Mleko kokosowe: korzyści zdrowotne i zastosowania

Zawartość

• Co to jest mleko kokosowe?
• Jak to jest zrobione?
• Zawartość składników odżywczych
• Wpływ na wagę i metabolizm
• Wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• Potencjalne skutki uboczne
• Jak tego użyć
• Pomysły na dodanie go do diety
• Jak wybrać najlepsze mleko kokosowe
• Podsumowanie

Mleko kokosowe stało się ostatnio bardzo popularne.

To smaczna alternatywa dla mleka krowiego, która może również zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.

W tym artykule szczegółowo omówiono mleko kokosowe.

Co to jest mleko kokosowe?

Mleko kokosowe pochodzi z białego miąższu dojrzałych brązowych orzechów kokosowych, które są owocem drzewa kokosowego.

Mleko ma gęstą konsystencję i bogatą, kremową konsystencję.

Tajska i inne dania kuchni Azji Południowo-Wschodniej często zawierają to mleko. Jest również popularny na Hawajach, w Indiach oraz w niektórych krajach Ameryki Południowej i Karaibów.

Mleka kokosowego nie należy mylić z wodą kokosową, która występuje naturalnie w niedojrzałych zielonych orzechach kokosowych.

W przeciwieństwie do wody kokosowej mleko nie występuje naturalnie. Zamiast tego stały miąższ orzecha kokosowego miesza się z wodą, aby uzyskać mleko kokosowe, które zawiera około 50% wody.

Natomiast woda kokosowa to około 94% wody. Zawiera znacznie mniej tłuszczu i znacznie mniej składników odżywczych niż mleko kokosowe.

Mleko kokosowe pochodzi z miąższu dojrzałych brązowych orzechów kokosowych. Jest używany w wielu tradycyjnych kuchniach na całym świecie.

Jak to jest zrobione?

Mleko kokosowe klasyfikuje się jako gęste lub cienkie na podstawie konsystencji i stopnia przetworzenia.

• Gruby: Stały miąższ kokosa jest drobno starty i gotowany lub gotowany na wolnym ogniu w wodzie. Mieszanka jest następnie przecedzana przez gazę, aby uzyskać gęste mleko kokosowe.
• Chudy: Po przygotowaniu gęstego mleka kokosowego, wiórki kokosowe pozostające w gazie gotuje się na wolnym ogniu w wodzie. Następnie proces odcedzania powtarza się, aby uzyskać rzadkie mleko.

W kuchni tradycyjnej do deserów i gęstych sosów używa się gęstego mleka kokosowego. Cienkie mleko jest używane do zup i cienkich sosów.

Większość mleka kokosowego w puszkach zawiera kombinację mleka cienkiego i gęstego. Bardzo łatwo jest też zrobić własne mleko kokosowe w domu, dostosowując grubość do własnych upodobań.

Mleko kokosowe wytwarza się przez ścieranie miąższu z brązowego kokosa, namaczanie go w wodzie, a następnie odcedzanie, aby uzyskać konsystencję podobną do mleka.

Zawartość składników odżywczych

Mleko kokosowe to żywność wysokokaloryczna.

Około 93% jego kalorii pochodzi z tłuszczów, w tym z tłuszczów nasyconych, znanych jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT).

Mleko jest również dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Jedna filiżanka (240 gramów) zawiera (1):

• Kalorie: 552
• Tłuszcz: 57 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Witamina C: 11% RDI
• Folian: 10% RDI
• Żelazo: 22% RDI
• Magnez: 22% RDI
• Potas: 18% RDI
• Miedź: 32% RDI
• Mangan: 110% RDI
• Selen: 21% RDI

Ponadto niektórzy eksperci uważają, że mleko kokosowe zawiera unikalne białka, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Potrzebne są jednak dalsze badania ().

Mleko kokosowe jest bogate w kalorie i tłuszcze nasycone. Zawiera również wiele innych składników odżywczych.

Wpływ na wagę i metabolizm

Istnieją dowody na to, że tłuszcze MCT w mleku kokosowym mogą korzystnie wpływać na utratę wagi, skład ciała i metabolizm.

