DHA (kwas dokozaheksaenowy): szczegółowy przegląd

Zawartość

• Co to jest DHA?
• Jak to działa?
• Najlepsze źródła żywności DHA
• Wpływ na mózg
• Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu
• Może mieć korzyści dla starzejącego się mózgu
• Niski poziom jest powiązany z chorobami mózgu
• Wpływ na oczy i wzrok
• Wpływ na zdrowie serca
• Inne korzyści zdrowotne
• Szczególnie ważne we wczesnym okresie życia
• Ile DHA potrzebujesz?
• Rozważania i negatywne skutki
• Podsumowując

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3.

Podobnie jak większość tłuszczów omega-3, ma wiele zalet zdrowotnych.

Jako część każdej komórki w twoim ciele, DHA odgrywa istotną rolę w twoim mózgu i jest absolutnie niezbędny podczas ciąży i niemowlęcia.

Ponieważ Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować go w odpowiednich ilościach, musisz go pozyskiwać z diety.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o DHA.

Co to jest DHA?

DHA występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki i oleje rybne. Występuje również w niektórych typach alg.

Jest składnikiem każdej komórki w Twoim ciele i istotnym elementem strukturalnym Twojej skóry, oczu i mózgu (,,,).

W rzeczywistości DHA zawiera ponad 90% kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu i do 25% całkowitej zawartości tłuszczu (,).

Chociaż można go syntetyzować z kwasu alfa-linolenowego (ALA), innego kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego, proces ten jest bardzo nieefektywny. Tylko 0,1–0,5% ALA jest przekształcane w DHA w organizmie (``, '').

Co więcej, konwersja zależy również od odpowiedniego poziomu innych witamin i minerałów, a także ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie (,,).

Ponieważ Twój organizm nie może wytwarzać DHA w znacznych ilościach, musisz go pozyskiwać z diety lub przyjmować suplementy.

DHA jest niezbędny dla skóry, oczu i mózgu. Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować go w odpowiednich ilościach, więc musisz go pozyskiwać z diety.

Jak to działa?

DHA znajduje się głównie w błonach komórkowych, gdzie sprawia, że ​​błony i szczeliny między komórkami są bardziej płynne. Ułatwia to komórkom nerwowym wysyłanie i odbieranie sygnałów elektrycznych (,).

Dlatego odpowiedni poziom DHA wydaje się ułatwiać, przyspieszać i wydajniej komunikować się komórkom nerwowym.

Niski poziom w mózgu lub oczach może spowolnić sygnalizację między komórkami, powodując słaby wzrok lub zmienioną funkcję mózgu.

DHA sprawia, że ​​błony i szczeliny między komórkami nerwowymi są bardziej płynne, ułatwiając komunikację między komórkami.

Najlepsze źródła żywności DHA

DHA występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki i algi.

Kilka rodzajów ryb i produktów rybnych to doskonałe źródła, dostarczające nawet kilka gramów na porcję. Należą do nich makrela, łosoś, śledź, sardynki i kawior ().

Niektóre oleje rybne, takie jak tran z wątroby dorsza, mogą dostarczyć nawet 1 gram DHA w jednej łyżce stołowej (15 ml) (17).

Pamiętaj tylko, że niektóre oleje rybne mogą być również bogate w witaminę A, która może być szkodliwa w dużych ilościach.

Co więcej, DHA może występować w niewielkich ilościach w mięsie i nabiale zwierząt karmionych trawą, a także w jajach wzbogaconych w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu.

Jednak uzyskanie wystarczającej ilości z samej diety może być trudne. Jeśli nie jesz regularnie tych produktów, dobrym pomysłem może być suplementacja.

DHA występuje głównie w tłustych rybach, skorupiakach, olejach rybnych i algach. Mięso karmione trawą, nabiał i jaja wzbogacone w omega-3 mogą również zawierać niewielkie ilości.

Wpływ na mózg

DHA jest najobficiej występującym omega-3 w mózgu i odgrywa kluczową rolę w jego rozwoju i funkcjonowaniu.

Poziomy innych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA, są zazwyczaj 250–300 razy niższe (,,).

Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu

DHA jest niezwykle ważny dla wzrostu i funkcji tkanki mózgowej, zwłaszcza w okresie rozwoju i niemowlęctwa (,).

Musi gromadzić się w ośrodkowym układzie nerwowym, aby oczy i mózg mogły się normalnie rozwijać (,).

Spożycie DHA w trzecim trymestrze ciąży determinuje jego poziom, przy czym największa kumulacja zachodzi w mózgu w ciągu pierwszych kilku miesięcy życia ().

