Trening jogi Boot-Camp, który zawiera pompujące serce Cardio i HIIT

Zawartość

• Deska komandosów
• Nawlec igłę
• Deska komandosów
• Nawlec igłę
• Skoki Frogera
• Pozycja jaszczurki
• Skoki Frogera
• Pozycja jaszczurki
• Alpiniści
• Pozycja żaby
• Recenzja dla

Nie musisz już nigdy wybierać między cardio a jogą. CrossFlowX Heidi Kristoffer to jedyny w swoim rodzaju sposób na przełamanie potu, który zasadniczo łączy HIIT z ładnym, długim rozciąganiem – brzmi całkiem nieźle, prawda?

Ten przepływ przebiega według wzorca jednej minuty ciężkiej pracy, po której następuje 30 sekund odpoczynku, aby uzyskać zrównoważony trening. Ale nie przekręcaj tego. Te pozy i ruchy przypominające HIIT nie są dla osób o słabym sercu. Niektóre z nich poznasz z obozu szkoleniowego, a inne z zajęć jogi mocy. Zbierz je wszystkie razem, a uzyskasz wydajny przypływ ruchu, który da Ci przedsmak tego, o co chodzi w CrossFlowX. Twoje ciało będzie silne, szczupłe, elastyczne i – o tak – spocone. A teraz zabieraj się do pracy! (Dalej: pozy jogi dla silniejszych mięśni czworogłowych i ujędrnionych ud)

Jak to działa: Będziesz wykonywać niektóre z bardziej intensywnych ruchów w stylu HIIT przez 1 minutę i odpoczywać podczas pozycji jogi przez 30 sekund, aby się zregenerować, zanim wrócisz do ruchów opartych na cardio. Powtórz cały przepływ 3-5 razy w zależności od tego, ile masz czasu lub jak ciężko chcesz pracować.

Deska komandosów

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami ułożonymi pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.

B. Trzymając rdzeń napięty i stabilizujący (aby uniknąć kołysania bioder), opuść prawy łokieć na podłogę, a następnie lewy łokieć.

C. Odwróć ruch, odpychając się od ziemi, aby lewą rękę sprowadzić z powrotem na podłogę, a następnie prawą.

D. Kontynuuj schemat ruchu, naprzemiennie z każdym powtórzeniem, która strona idzie w dół/w górę jako pierwsza.

Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.

Nawlec igłę

A. Zacznij na czworakach. Sięgnij prawego ramienia pod ciało, pozwalając prawemu ramieniu i skroni opuścić się na ziemię.

B. Pozostaw lewą rękę na swoim miejscu lub przesuń ją nieco w prawo do głowy.

C. Zostań tutaj na 5 głębokich oddechów.

Trzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Deska komandosów

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami ułożonymi pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.

B. Trzymając rdzeń napięty i stabilizujący (aby uniknąć kołysania bioder), opuść prawy łokieć na podłogę, a następnie lewy łokieć.

C. Odwróć ruch, odpychając się od ziemi, aby lewą rękę sprowadzić z powrotem na podłogę, a następnie prawą.

D. Kontynuuj schemat ruchu, naprzemiennie z każdym powtórzeniem, która strona idzie w dół/w górę jako pierwsza.

Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.

Nawlec igłę

A. Zacznij na czworakach. Sięgnij lewą rękę pod ciało, pozwalając lewemu ramieniu i skroni opuścić się na ziemię.

B. Pozwól, aby prawa ręka pozostała tam, gdzie jest, lub przesuń ją nieco w prawo do głowy.

C. Zostań tutaj na 5 głębokich oddechów.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Skoki Frogera

A. Zacznij w pozycji lonży biegacza z obiema rękami na podłodze, prawą stopą umieszczoną poza prawą ręką, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą wyciągniętą za sobą.

B. Szybko, jednym szybkim ruchem, zmień nogi, przenosząc zgiętą lewą nogę na zewnątrz lewej ręki, a prawą rozciągając się daleko za tobą.

C. Kontynuuj naprzemienne ruchy, za każdym razem podnosząc biodra do góry.

Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.

Pozycja jaszczurki

A. Zakończ ostatni skok Frogger Jump prawą nogą do przodu, tuż za prawą ręką.

B. Uderz lewym kolanem o ziemię i, jeśli czujesz się dobrze, delikatnie opuść przedramiona na ziemię.

C. Oddychaj tutaj przez 5 głębokich oddechów.

Trzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Skoki Frogera

A. Zacznij w pozycji lonży biegacza z obiema rękami na podłodze, prawą stopą umieszczoną poza prawą ręką, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą wyciągniętą za sobą.

B. Szybko, jednym szybkim ruchem, zmień nogi, przenosząc zgiętą lewą nogę na zewnątrz lewej ręki, a prawą rozciągając się daleko za tobą.

C. Kontynuuj naprzemienne ruchy, za każdym razem podnosząc biodra do góry.

Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.

Pozycja jaszczurki

A. Zakończ ostatni skok Frogger Jump z lewą nogą do przodu, tuż poza lewą ręką.

B. Uderz prawym kolanem o ziemię i, jeśli czujesz się dobrze, delikatnie opuść przedramiona na ziemię.

C. Oddychaj tutaj przez 5 głębokich oddechów.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Alpiniści

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami ułożonymi pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.

B. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, upewniając się, że biodra są na poziomie i w jednej linii z ramionami.

C. Zmień stopy, wbijając lewe kolano w klatkę piersiową. Szybko zmieniaj nogi.

Wykonuj ten ruch przez 1 minutę.

Pozycja żaby

A. Przyjdź na czworakach i szeroko otwórz kolana.

B. Powoli opuść biodra, a następnie klatkę piersiową w kierunku maty.

C. Złóż dłonie przed twarzą i utrzymuj głowę, szyję i ramiona w jednej linii.

D. Pozwól biodrom opaść tam, gdzie jest jeszcze wygodnie i oddychaj tam przez 5 do 10 głębokich oddechów.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Recenzja dla