12 sposobów na dietę w celu zmniejszenia chronicznego zmęczenia

Zawartość

• 1. Pozbądź się zapalnych pokarmów
• 2. Pozostań nawodniony
• 3. Prowadź dziennik żywności i objawów
• 4. Nie przerywaj tego wszystkiego
• 5. Ale eksperymentuj ze swoją dietą
• 6. Ogranicz spożycie kofeiny
• 7. Spróbuj mniejszych, częstszych posiłków
• 8. Zwróć uwagę na cukier
• 9. Idź all in na warzywa
• 10. Pomiń mocno przetworzoną żywność
• 11. Uzupełnij to wszystko o zdrowe tłuszcze
• 12. Plan posiłków i przygotowywanie posiłków, kiedy możesz
• Konkluzja
• Food Fix: Pokarmy, które pokonują zmęczenie

Chroniczne zmęczenie jest dalekie od zmęczenia „potrzebuję kolejnej filiżanki kawy”. To wyniszczający stan, który może mieć wpływ na całe Twoje życie.

Jak dotąd nie przeprowadzono poważnych badań dotyczących wpływu diety na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS). Jednak dr Jose Montoya, profesor medycyny i specjalista w klinice chronicznego zmęczenia w Stanford, stwierdził, że dieta wydaje się wpływać na chroniczne zmęczenie.

„Dieta może potencjalnie wpływać na CFS, ale niewiele wiemy o tym, co może działać na wszystkich” - powiedział Montoya. „Wiemy, że w przypadku niektórych produktów spożywczych objawy pogarszają się lub poprawiają i ludzie powinni zwracać na nie uwagę”.

Chociaż nadal trzeba przeprowadzić więcej badań, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć energię i zapewnić zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Oto 12 wskazówek dietetycznych do wypróbowania.

1. Pozbądź się zapalnych pokarmów

Ponieważ stan zapalny wydaje się odgrywać rolę w chronicznym zmęczeniu, Montoya zaleca stosowanie diety przeciwzapalnej lub dodanie przeciwzapalnych pokarmów, takich jak ryby i oliwa z oliwek. Staraj się ograniczyć żywność zapalną, taką jak cukier, smażone potrawy i przetworzone mięso.

2. Pozostań nawodniony

Picie większej ilości wody nie jest lekarstwem na chroniczne zmęczenie, ale jest nadal ważne. Wiadomo, że odwodnienie pogarsza zmęczenie. Utrzymywanie nawodnienia jest ważne dla poprawy lub utrzymania zdrowia.

3. Prowadź dziennik żywności i objawów

Dziennik żywności to świetny sposób na odkrywanie żywności, która poprawia lub pogarsza objawy. Warto też mieć zapis tego, jak się czułeś na co dzień i podzielić się z lekarzem. Śledź, jak się czujesz i co jadłeś każdego dnia, aby znaleźć odpowiednie wzorce. Ponieważ 35 do 90 procent osób z przewlekłym zmęczeniem doświadcza objawów związanych z zespołem jelita drażliwego, ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na dolegliwości żołądkowe.

4. Nie przerywaj tego wszystkiego

Kuszące jest, aby wyciąć wszystko, co możesz w obliczu mglistej, nieubłaganej choroby, takiej jak chroniczne zmęczenie, ale nie ma dowodów na to, że wysoce restrykcyjna dieta łagodzi objawy. Porozmawiaj z lekarzem przed wyeliminowaniem jakichkolwiek pokarmów z diety, aby zapobiec przeciążeniu organizmu i wyeliminowaniu ważnych składników odżywczych. Spróbuj diety eliminacyjnej tylko wtedy, gdy Twój lekarz i dietetyk uważają, że jest ona odpowiednia dla Ciebie.

5. Ale eksperymentuj ze swoją dietą

Niektóre pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej lub gorzej. Na przykład niektórzy pacjenci Montoyi zauważyli poprawę po usunięciu z diety glutenu lub pokarmów bogatych w węglowodany, podczas gdy inni nie zauważyli żadnych efektów. Ponieważ nie ma standardowej diety na CFS, warto poeksperymentować z dietą, aby znaleźć to, co sprawia, że ​​czujesz się najlepiej.

Najlepiej jest współpracować z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować plan żywieniowy do własnych potrzeb. Możesz zacząć samodzielnie, zwracając uwagę na to, jak się czujesz w poszczególnych pokarmach.