DHA znajduje się głównie w istocie szarej mózgu, a płaty czołowe są od niego szczególnie zależne podczas rozwoju (3,).

Te części mózgu są odpowiedzialne za przetwarzanie informacji, wspomnień i emocji. Są również ważne dla trwałej uwagi, planowania, rozwiązywania problemów oraz rozwoju społecznego, emocjonalnego i behawioralnego (,,).

U zwierząt obniżony poziom DHA w rozwijającym się mózgu prowadzi do zmniejszenia liczby nowych komórek nerwowych i zmiany funkcji nerwów. Utrudnia również uczenie się i wzrok ().

U ludzi niedobór DHA we wczesnym okresie życia był powiązany z trudnościami w uczeniu się, ADHD, agresywną wrogością i kilkoma innymi zaburzeniami (,).

Ponadto niski poziom u matek wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złego rozwoju wzrokowego i nerwowego dziecka (,,).

Badania pokazują, że dzieci matek, które spożywały 200 mg dziennie od 24 tygodnia ciąży do porodu, miały poprawę widzenia i rozwiązywania problemów (,).

Może mieć korzyści dla starzejącego się mózgu

DHA ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się mózgu (``,).

Wraz z wiekiem mózg przechodzi naturalne zmiany, charakteryzujące się zwiększonym stresem oksydacyjnym, zmienionym metabolizmem energii i uszkodzeniem DNA (,,).

Zmienia się również struktura mózgu, co zmniejsza jego rozmiar, wagę i zawartość tłuszczu (,).

Co ciekawe, wiele z tych zmian jest również widocznych, gdy spada poziom DHA.

Należą do nich zmienione właściwości błony, funkcja pamięci, aktywność enzymatyczna i funkcja neuronów (,,,,).

Przyjmowanie suplementu może pomóc, ponieważ suplementy DHA zostały powiązane ze znaczną poprawą pamięci, uczenia się i płynności werbalnej u osób z łagodnymi zaburzeniami pamięci (`` ``).

Niski poziom jest powiązany z chorobami mózgu

Choroba Alzheimera jest najczęstszą formą demencji u osób starszych.

Wpływa na około 4,4% osób w wieku powyżej 65 lat i zmienia funkcje mózgu, nastrój i zachowanie (,).

Zmniejszona pamięć epizodyczna jest jednym z najwcześniejszych objawów zmian w mózgu u osób starszych. Słaba pamięć epizodyczna wiąże się z trudnościami w przypominaniu sobie zdarzeń, które wydarzyły się w określonym czasie i miejscu (4, 2, 3).

Co ciekawe, pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższe ilości DHA w mózgu i wątrobie, podczas gdy poziomy EPA i kwasu dokozapentaenowego (DPA) są podwyższone (,).

Badania pokazują, że wyższy poziom DHA we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera ().

DHA jest niezbędny do rozwoju mózgu i oczu. W związku z tym niskie poziomy mogą zaburzać funkcjonowanie mózgu i są związane ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń pamięci, demencji i choroby Alzheimera.

Wpływ na oczy i wzrok

DHA pomaga aktywować rodopsynę, białko błonowe w pręcikach oczu.

Rodopsyna pomaga mózgowi odbierać obrazy, zmieniając przepuszczalność, płynność i grubość błon oka (,).

Niedobór DHA może powodować problemy ze wzrokiem, szczególnie u dzieci (,,).

Dlatego preparaty dla niemowląt są obecnie ogólnie wzbogacane, co pomaga zapobiegać zaburzeniom wzroku u niemowląt (,).

DHA jest ważny dla wzroku i różnych funkcji wewnątrz oka. Niedobór może powodować problemy ze wzrokiem u dzieci.

Wpływ na zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 są generalnie związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i śmierci, a niektóre badania pokazują, że suplementy zmniejszają ryzyko (``,).

Dotyczy to zwłaszcza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tłustych rybach i olejach rybnych, takich jak EPA i DHA.

Ich spożycie może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym:

• Triglicerydy krwi. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi nawet o 30% (``, '').
• Ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 w olejach rybnych i tłustych rybach mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem (,,).
• Poziom cholesterolu. Oleje rybne i kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i zwiększać cholesterol HDL (dobry) u osób z wysokim poziomem (,,).
• Funkcja śródbłonka. DHA może chronić przed dysfunkcją śródbłonka, która jest wiodącym czynnikiem powodującym choroby serca (4, 4).

Chociaż niektóre badania są obiecujące, wiele z nich nie zgłasza żadnych znaczących skutków.

Dwie duże analizy kontrolowanych badań wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają minimalny wpływ na ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmierci z powodu chorób serca (,).

