego chleba, brązowego ryżu, makaronu brunatnego i całych mąek, takich jak na przykład chleba świętojańska, migdałowa i gryczana;
- Owoce i warzywa, najlepiej surowe i łuskane, aby zwiększyć ilość błonnika, i powinno się spożywać 3 do 5 porcji tych produktów dziennie;
- Zwiększ spożycie roślin strączkowychtakie jak fasola, ciecierzyca, soczewica i soja, i powinny być spożywane dwa razy w tygodniu;
- Suszone owoce takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie i orzeszki ziemne, ponieważ oprócz dostarczania błonnika dla organizmu, są również bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które sprzyjają wzrostowi dobrego cholesterolu, HDL. Ważne jest, aby codziennie spożywać małe ilości, ponieważ ich spożycie kalorii jest wysokie;
- Mleko odtłuszczone i produkty mleczne, preferując niskotłuszczowe białe sery i niesłodzony jogurt naturalny;
- białe mięso jak kurczak, ryba i indyk.
Ponadto potrawy należy przygotowywać gotowane lub gotowane na parze, unikając potraw smażonych, gulaszu, gotowych przypraw i sosów. Aby dodać smaku potrawom, można używać naturalnych przypraw, takich jak rozmaryn, oregano, kolendra lub pietruszka.
Ważne jest również, aby dziennie wypijać około 2,5 litra wody oraz spożywać 3 główne posiłki i 2 przekąski, ponieważ można również kontrolować wagę. Zobacz swoją idealną wagę.
Istnieją również pokarmy, które można włączyć do diety w celu regulacji poziomu cholesterolu we krwi ze względu na ich właściwości. Te produkty to:
| Żywność | nieruchomości | Jak konsumować |
| Pomidor, guawa, arbuz, grejpfrut i marchewka | Te produkty zawierają likopen, który jest substancją o właściwościach przeciwutleniających, która pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, LDL, we krwi i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, HDL. | Można je wykorzystać do przygotowania sałatek, naturalnych sosów, soków czy witamin. |
| czerwone wino | Ten napój zawiera resweratrol i inne związki, które działają jako przeciwutleniacze i zapobiegają osadzaniu się cząsteczek tłuszczu na ścianach tętnic, sprzyjając w ten sposób krążeniu krwi. | Do obiadu lub kolacji należy wypić tylko 1-2 kieliszki wina. |
| Łosoś, morszczuk, tuńczyk, orzechy i nasiona chia | Są bogate w kwasy omega 3 o właściwościach przeciwzapalnych, oprócz tego, że pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów, które mogą zatykać tętnice i prowadzić do zawału serca, a także zapobiegają tworzeniu się tłustych blaszek w tętnicach. | Pokarmy te należy w zróżnicowany sposób włączać do diety i spożywać co najmniej 3 do 4 razy w tygodniu. |
| Fioletowe winogrona | Ten owoc jest bogaty w resweratrol, garbniki i flawonoidy, które są związkami o silnym działaniu antyoksydacyjnym, pomagającym rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć poziom cholesterolu. | Mogą być używane w sokach lub spożywane jako deser. |
| Czosnek / Czarny czosnek | Zawiera substancję zwaną allicyną, która zwalcza zły poziom cholesterolu (LDL), pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zapobiega tworzeniu się skrzeplin, zmniejszając tym samym ryzyko zawału serca. | Może służyć do przyprawiania potraw. |
| Oliwa z oliwek | Zapobiega utlenianiu cholesterolu, działa przeciwzapalnie i obniża ciśnienie krwi. | Codziennie należy dodawać co najmniej 1 łyżkę oliwy z oliwek, którą można dodawać do sałatek lub gotowych potraw, ponieważ po podgrzaniu oliwa z oliwek może stracić swoje właściwości. |
| Cytrynowy | Zawiera przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu dobrego cholesterolu, HDL. | Sok z cytryny można dodawać do sałatek lub mieszać z innymi sokami lub herbatami. |
| Owies | Jest bogaty w beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. | Może być dodawany do soków lub witamin lub stosowany do przygotowania ciast i ciastek. Można również spożyć 1 szklankę owsa na śniadanie lub użyć mleka owsianego zamiast mleka krowiego. |
| Karczoch | To roślina bogata w błonnik i luteolinę, przeciwutleniacz, który zapobiega wzrostowi cholesterolu i sprzyja wzrostowi dobrego cholesterolu (HDL). | Roślina ta może być gotowana i towarzyszyć posiłkom, a także może być spożywana w postaci suplementu lub herbaty. |
| Cynamon i kurkuma | Te przyprawy są bogate w przeciwutleniacze i błonnik, które pomagają poprawić krążenie krwi i sprzyjają redukcji cholesterolu. | Te aromatyczne przyprawy mogą być używane do przygotowywania potraw. |
Istnieją również herbaty, które można włączyć do naturalnych produktów obniżających poziom cholesterolu, takie jak herbata z karczochów lub herbata z mniszka lekarskiego. Sprawdź, jak przygotować te i inne herbaty na cholesterol.
