Jak pokonać lęk w ciągu 1, 5 lub 10 minut

Zawartość

• Radzenie sobie szybko z niepokojem
• Jak pokonać lęk w 1 minutę
• Pokonaj lęk w ciągu 1 minuty
• Ćwicz oddychanie brzuchem
• Jak wykonać jeden cykl oddychania brzuchem
• Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie
• Rzuć okiem na pozytywne zdjęcie
• Jak pokonać lęk w 5 minut
• Pokonaj lęk w 5 minut
• Wypróbuj aplikację relaksacyjną
• Posłuchaj piosenki
• Porusz swoje ciało
• Wypróbuj 4-minutowy trening Tabata:
• Jak pokonać lęk w 10 minut
• Pokonaj lęk w 10 minut
• Zadzwoń do kogoś, kto cię rozumie
• Napisz, jak się czujesz
• Sugestie dr Kushnicka dotyczące tego, co należy śledzić podczas epizodów lękowych:
• Wyłącz telefon na co najmniej 10 minut
• Przećwicz te techniki przed użyciem

Radzenie sobie szybko z niepokojem

Czy nie wydaje Ci się, że twój niepokój budzi się w najbardziej niewygodnych momentach? Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy gotujesz obiad, świat nie zawsze pozwala ci przestać, gdy masz epizod niepokoju.

Podczas gdy dłuższe mechanizmy radzenia sobie, takie jak kąpiele i lekcje medytacji, mogą znacznie przyczynić się do uspokojenia lęku, czasami musisz pracować z czasem, który masz - często tylko kilka minut.

Na szczęście psychologowie to rozumieją. Wiedzą, jak bardzo jesteś zajęty i opracowali metody, które pomogą Ci pokonać niepokój w zaledwie 1 minutę. Pożegnaj się z lękiem trwającym cały dzień i wypróbuj jedną lub wszystkie z tych technik.

Jak pokonać lęk w 1 minutę

Pokonaj lęk w ciągu 1 minuty

1. Ćwicz oddychanie brzuchem
2. Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie
3. Rzuć okiem na pozytywne zdjęcie

Czy biegałeś od spotkania do spotkania w pracy, a teraz czujesz, jak ogarnia cię niepokój? Te mechanizmy radzenia sobie są takie czasy, w których wydaje się, że nie masz czasu na oddychanie. Idź do łazienki, jeśli to jedyny sposób, aby uzyskać prywatność i pozwolić sobie na chwilę na odzyskanie. Zdziwisz się, jaką różnicę może zrobić 60 sekund.

Ćwicz oddychanie brzuchem

Weźcie oddechy, które was wypełnią. „Oddychanie brzuchem lub oddychanie przeponowe [to, co] uspokaja nasz system i spowalnia nasze umysły, a nie płytkie oddychanie wypełniające nasze płuca. Naprawdę oddychamy płytko i szybko, kiedy się denerwujemy. Zwolnij to, a jeśli nie wiesz, czym jest oddychanie brzuchem, obejrzyj film i przećwicz, zanim będzie to potrzebne ”, powiedział Kevin Gilliland, psycholog kliniczny i dyrektor wykonawczy Innovation 360.

Jak wykonać jeden cykl oddychania brzuchem

1. Usiądź na wygodnej, płaskiej powierzchni.
2. Rozluźnij ramiona w zrelaksowanej pozycji.
3. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
4. Oddychaj przez nos przez dwie sekundy, czując, że powietrze wypycha żołądek na zewnątrz. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy żołądek się rozszerza.
5. Zaciskaj usta, delikatnie naciskając na brzuch. Następnie wydech przez dwie sekundy.

Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie

Udanie się do szczęśliwego miejsca naprawdę działa. Gilliland sugeruje, byś „zobrazował to tak szczegółowo, jak to tylko możliwe, i wyobraź sobie, kiedy byłeś tam ostatni raz”. Skierowanie umysłu na przyjemne wspomnienia może zmniejszyć niepokój, który wywołuje.