DHA może zmniejszyć ryzyko chorób serca, między innymi obniżając poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Jednak jego rola w zapobieganiu chorobom serca jest kontrowersyjna.

Inne korzyści zdrowotne

DHA może również chronić przed innymi chorobami, w tym:

• Artretyzm. Ten omega-3 zmniejsza stan zapalny w twoim ciele i może złagodzić ból i stany zapalne związane z zapaleniem stawów (,).
• Rak. DHA może utrudniać przeżycie komórkom rakowym (``, '').
• Astma. Może łagodzić objawy astmy, prawdopodobnie poprzez blokowanie wydzielania śluzu i obniżanie ciśnienia krwi (1, 2).

DHA może łagodzić choroby, takie jak zapalenie stawów i astma, a także zapobiegać rozwojowi komórek rakowych.

Szczególnie ważne we wczesnym okresie życia

DHA ma kluczowe znaczenie w ostatnich miesiącach ciąży i na wczesnym etapie życia dziecka.

Niemowlęta do 2 roku życia mają na to większą potrzebę niż starsze dzieci i dorośli (,,).

Ponieważ ich mózgi szybko rosną, potrzebują dużych ilości DHA do tworzenia ważnych struktur błon komórkowych w mózgach i oczach (,).

Dlatego spożycie DHA może dramatycznie wpłynąć na rozwój mózgu (,).

Badania na zwierzętach pokazują, że dieta uboga w DHA w czasie ciąży, karmienia piersią i odsadzania ogranicza podaż tego tłuszczu omega-3 do mózgu niemowlęcia tylko do około 20% normalnego poziomu ().

Niedobór jest związany ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu, w tym trudnościami w uczeniu się, zmianami w ekspresji genów i upośledzeniem wzroku ().

Podczas ciąży i wczesnego życia DHA jest niezbędny do tworzenia struktur w mózgu i oczach.

Ile DHA potrzebujesz?

Większość wytycznych dla zdrowych osób dorosłych zaleca co najmniej 250–500 mg połączonych EPA i DHA dziennie (,,, 99,).

Badania pokazują, że średnie spożycie DHA jest bliższe 100 mg dziennie (,,).

Dzieci w wieku do 2 lat mogą potrzebować 4,5–5,5 mg na funt masy ciała (10–12 mg / kg), podczas gdy starsze dzieci mogą potrzebować do 250 mg dziennie (104).

Kobietom w ciąży lub matkom karmiącym zaleca się przyjmowanie co najmniej 200 mg DHA lub 300–900 mg połączonych EPA i DHA dziennie (,).

Osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięci lub zaburzeniami poznawczymi mogą odnieść korzyści od 500–1700 mg DHA dziennie w celu poprawy funkcji mózgu (,,,,,).

Wegetarianie i weganie często nie mają DHA i powinni rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających mikroalgi (,).

Suplementy DHA są zwykle bezpieczne. Jednak przyjmowanie więcej niż 2 gramów dziennie nie ma żadnych dodatkowych korzyści i nie jest zalecane (, 107).

Co ciekawe, kurkumina, aktywny składnik kurkumy, może zwiększać wchłanianie DHA przez organizm. Ma to związek z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a badania na zwierzętach sugerują, że może zwiększać poziom DHA w mózgu (,).

Dlatego kurkumina może być pomocna przy suplementacji DHA.

Dorośli powinni otrzymywać 250–500 mg mieszanki EPA i DHA dziennie, a dzieci 4,5–5,5 mg na funt masy ciała (10–12 mg / kg).

Rozważania i negatywne skutki

Suplementy DHA są zwykle dobrze tolerowane, nawet w dużych dawkach.

Jednak kwasy omega-3 są generalnie przeciwzapalne i mogą rozrzedzać krew. W konsekwencji zbyt dużo kwasów omega-3 może powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie ().

Jeśli planujesz operację, powinieneś przerwać suplementację kwasami omega-3 tydzień lub dwa wcześniej.

Ponadto skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kwasów omega-3, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.

Podobnie jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA może powodować rozrzedzenie krwi. Należy unikać przyjmowania suplementów omega-3 na 1–2 tygodnie przed operacją.

Podsumowując

DHA jest istotnym składnikiem każdej komórki twojego ciała.

Jest niezbędna dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, ponieważ może wpływać na szybkość i jakość komunikacji między komórkami nerwowymi.

Ponadto DHA jest ważny dla oczu i może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca.

Jeśli podejrzewasz, że Twoja dieta jest niewystarczająca, rozważ suplementację omega-3.