Kwas laurynowy stanowi około 50% oleju kokosowego. Można go sklasyfikować zarówno jako długołańcuchowy, jak i średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, ponieważ jego długość łańcucha i efekty metaboliczne są pośrednie między nimi ().

Ale olej kokosowy zawiera również 12% prawdziwych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych - kwasu kaprynowego i kwasu kaprylowego.

W przeciwieństwie do tłuszczów o dłuższych łańcuchach, MCT przechodzą z przewodu pokarmowego bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii lub ketonów. Jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane jako tłuszcz (4).

Badania sugerują również, że MCT mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii w porównaniu z innymi tłuszczami (,,,).

W niewielkim badaniu mężczyźni z nadwagą, którzy spożywali 20 gramów oleju MCT na śniadanie, jedli o 272 mniej kalorii w porze lunchu niż osoby spożywające olej kukurydziany ().

Co więcej, MCT mogą zwiększyć wydatki na kalorie i spalanie tłuszczu - przynajmniej tymczasowo (,,).

Jednak niewielkie ilości MCT występujące w mleku kokosowym prawdopodobnie nie mają żadnego znaczącego wpływu na masę ciała lub metabolizm.

Kilka kontrolowanych badań z udziałem osób otyłych i osób z chorobami serca sugeruje, że spożywanie oleju kokosowego zmniejsza obwód talii. Ale olej kokosowy nie miał wpływu na masę ciała (,,).

Żadne badania nie badały bezpośrednio, jak mleko kokosowe wpływa na wagę i metabolizm. Konieczne są dalsze badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek roszczenia.

Mleko kokosowe zawiera niewielkie ilości MCT. Chociaż MCT mogą zwiększyć metabolizm i pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, jest mało prawdopodobne, aby niski poziom mleka kokosowego wpłynął znacząco na utratę wagi.

Wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca

Ponieważ mleko kokosowe jest tak bogate w tłuszcze nasycone, ludzie mogą się zastanawiać, czy to zdrowy wybór.

Bardzo niewiele badań dotyczy konkretnie mleka kokosowego, ale jedno z badań sugeruje, że może ono przynosić korzyści osobom z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu.

Ośmiotygodniowe badanie przeprowadzone na 60 mężczyznach wykazało, że owsianka z mleka kokosowego obniżyła „zły” cholesterol LDL bardziej niż owsianka z mleka sojowego. Owsianka z mleka kokosowego również podniosła poziom „dobrego” cholesterolu HDL o 18%, w porównaniu do zaledwie 3% w przypadku soi ().

W większości badań nad olejem kokosowym lub płatkami stwierdzono również poprawę „złego” cholesterolu LDL, „dobrego” cholesterolu HDL i / lub trójglicerydów (,,,,).

Chociaż w niektórych badaniach poziom cholesterolu LDL wzrósł w odpowiedzi na tłuszcz kokosowy, HDL również wzrósł. Triglicerydy zmniejszyły się w porównaniu z innymi tłuszczami (,).

Kwas laurynowy, główny kwas tłuszczowy w tłuszczu kokosowym, może podnosić „zły” cholesterol LDL poprzez zmniejszanie aktywności receptorów usuwających LDL z krwi ().

Dwa badania na podobnych populacjach sugerują, że odpowiedź cholesterolu na kwas laurynowy może się różnić u poszczególnych osób. Może to również zależeć od ilości w Twojej diecie.

W badaniu z udziałem zdrowych kobiet zastąpienie 14% tłuszczów jednonienasyconych kwasem laurynowym podniosło „zły” cholesterol LDL o około 16%, podczas gdy w innym badaniu zastąpienie 4% tych tłuszczów kwasem laurynowym miało bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu (,).

Ogólnie rzecz biorąc, poziom cholesterolu i trójglicerydów poprawia się wraz ze spożyciem orzechów kokosowych. W przypadkach, gdy wzrasta „zły” cholesterol LDL, zwykle wzrasta również „dobry” HDL.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Mleko kokosowe może również:

• Zmniejsz stan zapalny: Badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z orzecha kokosowego i olej kokosowy zmniejszają stan zapalny i obrzęk u zranionych szczurów i myszy (,,).
• Zmniejsz rozmiar wrzodu żołądka: W jednym badaniu mleko kokosowe zmniejszyło rozmiar wrzodów żołądka u szczurów o 54% - wynik porównywalny z działaniem leku przeciwwrzodowego ().
• Walcz z wirusami i bakteriami: Badania z użyciem probówek sugerują, że kwas laurynowy może zmniejszać poziom wirusów i bakterii wywołujących infekcje. Obejmuje to te, które znajdują się w twoich ustach (,,).