Rzuć okiem na pozytywne zdjęcie

Zdaniem Georgia Fostera i Virginii Alexandry, współautorek „The 3 Minute Anxiety Fix” szybkie skanowanie zdjęcia, które lubisz, może naprawdę zmienić sytuację. Niezależnie od tego, czy prezentuje świetną pamięć ze znajomymi, czy jest zrzutem ekranu inspirującego cytatu, znalezienie zdjęć, które tłumią niepokój, pozwala szybko temu przeciwdziałać.

Jak pokonać lęk w 5 minut

Pokonaj lęk w 5 minut

1. Wypróbuj aplikację relaksacyjną
2. Posłuchaj piosenki
3. Porusz swoje ciało

Niepokoi Cię gotowanie posiłku lub kilka minut przed wyjściem. W pięć minut jest więcej sposobów na pokonanie lęku.

Wypróbuj aplikację relaksacyjną

Znasz te aplikacje uważności, dla których ciągle otrzymujesz reklamy? W rzeczywistości mogą ci pomóc. Od Headspace do Calm, jest wiele do wypróbowania. Podczas gdy do zbadania są dłuższe ćwiczenia, w wielu aplikacjach medytacje trwają od jednej do pięciu minut.

Choć możesz się zastanawiać, ile można osiągnąć w tak krótkim czasie, Gilliland zapewnia nas, że wystarczy kilka minut. Jeśli nie masz pewności co do korzystania z aplikacji relaksacyjnej, wypróbuj kilka z bezpłatnej wersji próbnej.

Posłuchaj piosenki

Każdy ma świetną piosenkę, która sprawia, że ​​czują się na szczycie świata. Spróbuj utworzyć listę odtwarzania wypełnioną tymi, które rozpalą w tobie radość. W ten sposób, gdy następnym razem niepokój podniesie brzydką głowę, będziesz uzbrojony. Muzyka naprawdę jest tak potężna, jak myślisz: według Gilliland może spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.

Porusz swoje ciało

Badanie z 2017 roku wykazało, że 77 procent uczestników było nieaktywnych przez około 12 godzin dziennie. Chociaż siedzący tryb życia przez większość dnia jest fizycznie niezdrowy z wielu powodów, może również wpływać na zdrowie psychiczne.

Jeśli się denerwujesz, zastanów się, jak dużo się przeprowadzałeś tego dnia. Poświęć pięć minut, aby zwiększyć tętno. „Każda forma rygorystycznych ćwiczeń ma na celu obniżenie lęku poprzez spalenie nadmiaru energii mentalnej wykorzystywanej do zmartwień”, mówi psycholog Gregory Kushnick dla Healthline.

Nawet 5-minutowe zwolnienie może zrestartować twoje ciało.

Wypróbuj 4-minutowy trening Tabata:

• Zobacz tutaj.
• Utworzone przez Rebekah Borucki wideo obejrzano ponad 2 miliony razy.
• Każde ćwiczenie trwa 20 sekund i jest powtarzane dwukrotnie.
• Odpoczywaj przez 10 sekund między każdym ćwiczeniem.
• To świetne wydanie lub rozgrzewka na dłuższą sesję.

Jak pokonać lęk w 10 minut

Pokonaj lęk w 10 minut

1. Zadzwoń do kogoś, kto cię rozumie
2. Napisz, jak się czujesz
3. Wyłącz telefon na co najmniej 10 minut

Jeśli możesz odejść i poświęcić 10 minut na przemyślenie swoich uczuć, zdecydowanie warto wypróbować jeden z tych mechanizmów radzenia sobie.

Zadzwoń do kogoś, kto cię rozumie

Wybierz się na spacer i zadzwoń do najlepszej przyjaciółki, mamy, partnera lub z kimkolwiek, z kim czujesz się najlepiej, rozmawiając.

