Dieta na przyrost masy mięśniowej

Zawartość

• Jak zwiększyć masę mięśniową
• 1. Spożywaj więcej kalorii niż wydajesz
• 2. Nie opuszczaj posiłków
• 3. Spożywaj więcej białka
• 4. Spożywaj dobre tłuszcze
• 5. Pij dużo wody
• 6. Spożywaj co najmniej 2 owoce dziennie
• 7. Unikaj cukru i przetworzonej żywności

Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej obejmuje takie strategie, jak spożywanie większej ilości kalorii niż wydajesz, zwiększanie ilości białka w ciągu dnia i spożywanie dobrych tłuszczów. Oprócz wzmocnionej diety ważne jest również wykonywanie regularnych treningów, które wymagają dużej masy mięśniowej, gdyż w ten sposób na organizm przekazywany jest bodziec przerostowy.

Należy również pamiętać, że aby przybierać na wadze i jednocześnie tracić tłuszcz, należy unikać spożywania cukru, białej mąki i przetworów, gdyż to one są głównymi stymulatorami produkcji tłuszczu w organizmie.

Menu na zwiększenie masy mięśniowej różni się w zależności od intensywności ćwiczeń fizycznych oraz wielkości, płci i wieku każdej osoby, jednak poniższa tabela przedstawia przykład menu dla uzyskania masy mięśniowej:

Należy pamiętać, że dopiero po ocenie z dietetykiem można dowiedzieć się, czy konieczne jest dodanie suplementu w celu zwiększenia masy mięśniowej, gdyż nadmierne stosowanie tych produktów może zaszkodzić zdrowiu. Dodatkowo, aby to menu pomogło w uzyskaniu masy mięśniowej, ważne jest, aby było związane z regularnym i intensywnym wykonywaniem ćwiczeń fizycznych.

Obejrzyj poniższy film i dowiedz się, jak włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko:

Jak zwiększyć masę mięśniową

Aby zwiększyć masę mięśniową, ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, rodzaj pożywienia, ilość spożywanej wody oraz częstotliwość i intensywność wysiłku fizycznego. Oto 7 kroków, aby poprawić wyniki:

1. Spożywaj więcej kalorii niż wydajesz

Spożywanie większej ilości kalorii, niż wydajesz, jest niezbędne do szybszego przyrostu masy mięśniowej, ponieważ nadmiar kalorii, wraz z treningami, pozwoli Ci zwiększyć mięśnie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, przetestuj na następującym kalkulatorze:

2. Nie opuszczaj posiłków

Unikanie pomijania posiłków jest ważne, aby podczas długotrwałego postu można było dotrzeć do wszystkich potrzebnych kalorii w ciągu dnia, bez stymulowania ewentualnej utraty masy beztłuszczowej. Najlepiej spożyć od 5 do 6 posiłków dziennie, zwracając szczególną uwagę na śniadanie, przed i po treningu.

3. Spożywaj więcej białka

Zwiększenie spożycia białek jest konieczne, aby umożliwić wzrost mięśni, i ważne jest, aby żywność pochodzenia białkowego była dobrze rozprowadzana w ciągu dnia i nie była skoncentrowana w zaledwie 2 lub 3 posiłkach. Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, kurczaki, ser, jaja i mleko oraz produkty mleczne, ale duże ilości białka można również znaleźć w żywności, takiej jak fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne i ciecierzyca.

Ponadto czasami może być konieczne stosowanie suplementów na bazie białka, takich jak białko serwatkowe oraz kazeina, szczególnie stosowana po treningu lub w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków niskobiałkowych w ciągu dnia. Zobacz 10 najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej.

4. Spożywaj dobre tłuszcze

Wbrew pozorom, spożywanie dobrych tłuszczów pomaga ograniczyć odkładanie się tłuszczu w organizmie, a także ułatwia zwiększenie kalorii w diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Tłuszcze te są obecne w żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzeszki ziemne, masło orzechowe, siemię lniane, kasztany, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, ryby takie jak tuńczyk, sardynki i łosoś.

W ciągu dnia produkty te można dodawać do przekąsek, takich jak przepisy na naleśniki, ciasteczka fit, jogurty, witaminy i główne posiłki.

5. Pij dużo wody

Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby stymulować hipertrofię, ponieważ do wzrostu komórek mięśniowych potrzeba więcej wody, aby wypełnić ich większy rozmiar. Jeśli nie będzie wystarczającej ilości wody, przyrost masy mięśniowej będzie wolniejszy i trudniejszy.

Zdrowa osoba dorosła powinna wypijać co najmniej 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dlatego osoba ważąca 70 kg musiałaby wypijać co najmniej 2450 ml wody dziennie, należy pamiętać, że nie liczą się na tym koncie sztuczne lub słodzone napoje, takie jak napoje bezalkoholowe i alkoholowe.

6. Spożywaj co najmniej 2 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 2 owoców dziennie jest ważne dla uzyskania witamin i minerałów sprzyjających regeneracji mięśni po treningu, sprzyjających szybszej i bardziej przerostowej regeneracji masy mięśniowej.

Ponadto witaminy i minerały obecne w owocach i warzywach są ważne dla skurczu mięśni, zmniejszania uczucia zmęczenia podczas treningu oraz wzmacniania układu odpornościowego.

7. Unikaj cukru i przetworzonej żywności

Unikanie słodkich i wysoko przetworzonych pokarmów jest ważne, aby uniknąć stymulowania przyrostu tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza że dieta mająca na celu zwiększenie masy ma już nadmiar kalorii. W związku z tym, aby zapobiec przybieraniu na wadze z tłuszczu, konieczne jest usunięcie z diety produktów spożywczych, takich jak słodycze, ciastka, ciasta, tosty, fast food, kiełbasa, kiełbasa, bekon, ser cheddar i szynka lub szynka.

Te produkty należy wymienić na pieczywo pełnoziarniste, herbatniki i ciasta pełnoziarniste, sery, takie jak podpuszczka, kopalnie i mozzarella, jajka, mięso i ryby.