„W przypadku chronicznego zmęczenia ważne jest, aby słuchać swojego ciała i obserwować, jak się czujesz” - powiedziała Leah Groppo, RD, CDE w Stanford Health Care. Jest to szczególnie ważne, jeśli uważasz, że pewne pokarmy mogą nasilać objawy lub jeśli planujesz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swojej diecie.

Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, Groppo zaleca wprowadzenie niewielkich zmian, takich jak dodawanie kolejnych warzyw do kolacji każdego wieczoru. Trzymaj się tego przez cały miesiąc, zanim zdecydujesz, czy zmiana złagodziła objawy, czy nie. Na dłuższą metę będziesz też bardziej skłonny trzymać się zdrowszych nawyków, jeśli będziesz je wprowadzać powoli.

6. Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina wydaje się świetnym sposobem na poprawę energii, ale ma to swoje konsekwencje. Według Montoyi kofeina może dać fałszywe poczucie energii i doprowadzić do przesady. Trochę kofeiny może być dla niektórych w porządku. Uważaj tylko, aby się nie przemęczać i upewnij się, że spożycie nie wpływa na sen.

7. Spróbuj mniejszych, częstszych posiłków

Wiele osób z chronicznym zmęczeniem często czuje się zbyt zmęczone, by jeść lub nie czuje głodu. Jeśli tracisz na wadze lub masz problemy z jedzeniem w ciągu dnia, Groppo zaleca częstsze spożywanie mniejszych posiłków lub dodawanie małych przekąsek między posiłkami. Częste jedzenie może pomóc utrzymać energię. Mniejsze porcje mogą być również łatwiejsze do zniesienia.

8. Zwróć uwagę na cukier

Cukier może również tymczasowo zwiększyć twoją energię, ale późniejsza awaria może zwiększyć twoje zmęczenie. Zamiast sięgać po produkty zawierające rafinowany cukier, Groppo sugeruje spożywanie naturalnie słodkich pokarmów z odrobiną białka, aby wyrównać poziom cukru we krwi i poziom energii. Jagody z prostym, niesłodzonym jogurtem to świetna opcja.

9. Idź all in na warzywa

Napełnij się warzywami bez skrobi. Staraj się dodawać warzywa we wszystkich kolorach przez cały dzień, aby uzyskać ich wyjątkowe składniki odżywcze i korzyści. Na przykład czerwone warzywa są pełne fitoskładników, które działają jak przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żółte warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i B6.

10. Pomiń mocno przetworzoną żywność

Silnie przetworzona żywność ma zazwyczaj mniej składników odżywczych niż jej pełnowartościowe odpowiedniki. Aby zaspokoić potrzeby organizmu, ważne jest, aby spożywać rośliny - takie jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Nie wiesz, co jeść? Groppo zaleca trzymanie się pokarmów, które są „tak bliskie temu, jak stworzyła to Matka Natura”. Wybierz na przykład prażoną kukurydzę zamiast płatków kukurydzianych lub brązowy ryż zamiast makaronu.

11. Uzupełnij to wszystko o zdrowe tłuszcze

Posyp orzechów włoskich, kilka plasterków awokado, kilka uncji pstrąga: dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 w ciągu dnia, może być łatwe. Zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu i serca, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny.

12. Plan posiłków i przygotowywanie posiłków, kiedy możesz

Jednym z najlepszych sposobów zapewnienia pożywnej diety jest planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. W dni, w których masz więcej energii, zaplanuj, co będziesz jeść do końca tygodnia i przygotuj podstawowe składniki lub gotuj posiłki do końca. Twoje posiłki będą gotowe. Nie musisz się martwić o to, co zjesz danego dnia. Co więcej: zatrudnij kogoś do pomocy, abyś mógł zrobić więcej bez wyczerpywania się.

Konkluzja

Wszyscy słyszeliśmy w kółko, że to, co jesz, wpływa na to, jak się czujesz. Nie mniej jest to prawdą w przypadku chronicznego zmęczenia. Chociaż nie ma żadnych konkretnych diet na chroniczne zmęczenie, zrównoważona, zdrowa dieta może być kluczową częścią planu leczenia. Tylko pamiętaj, aby zawsze porozmawiać z lekarzem i dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub dodaniem jakichkolwiek suplementów.

Food Fix: Pokarmy, które pokonują zmęczenie