„Zadzwoń do kogoś, kto Twoim zdaniem naprawdę cię zna i możesz liczyć na uczciwy wkład. Powiedz im, czym się martwisz i dlaczego, i zobacz, co mówią - mówi Gilliland. „Lub, kiedy do nich zadzwonisz, mów o czymś całkowicie niezwiązanym z twoimi obawami. Daj się wciągnąć w kolejną rozmowę, a będziesz mniej się martwić, ponieważ jesteś pochłonięty czymś innym. Rozproszenie czyni cuda. ​​”

Szukasz osoby, która pomoże ci uporządkować niepokojące myśli, a nie osoby, która każe ci się uspokoić.

Napisz, jak się czujesz

„Zanotuj sobie kilka notatek… o tym, co zrobiłeś, a nie o tym, czym się martwisz lub gdzie walczyłeś”, sugeruje Gilliland. Zapamiętywanie tych rzeczy pomaga przeciwstawić się temu, co mówi zmartwienie, które jest zawsze negatywne i katastrofalne. Musimy zrównoważyć rozmowę, więc zacznij mówić z powrotem do lęku, jakby to była osoba. Musisz reprezentować rzeczy, w których jesteś dobry, rzeczy, które zrobiłeś. Musimy o tym pamiętać w czasach, gdy jesteśmy niespokojni ”.

Pamiętaj, że dobro to świetny sposób na walkę z lękiem, podobnie jak zapisywanie tego, czego doświadczasz.

Sugestie dr Kushnicka dotyczące tego, co należy śledzić podczas epizodów lękowych:

• zdarzenie wyzwalające
• fizyczne objawy niepokoju
• niepokojące myśli, które miałeś
• jak poradziłeś sobie z chwilą
• etykieta związana ze zniekształconymi myślami

Wyłącz telefon na co najmniej 10 minut

Być może myślisz właśnie 10 minut, prawda? Spróbuj śledzić, ile razy sprawdzasz swój telefon w ciągu 10 minut, a wtedy zobaczysz, dlaczego wyłączenie go może tak wiele zrobić.

Spróbuj jeszcze dłużej, jeśli możesz. Jak mówi Kushnick: „Najprostszą możliwą techniką niepokoju jest wyłączenie telefonu na 20 minut i siedzenie z własnymi myślami, bez żadnej innej formy stymulacji. Niezależnie od tego, czy przyznajesz się do tego, czy nie, Twój telefon nasila niepokój. ”

Przećwicz te techniki przed użyciem

Stare powiedzenie „ćwiczyć czyni mistrza” stworzonym kliszem, ale to prawda. Za pierwszym razem, gdy wypróbujesz niektóre z tych technik, może się to wydawać niezręczne lub bezcelowe. Regularne ich wdrażanie jest kluczem do walki z lękiem.

Nie czekaj, aż zechcesz je wypróbować. „Pozwól, że stwierdzę oczywistość - musisz opanować techniki, zanim ich potrzebujesz. Kiedy jesteśmy niespokojni, nie uczymy się. Wykorzystujemy to, czego się nauczyliśmy i ćwiczyliśmy. Potrzebujesz planu i musisz go przećwiczyć - mówi Gilliland. „Jeden z najlepszych cytatów o tym, jak to wygląda w życiu, pochodzi od Mike'a Tysona:„ Każdy ma plan, dopóki nie zostanie uderzony w twarz ”. Niepokój uderzy cię w twarz. Ponownie wykorzystaj niektóre techniki. ”

Dotarcie do źródła tego, co powoduje twój niepokój, jest bardzo ważne, gdy pracujesz nad jego opanowaniem. Jeśli te mechanizmy radzenia sobie nie radzą, spróbuj porozmawiać z profesjonalistą na temat innych opcji, które możesz zbadać.

Sarah Fielding to pisarka z Nowego Jorku. Jej prace pojawiły się w Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon i OZY, gdzie obejmuje sprawiedliwość społeczną, zdrowie psychiczne, zdrowie, podróże, relacje, rozrywkę, modę i jedzenie.