Jak kreatyna pomaga uzyskać siłę i siłę

Zawartość

• Kreatyna zwiększa produkcję energii
• Kreatyna ma inne zalety dla funkcji mięśni
• Kreatyna zwiększa siłę i moc
• Kreatyna pomaga zyskać mięśnie
• Jak wziąć kreatynę dla maksymalnych zysków
• Czy powinieneś zażywać kreatynę?

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem zwiększającym masę mięśniową i siłę (1).

Jest to podstawowy suplement w kulturystyce i społecznościach fitness (2).

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może podwoić siłę i przyrost masy mięśniowej w porównaniu do samego treningu (3).

W tym artykule szczegółowo opisano wpływ kreatyny na siłę, moc i masę mięśniową.

Kreatyna zwiększa produkcję energii

Trójfosforan adenozyny (ATP) jest najbardziej podstawową formą energii w komórkach organizmu. Odgrywa podstawową rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu mięśni.

Niestety, możesz przechowywać wystarczającą ilość ATP tylko na 8–10 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności. Następnie twoje ciało musi wyprodukować nowy ATP, aby spełnić wymagania aktywności (4).

Wykonywanie ćwiczeń z maksymalną intensywnością wymaga więcej ATP na sekundę niż organizm może wytworzyć (5).

To jeden z powodów, dla których możesz biegać z pełną prędkością tylko przez kilka sekund. Energia ATP twojego ciała po prostu się kończy.

Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny w organizmie, który jest wykorzystywany do produkcji nowego ATP podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (5).

W rzeczywistości zaledwie 6-dniowe obciążenie kreatyną, a następnie dawka podtrzymująca 2 gramy dziennie mogą drastycznie zwiększyć zapasy mięśni, jak pokazano na poniższym wykresie (5, 6).

Dodatkową kreatynę w mięśniach można następnie wykorzystać do produkcji ATP, zapewniając niewielką ilość dodatkowej energii, zanim zacznie się zmęczenie.

Dolna linia: Kreatyna może zapewnić dodatkową energię ATP, która jest niezbędna dla maksymalnej mocy i aktywności opartych na sile.

Kreatyna ma inne zalety dla funkcji mięśni

Oprócz roli kreatyny w wytwarzaniu energii ATP, może ona również poprawiać funkcję komórek mięśniowych na inne sposoby (7).

Jednym z przykładów jest wzrost zawartości wody w komórkach mięśniowych, zwany wolumizacją komórek lub obrzękiem (8).

Może również zwiększać IGF-1, kluczowy hormon wzrostu mięśni (9).

Zmiany te uruchamiają kilka procesów, które prowadzą do powstawania nowych białek, a następnie do tworzenia nowej masy mięśniowej (7, 10).

Kreatyna może również pomóc zmniejszyć rozpad mięśni i zachować je podczas ćwiczeń. W dłuższej perspektywie może to skutkować większą ilością mięśni (11).

Kolejną długoterminową korzyścią kreatyny jest możliwość wykonywania większej liczby ćwiczeń lub powtórzeń i podnoszenia większych ciężarów na sesję treningową (12).

Chociaż może to nie mieć znaczenia w ciągu jednego tygodnia, całkowita liczba podniesionych ciężarów jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście mięśni (12).

Poniższy wykres pokazuje zmiany wielkości różnych rodzajów włókien mięśniowych po suplementacji kreatyną (13).

Dolna linia: Kreatyna może powodować liczne zmiany w komórkach mięśniowych, sygnalizując twojemu ciału budowanie nowych białek mięśniowych i zwiększenie masy mięśniowej.

Kreatyna zwiększa siłę i moc

Energia ATP jest głównym źródłem paliwa do ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Ponieważ kreatyna może zwiększać poziomy fosfokreatyny, a tym samym zwiększać produkcję energii ATP, jest to jeden z niewielu suplementów, który wielokrotnie udowodnił, że zwiększa siłę i moc (14).

W jednym 4-tygodniowym badaniu stwierdzono 17% poprawę w sprintach rowerowych, wzrost o 18 funtów (8 kg) w wyciskaniu 1-powtórzeniowym maksymalnie i 20% większe obciążenie pracą przy niższej masie (3).

Jak widać na poniższym wykresie, 10 tygodni przyjmowania suplementów kreatyny drastycznie zwiększyło moc półkrwi (15).

W innym badaniu oceniono zarówno markery mocy wyjściowej na siłowni, jak i fitness.

Po 9 tygodniach przyjmowania kreatyny studenci futbolu z ligi 1 zaobserwowali następującą poprawę wydajności (16):

• Prasa stołowa (maks. 1 powtórzenie): Wzrost o 5,2%
• Power Clean (maks. 1 powtórzenie): Wzrost o 3,8%
• Przysiad (maks. 1 powtórzenie): Wzrost o 8,7%
• Beztlenowa moc szczytowa o wysokiej intensywności: Wzrost o 19,6%
• Wydajność beztlenowa o wysokiej intensywności: Wzrost o 18,4%

Większość badań nad kreatyną przyniosła pozytywne efekty. W jednym dużym przeglądzie stwierdzono poprawę o 5% siły i mocy (17).