Należy pamiętać, że nie wszystkie badania dotyczyły w szczególności wpływu mleka kokosowego.

Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że mleko kokosowe może zmniejszać stan zapalny, zmniejszać rozmiar wrzodów i zwalczać wirusy i bakterie wywołujące infekcje - chociaż niektóre badania nie dotyczyły wyłącznie mleka kokosowego.

Potencjalne skutki uboczne

O ile nie jesteś uczulony na orzechy kokosowe, mleko prawdopodobnie nie będzie miało negatywnych skutków. W porównaniu z alergiami na orzechy i orzeszki ziemne alergie na orzechy kokosowe są stosunkowo rzadkie ().

Jednak niektórzy eksperci od zaburzeń trawienia zalecają osobom z nietolerancją FODMAP ograniczenie mleka kokosowego do 1/2 szklanki (120 ml) na raz.

Wiele odmian konserw zawiera również bisfenol A (BPA), substancję chemiczną, która może wyciekać z wyściółki puszek do żywności. BPA został powiązany z problemami reprodukcyjnymi i rakiem w badaniach na zwierzętach i ludziach (`` ``).

Warto zauważyć, że niektóre marki używają opakowań niezawierających BPA, które są zalecane, jeśli zdecydujesz się spożywać mleko kokosowe w puszkach.

Mleko kokosowe jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości osób, które nie są uczulone na orzechy kokosowe. Najlepiej wybierać puszki bez BPA.

Jak tego użyć

Chociaż mleko kokosowe jest pożywne, jest również bogate w kalorie. Należy o tym pamiętać, dodając go do potraw lub wykorzystując w przepisach.

Pomysły na dodanie go do diety

• Dodaj do kawy kilka łyżek (30–60 ml).
• Dodaj pół szklanki (120 ml) do koktajlu proteinowego lub koktajlu proteinowego.
• Wlej niewielką ilość na jagody lub pokrojoną w plasterki papaję.
• Dodaj kilka łyżek (30–60 ml) do płatków owsianych lub innych gotowanych płatków.

Jak wybrać najlepsze mleko kokosowe

Oto kilka wskazówek, jak wybrać najlepsze mleko kokosowe:

• Przeczytaj etykietę: O ile to możliwe, wybieraj produkt, który zawiera tylko kokos i wodę.
• Wybierz puszki bez BPA: Kupuj mleko kokosowe od firm, które używają puszek bez BPA, takich jak Native Forest i Natural Value.
• Użyj kartonów: Niesłodzone mleko kokosowe w kartonikach zawiera zwykle mniej tłuszczu i mniej kalorii niż produkty z puszki.
• Idź światło: Aby uzyskać mniej kaloryczną opcję, wybierz lekkie mleko kokosowe w puszkach. Jest cieńszy i zawiera około 125 kalorii na 1/2 filiżanki (120 ml) (36).
• Zrobić własny: Aby uzyskać najświeższe, najzdrowsze mleko kokosowe, zrób własne, mieszając 1,5–2 szklanki (355–470 ml) niesłodzonego wiórków kokosowych z 4 szklankami gorącej wody, a następnie przecedz przez gazę.

Mleko kokosowe można stosować w różnych przepisach. Generalnie najlepiej jest wybierać mleko kokosowe w kartonikach lub robić własne w domu.

Podsumowanie

Mleko kokosowe to smaczne, pożywne i wszechstronne jedzenie, które jest szeroko dostępne. Można go również łatwo zrobić w domu.

Jest pełen ważnych składników odżywczych, takich jak mangan i miedź. Włączenie umiarkowanych ilości do diety może poprawić zdrowie serca i przynieść inne korzyści.

Aby doświadczyć tej smacznej alternatywy dla mleka, wypróbuj mleko kokosowe już dziś.