Coffee Nap: Czy kofeina przed drzemką może zwiększyć poziom energii?

Zawartość

• Co to jest drzemka kawowa?
• Czas na spożycie kawy i drzemki
• Czy drzemki z kawy naprawdę dają więcej energii?
• Czy powinieneś pić kawę?
• Dolna linia

Picie kawy przed drzemką może wydawać się sprzeczne z intuicją.

Jednak wiele osób popiera ten nawyk jako sposób na zwiększenie poziomu energii.

W tym artykule szczegółowo opisano naukę drzemek kawowych i to, czy oferują one korzyści.

Co to jest drzemka kawowa?

Kawowa drzemka oznacza picie kawy przed snem przez krótki okres czasu.

Uważa się, że zwiększa to poziom energii ze względu na jego wpływ na adenozynę, substancję chemiczną promującą sen (1).

Kiedy czujesz się zmęczony, adenozyna krąży w twoim ciele w dużych ilościach. Po zaśnięciu poziom adenozyny zaczyna spadać.

Kofeina konkuruje z adenozyną o receptory w mózgu. Chociaż kofeina nie zmniejsza adenozyny w ciele, podobnie jak sen, zapobiega odbieraniu tej substancji przez mózg. Dlatego czujesz się mniej senny (1, 2, 3).

Naukowcy podejrzewają, że picie kawy przed drzemką może podnieść poziom energii, ponieważ sen pomaga organizmowi pozbyć się adenozyny. Z kolei kofeina musi konkurować z mniejszą ilością adenozyny o receptory w mózgu (1).

Innymi słowy, sen może nasilać działanie kawy, zwiększając dostępność receptorów kofeiny w mózgu. Dlatego drzemka po kawie może zwiększyć poziom energii bardziej niż tylko picie kawy lub spanie.

Możesz myśleć, że picie kawy zapobiegnie drzemce, ale pamiętaj, że potrzeba czasu, zanim twoje ciało odczuje działanie kofeiny.

Podsumowanie Kawowa drzemka oznacza picie kawy przed snem przez krótki czas. Uważa się, że zwiększa poziom energii poprzez zwiększenie zdolności mózgu do przyjmowania kofeiny.

Czas na spożycie kawy i drzemki

Większość ekspertów sugeruje, że najlepszym sposobem na drzemkę jest spożywanie kofeiny tuż przed zaśnięciem przez około 15–20 minut (4, 5).

Czas ten sugeruje się częściowo, ponieważ odczucie działania kofeiny zajmuje tak długo (5).

Co więcej, możesz wpaść w rodzaj głębokiego snu zwanego snem powolnym, jeśli śpisz przez pół godziny lub dłużej.

Budzenie się podczas snu wolnofalowego może prowadzić do bezwładności snu, stanu senności i dezorientacji. Uważa się, że ograniczenie drzemek kawowych do mniej niż 30 minut może temu zapobiec (6).

Ważna może być pora dnia, w której ktoś zdrzemnął się z kawą.

Jedno małe badanie z udziałem 12 zdrowych osób dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy mieli 400 mg kofeiny - równowartość czterech filiżanek kawy - sześć, trzy lub zero godzin przed snem, wszyscy doświadczali zakłócenia snu (7).

Te badania wskazują, że najlepiej zdrzemnąć się na kawę dłużej niż sześć godzin przed snem.

Wreszcie, ilość kofeiny spożywanej przed drzemką wydaje się wpływać na jej skuteczność.

Większość badań sugeruje, że 200 mg kofeiny - około dwóch filiżanek kawy - to przybliżona ilość, której potrzebujesz, aby czuć się bardziej czujnym i energetyzowanym po przebudzeniu (4, 5, 8).

Podsumowanie Picie około dwóch filiżanek kawy przed snem przez 20 minut może być najlepszym sposobem na czerpanie korzyści z drzemek kawowych. Aby uniknąć nocnych zaburzeń snu, spożycie kofeiny należy przerwać sześć godzin przed snem.

Czy drzemki z kawy naprawdę dają więcej energii?