Dolna linia: Kreatyna poprawia wiele aspektów siły i mocy. Średni wzrost może wynosić około 5%.

Kreatyna pomaga zyskać mięśnie

Istnieje tylko kilka legalnych suplementów, które mogą bezpośrednio dodawać masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami (14).

Spośród nich kreatyna jest najskuteczniejsza i ma najbardziej naukowe poparcie (1, 14).

Przegląd 250 badań porównał najpopularniejsze suplementy budujące mięśnie, jak pokazano na poniższym wykresie. Kreatyna zapewniała największe korzyści ze wszystkich (14).

W jednym 8-tygodniowym badaniu stwierdzono, że kreatyna zwiększa masę mięśniową po dodaniu do schematu ćwiczeń. Siła wyciskania na ławce uległa poprawie wraz ze zmniejszeniem miostatyny, która jest białkiem hamującym wzrost komórek mięśniowych (18).

Co więcej, kreatyna przynosi korzyści zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym ciężarowcom.

W jednym badaniu z dobrze wyszkolonymi sportowcami stwierdzono, że kreatyna dodała 5,7 funta (2,6 kg) masy mięśniowej, 24 funty (11 kg) do loków bicepsa i 70 funtów (32 kg) do prasy na nogi (maksymalnie 1 powtórzenie) (19) .

Badania wykazały, że suplementy kreatyny mogą również pomóc kobietom wzmocnić lub zwiększyć siłę. W jednym badaniu z udziałem kobiet stwierdzono 60% większy wzrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą trenującą tylko siłą (20).

Ponadto przegląd ponad 150 badań wykazał średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,2% i spadek tkanki tłuszczowej o 3,2% u osób przyjmujących kreatynę (21).

Dolna linia: Obecne badania sugerują, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym jest najskuteczniejszym suplementem zwiększającym masę mięśniową.

Jak wziąć kreatynę dla maksymalnych zysków

Kreatyna występuje w kilku różnych postaciach. Podczas gdy nowsze wersje kreatyny wykazują korzystne wyniki, nie są one bardziej skuteczne niż monohydrat kreatyny (1, 22).

Do czasu przeprowadzenia dalszych badań nad tymi nowymi wersjami monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najbardziej skuteczną i najtańszą dostępną opcją.

Większość badań wykorzystuje strategię ładowania dużych dawek, która może szybko podnieść zawartość kreatyny w mięśniach. Chociaż nie jest to konieczne, pomoże ci czerpać korzyści z kreatyny już po kilku dniach (1).

Aby załadować kreatyną, weź cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia przez około 5-7 dni. Następnie weź 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać zapasy kreatyny w mięśniach (1).

Korzyści, które otrzymujesz z kreatyny, zależą również od twoich bieżących zapasów mięśni kreatyny. Poniższy wykres pokazuje różne poziomy przed i po suplementacji u 16 osób (23).

Osoby z już wysokimi sklepami z kreatyną mogą otrzymywać mniejsze lub nieznaczne korzyści z dodatkowych suplementów. Jednak osoby z niskimi zapasami kreatyny mogą zobaczyć duże ulepszenia (1).

Mniejsze ilości kreatyny można również uzyskać z żywności, takiej jak czerwone mięso. Sugeruje to, że wegetarianie lub ktokolwiek jedzący tylko niewielkie ilości mięsa może otrzymać jeszcze większe korzyści (23).

Chociaż długoterminowa suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób, może nie być odpowiednia dla osób z problemami z nerkami lub innymi powiązanymi chorobami (22).

Dolna linia: Najpopularniejszym protokołem dawkowania jest 5-7 dniowa faza ładowania z około 20 gramami kreatyny dziennie, podzielona na 4 dawki. Następnie podaje się 3-5 gramową dawkę podtrzymującą dziennie.

Czy powinieneś zażywać kreatynę?

Jak w przypadku większości suplementów, badania pokazują, że niewielki procent ludzi nie otrzymuje żadnych korzyści z używania kreatyny.

Może być najbardziej korzystny dla wegetarian, wegan i tych, którzy nie jedzą dużo białka zwierzęcego.

I chociaż kreatyna jest suplementem do ćwiczeń numer jeden, przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy będziesz konsekwentnie przestrzegać rozsądnego planu ćwiczeń i odżywiania.

Jeśli regularnie trenujesz i chcesz zwiększyć masę mięśniową, suplementy kreatynowe mogą zapewnić szybsze rezultaty przy jednoczesnej poprawie wydajności siłowni.

Oto bardzo szczegółowy artykuł o kreatynie: Creatine 101 - Co to jest i co robi?