Zobacz więcej szczegółów na temat diety obniżającej poziom cholesterolu w poniższym filmie:
Żywność, której należy unikać
Niektóre pokarmy sprzyjające wzrostowi złego cholesterolu (LDL), ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone, trans i / lub cukry, to:
- Wnętrzności zwierząt, takie jak wątroba, nerki i serce;
- Kiełbasy, chorizo, bekon, salami i szynka;
- Czerwone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu;
- Pełne mleko, jogurt z cukrem, masłem i margaryną;
- Żółte sery i twarożek;
- Rodzaj sosów Keczupmajonez, aioli, grill, pośród innych.
- Oleje i smażone potrawy ogólnie;
- Przetworzona lub mrożona żywność i fast food;
- Napoje alkoholowe.
Ponadto nie należy spożywać pokarmów bogatych w cukier, takich jak ciasta, ciastka i czekoladki, ponieważ nadmiar cukru kumuluje się w postaci tłuszczu i sprzyja produkcji cholesterolu w wątrobie.
Dowiedz się więcej z poniższego filmu, aby przestać jeść z powodu cholesterolu:
Menu dietetyczne obniżające cholesterol
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu, które pokazuje, w jaki sposób można spożywać pokarmy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu:
| Posiłki | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka mleka owsianego + 1 kromka tostowego ciemnego chleba z masłem orzechowym | 1 szklanka niesłodzonej kawy w towarzystwie 1 kromki pełnoziarnistego chleba z 2 łyżkami sera ricotta + 2 szklanki czerwonych winogron | 1 szklanka płatków owsianych z 1 łyżeczką cynamonu + 1/2 szklanki pokrojonego owocu + 1 szklanka niesłodzonego soku pomarańczowego |
| Poranna przekąska | 1 szklanka niesłodzonego naturalnego soku winogronowego z 1 łyżką owsa + 30 g orzechów | 1 średni banan pokrojony w plasterki z 1 łyżką płatków owsianych | 1 niesłodzony jogurt naturalny + 1/2 szklanki pokrojonych owoców + 1 łyżeczka nasion chia |
| Obiad obiadowy | Puree ziemniaczane z grillowanym łososiem + 1/2 szklanki brokułów i surówka z gotowanej marchwi doprawione 1 łyżeczką oliwy + 1 jabłko | Makaron pełnoziarnisty z piersią indyka pokrojoną w kostkę i przygotowany z naturalnym sosem pomidorowym i oregano + sałatka ze szpinaku gotowanego na parze przyprawiona 1 łyżeczką oliwy + 1 gruszka | Smażone szparagi z grillowanym kurczakiem + surówka z sałaty, pomidora marchewkowego + 1 łyżeczka oliwy + 1 szklanka czerwonych winogron. |
| Popołudniowa przekąska | 1 niesłodzony jogurt naturalny z kawałkami owoców + 1 łyżka nasion chia | 1 szklanka pokrojonego w kostkę arbuza | 1 witamina (200 ml) z awokado z jogurtem naturalnym + 1 łyżeczka siemienia lnianego w towarzystwie 30 g migdałów. |
| Wieczorna przekąska | 1 szklanka niesłodzonej herbaty z karczochów | 1 szklanka niesłodzonej herbaty z mniszka lekarskiego | 1 szklanka niesłodzonej herbaty z kurkumą |
Kwoty zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i tego, czy dana osoba ma jakąkolwiek inną chorobę, czy nie. Dlatego najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, aby przeprowadzić pełną ocenę i opracować plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.
Czy jajko podnosi poziom cholesterolu?
Żółtka jaj są bogate w cholesterol, jednak niektóre badania wykazały, że cholesterol występujący naturalnie w żywności ma niskie ryzyko uszkodzenia, w przeciwieństwie do cholesterolu znajdującego się w przetworzonej żywności.
American Heart Association zaleca, aby osoba zdrowa mogła spożywać od 1 do 2 jednostek jaj dziennie, natomiast w przypadku osób z cukrzycą lub chorobami serca idealnie spożywać 1 jednostkę dziennie. Z tego powodu możliwe jest włączenie do diety jajka w celu obniżenia poziomu cholesterolu, o ile jego spożycie nie jest nadmierne. Sprawdź właściwości zdrowotne jajka.
Jak sprawdzić, czy cholesterol jest dobry
Aby dowiedzieć się, czy cholesterol mieści się w poziomach uznanych za odpowiednie i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ważne jest, aby zmierzyć całkowity cholesterol i frakcje krwi, takie jak LDL, HDL i trójglicerydy we krwi, co powinien zostać wskazany przez lekarza. Jeśli niedawno miałeś badanie krwi, zapisz swój wynik na poniższym kalkulatorze i sprawdź, czy Twój cholesterol jest dobry:
Vldl / Triglicerydy obliczone według wzoru Friedewalda
Testy cholesterolu można wykonywać na czczo do 12 godzin lub bez postu, jednak ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, zwłaszcza jeśli wskazano inny test. Zobacz więcej o kalkulatorze cholesterolu.
Radziecki
Jak testy genetyczne odgrywają rolę w leczeniu raka piersi z przerzutami?