Chociaż logika stojąca za napojami kawowymi wydaje się wiarygodna, badania potwierdzające twierdzenia, że ​​zwiększają energię bardziej niż drzemki lub sama kawa, są ograniczone.

Jednak kilka istniejących badań jest obiecujących.

Badanie z udziałem 12 osób dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy wzięli 200 mg kofeiny, a następnie 15-minutową drzemkę przed umieszczeniem ich w symulatorze jazdy na dwie godziny, czuli się o 91% mniej senni za kierownicą niż ci, którzy nie mieli kofeiny i drzemki (4).

Badanie wykazało również, że ci, którzy nie zasnęli całkowicie podczas drzemki, nadal doświadczali poprawy energii (4).

Podobne badanie u 10 osób wykazało, że ci, którzy brali 150 mg kofeiny przed snem przez mniej niż 15 minut, odczuwali znacznie mniej senności podczas dwóch godzin w symulatorze jazdy, w porównaniu z grupą kontrolną (9).

Inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie 200 mg kofeiny, a następnie 20-minutowa drzemka, jest bardziej skuteczne w poprawie energii i wydajności w zadaniach komputerowych niż drzemanie plus mycie twarzy lub wystawienie na jasne światło (5).

Wreszcie, dodatkowe badania sugerują, że spożywanie kofeiny i drzemki razem zwiększają czujność i energię podczas pracy w nocy bardziej niż kofeina czy sam sen (8, 10).

Chociaż wyniki tych badań sugerują, że drzemki z kawy skutecznie zwiększają energię, są małe i używają kofeiny w postaci tabletek.

Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jak płynna kawa przed drzemkami poprawia energię i czujność po przebudzeniu.

Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że połączenie kofeiny z drzemkami jest bardziej energetyzujące niż kofeina lub sam sen. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy wyniki te odnoszą się konkretnie do picia kawy przed drzemką.

Czy powinieneś pić kawę?

Nic dziwnego, że wiele osób chce spróbować drzemek kawowych, aby zwiększyć poziom energii lub poprawić czujność.

Jednak badania mające na celu zwiększenie skuteczności drzemek kawowych są ograniczone.

Jeśli chcesz włączyć drzemki do kawy w ciągu dnia, pamiętaj o rodzaju i ilości kawy, którą pijesz.

Dawka kofeiny stosowana w większości badań odpowiada około dwóm filiżankom kawy. Spożywanie takiej ilości płynnej kawy prawdopodobnie ma takie same skutki jak przyjmowanie tabletek kofeinowych przed drzemką, ale nie zostało to przetestowane.

Ponadto picie kawy z dodatkiem cukrów lub dodatków smakowych przed snem może zmniejszyć skuteczność drzemki - czarna kawa jest zdrowszą opcją.

Wreszcie, nadmierne spożycie kofeiny może powodować niepokój, lęk, drżenie mięśni i inne problemy u niektórych osób. Kofeina może również zakłócać sen, jeśli zostanie spożyta mniej niż sześć godzin przed snem (7).

Większość ekspertów ds. Zdrowia zgadza się, że do 400 mg kofeiny dziennie - równowartość około czterech filiżanek kawy - jest bezpieczna dla większości ludzi (11, 12).

Pamiętaj o zalecanym maksymalnym dziennym spożyciu kofeiny, jeśli zwiększysz spożycie kawy, aby zacząć drzemać.

Podsumowanie Chociaż drzemki po kawie mogą poprawić poziom energii, nadal musisz uważać na rodzaj kawy i ilość spożywanej kofeiny.

Dolna linia

Kawowe drzemki mogą zwiększyć energię bardziej niż kawa lub spanie samotnie, chociaż badania mające na celu wsparcie tego efektu są ograniczone.

Około 2 filiżanek kawy tuż przed 20-minutową drzemką może być najlepszym sposobem na czerpanie korzyści.

Aby uniknąć nocnych zaburzeń snu, przestań pić kawę co najmniej sześć godzin przed snem.

Kawowe drzemki z pewnością mogą być warte spróbowania, o ile nie przesadzisz z konsumpcją kofeiny.