Jak wykonać ćwiczenie Dead Dead

Zawartość

• Jak zrobić martwy błąd
• Aby to zrobić:
• Postęp
• Wariacje
• Uczynić coś prostszym
• Aby to utrudnić
• Podnoszenie napowietrznych
• Aby to zrobić:
• Piłka stabilności
• Aby to zrobić:
• Korzyści
• Dolna linia

Ćwiczenie martwego robaka jest popularnym sposobem budowania siły rdzenia i stabilizacji.

Pomaga zbudować solidny, stabilny fundament, który chroni kręgosłup i pozwala na większą swobodę w codziennych i wysportowanych ruchach, takich jak przenoszenie ciężkich przedmiotów, chodzenie po wzgórzach i rzucanie.

Ten ruch pomaga również zapobiegać bólowi dolnej części pleców i łagodzić je, chroniąc dolną część pleców.

To ćwiczenie brzucha na wznak. Oznacza to, że robisz to leżąc na plecach. Czytaj dalej, aby uzyskać instrukcje i wskazówki.

Jak zrobić martwy błąd

Wykonaj to ćwiczenie na wyściełanej macie. Aby podeprzeć szyję, umieść pod ramionami złożony ręcznik lub płaską poduszkę.

Podczas ćwiczeń utrzymuj biodra i dolne plecy. Wykonuj ruch powoli i kontrolnie. Zaangażuj mięśnie rdzenia i wciśnij dolną część pleców w podłogę.

Oto film pokazujący, jak:

Ustaw się na pozę, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, około stopy od bioder. Oprzyj ramiona wzdłuż ciała.

Aby to zrobić:

1. Opuść ramiona i dolną część pleców na podłogę.
2. Odsuń ramiona od uszu. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, unieś ręce, tak aby łokcie były nad ramionami, pięściami skierowanymi do siebie.
3. Podnieś nogi, aby kolana były bezpośrednio nad biodrami.
4. Podczas wydechu powoli opuść prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się tuż nad podłogą.
5. Podczas wdechu przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po drugiej stronie.
7. To jest 1 powtórzenie.

Postęp

Zacznij od wykonania od 1 do 3 serii od 5 do 12 powtórzeń z każdej strony.

Gdy opanujesz martwy błąd i z łatwością wykonasz kilka serii, możesz przejść do bardziej zaawansowanych odmian. Lub możesz zbudować dłuższą rutynę złożoną z odmian o różnym stopniu trudności.

Wariacje

Istnieje kilka modyfikacji i odmian ćwiczenia polegającego na martwym błędzie, aby uczynić go mniej lub bardziej wymagającym.

Odmiany obejmują:

• Puknięcia pięty. Utrzymując zgięte kolano, powoli obniżaj jedną stopę na raz i stukaj piętą w podłogę.
• Przedłużenia nóg Odepchnij jedną stopę od ciała, aby wyprostować nogę, unosząc ją nad podłogę.
• Noga podnosi się. Wyprostuj nogi, tak aby stopy były skierowane w stronę sufitu, a następnie powoli obniżaj jedną nogę naraz.
• Dłonie o ścianę. Podnieś ramiona do góry i wciśnij dłonie w ścianę kolanami powyżej bioder. To jest świetne dla początkujących.

Uczynić coś prostszym

• Połóż się na plecach obiema stopami na podłodze. Powoli zsuń jedną stopę od siebie, a następnie cofnij ją i zmień nogi.
• Zacznij od dłoni spoczywających na podłodze nad głową i stóp na podłodze. Następnie unieś ramię i przeciwną nogę, jak zwykle.
• Wykonuj jedną rękę i jedną nogę na raz. Następnie spróbuj wykonać obie ręce i obie nogi jednocześnie.
• Zmniejsz zakres ruchu, nie przesuwając rąk i nóg do końca.

Aby to utrudnić

• Używaj obciążników kostek, hantli lub kettlebellów.
• Opuść jednocześnie ręce i nogi.
• Wzmocnij dno miednicy, wykonując ćwiczenia Kegla podczas ćwiczenia.

Podnoszenie napowietrznych

Aby to zrobić:

1. Użyj oporu wokół ud w celu uzyskania stabilności.
2. Połóż się na plecach z kolanami powyżej bioder.
3. Obiema rękami trzymaj ważoną piłkę nad ramionami.
4. Utrzymuj resztę ciała stabilną podczas opuszczania piłki nad głową, zatrzymując się tutaj.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Piłka stabilności

Używanie piłki stabilizującej pomaga zwiększyć stabilność rdzenia i kręgosłupa. Utrzymuj dolną część pleców stabilną i ukorzenioną na podłodze podczas całego ćwiczenia. Jedyny ruch powinien odbywać się w twoich rękach i nogach.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach. Trzymaj piłkę stabilności między dłońmi i kolanami.
2. Unikaj dotykania piłki udami, przedramionami i klatką piersiową.
3. Naciśnij dolną część pleców na podłogę, rozkładając lewe ramię i prawą nogę na podłogę.
4. Trzymaj piłkę w miejscu, naciskając lewe kolano w górę i do środka, a następnie prawą ręką.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po drugiej stronie.
7. Wykonaj od 1 do 3 serii od 8 do 12 powtórzeń.

Korzyści

Ćwiczenie martwego robaka to bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie i stabilizację mięśni rdzenia, kręgosłupa i pleców. Poprawia to twoją postawę i pomaga złagodzić ból krzyża.

Poprawisz także równowagę i koordynację. Może się okazać, że masz siłę i stabilność, aby lepiej się poruszać podczas codziennych i sportowych ćwiczeń.

Korzyści płynące z martwego błędu są rozpoznawane przez ekspertów na całym świecie. Jest to jedno z zalecanych ćwiczeń dla:

• ludzie z zapaleniem stawów
• osoby starsze pracujące nad poprawą funkcji mięśni
• ludzie z przewlekłym bólem
• pływacy, którzy chcą poprawić swoją pozycję ciała
• osoby z chorobą Parkinsona, aby ułatwić codzienne czynności i zapobiec urazom i wypadkom

Dolna linia

Ćwiczenie martwego robaka jest korzystne w rozwijaniu siły rdzenia, która może pomóc w ogólnej stabilności i bólu krzyża. Można to zrobić samodzielnie, jako część rutyny wzmacniającej lub razem z innymi ćwiczeniami.

Szeroki zakres modyfikacji ułatwia znalezienie ćwiczeń, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Dodatkowo możesz zmienić swoją rutynę, aby uniknąć nudy. Łatwo to zrobić w domu samodzielnie lub jako dodatek do rutyny fitness.

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem rutyny fitness, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne lub dopiero zaczynasz fitness.